パイクプッシュアップの正しいやり方!3つの意識するポイントを解説

パイクプッシュアップの正しいやり方!3つの意識するポイントを解説

・パイクプッシュアップの正しいフォームを知りたい

・パイクプッシュアップで意識するポイントを知りたい

と悩んでいるあなた!

 

パイクプッシュアップは自重筋トレなので、自宅でもジムで簡単に行えますが、本当に正しいフォームでできているのか不安ですよね。

 

そこで今回の記事では、パイクプッシュアップの正しいフォーム、意識したいポイントを3つなどを紹介していきます。

 

この記事を読み終えればパイクプッシュの正しいフォームが分かるので、普段の筋トレに取り入れて、肩の筋トレ効率をアップさせましょう!

 

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パイクプッシュアップの概要

 

パイクプッシュアップは、別名「パイクプレス」ともいわれる、肩の筋肉を鍛えるための自重筋トレです。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)との違いは、腕立て伏せは体をまっすぐにして手は肩の下に置いて行うのに対して、パイクプッシュアップでは、体がくの字になるくらいお尻を持ち上げて、手は肩の上の方において行います。

 

これにより、肩の動作としてはショルダープレスのように、斜め上に押し上げるような動作となるため、メインターゲットとして三角筋に、サブターゲットとして大胸筋上部や上腕三頭筋、姿勢を維持するための体幹部分の筋肉を鍛えることができます。

 

 

トレーニングの種類としては、コンパウンド種目(複合関節種目)になるため、肩の筋トレメニューを組むときは、最初の方に行うと効果的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

 

パイクプッシュアップの正しいフォーム

 

 

(1)肩よりも上の方に肩幅よりも広めに手を置き、四つん這いになります。

(2)肘と足を伸ばして、お尻を突き出し「くの字」になるようにします。
※腰の角度が90度になるように意識しましょう。

(3)息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につく直前の高さまで下ろしていきます。

(4)息を吐きながら、(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

パイクプッシュアップのトレーニングメニュー

 

パイクプッシュのトレーニングメニューは、「筋トレの目的に応じた回数」×3セットが基本です。

セット間の休憩時間は、3分程度にしてください。

これは、疲労をしっかり抜いて最後まで筋肉を追い込むことができるようにするためです。

 

なお、筋トレの目的に応じた回数は以下の表を参考に設定してください。

 

最大筋力アップが目的なら、1~5回が限界の負荷

筋肥大が目的なら、6~12回が限界の負荷

筋自給力アップが目的なら、15~20回が限界の負荷

 

なお、パイクプッシュアップは自重筋トレなので、ウエイトトレーニングよりも負荷の調整が難しいです。

そういった場合は、以下のような方法で負荷を調整することをオススメします。

 

①足を高いところに置く

→上半身の角度が地面に対して垂直に近いほど負荷が高まります。究極系は逆立ちです。

②プッシュアップバーを使う

→上体をより深くまで下すことができるので、筋肉の可動範囲が広くなる。

③それぞれの動作をゆっくりにする。

 

パイクプッシュアップで鍛えられる三角筋は体の中でも大きな筋肉で、回復に時間がかかるので、トレーニング頻度は2・3日に1回程度でいいでしょう。

 

パイクプッシュアップで意識する3つのポイント

 

パイクプッシュアップはやり方を間違えると、お尻を上げただけの腕立て伏せになってしまい、効率よく三角筋に刺激を入れることができなくなってしまいます。

 

そのため、パイクプッシュアップを行う際は下記のようなところに注意しながら行うと正しいフォームで行うことができるでしょう。

 

(1)お尻をしっかりと上げて「くの字」になるように

(2)頭をしっかりと床まで下ろす

(3)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

(1)お尻をしっかりと上げて「くの字」になるように

 

パイクプッシュアップを行う時は、体がくの字になるように意識しましょう。腰の角度が90度になるくらいとイメージするといいでしょう。

 

三角筋は肩を上に押し上げる時に使われる筋肉なので、床に対して上体の角度を急にする必要があります。

 

お尻を上げる高さが中途半端だと、床に対しての角度が緩やかになってしまうため、三角筋ではなく大胸筋の方に効いてしまいます。

 

床に対する角度を急にして三角筋の負荷を高めるためにも、体がくの字になるようにしっかりと意識しましょう。

 

(2)頭をしっかりと床まで下ろす

 

三角筋への負荷を高めるためにも、しっかりを床に頭を下ろすようにしましょう。

 

いくら自重で三角筋を鍛えることができるとはいえ、ウエイトを使用した時ほど強い負荷を掛けることはできません。

 

自重筋トレで強い負荷を掛けるためには、限界まで回数をこなすことも重要ですが、可動域を広くして、床に頭がつくくらいしっかりと下げることも重要です。

 

なお、プッシュアップバーがあるなら、それを使うことでより深くまで下ろすことができるので、三角筋にかかる負荷が高まり、トレーニング効果アップが期待できます。

 

プッシュアップバーは1,000~2,000円で買えるので、自宅で筋トレをするなら購入することを考えてみてください。場所も取らないので収納にも困りませんしね。

 

以下のような、傾斜がついているものだと手首の負担が軽くなるのでオススメです。

 

 

(3)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

筋トレの効果を上げるためには、鍛えている部位を意識するということは非常に重要です。

 

鍛えている部分を意識することに次の2つの効果が期待できます。

 

(1)動員される筋肉量が増える

(2)鍛えたい部位に負荷を集中させる

 

パイクプッシュアップは、肩の筋肉である三角筋に効かせるように意識しないと、大胸筋上部に負荷が逃げてしまうので、しっかりと意識するようにしましょう。

 

詳しい内容は以下で紹介しています。

 

>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

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パイクプッシュアップで得られる3つの効果

 

パイクプッシュアップは三角筋をメインターゲットとして鍛えるので、以下のような効果が期待できます。

 

・肩幅が広くなり逆三角形の体型になる

・スポーツパフォーマンスが向上する

・肩のケガを防止する

 

まず、肩の筋肉である三角筋を鍛えて大きくなることで、肩回りが太く大きくなります。

それにより、肩幅が広がり、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。

 

また、三角筋はあらゆるスポーツで使われる非常に重要な筋肉です。

例えば、ボールを投げる動作のある球技、陸上の投擲種目、走る時の腕振り、水泳、ラケットを振る動作などですね。

つまり、三角筋を鍛えて筋力をアップさせることで、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

筋肉が太く・強くなることでケガの防止にもなりますしね。

 

まとめ

 

以上、パイクプッシュアップの正しいフォームと意識したい3つのポイントを紹介してきました。。

 

意識したい3つのポイントは以下の通りでしたね。

 

(1)お尻をしっかりと上げて「くの字」になるように

(2)頭をしっかりと床まで下ろす

(3)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

パイクプッシュアップは、自重で三角筋を集中的に鍛えることができる筋トレですが、慣れるまでは難しく感じるかと思います。

 

しかし、やり方をマスターすることで自宅に居ながら三角筋を集中的に鍛えることができる、非常に効果的な筋トレです。。

 

効率よく上半身を鍛えるためにも覚えておいて損はない筋トレなので、正しいやり方をしっかりマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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