ヒップリフトのやり方と5つのコツ!お尻を引き締めて理想の身体を作る

ヒップリフトのやり方と5つのコツ!お尻を引き締めて理想の身体を作る

お尻のたるみを解消して引き締めたい!

お尻の筋肉を集中的に鍛えたい!

ヒップリフトの正しいやり方とコツって何だろう?

ヒップリフトがうまくできない・・・

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

お尻は自分の目で見えない部分ですが、鏡に映った時、服を着る時など、ふとした瞬間気になりますよね。

 

そこでお尻を鍛える筋トレとして「ヒップリフト」が手軽でオススメ!

 

ですが、正しいやり方を知らないと「お尻に効かない」「お尻がうまく上がらない」ということになります。

 

今回の記事では、「ヒップリフトの正しいやり方」「ヒップリフトの5つのコツ」などを詳しく解説していきます。

 

記事を読み終えることで、ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛えて引き締める方法を理解することができるでしょう。

 

ヒップリフトを日常生活に取り入れて、お尻の筋肉を鍛えて理想の身体を目指していきましょう。

 

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ヒップリフトの概要

 

 

「ヒップリフト」は、仰向けになって膝を立てて、腰を上げ下げしてお尻の筋肉を鍛える筋トレ。

 

鍛えられる筋肉は、「お尻(大殿筋)」「裏太もも(ハムストリングス)」「腰(脊柱起立筋)」です。

 

仰向けになれるスペースがあればどこでもできるので、自宅でもお尻を鍛えることができるメリットがあります。

 

ヒップリフトの正しいやり方

 

 

(1)膝を立ててあおむけに寝ます。

(2)手のひらを下にして体の横に置きます。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(3)息を吐きながら、お尻にきゅっと力を入れて、太ももと体が一直線になるまでゆっくりと腰を押し上げていきます。

(4)上げ切ったところで、1秒キープします。

(5)息を吸いながら体を下ろしていき、床につく直前で止めて、再び腰を押し上げます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

【参考動画】

 

ヒップリフトの筋トレメニュー

 

 

基本的には、「筋トレの目的に応じた回数」×3セット、セット間の休憩時間は3分前後で行いましょう。

 

1セット当たりの回数は、筋トレの目標に応じて次の表を参考に設定していきましょう。

 

筋力アップ目的:限界回数が1~5回×3セット

筋肥大目的(筋肉を大きくする):限界回数が6~12回×3セット

筋持久力アップ目的:限界回数が15~20回×3セット

 

ヒップリフトは自重で行う筋トレなので、次のような方法で負荷を調整しましょう。

 

・下腹部に重りを置く(プレート、ダンベル、水の入ったペットボトル)

・動作をゆっくり行う

 

ヒップリフトの効果を高める5つコツ

 

ヒップリフトは基本的に自重で行うので、やり方を間違うと筋トレ効果がガクッと落ちます。

 

そこで、筋トレ効果を上げるためのコツを解説していきますね。

 

(1)動作中お尻を床につけないようにする

(2)腰を反らせないようにする

(3)反動をつけずにゆっくり行うこと

(4)お尻の筋肉を引き締めるように腰を上げる

(5)お尻と腰以外に力を入れないこと

 

(1)動作中お尻を床につけないようにする

 

トップポジションから元の姿勢に戻る際、床にお尻を付けると、筋肉が脱力してしまいます。

 

自重で行うヒップリフトの場合、少しでも負荷を大きくする必要があるので、動作中はお尻を床につけないように意識しましょう。

 

(2)腰を反らせないようにする

 

腰を押し上げようと意識するあまり、逆に腰が反ってしまっている人を見かけます。

 

腰を反らせると、大臀筋にかかるはずの負荷が、床についている肩などに逃げるので要注意!

 

筋トレ効率を下げないためにも、トップポジションでは体が一直線になるようにする意識するようにしましょう。

 

(3)反動をつけずにゆっくり行うこと

 

反動をつけると楽にできますが、その分筋肉の負荷が小さくなるので、筋トレ効果が下がります。

 

そのため、反動を使わずゆっくりと腰を上げ、下ろすときも重力に任せて脱力するのではなく、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしましょう。

 

上げ切った時、下げ切った時で1秒静止すると、反動を防止できるのでオススメ。

 

(4)お尻の筋肉を引き締めるように腰を上げる

 

お尻の筋肉にギューッと力を入れて、引き締めるように意識しながら腰を上げましょう。

 

なぜなら、「腰を上げる」という動作だけを意識すると、上半身や反動を使ってしまうから。

 

また、筋トレは鍛えている筋肉を意識すると、使われる筋繊維の数が増えるので、筋トレ効率アップが期待できますよ!

 

(5)お尻と腰以外に力を入れないこと

 

ヒップリフトを行うときは、お尻(大殿筋)と腰(脊柱起立筋)だけを使って腰を上げ下げしましょう。

 

もし、上半身に力が入ると、床についている腕や肩で踏ん張ってしまい、筋トレ効率が落ちますからね。

 

どうしても上半身に力が入るなら、深呼吸や軽いストレッチなどで、体をほぐすと効果的ですよ(体験談)

 

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グルートブリッジとヒップリフトの違い

 

 

ヒップリフトとほとんど同じやり方でお尻を鍛える、「グルートブリッジ」というものがあります。

 

フォーム的にはどちらも、膝を立てて仰向けになった状態でお尻を上げる種目ではありますが、下記のような違いがあります。

 

・グルートブリッジ・・・お尻を上げた状態で一定期間キープする

・ヒップリフト・・・お尻を上げ下げを繰り返す

 

グルートブリッジは同じ姿勢をキープすることになるため、大臀筋は体幹のインナーマッスルが鍛えられることから、体幹トレーニングのような側面を持つ種目になります。

 

一方、ヒップリフトは上げ下げを繰り返すことから、大臀筋そのもの(アウターマッスル)が鍛えられる種目になります。

 

ターゲットがインナーマッスルかアウターマッスルかの違いはありますが、どちらも大臀筋を鍛えるという意味合いでは同じ性質を持ったトレーニングですので、余裕があるならどちらも取り組むことをお勧めします。

 

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ヒップリフトで得られる3つの効果

 

ここまでヒップリフトのやり方についてみてきましたが、ここからはヒップリフトによる効果を紹介していきます。

 

(1)ヒップラインがきれいになる

(2)太りにくく痩せやすい体質になる

(3)スポーツパフォーマンス向上

 

(1)ヒップラインがきれいになる

 

 

大臀筋はお尻のほとんどを覆っている非常に大きな筋肉です。

 

ここを鍛えることで、お尻全体がキュッと引き締まり、ヒップラインがきれいになるといった効果が期待できます。

 

また、サブターゲットとしてもも裏のハムストリングスも鍛えられることから、お尻ともも裏の境目がはっきりして、メリハリのあるお尻を作り上げることができます。

 

さらに、お尻が引き締まるとお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できますよ!

 

(2)太りにくく痩せやすい体質になる

 

 

大臀筋は体の中でも非常に大きい筋肉なので、鍛えることによる筋肉の増加量がほかの部位と比較して多いです。

 

つまりは、ほかの部位よりも基礎代謝の上がる量が多いということになります。

 

基礎代謝が上がると、寝ているだけでも消費されているカロリーが多くなるため、食べても太りにくい体質になります。

 

また、消費カロリーが多いということはダイエットしやすい体にもなるということなので、痩せやすく太りにくい体質を作り上げていくうえで非常に重要な筋肉ということになります。

 

(3)スポーツパフォーマンス向上

 

 

大臀筋は、股関節の動作に密接にかかわってくる筋肉です。

 

つまり、日常生活のみならずスポーツにおいても非常に重要な筋肉ということです。

 

大臀筋の作用としては、「股関節伸展(足を後ろに振る)」、「股関節外旋(足を付け根から外向きに回す)」、「股関節外転・内転(股関節を付け根から開閉する)」といった非常に多くの役割を持っています。

 

特に、「股関節伸展」は走る時やジャンプする時に作用するため、鍛えることでこれらの動作も強化され、スポーツパフォーマンス向上効果が期待できます。

 

まとめ

 

以上、ヒップリフトについて解説してきました。

 

ヒップリフトの5つのコツは次の通りなので、しっかり覚えておきましょう。

 

(1)動作中お尻を床につけないようにする

(2)腰を反らせないようにする

(3)反動をつけずにゆっくり行うこと

(4)お尻の筋肉を引き締めるように腰を上げる

(5)お尻と腰以外に力を入れないこと

 

ヒップリフトでお尻を鍛えることで、お尻が上がり、キュッと引き締まったヒップラインを作り上げることができます。

 

また、筋肉が増えることが、基礎代謝が上がるので痩せやすく、太りにくい体質にもなります。

 

このほか、スポーツパフォーマンスの向上期待できるので、何かスポーツをやっている人にも嬉しい効果があります。

 

ヒップリフトは自宅にいながらお尻の筋肉を鍛えれる、しっかりとマスターして理想の身体作りを目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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