ルーマニアンデッドリフトのやり方と注意点を解説!ハムストリングスと大殿筋を鍛える!

ルーマニアンデッドリフトのやり方と注意点を解説!ハムストリングスと大殿筋を鍛える!

ハムストリングスや大殿筋といった、下半身の裏側にある筋肉を鍛えていますか?

 

日本人は外国の方々と比較して座っている時間が長いと言われており、これにより、下半身の裏側の筋肉が衰え、ヒップラインが崩れてしまったり、下半身太りの原因となっしまいます。

 

こういった事態にならないためにも、下半身の裏側の筋肉はしっかりと鍛えていきたいところですね。

 

そこで今回は、下半身の裏側の筋肉をメインターゲットとして、腰周辺の筋肉も鍛えることができる、「ルーマニアンデッドリフト」について紹介していきます。
 

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ルーマニアンデッドリフトの概要

 
ルーマニアンデッドリフトとは、「デッドリフト」のバリエーショントレーニングの1種です。

 

通常のデッドリフトは、地面に置いたバーベルを腰を落としてつかみ、背筋を伸ばしたまま膝を伸ばして上体を起こしつつ持ち上げて、元の姿勢に戻すという動作を繰り返していくものになります。

 

そのため、通常のデッドリフトは膝関節伸展と股関節伸展を利用してバーベルの上げ下げを行っていく種目といえます。

一方、ルーマニアンデッドリフトでは、バーベルを持ち上げた状態で、膝をほとんど曲げずに、お尻を後ろに引くような感じでバーベルを下ろしていき、元に姿勢に戻すという動作を繰り返していくものになります。

 

そのため、ルーマニアンデッドリフトは、股関節伸展のみを利用してバーベルの上げ下げを行っていく種目となります。

 

股関節伸展のみでバーベルの上げ下げを行っていく関係上、通常のデッドリフトのように高負荷を扱うことはできませんが、その分ハムストリングスや大臀筋が強烈にストレッチされた状態でトレーニングを行っていくことから、それらの筋肉を集中的に鍛えることができ、また柔軟性アップの効果も見込まれます。

 

ハムストリングスと大臀筋を集中的に鍛えることができるため、脚は太くしたくないけど、お尻と下半身のラインを引き締めたい、ヒップアップしたいという女性にもおすすめのトレーニングと言えます。

 

しかしながら、ルーマニアンデッドリフトを行うためには、バーベルやウエイトなどが必要となるため、トレーニングジムなど設備の整った場所で行う必要があります。

 

そういった面では、中級者向けのトレーニングと言えますが、ハムストリングスや大殿筋に絶大な効果がありますので、初心者のうちから正しいフォームを覚えて、是非とも実践してもらいたいトレーニングです。

 

鍛えられる筋肉

 
通常のデッドリフトは、腰を落として床にあるバーベルを、膝と股関節を利用して持ち上げるといった動作を行います。

そのため、ハムストリングス(もも裏)・大臀筋(お尻)脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋といった、体の背面にある筋肉全般をまんべんなく鍛えることができます。

 

一方ルーマニアンデッドリフトでは、バーベル持ち上げた状態で、股関節伸展のみを利用してバーベルを上げ下げする動作を行います。

 

そのため、通常のデッドリフトでバーベルを持ち上げる時に使われる、広背筋や僧帽筋への負荷は弱まりますが、ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋に集中的に負荷をかけて鍛えることができます。

 

ルーマニアンデッドリフトのやり方

 

(1)足を肩幅程度に広げ、つま先はまっすぐ正面に向け、床に置いたバーベルを握ります。

(2)胸を張って背筋を伸ばし、股関節を使って上体と床が垂直になるまで起こしていきます。
スタートポジション

(3)お尻を突き出すようにして、膝より少し下までバーベルを下げていきます。
・この時、膝は曲げないように注意しましょう。
・柔軟性によって下げられる場所が違うので、あくまでも目安です。
※体が固いならもっと上でも大丈夫です。

(4)股関節を使って、上体と床が垂直になるまで起こしていきます。

(5)(2)~(4)を繰り返します。

 

トレーニングメニュー

 
(1)ウォームアップ

デッドリフト系は腰に負荷がかかるトレーニングなので、まずはバーベルのみなどの非常に軽い重量で、ウォーミングアップを行いましょう。

鏡があるなら、メインメニューに向けて鏡の前でフォームをチェックしましょう

回数としては、バーベルのみ5回×3セット。休憩時間は1分程度とします。

 

(2)メインメニュー

回数としては、10回で限界となるくらいの重量設定で3セット行いましょう。休憩時間は1分程度とします。

 

なお。自分が10回で限界となる重量設定の目安ですが、筆者は「5、6回くらいで少し上げにくくなり、8、9回で上げるのが辛い」というのを目安にしています。
 

 

ルーマニアンデッドリフトのコツ・注意点

 

 

腰を絶対に丸めないこと

デッドリフト系の種目で絶対にやってはいけないことです!

 

ぎっくり腰となる原因の多くは、「腰を丸めて物を持ち上げる時」と言われており、症例には、「テレビのリモコンを取ろうとした時に腕の重さでぎっくり腰になった」というものもあります。

 

これは、腰を丸めることにより、物を持ち上げる時の負荷と上体を起こす時の負荷がすべて腰にかかるため、と言われています。

「腕の重さですら腰を痛める場合があるのに、バーベルなどの超重いものを腰を丸めながら持ち上げるとほぼ100%腰を壊します。」ということです。

 

そのため、背中は絶対に丸めないで行うようにしましょう。
 

ただ、トレーニングに慣れないうちは背中がまっすぐなのか丸まっているのかよくわからないかと思いますので、鏡の前でフォームだけ試してみて感覚を掴んでから実際にウエイトを使って行うことをおすすめします。

 

背中を反らないように気をつけよう

 

ここまで、背中は絶対に丸めてはいけないと説明しましたが、背中をまっすぐにすることを意識するあまり、反ってしまうという人も見かけます。

 

この場合においても、脊柱起立筋で負荷を支えきれずに腰を痛めてしまう原因となってしまいます。

 

丸めるのではなく、反らせるのでもなく、まっすぐにして行うということがデッドリフト系の種目の難しいところです。

 

そのため、トレーニング開始前に鏡の前で横向きになり、ウォームアップも兼ねたフォームチェックを行いましょう。

 

バーベル無しでルーマニアンデッドリフトを行って背中がまっすぐになっているのか常に確認して怪我の防止に努めていきたいところですね。

バーベルが身体から離れないようにする

 
バーベルが体から離れれば離れるほど腰にかかる負担が大きくなり、腰を痛める原因になります。
 
また、体からバーベルが離れてしまうと背中が丸まってしまう恐れがあり、なおさら危険です。
 
そのため、バーベルを降ろす時はお尻を後ろに突き出すようにしながら、バーベルが垂直の軌道を描くようにイメージすると良いでしょう。

 

体幹を引き締めながら行うこと

 
ルーマニアンデッドリフトを行う時、お腹周りに力を入れてお腹内部の圧力である腹圧を高めることで、体幹が引き締まります。

 

これにより、背骨周りの筋肉が安定するので高重量を扱えるようになったり、怪我を防止する効果がありますので、体幹を引き締めながら行うことを意識しましょう。

 
背中が反ったり丸まったりするのを防ぐことができますので常に意識しましょう!

 

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ルーマニアンデッドリフトの効果

 

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることができる、ハムストリングスと大臀筋は下半身の筋肉の中でも特に大きな筋肉なので、鍛え上げることによって得られる恩恵は非常に多いです。

 

ここでは、ルーマニアンデッドリフトを行うことによる効果を紹介していきます。

 

お尻と下半身のラインが引き締まる

 

 
ハムストリングスはもも裏全体を、大臀筋はお尻のほとんどを覆っている非常に大きな筋肉です。

 

これらを鍛えることで、太ももやお尻全体がキュッと引き締まり、お尻ともも裏の境目がはっきりして、メリハリのあるヒップライン及び下半身のラインを作り上げることができます。

 

さらに、お尻がひきしまることでお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できます。

 

跳躍力・走力の向上

 

 
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるハムストリングスや大臀筋は、主に走る時や跳躍時に使われる筋肉です。

 

そのため、これらの筋肉が発達することにより、走る速さや跳躍力が上がるので、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

 

また、ハムストリングスは肉離れといった怪我が多い部位としても有名なので、ここを鍛えることで怪我の防止効果も期待できます。
 
参考ページ:太ももの怪我防止の予備知識!大腿四頭筋やハムストリングの怪我防止のために知っておこう!

 
筆者が昔陸上をやっていた時は、ハムストリングスの肉離れが若干癖になっていましたが、トレーニングにデッドリフト系を取り入れるようにしてからというもの、怪我をほとんどしなくなりました。
 

 

痩せやすい体質になる

 

ハムストリングスと大臀筋は、下半身の筋肉の中でも非常に大きな筋肉となるため、これらを発達させることで、基礎代謝量が格段に向上します。

 

基礎代謝の70%は筋肉によるものと言われているため、その筋肉が増えることで、黙っていても消費されるカロリーが増えます。

 

そのため、家でゴロゴロしていたり、テレビを見ているだけでもカロリーがガンガン消費されていくため、痩せやすい体質になるということです。

 

まとめ

以上、ルーマニアンデッドリフトについての紹介でした。

 

バーベルなど器具を使用して行うウエイトトレーニングの部類となりますので、バーベルなどがある程度の設備が整っている必要があり、自宅ではなかなか行うことができないトレーニングです。

 

しかしながら、ハムストリングスや大臀筋に強い負荷をかけて鍛えることができるため、非常に高い効果が見込めるトレーニングでもあります。

 

また、ルーマニアンデッドリフトのような、デッドリフト系のトレーニング種目は腰を痛めやすい種目でもありますので、正しいフォームをしっかりをマスターしてトレーニングに取り組んでいってもらえればと思います。