デクラインプッシュアップやり方・5つのコツ | 胸筋上部を鍛える

・デクラインプッシュアップはどうやってやるの?

・デクラインプッシュアップを胸筋に効かせるコツは?

 

本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。

 

  • デクラインプッシュアップのやり方
  • デクラインプッシュアップの5つのコツ
  • デクラインプッシュアップの4つの効果

 

デクラインプッシュアップは胸筋上部を鍛えるために効果的なトレーニング。

しかし、通常のプッシュアップよりも負荷が高く、胸筋上部に効いている感覚は慣れないとつかみにくいでしょう。

そのため、「腕が痛い」「いまいち大胸筋上部に効いている気がしない」といった悩みが多い筋トレ種目でもあります。

 

本記事では、デクラインプッシュアップのやり方から胸筋上部に効かせるコツまで解説。

 

正しいフォームで効率よく大胸筋上部を鍛えるためにも、本記事を参考にデクラインプッシュアップをマスターしてくださいね。

 

デクラインプッシュアップの概要

 

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーショントレーニングの一つで、足を高いところにあげて腕立て伏せを行います。

重心が上半身側になるので、トレーニング負荷は高くなります。

また、斜め上に押し上げる動作となるので、大胸筋上部に負荷を集中させることができるでしょう。

 

メインで鍛えらえる筋肉:大胸筋(上部)
サブで鍛えられる筋肉:二の腕(上腕三頭筋)

 

 

 

通常の腕立て伏せでは体重の60%程の重さが負荷としてかかるのに対して、デクラインプッシュアップでは体重の70%程の重さが負荷としてかかるといわれています。

 

効率よく胸筋を鍛えるためには負荷を高めるということは非常に重要です。

「自重トレーニングでも高い負荷で鍛えたい」「通常の腕立て伏せでは満足できない」という方は、積極的に取り組んでいきたいトレーニングといえます。

 

トレーニングの性質

 

デクラインプッシュアップのトレーニング性質は、コンパウンド種目(複合関節種目)。

これは、複数の関節(肘・肩)と複数の筋肉(胸筋・肩・腕)を使って行うからですね。

 

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。

 

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

 

デクラインプッシュアップのやり方

それでは、デクラインプッシュアップの正しいやり方を解説していきます。

 

スタートポジション

 

①両手を肩幅くらいに開いて地面につき、足を椅子などの上に置きます。

②手の位置が肩の真下になるように調整して、頭から足首まで一直線になるようにします。

 

トレーニング動作

①肩甲骨を寄せて、床に顔が付くギリギリのところまで、ゆっくり下ろしていきます。

②下ろし切ったところで1秒静止します。

③腕で床を押し上げて、ゆっくりスタートポジションに戻します。

 

①~③の動作を繰り返し行っていきましょう。

 

【参考動画】

 

 

デクラインプッシュアップの呼吸

 

パイクプッシュアップの呼吸方法は以下の通りです。

 

息を吸う:腕を曲げて体をおろしながら

息を吐く:腕を伸ばして身体を押し上げながら

 

呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。

安全にトレーニングを行うためにも、しっかり呼吸は意識してください。

 

 

デクラインプッシュアップの足の高さ

 

デクラインプッシュアップで足を乗せる台の高さは50cm前後にしてください。

 

低すぎる場合→負荷が通常の腕立て伏せと変わらない。

高すぎる場合→大胸筋上部ではなく肩の筋肉(三角筋)にかかる負荷の割合が多くなる。腰にかかる負担も増えるので、痛めやすくなる。

 

なお、筋トレ初心者やデクラインプッシュアップがキツイという人は、30cmくらいの少し低めの台から初めてください。

 

私が自宅でデクラインプッシュアップを行うときに使っている台は、高さが調整できるデスクチェアですね。

部屋の隅に固定すればキャスターが動かないので、安全にトレーニングができます。

 

デクラインプッシュアップのトレーニングメニュー

 

 

筋力アップ:1~5回が限界の負荷で行います。
筋肥大:8~12回が限界の負荷で行います。

 

筋トレの目的に応じて1セットあたり上記の回数で行い、3~5セット行いましょう。

 

また、目的に応じたセット間の休憩時間は次のようにすると効果的です。

 

・筋力アップ目的:3分~5分

→筋肉の疲労をしっかり抜いて、力を100%近く発揮できるようにするため。

・筋肥大・筋肉量アップ目的:1分30秒~2分

→筋肉の疲労が抜けきらないうちに、筋肉を追い込む必要があるため。

筋持久力アップ、引き締め目的:30秒~1分

→筋肉疲労に対する耐性を養うため。

 

 

以下の方法で負荷を調整できるので、目的に応じて調整しましょう。

 

①背中にウエイトを置く

②プッシュアップバーを使う

→上体をより深くまで下すことができるので、筋肉の可動範囲が広くなる。

③それぞれの動作をゆっくりにする。

 

私の場合は、2Lの水が入ったペットボトルが5本入ったリュックを背負って、10kgの重りを担ぎながら行ってます。

 

プッシュアップバーは可動域が広くなる分だけ筋肉刺激が入るので、自宅で腕立て系トレーニングをするならあって損が無いアイテムです。

2,000円前後で買えるので、自宅トレーニーはこの機会に買ってみてはいかがでしょうか。

 

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