「みんなで筋肉体操」って何!?スクワット編のトレーニング内容を紹介

「みんなで筋肉体操」って何!?スクワット編のトレーニング内容を紹介

8月の最終週に突然NHKで始まった「みんなで筋肉体操」

 

「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう!」というのが趣旨の番組なのですが、23時50分頃からの放送と遅い時間の放送だったにも拘わらず、インパクトの強さからTwitterでも大量につぶやかれた話題になった番組です。

 

1回5分の番組で、第一回は「腕立て伏せ」、第二回は「腹筋」、第三回は「スクワット」、第四回は「背筋」というものになっていますが、今回はその中でも、第三回「スクワット編」の内容について紹介していきます。

 

番組で紹介しているトレーニングメニュー

 

トレーニングとしては、前半1種目、1分休憩して、後半1種目といった構成になってます。

 

「下半身の筋肉はほかの筋肉に比べて強く、自分の体重だけでは負荷が軽すぎるのでトレーニングする時は少し工夫する必要があります。」といった説明から始まるのですが、どういったトレーニングメニューなのか見ていきましょう。

 

 

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スローtoクイックスクワット

 

通常のスクワットとなりますので、メインターゲットとしては「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリングス」となります。

 

(1)足を肩幅程度に開き、手はクロスして肩に置きます。

(2)息を吸いながら、2秒かけて上体をやや前傾させて上体を下ろしていきます。この時、膝が地面と並行よりも深くまで体を下ろすようにしましょう。

(3)上体を下ろし切ったら、息を吐きながら2秒かけて(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)を繰り返していきます。

 

行う時の注意点としては、上体を下ろし切った時と立ち上がった時に筋肉の力を抜かないようにするということです。

 

少しでも負荷を高めるためにも、常に筋肉に力が入っていることを意識しながら行うとトレーニング効果が高まります。

 

トレーニングメニューとしては、ゆっくり12回、早いスピードで5回行います。

※あくまでも最初は12回としていますが、限界まで行うと効果的です。「もう無理!」となったら、最後は早いスピードで5回追い込みます。

 

このトレーニングが終了したら1分間休憩します。

 

ブルガリアン・スクワット

 

 
ブルガリアンスクワットでは、足を前後に大きく開き片足を椅子や台などに乗せて行うことから、メインターゲットとしては「大腿四頭筋」「大臀筋」「中臀筋・小殿筋」といったお尻の筋肉を広く鍛えることができるトレーニング種目です。

 

(1)片足を椅子や台などに片足を乗せて立ちます。

 

(2)息を吸いながら、1秒かけて、体を前傾しながら太ももが胸につくまで深く下げていきます。

 

(3)息を吐きながら、1秒かけて、(1)の姿勢に戻ります。

 

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していき、トレーニングメニュー分の回数が完了したら、休憩を挟まず反対の足でも行います。

 

トレーニングメニューとしては、片足10回行い、手で太ももを押し上げる補助をしながら3回行います。
※あくまでも最初は片足10回としていますが、できる人はどんどん回数を増やして限界までやるようにしましょう。

 

これらの一連のトレーニングを1回として、体調を見ながら週に2、3回を目安に行うようにしましょう。

 

まとめ

下半身の筋肉は人間の体の7割を占めており、トレーニングで鍛えることにより増える筋肉量が他の筋肉よりも多いです。

 

そのため、他の筋肉とくらべて基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれるので、痩せやすく太りにくい体質への変化させてくれるので、ダイエット効果が見込まれます。

 

また、これらのトレーニングを行うことで、筋肉がポンプの役割をしてくれるので血液循環が良くなるので、むくみの解消効果や、冷え性解消といった効果も見込まれます。

 

トレーニングの後半に行うブルガリアンスクワットでは、太ももの筋肉だけではなく大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉も鍛えられるので、美尻効果やヒップリフト・ヒップアップ等の効果が見込まれるというところも女性としては嬉しいところですね。

 

トレーニング全体としては、5分程度と短いものの、慣れないと結構きついトレーニングなので難易度としてはそれほど高いわけではありません。下半身のトレーニングは、これらのような非常にうれしい効果がたくさんありますので、ぜひ日課のトレーニングとして取り入れていってみましょう。