リアレイズのやり方!三角筋後部を鍛える方法について紹介!

リアレイズのやり方!三角筋後部を鍛える方法について紹介!

突然ですが、あなたは日々のトレーニングの中で、三角筋の後部を鍛えてますか?

 

肩の筋肉である三角筋のトレーニングとして、三角筋の前部と中部を鍛えるために、フロントレイズサイドレイズといった種目には取り組んでいるものの、三角筋の後部はあまり重点的に鍛えてないという人をよく見かけます。

 

三角筋の前部と中部を鍛えると、前や横から見たときに肩の筋肉が盛り上がり、肩幅ががっちりして広く見えるのでかっこよくはなりますが、三角筋の後部を鍛えていないと、後ろから見た時、背中が貧弱に見えるといった印象を与えてしまいます。

 

むしろ、まったく体を鍛えていない人と比べて、前側は発達しているのに背中側は貧弱といったアンバランスな体型の方がかっこ悪く見えてしまうこともあります。

 

三角筋の後部は、トレーニングをしても効果があるかどうかが鏡で見てもわかりにくいので後回しにする人も多い部位ですが、三角筋の後部を鍛えることで、背中を大きく見せる効果があるので、かっこいい背中を目指している方は、ぜひ鍛えていきたい部位です。

 

今回は、三角筋の後部を集中的に鍛えていく種目である、「リアレイズ」のやり方や効果について紹介していきたいと思います。

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リアレイズの概要

 

リアレイズとは、肩の筋肉である三角筋の中でも、後部を集中的に鍛えるためのトレーニング種目です。

 

動作としては、体を前傾させて、両手にダンベルなどのウエイトを持ち、腕を伸ばしたまま後ろに挙げていくものになります。

※自宅にダンベルが無い!といった方は、ペットボトルやゴムチューブでも代用可能です。

 

比較的に単純な動作なので、筋トレ初心者のうちから取り組むことができるトレーニングでもありますが、動作中に肩甲骨を動かすと三角筋後部の負荷が広背筋や僧帽筋へと逃げてしまうので、三角筋後部にしっかりと効かせるためには、ある程度の練習が必要な種目でもあります。

 

なお、リアレイズは肩関節のみを使用して行う種目ですので、トレーニングの分類としては単関節種目(アイソレーション種目)となります。

 

そのため、日々のトレーニングにリアレイズと取り入れる場合は、ショルダープレスやベンチプレスといった、多関節種目(コンパウンド種目)を行った後に、追い込み種目として取り入れるとより高い効果が期待できます。

 

リアレイズの効果

 

リアレイズにより、三角筋の後部を鍛えていくことにより、下記のような効果が期待できます。

 

背中が逞しくなる

 

 

三角筋の後部は背中側にある筋肉なので、ここを発達させることにより背中の厚みが増します。

 

これにより、肩幅が広くなるため逞しくかっこいい体になります。

 

また、肩幅が広くなるとTシャツをかっこよく着こなせるようになるため、おしゃれになるというメリットもあります。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

 

三角筋後部の働きは、腕を後ろに引くものです。

 

三角筋の後部を鍛えることにより、この働きを強める効果が期待できるため、下記のようにスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

 

・弓道、アーチェリーの弓を引く動作
・ランニングの腕振り
・卓球、テニスのバックハンド

 

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リアレイズのやり方

リアレイズを行うにあたって、ダンベルなどの重りが必要となりますが、ダンベルがない場合は、負荷は弱いものの水が入ったペットボトルなどでも代用可能です。ただ、自宅で本格的にトレーニングをしていくなら、下記のように重さを調節できるものや、置いたときに「ガシャン」と音がしないような物を用意できるといいでしょう。
さて、それではやり方について紹介していきます。

 

(1)ダンベルを両手に持ち自然に下におろし、膝を曲げて、上体はほぼ水平近くまで前傾する。
・この時、肘を伸ばしたままだと怪我する恐れがあるので、軽く曲げて固定する。

・背中は丸めないように注意しましょう。

(2)息を吐きながら、肩の力だけでダンベルを床と平行になるまで上げる。

(3)上がりきったところで1秒静止したら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返す。

1セット10回~15回×3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は1分程度にしましょう。

 

 

リアレイズのコツ・注意点

 

リアレイズは比較的簡単な種目のトレーニングになりますが、効率よく三角筋の後部に効かせるためには、注意することがあるので確認していきましょう。

 

適性な重量で行うこと

 

「リアレイズの概要」の項目でも説明しましたが、リアレイズは単関節種目(アイソレーション種目)であり、多関節種目(コンパウンド種目)と比較してあまり高重量を扱うことはできません。

 

三角筋は複数の腱や筋肉が絡み合った複雑な筋肉なので、他の筋肉に比べて怪我しやすい部位でもあります。

 

そのため、無理に高負荷で行うと、筋肉や腱を痛めたり肉離れを起こす原因になってしまいます。

 

どの筋トレにも言えることですが、フォームが崩れてしまうと怪我の原因になるので、自分が正しいフォームで扱える重量で行うことを意識して筋トレに取り組みましょう。

 

反動を使わないこと

 

リアレイズは、肩関節だけを動かして三角筋の後部に刺激を入れる筋トレ種目ですが、動作の際に反動を使うと、背中の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

 

せっかくリアレイズで三角筋の後部を追い込もうとしている時に、こうなってしまうと非常にもったいないです。

 

リアレイズによる三角筋の後部への負荷を最大限に高めるためにも、反動は使わずに正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

もし、反動を使わないと行えないようでしたら負荷が高すぎるかもしれませんので、ダンベルの重量を落としたり、少し休憩を入れてみるといいかと思います。

 

まとめ

以上、リアレイズについての紹介でした。

 

三角筋の前部や中部は鍛えれば鍛えるほど、目に見えて効果を実感できるため取り組む人は多いですが、三角筋の後部は鍛えても目に見えないので、あまり重点的に鍛えていないという人も割と多いです。

 

三角筋の後部は、後ろから見たときの肩回りの印象を左右する筋肉なので、上半身の筋トレを行う際はリアレイズも取り入れていってみてはいかがでしょうか?