「みんなで筋肉体操」の4種類のトレーニングを紹介!

「みんなで筋肉体操」の4種類のトレーニングを紹介!

8月の最終週に突然NHKで始まった「みんなで筋肉体操」

 

「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう!」というのが趣旨の番組なのですが、インパクトの強さからTwitterでも大量につぶやかれた話題になった番組です。

 

1回5分の番組で、第一回は「腕立て伏せ」、第二回は「腹筋」、第三回は「スクワット」、第四回は「背筋」というものになっていますので、それぞれどういったトレーニングをしているのか紹介していきます。

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腕立て伏せ

まずは「腕立て伏せ」編の内容について紹介していきます。

 

フルレンジ・プッシュアップ

 

通常のプッシュアップを、胸が床に触れるくらいまで下ろすというのを繰り返すものになります。

 

トレーニングメニューとしては、

(1)通常のフォームで15回

(2)膝をついた状態で5回

合計20回というものになっています。

 

この時注意することは、

 

●体をまっすぐキープすること!
→お尻が上がったり、下がったりしないように意識しましょう

 

●2秒かけて下ろして、1秒で上げること
→上げ切ったところで止まると筋肉が休んでしまうので、すぐに下ろす動作を始めるようにしましょう。

 

トレーニングを行う時、ストップウォッチなど時間を計れるものを顔の前に置き、しっかりと時間を計って行うようにすると良いでしょう。

 

一通りメニューをこなしたら、1分間休憩します。

 

鍛えられる部位

 

大胸筋上部・中部、三角筋の前部を鍛えることができます。ただ、通常のプッシュアップよりも深いところまで下ろすことになるので、筋肉の負荷がとても高くなります。

 

ハイスピード・プッシュアップ

 

今度は、フルレンジ・プッシュアップをできるだけ早く行います。

 

トレーニングメニューとしては

 

(1)30秒全力で行う
(2)10秒休憩
(3)20秒全力で行う

 

行う時の注意点は、早く行うことを意識するあまりに、ストンと力を抜くような感じで体を下ろすと顎をぶつけたりして怪我する恐れがありますので、しっかりと丁寧に下ろすように心がけましょう。

 

また、動作が早いとは言え、あくまでもフルレンジ・プッシュアップです。しっかりと床に胸を付けるように意識するようにしましょう。

 

インターバル形式なので、きつくなっても膝をついても構いません。その代わり、時間いっぱい全力で行うことを意識することが重要です。

これらの一連のトレーニングを1回として、体調を見ながら週に2、3回を目安に行うようにしましょう。

 

腹筋

 

続いて「腹筋」編の内容について紹介していきます。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチ

 

腹筋の上部に効かせるためのトレーニング種目です。

 

(1)大きめのバスタオルをたたんで置き、それを腰の下に入れて膝を立てて仰向けに横になります。

(2)2秒かけて上体を丸めながら上体を持ち上げていき、上げ切ったところでお尻を少し持ち上げます。

(3)お尻を上げ切ったら、2秒かけて元の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を10秒かけて行います。

 

●行う時の注意点

 

・元の姿勢に戻ったとき、力を抜き切らないようにすること。力を抜き切ってしまうと、筋肉にかかり続けるはずだった負荷が逃げてしまいます。

 

メニューが終了したら、1分間休憩します。

鍛えられる部位

上体を起こすことで腹筋に負荷をかける動作となりますので、腹直筋の上部を鍛えて引き締めることができます。

 

ノンロック・レッグレイズ

 

腹筋の下部に効く種目になります。トレーニングを行うにあたり、背もたれがある椅子を準備しましょう。

 

(1)太ももが乗らないように浅く座り背もたれに腰掛けます。手はお尻の横に置き、膝をやや曲げて足を地面から浮かせます。

(2)息を吐きながら、2秒かけてできるだけ高く足を上げます。このとき、「きゅー」と腹筋に力を入れるように意識しましょう。

(3)息を吸いながら、2秒かけて(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を10回繰り返します。

 

これらの一連のトレーニングを1回として、体調を見ながら週に2、3回を目安に行うようにしましょう。

 

鍛えられる部位

 

足を上げる動作となりますので、腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることができます。

 

スクワット

 

次は「スクワット」編の内容について紹介していきます。

 

スローtoクイックスクワット

 

通常のスクワットとなりますので、メインターゲットとしては「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリングス」となります。

 

(1)足を肩幅程度に開き、手はクロスして肩に置きます。

(2)息を吸いながら、2秒かけて上体をやや前傾させて上体を下ろしていきます。この時、膝が地面と並行よりも深くまで体を下ろすようにしましょう。

(3)上体を下ろし切ったら、息を吐きながら2秒かけて(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)を繰り返していきます。

 

行う時の注意点としては、上体を下ろし切った時と立ち上がった時に筋肉の力を抜かないようにするということです。

 

少しでも負荷を高めるためにも、常に筋肉に力が入っていることを意識しながら行うとトレーニング効果が高まります。

 

トレーニングメニューとしては、ゆっくり12回、早いスピードで5回行います。

※あくまでも最初は12回としていますが、限界まで行うと効果的です。「もう無理!」となったら、最後は早いスピードで5回追い込みます。

 

このトレーニングが終了したら1分間休憩します。

 

鍛えられる部位

通常のスクワットと同様に、太ももの前部の筋肉である大腿四頭筋、後ろの筋肉であるハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。

 

ブルガリアン・スクワット

 

ブルガリアンスクワットでは、足を前後に大きく開き片足を椅子や台などに乗せて行うことから、メインターゲットとしては「大腿四頭筋」「大臀筋」「中臀筋・小殿筋」といったお尻の筋肉を広く鍛えることができるトレーニング種目です。

 

(1)片足を椅子や台などに片足を乗せて立ちます。

(2)息を吸いながら、1秒かけて、体を前傾しながら太ももが胸につくまで深く下げていきます。

(3)息を吐きながら、1秒かけて、(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していき、トレーニングメニュー分の回数が完了したら、休憩を挟まず反対の足でも行います。

 

トレーニングメニューとしては、片足10回行い、手で太ももを押し上げる補助をしながら3回行います。

※あくまでも最初は片足10回としていますが、できる人はどんどん回数を増やして限界までやるようにしましょう。

 

これらの一連のトレーニングを1回として、体調を見ながら週に2、3回を目安に行うようにしましょう。

鍛えられる部位

 

鍛えられる部位としては、お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋、小殿筋、太ももの前部の筋肉である大腿四頭筋となります。

 

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背筋

 

最後は「背筋」編の内容について紹介していきます。

 

 

マニュアルレジスタンス・ローイング

 

(1)お腹のまで手を組み、両手で強く引き合います。

(2)2秒かけて右後ろ後ろに引き、2秒かけて左後ろに引きます。

(3)(1)~(2)の動作を繰り返して行います。

 

この一連の動作を12往復行います。

 

行う時のポイント!

 

・自分の頑張り次第で負荷の強さが変わるので、自分に甘えないようにしっかりと後ろに引くようにしましょう!

・腕を後ろに引くとき、体幹を捻らないようにしましょう。体幹を捻ってしまうと、背中ではなく腹斜筋・腹横筋といったお腹の筋肉に効くことになってしまいます。

これらのメニューを行ったら1分間休憩します。

 

鍛えられる部位

 

腕を後ろに引く動作となっているため、「広背筋」を鍛えることができます。

 

トレーニングの性質としては、「ワンハンドローイング」と同じようなものです。

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

 

大きめのバスタオルが必要になるので、行う時は準備しましょう。

 

(1)お腹の下に折りたたんだバスタオルを置いてうつ伏せに寝て、両手を前に伸ばします。

(2)2秒かけて、体を思いっきり反らせて、手と足をなるべく高くまで上げていきます。限界まで上げたら「きゅー」っとなる感じ力を振り絞ります。

(3)(1)の姿勢に戻ります。この時、手足は床につけないようにします。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

行う時のポイント

 

・腰を反ることになるので、痛い場合や違和感を感じる場合はできるところまでで構いませんので、無理しないようにしましょう。

 

・上げ切った時と下ろし切った時に力を抜かないようしましょう!

 

鍛えられる部位

 

腰を反らせる動作となっているため、「脊柱起立筋」を鍛えることができます。

 

まとめ

以上、「みんなで筋肉体操」で紹介された、それぞれの部位毎のトレーニング方法の紹介でした。

 

ある程度トレーニングをしている人だと、「楽勝じゃん!」と思うかもしれませんが、やってみると筋肉に良い感じの負荷がかかり、効いているいるのが良くわかります。

 

また、トレーニングにかかる時間も5分くらいなので、朝の出勤前のちょっとした時間や、仕事から帰ってきて晩御飯を食べるまでの時間、寝る前の時間など、ちょっとした空き時間のできるのもいいところですね。

 

普段からトレーニングしている人は筋力強化に、あまり運動する習慣がない人は健康のためにも、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか?