ショルダープレスの正しいやり方・7つのコツを解説!【三角筋に効果抜群】

ショルダープレスの正しいやり方・7つのコツを解説!【三角筋に効果抜群】

ショルダープレスで肩を鍛えたいけど、正しいフォームがよくわからん。

肩は怪我しやすいって聞くし、コツとか知りたいな!

このような悩みを抱えているあなた!

 

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使って肩を効率よく鍛えることができる筋トレです。

 

ただ、やり方を間違えると、肩の筋肉や関節、首・腰・手首を痛めてしまう恐れがあります。

 

ということで、この記事では、こういった悩みを解決できるように下記について解説していきます。

 

  • ショルダープレスの正しいやり方
  • 肩の筋肉に効かせる7つのコツ
  • ショルダープレスの効果

 

あなたが理想とする肩を目指すためにも、参考にしてみてくださいね。

Advertisement

ショルダープレスの概要

 

 

ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを胸の前に構えて、真上に上げ下げするトレーニングです。

 

座っても立ってもできるので、場所を選ばず肩を鍛えることができます。

 

鍛えられる筋肉は、肩の筋肉である「三角筋(前部・中部・後部)」。

※前部は「腕を前に上げる」、中部は「腕を横に上げる」、後部は「後ろに上げる」という働きがあります。

 

ダンベルを上げる時は三角筋の前部と中部、ダンベルと下す時は後部に効果があります。

 

 

ショルダープレスの重量の決め方

 

 

三角筋は怪我をしやすい筋肉なので、いきなり高重量で行うのはNGです。

 

なので、下記のような重量から初めて、筋力に応じて重量を増減させましょう。

 

・ダンベルで行う場合:10kg

・バーベルで行う場合:25kg

 

自宅で行う場合、スペース的に複数のダンベル買えないので、下記のような重量を調整できるダンベルがオススメですよ。

 

 

ショルダープレスの正しいやり方

 

ショルダープレスのやり方について、ダンベルを使って、座って行う場合で解説していきます。

 

(1)両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張って座ります。

(2)手の平が正面になるようにして、耳の横の当たりでダンベルを構えます。

(3)前腕は垂直になるようにします。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(4)息を吐きながら両腕の肘を伸ばして、ダンベルを上げていきます。

(5)上げ切ったら一秒キープし、息を吸いながら2秒かけてスタートポジションに戻ります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

メニュー(回数・セット数)の組み方

 

ショルダープレスのメニュー(回数・セット)は下記のようにしましょう。

 

『目的に応じた回数』×3セット。セット間の休憩時間は2分

 

目的に応じた回数は次の通り

 

筋力アップ:1~5回が限界の負荷

筋肥大:6~12回が限界の負荷

引き締め・筋持久力アップ:15~20回が限界の負荷

 

負荷の調整は、『重量を増やす』『下す時をゆっくりにする』で調整しましょう。

 

Advertisement

 

ショルダープレスの7つのコツ

 

 

それでは、ショルダープレスを正しいフォームで行い、筋肉に効かせるコツを以下の通り紹介していきます。

 

また、三角筋はケガをしやすい筋肉なので、怪我を防止するためにもしっかり押さえておきましょう。

 

(1)肘を伸ばし切らないこと

(2)真上に上げること

(3)適正重量で行うこと

(4)上げる時は勢いよく、下すときはゆっくり

(5)手首と背中をそらせすぎないこと

(6)肩をすくめず、少し上を向く

(7)呼吸を止めないこと

 

(1)肘を伸ばし切らないこと

 

ショルダープレスを上げる時は、肘を完全に伸ばし切らないようにしてください。

 

肘を伸ばしきると、三角筋の収縮が緩むので負荷が逃げてしまいます。

 

また、勢いよく上げた時に、肘の関節を痛める危険もあるでしょう。

 

トレーニング効率を上げて、怪我を防止するためにも、肘を完全に伸ばしきる一歩手前で止めてくださいね。

 

(2)真上に上げること

 

ショルダープレスでは、真上に上げるように常に意識してください。

 

ダンベルが前後左右にぶれると、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。

また、体に間違ったフォームが染みつく恐れもあります。

 

真上に上げる感覚がわからないなら、鏡の前で行うなど、随時フォームチェックを行ってくださいね。

 

(3)適正重量で行うこと

 

 

自分が扱える重量、かつ、しっかり追い込める適正重量で行いましょう。

 

理由は下記の通り

  • 怪我防止のため
  • 正しいフォームで行うため

 

三角筋は怪我をしやすいので、無理して高重量で行うのはN。

特に、高重量だとフォームが崩れるので、怪我のリスクが高まってしまいます。

 

筋力アップには高重量で行うことは大切ですが、自分が扱える重量から始めていきましょう。

 

適性重量の目安は、『正しいフォームで10回できる』を目安とすればわかりやすいです。

 

(4)上げる時は勢いよく、下すときはゆっくり

 

ショルダープレスを行うときは、下記のようなテンポで行いましょう。

 

・上げる時は、勢いよく
・上げ切ったところで、1秒キープ
・下すときは、2秒かけてゆっくり

 

理由は、勢いよく上げると、神経の伝達が早く行われるので、使われる筋繊維の数が増えるからです。

なので、ゆっくり行う場合と比べて、効率よく筋肉を鍛えることができます。

 

キープする理由は、反動を使わないようにするため。

 

下すときゆっくりにすると、三角筋全体が収縮している状態になるので、負荷が増します。

また、急激な負荷がかからないので、三角筋や関節の怪我防止効果があります。

 

 

Advertisement

(5)手首・腰を反らせないこと

 

手首が反ると痛める原因になるので、必ず手首は立てるように意識しましょう。

 

どうしてもブレる場合は、トレーニンググローブ(リストストラップ付)も検討していいでしょう。

 

下記のようなものだと、2,000円くらいで買えるので、怪我防止のためにも買ってみて良いと思いますよ!

 

 

(6)肩をすくめず、少し上を向く

 

肩をすくめると、本来は三角筋にかかるはずだった負荷が僧帽筋(背中)に逃げるので、トレーニング効果が薄くなります。

 

また、下を向きながら行うと、首を痛めることがあるので、少し上を向きながら行いましょう。

 

(7)呼吸を止めないこと

 

ショルダープレスの呼吸は、『上げる時に吐く、下すときに吸う』

 

呼吸を止めながら行うと、酸欠になったり、血圧が急に上がって体調が悪くなるので注意しましょう。

 

身体に染みつくまで忘れがちになるので、しっかり意識してくださいね。

Advertisement

ショルダープレスによる効果

 

ショルダープレスで鍛えることで期待できる効果を紹介していきます。

 

(1)肩幅が広くなる

(2)小顔効果が期待できる

(3)肩こり解消効果

(4)基礎代謝向上によるダイエット効果

(5)肩の怪我防止

 

(1)肩幅が広くなる

 

 

三角筋は肩幅に直結する筋肉です。

 

なので、ショルダープレスで筋肥大させると、肩幅を広くなります

 

それにより、ガタイが良くなり、逆三角形の体型になる効果が期待できるでしょう。

 

(2)小顔効果が期待できる

 

 

肩幅が広くなると、相対的に顔が小さく見える効果があります。

 

なので、顔の大きさに悩んでいるなら、積極的に三角筋を鍛えていくと悩み解消に効果的です。

 

(3)肩こり解消効果

 

 

ショルダープレスを行うと、首・肩回りの血行が良くなります。

 

また、肩関節が動くので、ストレッチ効果が高まります。

 

それにより、肩こり解消効果が期待できます。

 

(4)基礎代謝向上によるダイエット効果

 

 

三角筋は面積はそれほど大きくないですが、上半身の中で最も体積が大きい筋肉です。

※大胸筋(胸)や広背筋(背中)よりも大きいんですよね。

 

なので、三角筋を鍛えることで、その分だけ基礎代謝が向上します。

 

それにより、痩せやすく、太りにくい体になるので、ダイエット効果が高まるでしょう。

 

(5)肩の怪我防止

 

 

肩の筋肉と関節は複雑な構造なので、酷使したり、年齢を重ねて柔軟性が低下すると、炎症しやすくなります。

 

ショルダープレスで三角筋を鍛えると肩回りを補強してくれるので、怪我防止に効果的です。

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

ショルダープレスの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【初めて買う人向け】

 

何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。

とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。

 

 

ショルダープレスのまとめ

 

以上、ショルダープレスについて紹介してきました。

 

最後に、おさらいしていきます。

 

ショルダープレスのコツは下記の通りですね。

 

(1)肘を伸ばし切らないこと

(2)真上に上げること

(3)適正重量で行うこと

(4)上げる時は勢いよく、下すときはゆっくり

(5)手首と背中をそらせすぎないこと

(6)肩をすくめず、少し上を向く

(7)呼吸を止めないこと

 

また、期待できる効果は下記の通りです。

 

(1)肩幅が広くなる

(2)小顔効果が期待できる

(3)肩こり解消効果

(4)基礎代謝向上によるダイエット効果

(5)肩の怪我防止

 

ショルダープレスはダンベルなどのウエイトが必要ですが、三角筋を鍛えるためにとても効果的です。

 

怪我を防止しつつ、三角筋を鍛えるためにも、ぜひ正しいフォームでショルダープレスを行ってくださいね。

ショルダープレスのやり方に戻る

Advertisement