８月の最終週に突然NHKで始まった「みんなで筋肉体操」
「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう！」というのが趣旨の番組なのですが、23時50分頃からの放送と遅い時間の放送だったにも拘わらず、インパクトの強さからTwitterでも大量につぶやかれた話題になった番組です。
１回５分の番組で、第一回は「腕立て伏せ」、第二回は「腹筋」、第三回は「スクワット」、第四回は「背筋」というものになっていますが、今回はその中でも、「背筋編」の内容について紹介していきます。
この記事の目次
番組で紹介しているトレーニングメニュー
前半に１種目、１分間の休憩、後半に１種目といった構成になっています。
背中の筋肉は自宅で鍛えるとなると結構工夫する必要がある部分なので、どのようにして鍛えていくのか見ていきましょう。
マニュアルレジスタンス・ローイング
（１）お腹のまで手を組み、両手で強く引き合います。
（２）２秒かけて右後ろ後ろに引き、２秒かけて左後ろに引きます。
（３）（１）～（２）の動作を繰り返して行います。
この一連の動作を１２往復行います。
行う時のポイント！
・自分の頑張り次第で負荷の強さが変わるので、自分に甘えないようにしっかりと後ろに引くようにしましょう！
・腕を後ろに引くとき、体幹を捻らないようにしましょう。体幹を捻ってしまうと、背中ではなく腹斜筋・腹横筋といったお腹の筋肉に効くことになってしまいます。
これらのメニューを行ったら１分間休憩します。
鍛えられる部位
腕を後ろに引く動作となっているため、「広背筋」を鍛えることができます。
トレーニングの性質としては、「ワンハンドローイング」と同じようなものです。
フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
大きめのバスタオルが必要になるので、行う時は準備しましょう。
（１）お腹の下に折りたたんだバスタオルを置いてうつ伏せに寝て、両手を前に伸ばします。
（２）２秒かけて、体を思いっきり反らせて、手と足をなるべく高くまで上げていきます。限界まで上げたら「きゅー」っとなる感じ力を振り絞ります。
（３）（１）の姿勢に戻ります。この時、手足は床につけないようにします。
（４）（１）～（３）の動作を繰り返していきます。
行う時のポイント
・腰を反ることになるので、痛い場合や違和感を感じる場合はできるところまでで構いませんので、無理しないようにしましょう。
・上げ切った時と下ろし切った時に力を抜かないようしましょう！
鍛えられる部位
腰を反らせる動作となっているため、「脊柱起立筋」を鍛えることができます。
まとめ
背中の筋肉は、懸垂（チンニング）やデッドリフトなど、鍛えるためにはある程度の器具が必要な部分ですので、自宅で行うとなると工夫してトレーニングを行う必要があります。
「マニュアルレジスタンス・ローイング」は一見するとあんまり負荷がかかっていないように見えますが、実際にやってみると思っている以上に「広背筋」が疲労します。引っ張る強さによって、トレーニング負荷が変わってくるので、トレーニング後半に甘えたくなるのをぐっとこらえてしっかりと負荷をかけ続けるようにしましょう。
やってみるとわかりますが、ほかの「みんなで筋肉体操」シリーズと比べてちょっとメニューが楽かな？と感じました。
そのような人は、自宅でも行うことができる背中のトレーニングがありますので、良かったら試してみてください！