自重で肩の筋トレ！パイクプッシュアップのやり方・５つのコツ

といった悩みを抱えているあなた！

自宅に筋トレ器具が無いなら、自重で肩を鍛えられる『 パイクプッシュアップ（別名：パイクプレス） 』がとても効果的です。

しかし、パイクプッシュアップ（パイクプレス）は正しいフォームで行わないと、腕立て伏せと同じような動作になるので、肩ではなく胸筋に効いてしまいます。

そこで今回の記事では、『 パイクプッシュアップ（パイクプレス）の正しいやり方 』『 意識したい５つのコツ 』などを紹介していきます。

この記事を読み終えれば、パイクプッシュアップ（パイクプレス）の正しいやり方が分かるので、自重で肩の筋肉を鍛えるための参考にしてください。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）の概要

パイクプッシュアップは、別名「パイクプレス」ともいわれる、肩の筋肉を鍛えるための自重筋トレです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）との違いは、パイクプッシュアップ（パイクプレス）では、体がくの字になるくらいお尻を持ち上げて、手は肩の上の方において行います。

トレーニングの種類としては、複数の関節と筋肉を使って行うコンパウンド種目（複合関節種目）になるため、肩の筋トレメニューを組むときは、最初の方に行うと効果的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）で鍛えられる筋肉

パイクプッシュアップ（パイクプレス）の動作としては、肩を斜め上に押し上げるものになります。

それにより、次のような筋肉が鍛えられます。

●メインターゲット

・三角筋

●サブターゲット

・大胸筋上部

・上腕三頭筋（二の腕）

・体幹部分の筋肉

パイクプッシュアップ（パイクプレス）の正しいやり方

それでは、パイクプッシュアップ（パイクプレス）の正しいやり方を紹介していきます。

（１）四つん這いになり、手は肩の真下に置き、手幅は肩幅程度にします。

（２）肘と膝を伸ばし、お尻を突き出して腰の角度が９０度になるようにします。

（３）両足は揃えても、伸ばしても構わないのでやりやすい方でセッティングしましょう

—ここまでがスタートポジション—

（４）息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につくギリギリの高さまで下していきます。

（５）下ろし切ったところで、１～２秒キープします。

（６）息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

（４）～（６）の動作を繰り返し行っていきましょう！

トレーニングメニューの組み方

パイクプッシュアップ（パイクプレス）のトレーニングメニューは、「筋トレの目的に応じた回数」×３セットが基本です。

セット間の休憩時間は、３分程度にしてください。

これは、疲労をしっかり抜いて最後まで筋肉を追い込むことができるようにするためです。

なお、筋トレの目的に応じた回数は以下の表を参考に設定してください。

なお、パイクプッシュアップは自重筋トレなので、ウエイトトレーニングよりも負荷の調整が難しいです。

そういった場合は、以下のような方法で負荷を調整することをオススメします。

パイクプッシュアップで鍛えられる三角筋は体の中でも大きな筋肉で、回復に時間がかかるので、トレーニング頻度は２・３日に１回程度にしてくださいね。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）５つのコツ

パイクプッシュアップはやり方を間違えると、お尻を上げただけの腕立て伏せになってしまい、肩ではなく胸筋にかかる負荷の方が高くなってしまいます。

つまり、「筋トレでキツイ思いをしたのに効果が低い」ということになるので、何としても避けたいところですよね。

そこで、パイクプッシュアップを正しく行う時のポイントについて、次の通りそれぞれ紹介していきます。

パイクプッシュアップを行うときは、これらのことを意識することで、筋トレ効果アップが期待できますよ！

（１）腰の角度は９０度より小さくする

パイクプッシュアップを行う時は、腰の角度が９０度より小さくなるように意識しましょう。

なぜなら、９０度よりも角度が大きいとお尻を上げた腕立て伏せになってしまい、肩の筋肉にそれほど効かないからです。

肩の筋肉である三角筋は肩を上に押し上げる時に使われる筋肉なので、床に対して上体の角度を急にする必要があります。

つまり、９０度よりも角度が大きいと床に対しての角度が緩やかになってしまうため、三角筋ではなく大胸筋の方に効いてしまうということです。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）でしっかりと肩の筋肉を鍛えるためには、腰の角度が９０度よりも小さくなっているということは常に意識しながら行うようにしてくださいね。

（２）腰の角度はキープすること

体を上げ下げした時、腰の角度を変えずにキープすることを意識しましょう。

なぜなら、動作中に腰の角度が変わると、肩にかかっていた負荷が弱くなったり、バランスを崩す危険があるからです。

特に、体を上げる時に腰の角度が９０度よりも大きくなってしまう人が多いので、腰の角度を常に注意しながら行うようにしてくださいね。

（３）両ひざを常にまっすぐに伸ばす

パイクプッシュアップ（パイクプレス）による負荷を最大限に高めるためには、両ひざは常にまっすぐに伸ばして行いましょう。

もし、両ひざが曲がったまま行うと、「 腰の角度をキープすることができない 」「 腰の角度を90度より小さくできない 」といった問題が出てきてしまいますからね。

ただ、私も経験ありますが、体が硬かったり、ウォーミングアップが不十分だと、体を下した時に太もも裏の筋が張ってキツイんですよね。

そのため、パイクプッシュアップ（パイクプレス）を行う前には、前屈ストレッチなどを軽く太もも裏をほぐしておくことをオススメしますよ。

（４）おでこが床につく直前まで下ろす

三角筋への負荷を高めて筋トレ効果を高めるためには、おでこが床につく直前までしっかり体を下すようにしましょう。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）のような自重筋トレでは、限界まで回数をこなすことも重要ですが、可動域を広くして、床に頭がつくくらいしっかりと下げることも重要です。

なお、プッシュアップバーがあるなら、より深くまで下ろすことができるので、三角筋にかかる負荷が高まり、トレーニング効果アップが期待できます。

プッシュアップバーは１,０００～２,０００円で買えるので、自宅で筋トレをするなら購入することを考えてみてください。

私も実際に使っていますが、「価格が安く」、「筋トレ効果をアップさせることができ」、「サイズが小さいので収納場所にこまらない」と３拍子揃っているのもオススメポイントです。

以下のような、傾斜がついているものだと手首の負担が軽くなるのでオススメです。

プッシュアップバー

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（５）肩の筋肉が使われていることを意識する

筋トレの効果を上げるためには、鍛えている部位を意識するということは非常に重要です。

鍛えている部分を意識することに次の２つの効果が期待できます。

パイクプッシュアップは、肩の筋肉である三角筋に効かせるように意識しないと、大胸筋上部に負荷が逃げてしまうので、しっかりと意識するようにしましょう。

詳しい内容は以下で紹介しています。

＞＞筋トレ五つの原則「意識性（自覚性）の原則」で筋トレ効率アップ！

筋トレ五つの原則「意識性（自覚性）の原則」で筋トレ効率アップ！

さらに効率よく筋肉をつけるならプロテインは必須！

パイクプッシュアップ（パイクプレス）の筋トレ効果をさらに高めるためには、食事にも気を配ることは必須！

食事に気を配らず筋トレばかりしていると、人間の身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

せっかくキツイ思いをして筋肉をつけたのに、とてももったいないですよね。

そこで、筋肉をつけるための食事として、最も手っ取り早いのがプロテインを飲むことです。

プロテインは食事の補助的なものですが、食事だけでは摂取しきれないような「たんぱく質」や「ビタミン」など筋肉に大切な成分を摂取することができます。

特に、以下の『ビルドメイク24』には、『 HMB 』という「 筋肉の合成作用の促進と分解作用の抑制 」「 脂肪を減少させる 」という働きを持った成分が含まれているので、「 筋肉を付けつつ、脂肪も減らしたい 」という人には最適です！

価格も5,000円程度で、初回購入に限り返品・返金保証があるので、気軽に試してみてくださいね。

なお、私が実際に返品した時の記事は「  ビルドメイク２４を返品してみた！返品・返金方法を徹底解説 」で詳しく解説してます。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）の効果

パイクプッシュアップは三角筋をメインターゲットとして鍛えるので、以下のような効果が期待できます。

肩の筋肉である三角筋を鍛えて大きくなることで、肩回りが太く大きくなります。

それにより、肩幅が広がり、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。

女性であれば、肩・二の腕が引き締まるといった効果が期待できます。

また、三角筋はあらゆるスポーツで使われる筋肉で、ボールを投げる動作のある球技、陸上の投擲種目、走る時の腕振り、水泳、ラケットを振る動作などで多く使われています。

そのため、三角筋を鍛えて筋力をアップさせることで、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

更に、三角筋は怪我をしやすい筋肉ですが、筋繊維芽が太く・強くなることでケガの防止にもつながるでしょう。

このほか、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体になるといった効果も期待できますよ。

まとめ

以上、パイクプッシュアップの正しいフォームと５つのコツを紹介してきました。

最後に軽くおさらいしていきましょう。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）を行う時の５つのコツは以下の通りでしたね。

パイクプッシュアップ（パイクプレス）は、自重で三角筋を集中的に鍛えることができる筋トレですが、慣れるまでは難しく感じるかと思います。

しかし、やり方をマスターすることで自宅に居ながら三角筋を集中的に鍛えることができるようになります。

効率よく上半身を鍛えるためにも覚えておきたい筋トレの１つなので、正しいやり方をしっかりマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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