ルーマニアンデッドリフトのやり方!正しく行う6つのポイントを解説

           
  • 公開日:2018.04.11
  • 最終更新日:2020.02.19
  • 筋トレ
ルーマニアンデッドリフトのやり方!正しく行う6つのポイントを解説

ルーマニアンデッドリフトを行う時、次のような悩みを抱えているあなた!

 

・腰が丸まってしまう…

・ハムストリングスにほとんど効かない…

・正しいフォームで行うためのコツを知りたい!

 

この記事では、このような悩みを解決できるように、「ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方」「正しいフォームで行う6つのポイント」などを解説していきます。

 

最後まで読み終えることで、怪我なく筋肉に効かせるルーマニアンデッドリフトのやり方を理解することができるので、しっかり読み込んで日々の筋トレに取り入れてください。

 

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ルーマニアンデッドリフトの概要

ルーマニアンデッドリフトとは、バーベルを持ち、膝をほとんど曲げずに、お尻を後ろ引く動作でバーベルの上げ下げを繰り返す筋トレです。

 

鍛えられる筋肉は、裏太もも(ハムストリングス)お尻(大臀筋)、腰(脊柱起立筋)、背中(広背筋)と、体の背面の筋肉です。

 

そのため、次のような目標を持っているならぜひ取り組みたい筋トレです。

 

・お尻の筋肉を大きくしたい!

・太ももとお尻を細くしたい、引き締めたい!

・美尻・ヒップアップしたい!

・走力、瞬発力をアップさせたい!

 

筋トレの種類としては、複数の筋肉と関節を使うコンパウンド種目(複合関節種目)になります。

 

そのため、ルーマニアンデッドリフトを一連の筋トレメニューに取り入れる場合は、序盤に行いましょう!

 

メニューの後半だとに行うと、他の種目で筋肉が疲れて、正しいフォームで行えない恐れがありますからね。

 

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

 

バーベルを使って行う前提で解説しますが、「何も持たない」・「ダンベルを持つ」といった方法でも同じやり方なので置き換えて考えましょう!

 

 

(1)バーベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいの足幅で立ちます。

(2)つま先はまっすぐ正面に向けて、膝は伸ばし気味で少し余裕を持たせます。

※膝を完全に伸ばすと膝を痛めてしまうので注意しましょう。

 

———-ここまでがスタートポジション———-

 

(3)息を吸いながら、お尻を突き出すように、ゆっくり体を前傾させていきます。

(4)膝より少し下にバーベルが来たところで、1秒静止します。

※体の固さで下げられる場所が違うので、目安です。

(5)股関節を中心に、体を上げていき、完全に立ち上がる直前で止めます。

 

(3)~(5)を繰り返し行っていきます。

 

ルーマニアンデッドリフトの回数・セット数・休憩時間

 

 

ルーマニアンデッドリフトを行うときの回数・セット数・休憩時間の設定方法を紹介します。

 

回数とセット数は、【目的に応じた回数 ×3セット】行いましょう!

 

目的に応じた1セット当たり回数は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてトレーニングメニューを組むとすれば以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷×3セット

 

例えば、ヒップアップ・美尻を目指していくなら、「筋肥大・筋肉量アップ」のメニューで行いましょう。

 

セット間休憩時間(インターバル)は3分前後にして、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。

 

ルーマニアンデッドリフトの負荷を高めるためには、「ウエイトを重くする」「体を深く前傾させる」「ゆっくり行う」といった方法があります。

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

 

ルーマニアンデッドリフトの6つのポイント

 

 

ルーマニアンデッドリフトで基本的に意識することは、「背中を絶対に丸めないこと」です。

 

背中が丸まると、負荷が全て腰にかかるので、腰を痛めてしまいます

 

また、本来はハムストリングスとお尻にかかる負荷が腰に逃げてしまうので、筋トレ効果が悪くなります。

 

そこで、このような間違ったフォームにならないよう、正しいフォームで行うための6つのポイントを次の通り解説していきます。

 

(1)体を前傾させる時に顔を下に向けないこと

(2)背中が丸まらない程度で体を倒すのを止める

(3)背中を反らないように気をつけよう

(4)バーベルが身体から離れないようにする

(5)体幹を引き締めながら行うこと

(6)お尻を突き出すようなイメージで前傾させる

 

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(1)体を前傾させる時に顔を下に向けないこと

 

体を前傾させていく時は顔を下に向けず、視線はまっすぐ、もしくは斜め上にしましょう!

 

なぜなら、顔をした向けて視線が下がると、首が下がることで肩が前に出てしまい、背中が丸くなってしまうからです。

 

背中が丸まると腰に負荷が一気にかかり、腰を痛めてしまうので注意が必要です。

 

(2)背中が丸まらない程度で体を倒すのを止める

 

ルーマニアンデッドリフトは、体を深くまで倒すほど筋トレの負荷が高くなります。

 

なぜなら、体を深く倒すとその分筋肉が伸びるので、体を上げる時にかかる負荷が高まるからです。

 

ただ、負荷を高めたいからと言って無理に体を倒し過ぎると、背中が丸まってしまう危険性があるので、注意しましょう。

 

ルーマニアンデッドリフトを続けると自然に体を深く倒せるようになるので、無理せず、背中が丸まらない程度で体を倒すのを止めるようにしてくださいね。

 

(3)背中を反らないように気をつける

 

背中をまっすぐにすることを意識し過ぎて、反ってしまうという人も見かけます。

 

この場合も腰が丸まるのと同じく、腰にかかる負荷が高くなりすぎて痛めてしまう原因となります。

 

ただ、背中が反っているかどうかは自分では判断しにくいので、手に何も持たず鏡の前で横向きになり、フォームチェックを行いましょう。

 

背中がまっすぐな正しいフォームになっていることを確認てから、筋トレを始めるようにすると、怪我無くトレーニングを続けていくことができますよ。

 

(4)バーベルが身体から離れないようにする

 

バーベルが体から離れると腰にかかる負担が大きくなり、腰を痛める原因になります。

 

また、体からバーベルが離れてしまうと背中が丸まってしまう恐れがあり、なおさら危険です。

 

そのため、バーベルを降ろす時はお尻を後ろに突き出すようにしながら、バーベルが垂直の軌道を描くようにイメージすると良いでしょう。

 

また、バーベルが脛と太ももから離れないように意識すると、自然と正しいフォームで行えますよ。

 

(5)体幹を引き締めながら行うこと

 

ルーマニアンデッドリフトを行う時、お腹周りに力を入れてお腹内部の圧力である腹圧を高めることで、体幹が引き締まります。

 

これにより、背骨周りの筋肉が安定するので高重量を扱えるようになったり、怪我を防止する効果がありますので、体幹を引き締めながら行うことを意識しましょう。

 

(6)お尻を突き出すようなイメージで前傾させる

 

体を前傾させる時は、お尻を後ろに突き出すようなイメージで骨盤を前傾させながら、体を倒していくようにしましょう。

 

なぜなら、体を前傾させることから始めるイメージで行うと、その瞬間から腰が丸くなり始める可能性があるからです。

 

一方、お尻を突き出すようなイメージで骨盤を前傾させながら体を倒すと、体が自然な状態で前傾していきます。

 

そのため、背中をまっすぐに保ったまま、無理なくルーマニアンデッドリフトを行うことができるので、筋肉をしっかり鍛えつつ腰の怪我防止に効果的です。

 

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ルーマニアンデッドリフトの効果

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることができる、ハムストリングスと大臀筋は下半身の筋肉の中でも特に大きな筋肉なので、鍛え上げることによって得られる恩恵はとても多いです。

 

ここでは、ルーマニアンデッドリフトを行うことによる効果を次の通り解説していきます。

 

(1)お尻と下半身のラインが引き締まる

(2)跳躍力が上がり、足が速くなる

(3)ハムストリングスの怪我防止

(4)太りにくく痩せやすい体質になる

 

(1)お尻と下半身のラインが引き締まる

 

ハムストリングスはもも裏全体を、大臀筋はお尻のほとんどを覆っている非常に大きな筋肉です。

 

これらを鍛えることで、太ももやお尻全体がキュッと引き締まり、お尻ともも裏の境目がはっきりして、メリハリのあるヒップライン及び下半身のラインを作り上げることができます。

 

さらに、お尻がひきしまることでお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できます。

 

(2)跳躍力が上がり、足が速くなる

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるハムストリングスや大臀筋は、主に走る時や跳躍時に使われる筋肉です。

 

そのため、これらの筋肉が発達することにより、足が速くなり、跳躍力が上がるので、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

 

(3)ハムストリングスの怪我防止

 

 

ハムストリングスは肉離れなど怪我が多い筋肉としても有名です。

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることで、筋肉が補強されて怪我の防止効果も期待できます。

 

【参考記事】太ももの怪我防止の予備知識!大腿四頭筋やハムストリングの怪我防止のために知っておこう!

 

私が陸上をやっていた時、ハムストリングスの肉離れが若干癖になっていましたが、ルーマニアンデッドリフトをトレーニングメニューに取り入れるようにしてから、怪我をほとんどしなくなりました。

 

(4)太りにくく痩せやすい体質になる

ハムストリングスと大臀筋は、下半身の筋肉の中でも非常に大きな筋肉です。

 

これらを発達させることで、黙っていても消費されるカロリーである基礎代謝量が格段に向上します。

 

つまり、太りにくくなり、痩せやすい体質になるということですね。

 

ただ、食べ過ぎると太ってしまうので、過信は禁物です。

 

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デッドリフトとの違い

 

 

通常のデッドリフトは、膝関節と股関節を連動させてバーベルの上げ下げを行っていく筋トレです。

 

しゃがんだ状態からバーベルを持ち上げるので、ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋・広背筋など体の背面全体をまんべんなく鍛えることができます。

 

また、体全体を連動させて行うので、高重量を扱うことができる特徴もあります。

 

一方、ルーマニアンデッドリフトは、バーベル持ち上げた状態で、股関のみを利用してバーベルを上げ下げする筋トレです。

 

通常のデッドリフトで鍛えられる、脊柱起立筋や広背筋の負荷は弱まりますが、ハムストリングス・大臀筋に集中的に負荷をかけて鍛えることができます。

 

股関節のみでバーベルの上げ下げを行うので、通常のデッドリフトのように高負荷を扱うことはできません。

 

しかし、その分ハムストリングスや大臀筋が強烈にストレッチされた状態でトレーニングを行うので、筋肉を鍛える以外にも、柔軟性アップの効果も見込まれます。

 

まとめ

 

以上、ルーマニアンデッドリフトについての紹介でした。

 

正しいフォームで行うための6つのポイントは以下の通りでしたね。

 

 

(1)体を前傾させる時に顔を下に向けないこと

(2)背中が丸まらない程度で体を倒すのを止める

(3)背中を反らないように気をつけよう

(4)バーベルが身体から離れないようにする

(5)体幹を引き締めながら行うこと

(6)お尻を突き出すようなイメージで前傾させる

 

ルーマニアンデッドリフトは難しいように感じますが、上で紹介したようなポイントを抑えながら行うことで、しっかりと筋肉に効かせることができます。

 

腰を痛めないためにも、正しいフォームをしっかりをマスターして、日々の筋トレを頑張っていきましょう!

 

なお、ルーマニアンデッドリフトの効果を最大限に高めるためには、プロテインを飲んだ方がより効果的です。

 

なぜなら、筋肉に必要な栄養分を効率よく摂取できるので、質の良い筋肉が早く着きますからね。
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【参考記事】>>ビルドメイク24を返品してみた!返品・返金方法を徹底解説

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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