カーフレイズのやり方!ふくらはぎを効率よく鍛える4つのポイントも解説

カーフレイズのやり方!ふくらはぎを効率よく鍛える4つのポイントも解説

「ふくらはぎが太い・・・」といった悩みを抱える人は多いですよね。

 

しかし、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われる筋肉の塊なので、実は、筋トレをすることで割と簡単に引き締めることが出来るって知ってましたか?

 

そこで今回は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレである、「カーフレイズ」のやり方について紹介していきます。

あわせて、カーフレイズで効率よくふくらはぎを鍛えるために押さえておきたい4つのポイントも解説するので参考にしてみてください。

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カーフレイズの概要

カーフレイズとは、つま先立ちを繰り返し行うことで、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えるための筋トレ種目です。

 

直立して行ったり、椅子などに腰かけて膝の上に重りを置いて行ったり、場所を選ばずに行えるので、ジムに行かなくてもふくらはぎを鍛えることができます。

 

ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも言われ、足に血流を送るポンプの役割もあるため、カーフレイズを行うことで、ふくらはぎのむくみ解消などの効果も期待できます。

 

カーフレイズは、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、下半身のトレーニングを行う時は最後の方に取り入れるようにするといいでしょう。

鍛えられる部位

カーフレイズで鍛えられる部位としては、ふくらはぎの筋肉を構成している、”腓腹筋”と”ヒラメ筋”の2つの部分になります。

これらのふくらはぎの筋肉は、足首を伸ばしたり、固定したりするときに働く筋肉なので、ランニングやダッシュ、ジャンプといったスポーツや、日常生活での歩行などあらゆる場面で必要不可欠な重要な筋肉になります。

 

カーフレイズのやり方

カーフレイズには後述するような、いろいろなバリエーションがあるトレーニング種目ですが、まずは最も基本的な、立って行うカーフレイズについて紹介していきたいと思います。

 

(1)肩幅ほど足を開いて立ちます。
→この時、足の母趾球に体重を掛けるようにしましょう。
→階段など、段差があるところに母指球を乗せると負荷が高まります。(2)息を吐きながらかかとを上げていきます。(3)腓腹筋が十分に収縮するのを感じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。(4)(2)~(3)の動作を繰り返します。

 

以上が基本的なカーフレイズのやり方になります。

 

もし負荷が足りないと感じるなら、下記の画像のようにダンベルやバーベルを担いで行うと負荷が高まります。

 

かかとを挙げた時にふらついたり安定しないといった場合は、足の裏の筋肉が不足していて地面をしっかりと踏みしめていない可能性があります

 

そのため、トレーニング前に「タオルギャザー」など足の裏の筋トレを行うと姿勢が安定しやすくなりますよ。

 

トレーニングメニューとしては目的に応じて次の通りとします。

足を引き締めて細くしたい場合

 

20回×3セットほど行いましょう。

セット間の休憩時間は1分程度としましょう。

 

負荷を高くしすぎると、筋肥大と筋力アップが促されて、逆に太くてたくましいふくらはぎになってしまうので注意してください。

 

筋力アップを目指す場合

 

10回が限界になるくらいの負荷で3セットほど行いましょう。

負荷を高めるためには、バーベルやダンベル、ウエイト用プレートを持つなどが効果的です。

 

セット間の休憩時間は3分程度として、しっかりと疲れを抜いてから行うことで筋肥大を促し、筋力をアップさせることができます。

 

筋トレ効率をアップさせる4つのポイント

カーフレイズは、他のトレーニング種目と比較して、動作が単純なので、それほど間違ったやり方にはならないはずです。

 

しかし、下記のようなところをしっかりしないと、怪我してしまったり効果が薄れてしまうので、しっかり意識しながら行っていきましょう。

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

(2)母指球に体重をかけること

(3)グラグラしないようにすること

(4)膝をまげないこと

 

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっているため、カーフレイズを行う際は入念にウォーミングアップやストレッチを行うようにしましょう!

 

足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりと言った軽めのもので構いません。

私の筋トレ仲間に、ウォーミングアップが不十分な状態で高負荷のカーフレイズを行って、アキレス腱を痛めた人がいるので注意が必要です。

 

(2)母指球に体重をかけること


↑丸く囲った部分が母指球です。

 

私そうだったのですが、O脚やX脚、がに股の人は、自然と足の裏の外側に体重をかけて立ってしまいます。

 

自然に立っている分にはそれほど影響は無いのですが、カーフレイズのようにつま先立ちを繰り返すと、捻挫したり筋を痛める危険性が高まります。

 

そのため、カーフレイズを行う際は、しっかりと母指球に体重をかけて行うことを意識しましょう

 

(3)グラグラしないようにすること

カーフレイズで連続してつま先立ちをした時に、バランスが上手く取れずにグラグラしてしまうことがあります。

 

普段あまりつま先立ちをしないので、バランスが上手く取れずこのようになってしまいます。

 

このような方は、限界までの可動域でつま先立ちをするのではなく、グラグラしない位の高さまででとどめておき、慣れてきたら徐々に可動域を広げていくようにすると良いでしょう。

 

(4)膝をまげないこと

 

重りをもってカーフレイズを行ったり、セット後半につかれてくると、膝が曲がってくる時があります。

 

膝を曲げると、その分の負荷が太ももの筋肉に逃げてしまい、カーフレイズそのもののトレーニング効果が弱まってしまいます。

そのため、膝をしっかり伸ばして固定したまま行うように常に意識して行うようにしましょう!

 

 

カーフレイズの効果は3つ!

 

ここまで、カーフレイズやり方とポイントについて紹介してきました。

ここではカーフレイズにより期待できる効果を体験談を交えて、3つ紹介していきます。

 

(1)ふくらはぎが引き締まり細くなる

(2)冷え性・足のむくみ解消

(3)スポーツパフォーマンスが向上する

 

(1)ふくらはぎが引き締まり細くなる

 

男女問わず、春から夏にかけて薄着になる季節では、必然的に足を露出機会が多くなります。

 

せっかく露出させるなら、男性は太くて逞しい脚を、女性は細くてすらっとした美脚をアピールしたいですよね?

 

ちなみに、女性の中には「ふくらはぎを鍛えると脚が太くなってしまう・・・」と言う方がいますが、高強度のトレーニングを徹底的に行わない限りそう簡単には太くなりませんので、安心してください。

 

(2)冷え性・足のむくみ解消

ふくらはぎは、心臓から最も離れたところにある筋肉で、下半身にたまった血流を心臓に送り返すポンプの役割もあるため、第二の心臓と言われております。

 

この第二の心臓である、ふくらはぎを鍛えることで一度に循環させることができる血液量が多くなります。

 

これにより、重力の影響で下半身にたまった血液や水分を体全体に循環させることができるようになるため、むくみの解消につながります。

 

また、下半身に流れてくる血液量も多くなるため、足全体の血行も良くなり冷え性改善の効果も期待できます。

 

(3)スポーツパフォーマンスが向上する


走る、跳ぶ、投げるといった全てスポーツの動作において、瞬発力は鍛えるべき非常に重要なものです。

 

その瞬発力と密接にかかわってくる筋肉こそが、ふくらはぎの筋肉です。

 

ふくらはぎは鍛えることで瞬発力が向上するので、次のような効果が期待できます。

・足が速くなる

・跳躍力が上がる

・バスケや卓球、テニスといった頻繁に方向転換するスポーツにおいて切り替えしが早くなる

・練習中にふくらはぎがつりにくくなる

 

また、一度に送り出せる血液の量が多くなるため、下半身の筋肉に効率よく酸素を送り込むことができるようになります。

それにより、老廃物や乳酸等の疲労物質を流すことができるようになるので、足が疲れにくくなるという効果も。

 

私が陸上をやっていた時、カーフレイズでふくらはぎ鍛えてからは、練習で足がつる回数が明らかに少なくなりました。

 

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まとめ

以上、カーフレイズによる、ふくらはぎの鍛え方とその効果についての紹介でした。

 

下半身の筋トレと言えば、スクワット等の太ももやお尻を鍛える筋トレ種目ですが、それらの種目だけでは、残念ながらふくらはぎの筋肉に十分な刺激を入れることができないので、鍛えることはできません。

 

ふくらはぎを鍛えることで、健康面でも外見的な面でもうれしい効果がたくさんありますので、細くしなやかで筋肉質なふくらはぎを作り上げるためにも、下半身のトレーニングを行うときは、ぜひカーフレイズも取り入れていきましょう!

 

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