ヒンズープッシュアップのやり方・コツ５選！胸筋中心に上半身をバランスよく鍛える

本記事ではこのような悩みを解決できるように、下記について解説していきます。

「ヒンズープッシュアップ」は自重トレーニングの中でも上半身をバランス良く、鍛えられる種目です。

※別名『レスラープッシュアップ』ともいいます。

自重トレーニングなので、うつ伏せになれる程度のスペースがあれば、自宅に限らずどこでも行うことができます。

ただし、負荷が高く、慣れるまで効かせるのが難しいトレーニング。

そこで本記事では、ヒンズープッシュアップの正しいやり方・効かせるコツを解説します。

上半身を引き締めて理想の体型を目指すためにも、本記事を参考にヒンズープッシュアップのやり方をマスターしてくださいね。

ヒンズープッシュアップの概要

ヒンズープッシュアップは、一部に特化せず上半身の広い範囲を鍛えられる腕立て伏せのバリエーショントレーニングです。

腰を反らせる動作を加えることでストレッチ効果も高く、柔軟性を高める効果も期待できます。

そのため、レスラーや格闘家が好んで行ったトレーニングとしても有名です。

ヒンズープッシュアップと通常の腕立て伏せとの違い

腕立て伏せは両手を床につき、そのままの姿勢で上げ下げするので、負荷が常に大胸筋にかかります。

基本的な、メインターゲットは大胸筋ということになります。

ヒンズープッシュアップは、お尻を突き出す姿勢からスタートして、円を描くような動作で上体を上げ下げします。

上体を斜め下におろす時は大胸筋に負荷がかかり、元の姿勢に戻す時は上腕二頭筋や、広背筋、脊柱起立筋（背筋）、腹直筋（腹筋）にも負荷がかかることになります。

そのため、幅広い筋肉を刺激が入り、上半身バランスよく鍛えることができます。

トレーニングの性質

ヒンズープッシュアップのトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。

これは、複数の関節と複数の筋肉を使って行うからですね。

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大が可能です。

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

一連のトレーニングメニューに組み込む時は、前半に行うようにしてください。

ヒンズープッシュアップのやり方

それでは、ヒンズープッシュアップの正しいやり方を解説していきます。

動作の流れは複雑なので、下記の画像をイメージしながら行ってください。

スタートポジション

①手幅を肩幅の1.2倍程度に広げ、腕立て伏せのポジションを取ります。

②お尻を上げて、体がくの字になるようにします。

トレーニング動作

①顔が床すれすれになるくらい沈み込んで、体を前に持っていきます。

②これ以上前に行かないというところで、床を押し上げるようにして背中を反らします。

③お尻を引いてスタートポジションに戻ります。

①～③の動作を繰り返し行っていきましょう。

ヒンズープッシュアップの呼吸

ヒンズープッシュアップの呼吸方法は以下の通りです。

呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。

安全にトレーニングを行うためにも、呼吸は意識してください。

ヒンズープッシュアップのメニュー

ヒンズープッシュアップは自重トレーニングです。

ウエイトトレーニングのように負荷の調整は簡単ではありません。

そのため、目的に応じて負荷を調整するためには、下記のような工夫をしてくださいね。

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ヒンズープッシュアップをメニューに組み込む場合

ヒンズープッシュアップはコンパウンド種目です。

メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。

すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなるでしょう。

具体的には以下のメニューを参考にしてみてください。

例）自宅でトレーニング

例）トレーニングジム

トレーニングジムで鍛える場合はウエイトトレーニングがメインです。

自重トレーニングのヒンズープッシュアップよりも効率よく鍛えられるので、優先度は下げて構いません。

メイントレーニングというよりは、一通り鍛えた後の追い込みとして行うと良いでしょう。

ヒンズープッシュアップのコツ5選

ヒンズープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも動作がダイナミックな分、トレーニング効果を上げるためのポイントや注意点が多いです。

しっかりとトレーニング効果を実感するためにも、一つ一つしっかりと意識して行ってくださいね。

①呼吸をしっかり意識すること

理由としては、体幹が安定してしっかり力が入るから。

体幹が安定していないと、グラグラしてしまいフォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れると、力が入りにくくなりトレーニング効果が下がるだけではなく、怪我の原因にもなります。

ヒンズープッシュアップのトレーニング効果を高めつつ、怪我を防止するためにも、呼吸を常に意識しながら行いましょう。

②スタートポジションでお尻を下げないこと

ヒンズープッシュアップは、お尻を高く上げて上体を沈み込ませ、反らせながら上げることで可動域が広くなり、それにより複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

お尻が低いと可動域が狭まります。

その結果、ヒンズープッシュアップ本来のトレーニング効果を得られなくなってしまうでしょう。

トレーニング後半で疲れが溜まると、きつくて意識が忘れてしまいがちになりますが、忘れずにしっかり意識することを心がけてください。

③体全体をダイナミックに動かすこと

ヒンズープッシュアップは、円を描くようにダイナミックな軌道で行うことがポイントです。

動きが小さいと、可動域が狭くなるので、必然的に刺激される筋肉が減ってしまいます。

当然、ヒンズープッシュアップの効率が悪くなってしまいますよね。

少ない回数で高い効果を出すためにも、ダイナミックな動きでヒンズープッシュアップを行っていきましょう。

④手幅は広すぎず狭すぎず行う

手幅を広いと、手首や肘に無理な力がかかり怪我の危険が高まります。

手幅が狭いと、上体を上手く沈み込ませることができません。

広すぎても、狭すぎてもヒンズープッシュアップを正しいフォームで行えないということ。

そのため、手幅は肩幅よりもやや広め（1.2倍程度）を意識しながら行いましょう。

⑤腰が痛いときはやらないこと

コツとは少しちがいますが、ヒンズープッシュアップは腰を反らせるため、腰に負荷がかかります。

腰が痛い時は無理にトレーニングを行わないようにしてください。

なお、ヒンズープッシュアップをやっている時だけ腰が痛い場合、フォームが間違っている場合があります。

そういった場合は、鏡や動画でフォームチェックをし、正しいフォームでヒンズープッシュアップをやるように意識してみてくださいね。

ヒンズープッシュアップの効果

ヒンズープッシュアップでは、大胸筋や上腕三頭筋に加えて、広背筋や脊柱起立筋、腹直筋と上半身の筋肉全体をバランスよく鍛えることができます。

それにより、以下のような効果が実感できるでしょう。

①（男性の場合）胸筋・背筋・腕・肩がたくましくなる

男性の場合はトレーニングにより筋肉が付きやすいです。

基本的には以下のような効果が期待できます。

• 胸板が厚くなる
• 肩・腕が太くなる
• 背中が厚くなる

②（女性の場合）バストアップ・背中、腕の引き締め効果

女性の場合、ホルモンの関係もあり男性より筋肉は付きにくいです。

そのためヒンズープッシュアップで上半身全体を鍛えると、以下のような効果が期待できます。

• バストアップ
• バストラインがキレイになる
• 二の腕のたるみ解消
• 背中から腰のラインがキレイになる
• くびれができる

③太りにくく痩せにくい体質になる

ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉が多いです。

筋肥大させていくと基礎代謝が上がるということ。

そのため、ダイエット効果や痩せやすく太りにくい体質へと変化させる効果が期待できるでしょう。

④柔軟性アップ

ヒンズープッシュアップは大きく円を描くように動くことから、肩回り、股関節、脊柱の柔軟性アップが期待できます。

ただし、怪我をしないためにも前もってストレッチは忘れずに行ってくださいね。