パイクプッシュアップのやり方・5つのコツ!自重で肩を鍛える

パイクプッシュアップのやり方・5つのコツ!自重で肩を鍛える
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・筋トレ器具が無いから、自重で肩の筋肉を鍛えたい!

・パイクプッシュアップの正しいフォームと意識するポイントは?

・パイクプッシュアップが肩に効いている気がしない…

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

自宅に筋トレ器具が無いなら、自重で肩を鍛えられる『 パイクプッシュアップ(別名:パイクプレス) 』がとても効果的です。

 

しかし、パイクプッシュアップ(パイクプレス)は正しいフォームで行わないと、腕立て伏せと同じような動作になるので、肩ではなく胸筋に効いてしまいます。

 

 

本記事の内容

  • パイクプッシュアップ(パイクプレス)の正しいやり方
  • 意識したい5つのコツ

 

この記事を読み終えれば、パイクプッシュアップ(パイクプレス)で肩を鍛える方法が理解できるでしょう。

 

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パイクプッシュアップ(パイクプレス)の概要

 

 

パイクプッシュアップは、別名「パイクプレス」ともいわれる、肩の筋肉を鍛える自重筋トレです。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)との違いは、パイクプッシュアップ(パイクプレス)では、体がくの字になるくらいお尻を持ち上げて、手は肩の上の方において行います。

 

 

トレーニングの種類としては、複数の関節と筋肉を使って行うコンパウンド種目(複合関節種目)になるため、肩の筋トレメニューを組むときは、最初の方に行うと効果的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

 

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)で鍛えられる筋肉

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)の動作は、肩を斜め上に押し上げるものになります。

 

それにより、次のような筋肉が鍛えられます。

 

●メインターゲット

・三角筋

 

●サブターゲット

・大胸筋上部

・上腕三頭筋(二の腕)

・体幹部分の筋肉

 

 

 

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)の正しいやり方

 

それでは、パイクプッシュアップ(パイクプレス)の正しいやり方を紹介していきます。

 

 

(1)四つん這いになり、手は肩の真下に置き、手幅は肩幅程度にします。

 

(2)肘と膝を伸ばし、お尻を突き出して腰の角度が90度になるようにします。

 

(3)両足は揃えても、伸ばしても構わないのでやりやすい方でセッティングしましょう

 

-ここまでスタートポジション-

 

 

(4)息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につくギリギリの高さまで下していきます。

 

(5)下ろし切ったところで、1~2秒キープします。

 

(6)息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行っていきましょう!

 

 

トレーニングメニューの組み方

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)のトレーニングメニューは、「筋トレの目的に応じた回数」×3セットが基本です。

 

セット間の休憩時間は、3分程度にしてください。

 

これは、疲労をしっかり抜いて最後まで筋肉を追い込むことができるようにするためです。

 

なお、筋トレの目的に応じた回数は以下の表を参考に設定してください。

 

 

最大筋力アップが目的なら、1~5回が限界の負荷

筋肥大が目的なら、6~12回が限界の負荷

筋自給力アップが目的なら、15~20回が限界の負荷

 

なお、パイクプッシュアップは自重筋トレなので、ウエイトトレーニングよりも負荷の調整が難しいです。

 

そういった場合は、以下のような方法で負荷を調整することをオススメします。

 

①足を高いところに置く

→上半身の角度が地面に対して垂直に近いほど負荷が高まります。究極系は逆立ちです。

 

②プッシュアップバーを使う

→上体をより深くまで下すことができるので、筋肉の可動範囲が広くなる。

 

③それぞれの動作をゆっくりにする。

 

パイクプッシュアップで鍛えられる三角筋は体の中でも大きな筋肉で、回復に時間がかかるので、トレーニング頻度は2・3日に1回程度にしてくださいね。

 

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パイクプッシュアップ(パイクプレス)5つのコツ

 

 

パイクプッシュアップはやり方を間違えると、お尻を上げただけの腕立て伏せになってしまい、肩ではなく胸筋にかかる負荷の方が高くなってしまいます。

 

つまり、「筋トレでキツイ思いをしたのに効果が低い」ということになるので、何としても避けたいところですよね。

 

そこで、パイクプッシュアップを正しく行う時のポイントについて、次の通りそれぞれ紹介していきます。

 

(1)腰の角度は90度より小さくする

(2)腰の角度はキープすること

(3)両ひざを常にまっすぐに伸ばす

(4)おでこが床につく直前まで下ろす

(5)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

パイクプッシュアップを行うときは、これらのことを意識することで、筋トレ効果アップが期待できますよ!

 

(1)腰の角度は90度より小さくする

 

パイクプッシュアップを行う時は、腰の角度が90度より小さくなるように意識しましょう。

 

なぜなら、90度よりも角度が大きいとお尻を上げた腕立て伏せになってしまい、肩の筋肉にそれほど効かないからです。

 

肩の筋肉である三角筋は肩を上に押し上げる時に使われる筋肉なので、床に対して上体の角度を急にする必要があります。

 

つまり、90度よりも角度が大きいと床に対しての角度が緩やかになってしまうため、三角筋ではなく大胸筋の方に効いてしまうということです。

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)でしっかりと肩の筋肉を鍛えるためには、腰の角度が90度よりも小さくなっているということは常に意識しながら行うようにしてくださいね。

 

 

(2)腰の角度はキープすること

 

体を上げ下げした時、腰の角度を変えずにキープすることを意識しましょう。

 

なぜなら、動作中に腰の角度が変わると、肩にかかっていた負荷が弱くなったり、バランスを崩す危険があるからです。

 

特に、体を上げる時に腰の角度が90度よりも大きくなってしまう人が多いので、腰の角度を常に注意しながら行うようにしてくださいね。

 

 

(3)両ひざを常にまっすぐに伸ばす

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)による負荷を最大限に高めるためには、両ひざは常にまっすぐに伸ばして行いましょう。

 

もし、両ひざが曲がったまま行うと、「 腰の角度をキープすることができない 」「 腰の角度を90度より小さくできない 」といった問題が出てきてしまいますからね。

 

ただ、私も経験ありますが、体が硬かったり、ウォーミングアップが不十分だと、体を下した時に太もも裏の筋が張ってキツイんですよね。

 

そのため、パイクプッシュアップ(パイクプレス)を行う前には、前屈ストレッチなどを軽く太もも裏をほぐしておくことをオススメしますよ。

 

(4)おでこが床につく直前まで下ろす

 

三角筋への負荷を高めて筋トレ効果を高めるためには、おでこが床につく直前までしっかり体を下すようにしましょう。

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)のような自重筋トレでは、限界まで回数をこなすことも重要ですが、可動域を広くして、床に頭がつくくらいしっかりと下げることも重要です。

 

なお、プッシュアップバーがあるなら、より深くまで下ろすことができるので、三角筋にかかる負荷が高まり、トレーニング効果アップが期待できます。

 

プッシュアップバーは1,000~2,000円で買えるので、自宅で筋トレをするなら購入することを考えてみてください。

 

私も実際に使っていますが、「価格が安く」、「筋トレ効果をアップさせることができ」、「サイズが小さいので収納場所にこまらない」と3拍子揃っているのもオススメポイントです。

 

以下のような、傾斜がついているものだと手首の負担が軽くなりますよ。

 

 

 

(5)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

筋トレの効果を上げるためには、鍛えている部位を意識するということは非常に重要です。

 

鍛えている部分を意識することに次の2つの効果が期待できます。

 

(1)動員される筋肉量が増える

(2)鍛えたい部位に負荷を集中させる

 

パイクプッシュアップは、肩の筋肉である三角筋に効かせるように意識しないと、大胸筋上部に負荷が逃げてしまうので、しっかりと意識するようにしましょう。

 

詳しい内容は以下で紹介しています。

 

>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

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パイクプッシュアップ(パイクプレス)の効果

 

 

パイクプッシュアップは三角筋をメインターゲットとして鍛えるので、以下のような効果が期待できます。

 

・肩幅が広くなり逆三角形の体型になる

・スポーツパフォーマンスが向上する

・肩のケガを防止する

・筋肉が増えて基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になる

 

肩の筋肉である三角筋を鍛えて大きくなることで、肩回りが太く大きくなります。

 

それにより、肩幅が広がり、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。

 

女性であれば、肩・二の腕が引き締まるといった効果が期待できます。

 

また、三角筋はあらゆるスポーツで使われる筋肉で、ボールを投げる動作のある球技、陸上の投擲種目、走る時の腕振り、水泳、ラケットを振る動作などで多く使われています。

 

そのため、三角筋を鍛えて筋力をアップさせることで、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

 

更に、三角筋は怪我をしやすい筋肉ですが、筋繊維芽が太く・強くなることでケガの防止にもつながるでしょう。

 

このほか、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体になるといった効果も期待できますよ。

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

パイクプッシュアップの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【初めて買う人向け】

 

「何を買えばいいんだ…」と悩む人向けに、プロテインランキングをまとめたので上記の記事で紹介してます。

まとめ

 

以上、パイクプッシュアップの正しいフォームと5つのコツを紹介してきました。

 

最後に軽くおさらいしていきましょう。

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)を行う時の5つのコツは以下の通りでしたね。

 

(1)腰の角度は90度より小さくする

(2)腰の角度はキープすること

(3)両ひざを常にまっすぐに伸ばす

(4)おでこが床につく直前まで下ろす

(5)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

パイクプッシュアップ(パイクプレス)は、自重で三角筋を集中的に鍛えることができる筋トレですが、慣れるまでは難しく感じるかと思います。

 

しかし、やり方をマスターすることで自宅に居ながら三角筋を集中的に鍛えることができるようになります。

 

効率よく上半身を鍛えるためにも覚えておきたい筋トレの1つなので、正しいやり方をしっかりマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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