リアレイズが上手くできない。。。
肩に効いている感覚がよくわからないんだよね。
正しいやり方ってどうすればいいの？肩に効かせるコツもあれば知りたい！
といった悩みを抱えているあなた！
リアレイズで鍛えられる三角筋後部は、「効いている感覚がよくわからない」という人はすごく多いんですよね。
実際インストラクター時代、同じような相談を受けたし、私も最初はよくわかっていませんでした。
そこでこの記事では、こういった悩みを解決できるように、下記の内容について解説していきます。
本記事の内容
- リアレイズの正しいやり方
- 三角筋後部に効かせるコツ
- リアレイズで得られる効果
この記事を読むことで、「リアレイズの正しいやり方」「三角筋後部に効かせるコツ」を理解できます。
理想の身体を作るためにも、参考にしてみてくださいね。
この記事の目次
リアレイズの概要
リアレイズは、前傾姿勢になり腕を広げるようにダンベルを挙げるトレーニングです。
鍛えられる筋肉は、肩の後ろ側の筋肉である『三角筋 後部』。
トレーニングの性質は、肩関節のみを使用して行うので、単関節種目（アイソレーション種目）となります。
高重量は扱えませんが、三角筋後部だけを集中的に鍛えることが可能です。
なお、肩のメニューにリアレイズを取り入れる場合、メニューの終盤に取り入れましょう。
なぜなら、メニュー序盤に行うと三角筋後部だけが疲れてしまい、他のトレーニングでしっかり追い込めなくなりますからね。
リアレイズで鍛えられる『三角筋後部』について
リアレイズで鍛えられる筋肉は、『三角筋後部』です。
筋肉には下記のような２つの形状があり、三角筋後部は平行筋に分類されます。
- 平行筋：筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードは早いがパワーが弱い
- 羽状筋：筋繊維が斜めに並んでいるため収縮スピードは弱いがパワーは強い
パワーが弱くて高重量を扱えないので、リアレイズは、軽い重量で回数を多く行うことが筋肥大に効果的です。
後述しますが、メニュー（回数・セット数）は、このことを意識して組みましょう。
リアレイズに必要な物
リアレイズに必要な物は、両手で持てるウエイトです。
基本的にはダンベルがオススメですが、ケトルベルや水の入れたペットボトルでも代用可能です。
なお、自宅で行う場合、トレーニングジムと違い複数のダンベルを置くスペースがありません。
なので、下記のように重量を調ダンベルがオススメです。
IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/可変式
リアレイズの正しいやり方
（１）ダンベルを両手に持ち、足を肩幅ほど開いて立ちます。
（２）お尻を突き出して、上体を４５～９０度ほど前傾させます。
（３）肘を少し曲げてダンベルを下ろし、背中をまっすぐに伸ばします。
-ここまでスタートポジション-
（４）（息を吐きながら）肩と同じ高さまで挙げます。
（５）挙げきったら１秒静止する。
（６）（息を吸いながら）２秒かけてスタートポジションに戻る
（４）～（６）の動作を繰り返し行います。
リアレイズのメニュー（回数・セット数）
リアレイズのメニューは、１２～１５回×３セット。セット間の休憩時間は２～３分程度にして行いましょう。
※１２～１５回で限界になる負荷にしてくださいね。
このメニューの理由は、「リアレイズで鍛えられる『三角筋後部』について」で解説した、三角筋後部の性質が影響しています。
三角筋後部は平行筋で、パワーが弱くて高重量を扱えません。
なので、軽い重量で回数を多く行うことが筋肥大に効果的だからです。
リアレイズを効かせる５つのコツ
リアレイズで鍛えられる三角筋後部は、普段あまり意識しない筋肉なので、効いている感覚がイマイチわからないという人も多いです。
また、動作が単純な分、やり方を間違えると違う筋肉に効いてしまいます。
なので、三角筋後部に効かせるコツを、下記の通り解説するので意識しながら行ってみてください。
（１）反動を使わないこと
ダンベルを挙げる時に反動を使うと、負荷が背中の方に逃げてしまいます。
すると、三角筋後部があまり使われないので、「全然効いてない」ということになりがちです。
リアレイズの効果を高めるためにも、動作の始まり・終わりで静止して、正しいフォームで行うようにしてください。
なお、反動を使わないとできないなら、負荷が高すぎます。
その場合は、「ダンベルを軽くする」「休憩時間を長くする」などで対応してください。
無理に行うと、怪我の元ですからね。
（２）挙げる時に肩甲骨を寄せない
ダンベルを挙げる時、肩甲骨は開いたまま肩関節だけを使いましょう。
なぜなら、肩甲骨を寄せると三角筋後部だけではなく、広背筋（背中）にも効いてしまいます。
肩関節だけで挙げることで、三角筋後部に効いている感覚をつかみやすくなります。
効いている感覚を意識できるようになると、使われる筋繊維の数が増えるので、より効率よく三角筋後部を鍛えられます。
（３）肩よりも高く挙げないこと
肩よりも高く挙げると、肩甲骨が寄りやすくなります。
上で説明した通り、肩甲骨が寄ると三角筋後部だけではなく広背筋にも効いてしまいます。
すると、三角筋後部の負荷が逃げるので、肩と同じくらいで止めるように意識してリアレイズを行いましょう。
（４）肘は軽く曲げ、その角度をキープして行う
肘を伸ばしたままダンベルを挙げると、肘にかかる負荷が大きくなりケガに繋がります。
また、動作中に肘の角度が変わると腕に力が入り、三角筋後部の負荷が低くなってしまいます。
怪我を防止しつつ、三角筋後部に効かせるためにも、肘を少し曲げて角度をキープしながら行いましょう。
（５）中指～小指に力を入れてダンベルを握る
三角筋後部により効かせるには、中指～小指だけに力を入れてダンベルを握るようにしましょう。
試すとわかりますが、人差し指と親指に力が入ると、肩を引き上げる筋肉である『僧帽筋』にも力入ります。
すると、リアレイズを行っても「三角筋後部に効いているかわからない」ということになりがち。
一方、中指～小指だけに力を入れると、肩の力が抜けてリラックスした状態で行えます。
その結果、三角筋後部の刺激を感じて行えるので、トレーニング効率を高めることに繋がります。
効率よく筋肉をつけるには？
少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。
リアレイズの効果を高める方法は非常にシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。
特に『プロテイン』は、１杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。
朝食の代わりに飲むと、置き換えダイエットとしても効果がありますからね。
ただ、価格や成分がピンキリで「何を選べばいいのかよくわからない」「失敗したらどうしよう」と悩みますよね。
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リアレイズの効果
リアレイズにより、三角筋の後部を鍛えていくことにより、下記のような効果が期待できます。
- 基礎代謝が増え、痩せやすく・太りにくくなる
- 肩の怪我を防止する
- 背中・肩が大きくなる（逆三角形の体型）
- 巻き型の改善・予防
それぞれ見ていきましょう。
基礎代謝が増え、痩せやすく・太りにくくなる
基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギーのことをいいます。
これは、筋肉量を増やすことで、増加します。
つまり、三角筋後部を鍛えて筋肉量が増えると、その分だけ基礎代謝も増えます。
これにより、痩せやすく太りにくい体に変化して、ダイエット効果も期待できるでしょう。
肩の怪我を防止する
肩は、関節の可動域が広く、複数の筋肉や腱が複雑に絡まっているので、怪我をしやすい部分です。
特に、年齢を重ねたり、スポーツで酷使しているとなおさらです。
こういったトラブルは、三角筋後部を鍛えて筋肉で補強すると、未然に防ぐ効果が期待できるでしょう。
背中・肩が大きくなる（逆三角形の体型）
三角筋後部は背中側にある筋肉なので、発達すると背中の厚みが増し、背中が大きくなります。
また、肩が後ろから盛り上がるので、肩全体のボリュームアップが期待できます。
それにより、逆三角形の体型を作り上げる効果や、相対的な小顔効果が期待できるでしょう。
また、肩幅が広くなるとTシャツやスーツをビシッと着こなせるようになるメリットも期待できます。
巻き型の改善・予防
巻き肩は「横から見た時、肩が体の中心よりも前に出ている姿勢」です。
これにより下記のようなデメリットが発生します。
- 首・肩・腰が凝りやすくなる
- 目が疲れやすくなる
- 血行が悪くなる
- 呼吸が浅くなる
リアレイズで肩関節を外旋させることで、「肩を後ろに引っ張る効果」「ストレッチ効果」が期待できます。
それにより、巻き肩の解消や予防効果が期待できます。
まとめ
最後にまとめていきましょう。
またリアレイズで三角筋後部を鍛えることで期待できる効果は、下記の通りです。
リアレイズの効果
- 基礎代謝が増え、痩せやすく・太りにくくなる
- 肩の怪我を防止する
- 背中・肩が大きくなる（逆三角形の体型）
- 巻き型の改善・予防
三角筋後部は、最初は効いている感覚をつかむのが難しい部分です。
なので、リアレイズをやっても「効いている感覚がわからない」という人が多いんですよね。
しかし、三角筋後部はかっこいい上半身を作るためには必須の筋肉です。
なので、この記事で解説するリアレイズのやり方をマスターして、理想の身体を目指してトレーニングを頑張ってくださいね。
以上、リアレイズのやり方とコツの解説でした。
