ショルダープレスのやり方!三角筋を鍛える方法を紹介

ショルダープレスのやり方!三角筋を鍛える方法を紹介

肩を鍛えるトレーニングの中でも、非常に効果の高いトレーニングである「ショルダープレス」について紹介していきます。

 

「胸筋、背筋、腹筋を普段から鍛えているのに、いまいち逆三角形の体とは違う気がする。」そのような悩みはありませんか?

 

逆三角形のカッコいい体型を目指すためには、分厚い胸板や広い背中というのは大事な要素ではありますが、それと同じくらい肩の筋肉も大切です。

 

肩の筋肉を鍛えて発達させることで肩幅が広くなり、自然と逆三角形の体に見えます。

 

また、肩幅が広くなることで、相対的に顔も小さく見えるので、顔の大きさがコンプレックスの方にとってもうれしい効果が期待できます。

 

逆に、胸筋は背筋などの体幹部分の筋肉ばかり鍛えていて、肩の筋肉が発達していないと、バランスが悪いかっこ悪い体型になってしまいます。そのため、筋トレする際は、しっかりと肩の筋肉を鍛えることにも意識を向けてトレーニングを積むことが重要になります。

 

今回は、肩幅を作り出すための肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるためのメニューのうち、高い負荷を掛けて効率的に鍛えることができる「ショルダープレス」について紹介してきます。

 

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ショルダープレスとは?

 

ショルダープレスとは、両手に持ったダンベルを肩の高さで構えてダンベルを持ち上げるトレーニング種目のことをいい、メインターゲットは三角筋の前部と中部、サブターゲットは僧帽筋や上腕三頭筋となります。このほかにも、動作中の姿勢を維持するために、体幹部分のインナーマッスルも鍛えることができます。

※三角筋の後部は、引く動作をした際に働く筋肉なので、押す動作であるショルダープレスでは刺激を入れることはできません。

 

 

トレーニング種目としては、コンパウンド種目(複合関節種目)となりますので、サイドレイズフロントレイズリアレイズといったアイソレーション種目(単関節種目)を行う前に取り入れると、より高いトレーニング効果が期待できます。

 

ちなみに筆者が肩のトレーニングを自宅で行う場合のメニューとしては、「パイクプッシュアップ」→「ショルダープレス」→「アーノルドプレス」→「サイドレイズ」「フロントレイズ」「リアレイズ」といった順番で行ってます。

 

ショルダープレスのやり方

 
ショルダープレスを行う時は、ダンベルや水の入ったペットボトルなど重りになるものが必要です。下記のように重さを調節できるものや、置いたときに「ガシャン」と音がしないような物を用意できるといいでしょう。

さて、それではやり方について紹介していきます。

 

(1)座った体勢で両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張り、肩の高さまで持ち上げて構えます。
 
(2)息を吐きながら両腕の肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げていきます。
 
(3)上がりきったらそのまま一秒程度キープして、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

 

(1)~(3)の動作を10回~15回×3セットほど実施します。筋肥大を目的とするので、セット間休憩は1分としてください。

 

 

 

ショルダープレスによる効果

 

肩幅を広げる、小顔効果が期待できる

 

三角筋の筋力向上と筋肥大に効果があるので、肩幅を広くすることと小顔効果がといった効果が期待できます。

 

スポーツ選手のスタイルがよく見えるのは、そのスポーツの中で肩の筋肉が発達して自然と逆三角形の体型になるため、相対的に小顔に見えるからです。

 

肩こり解消効果

 

サブターゲットとして僧帽筋も鍛えることができるので、肩こり解消効果が期待できます。

 

※肩こりの原因として一番大きいのは、僧帽筋の張りによるものと言われているので、動作の中で僧帽筋に刺激を入れることでストレッチ効果も生まれ、血行が良くなり、肩こり解消の手助けとなります。

 

基礎代謝向上によるダイエット効果

 

三角筋は面積はそれほど大きくないですが、上半身の中で最も体積が大きい筋肉です。

※大胸筋や広背筋よりも大きいのは驚きですよね!

 

そのため、三角筋を鍛えることで、基礎代謝の向上が見込まれダイエット効果が高まるでしょう。

 

 

ショルダープレスのコツ・注意点

 

肘を伸ばし切らないこと

 

ショルダープレスでダンベルを持ち上げる時に意識したいのは、肘を完全に伸ばし切らないようにするということです。

 

肘を伸ばしきってしまうと、三角筋の緊張が弛み、筋肉が休んでいる状態になってしまうので負荷が逃げてしまいます。

 

少ない回数で効率よく行うためにも、持ち上げる時は肘を完全に伸ばしきる一歩手前くらいまで、ということを意識しましょう。

 

反動を使わないこと

 

反動を使うことで、瞬発力向上や全身運動、限界回数を超えるといった効果がありますが、特定の部位にかかるはずだった負荷が全身に逃げてしまいます。

あくまでもショルダープレスは三角筋をメインターゲットとして、三角筋を集中的に鍛えるために行うものなので、反動を使って行わないように意識しましょう。

 

適正重量で行うこと

 

私がまだ筋トレ初心者だったころの話ですが、手っ取り早く効果を出そうと思い、20kgくらいのダンベルでショルダープレスを行ったのですが、重量が適正ではなかったせいか、肩の筋を痛めたことがあります。

 

自分の限界を超えていくためにも、時には高負荷のトレーニングは大切ですが、自分の適性重量とあまりにもかけ離れていると怪我の原因になってしまいます。

 

適性重量の目安としては、正しいフォームで10回できるかどうかを、一つの目安としてみればわかりやすいです。

 

また、適性重量以上の重量で行うと、自然に反動を使って行ってしまうので、トレーニング効果が薄れてしまいます。

 

持ち上げるのに3秒、キープに1秒、元に戻すのに2秒かけること

 

ショルダープレスを行うときは、次のようなテンポで行うとより効果が高まるので、意識しましょう。

 

・3秒かけて持ち上げる
・1秒キープ
・2秒かけてもとに戻す

 

これを意識するとしないでは、トレーニング後の筋肉への効き具合に大きな差が出てきます。

 

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手首と背中をそらせすぎないこと

 

ショルダープレスを実施する時、手首が反ると手首の筋を痛める原因になってしまうので、必ず手首は立てるように意識しましょう。

 

 

腰は、胸を張ろうと意識しすぎるあまり必要以上に反ってしまい、痛める原因になってしまうで、反りすぎないよう注意しましょう。

 

肩をすくめすぎないこと

 

ショルダープレスを行うときは、肩をすくめないように注意しましょう。

本来は三角筋にかかるはずだった負荷が逃げてしまい効果が薄れるというのもありますが、僧帽筋の変な力が入って筋を痛める原因にもなるので注意が必要です。

 

周りに注意すること

 

ショルダープレスは、一見すると真上にダンベルを持ち上げているだけのようにも見えますが、若干弧を描きながら持ち上げています。

 

そのため、近くに人がいるとぶつかって怪我をしてしまう可能性があるので、ショルダープレスを行う際は周りに注意して行うようにしましょう。

 

ショルダープレスのまとめ

 

以上、ショルダープレスの紹介でした。

大胸筋や背筋を鍛えるのも大切ではありますが、肩幅が広くて逆三角形のカッコいい体を作るためにも、肩の筋肉を鍛えるのは非常に重要です。

 

ショルダープレスはダンベルなどの、ウエイトが無いとやりにくいトレーニングではありますが、水を入れたペットボトルやチューブでも代用はできるので、肩幅を広くするため日々のトレーニングに取り入れていきましょう。