ヒップリフトのやり方について解説！大殿筋を鍛えてお尻を引き締める！

今回は、お尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えるためのトレーニングである「ヒップリフト」について紹介していきます。
 

ヒップリフトとは？（概要）

ヒップリフトとは、大殿筋とハムストリングス（もも裏）を鍛えるためのトレーニングで、数あるお尻のトレーニングの中でも、お尻に負荷を集中させて鍛えることができる、最も基本的なお尻のトレーニングです。

メインターゲットとして鍛えられる「大臀筋」は体の中で最も大きく、日常生活からスポーツまで、ありとあらゆる動作に関与する非常に重要な筋肉です。

詳しくは後述しますが、ここをしっかりと鍛えることで、ヒップラインの引き締め効果や基礎代謝の向上、スポーツパフォーマンス向上といった非常にたくさんの効果がを得ることができます。

デスクワークをしている人など、常日頃から座っている習慣がある人はお尻の筋肉が弱り、ヒップラインが崩れてしまうことが非常に多いので、積極的にヒップリフトに取り組んで美しいヒップラインを目指しましょう。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトは、ブリッジ系のトレーニングになるので、バリエーションが非常に多いトレーニングでもありますが、今回は最も基本的なヒップリフトのやり方について紹介していきます。

（１）膝を立ててあおむけに寝ます。この時、手のひらを下にして体の横に置きます。

（２）息を吐きながら、太ももと体が一直線になるまでゆっくりと腰を押し上げたら、そこで1秒キープします。

（３）息を吸いながら、ゆっくりと（１）の姿勢に戻して良き、床につく直前になったら、再び腰を押し上げます。

（４）（２）～（３）の動作を繰り返します。

メニューとしては、20回×3セット。休憩時間は1分とします。

大殿筋は体の中でも大きい筋肉なので、筋肥大させやすく、筋力アップさせやすい筋肉です。

そのため、トレーニングを続けていると自重だけでは物足りなくなってくることがあります。

負荷が足りないと感じるなら、下腹部にプレートや水を入れたペットボトル等の重りを置くと負荷がアップするので試してみてください。

ヒップリフトのコツ・注意点

動作中お尻を床につけないようにする

トップポジションから元の姿勢に戻る際、床にお尻を付けてしまうと、筋肉の緊張が弛んでしまい休憩している状態になってしまいます。

自重で行うヒップリフトの場合、少しでも負荷を大きくする必要があるので、動作中はお尻を床につけないように意識しましょう。

腰を反らせないようにする

腰を押し上げようと意識するあまり、逆に腰が反ってしまっている人を見かけますが、こうなってしまうと、本来は大臀筋にかかるはずだった負荷が脊柱起立筋など背中の方に逃げてしまいます。

そうならないためにも、トップポジションでは体が一直線になるようにする意識して行うようにしましょう。
 

反動をつけずにゆっくり行うこと

 
反動をつけてトレーニングを行うと楽にこなすことができますが、その分筋肉の負荷が小さくなってしまうため、トレーニングとしてはマイナスの効果になってしまいます。

そのため、反動を使わずゆっくりと持ち上げて、下ろすときも重力に任せて脱力するのではなく、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていくようにすると良いでしょう！

グルートブリッジとヒップリフトの違い

ヒップリフトとほとんど同じやり方でお尻を鍛える、「グルートブリッジ」というものがあります。

フォーム的にはどちらも、膝を立てて仰向けになった状態でお尻を上げる種目ではありますが、下記のような違いがあります。

・グルートブリッジ・・・お尻を上げた状態で一定期間キープする

・ヒップリフト・・・お尻を上げ下げを繰り返す

グルートブリッジは同じ姿勢をキープすることになるため、大臀筋は体幹のインナーマッスルが鍛えられることから、体幹トレーニングのような側面を持つ種目になります。

一方、ヒップリフトは上げ下げを繰り返すことから、大臀筋そのもの（アウターマッスル）が鍛えられる種目になります。

ターゲットがインナーマッスルかアウターマッスルかの違いはありますが、どちらも大臀筋を鍛えるという意味合いでは同じ性質を持ったトレーニングですので、余裕があるならどちらも取り組むことをお勧めします。

ヒップリフトによる効果

ここまでヒップリフトのやり方についてみてきましたが、ここからはヒップリフトによる効果を紹介していきます。

ヒップラインがきれいになる

大臀筋はお尻のほとんどを覆っている非常に大きな筋肉です。

ここを鍛えることでお尻全体がキュッと引き締まり、ヒップラインがきれいになるといった効果が見込まれます。

また、サブターゲットとしてもも裏のハムストリングスも鍛えられることから、お尻ともも裏の境目がはっきりして、メリハリのあるお尻を作り上げることができます。

さらに、お尻がひきしまることにお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できます。

太りにくく痩せやすい体質になる

大臀筋は体の中でも非常に大きい筋肉なので、鍛えることによる筋肉の増加量がほかの部位と比較して多いです。

つまりは、ほかの部位よりも基礎代謝の上がる量が多いということになります。

基礎代謝が上がると、寝ているだけでも消費されているカロリーが多くなるため、食べても太りにくい体質になります。

また、消費カロリーが多いということはダイエットしやすい体にもなるということなので、痩せやすく太りにくい体質を作り上げていくうえで非常に重要な筋肉ということになります。

スポーツパフォーマンス向上

大臀筋はお尻周りについている筋肉ということで、股関節の動作に密接にかかわってくる筋肉です。つまり、日常生活のみならずスポーツにおいても非常に重要な筋肉ということです。

大臀筋の作用としては、「股関節伸展（足を後ろに振る）」、「股関節外旋（足を付け根から外向きに回す）」、「股関節外転・内転（股関節を付け根から開閉する）」といった非常に多くの役割を持っています。

特に、「股関節伸展」は走る時やジャンプする時に作用するため、鍛えることでこれらの動作も強化され、スポーツパフォーマンス向上効果が期待できます。
 

まとめ

 

 
大臀筋は、キュッと引き締まったヒップラインを作り上げるうえで必要不可欠な筋肉です。

また、大臀筋を鍛えることで、スタイルをよくするだけではなく、て走る速さやジャンプ力がアップするといったスポーツパフォーマンスの向上効果も見込まれます。

ボディメイクとスポーツパフォーマンス向上効果の両方の観点からしても、大臀筋を鍛えるということが非常に重要だということがお分かりいただけたかと思います。

ヒップリフトは自宅に居ながら気軽に、しかも大臀筋を集中的に鍛えることができるので、ぜひ日々のトレーニングにヒップリフトを取り入れて、美しいお尻を手に入れましょう！