・自重トレーニングで肩を鍛えたい
・パイクプッシュアップの正しいやり方は？
・パイクプッシュアップを肩に効かせるコツを知りたい
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- パイクプッシュアップのやり方
- パイクプッシュアップの5つのコツ
パイクプッシュアップは、自重だけで肩を鍛えられるトレーニング。
肩を鍛えるためにはダンベルが必要な種目が多いので、自重のみで鍛えられるパイクプッシュアップはぜひマスターしたいところです。
しかし、パイクプッシュアップは正しいフォームで行わないと、腕立て伏せと同じような動作になり、肩ではなく胸筋に効いてしまいます。
こうならないためにも、本記事を参考にパイクプッシュアップの正しいやり方とコツをしっかり身に着けてくださいね。
この記事の目次
パイクプッシュアップの概要
パイクプッシュアップは上のような動作で肩の筋肉を鍛える、腕立て伏せのバリエーショントレーニングです。
「パイクプレス」や「パイクプッシュ」と呼ばれることもあります。
「腕立て伏せ（プッシュアップ）」との違いは、体がくの字になるくらいお尻を持ち上げて、手は肩の上の方に置いてプッシュアップを行うという点です。
腕を上に押し出す動作により、肩にを集中的に鍛えられます。
トレーニングの性質
パイクプッシュアップのトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。
これは、複数の関節（肘・肩）と複数の筋肉（肩・腕）を使って行うからですね。
コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。
また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。
パイクプッシュアップの正しいやり方
それでは、パイクプッシュアップの正しいやり方を紹介していきます。
スタートポジション
①四つん這いになり、手は肩の真下に置き、手幅は肩幅程度にします。
②肘と膝を伸ばし、お尻を突き出して腰の角度が９０度になるようにします。
③両足は揃えても、伸ばしても構わないのでやりやすい方でセッティングしましょう
トレーニング動作
①肘をゆっくりと曲げて、おでこが地面につくギリギリの高さまでおろしていきます。
②下ろし切ったところで、１～２秒キープします。
③腕を押し上げながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
①～③の動作を繰り返し行っていきます。
パイクプッシュアップの呼吸
パイクプッシュアップの呼吸方法は以下の通りです。
息を吸う：腕を曲げて体をおろしながら
息を吐く：腕を伸ばして身体を押し上げながら
トレーニングメニューの組み方
筋トレの目的に応じて1セットあたり上記の回数で行い、3～5セット行いましょう。
また、目的に応じたセット間の休憩時間は次のようにすると効果的です。
・筋力アップ目的：３分～５分
→筋肉の疲労をしっかり抜いて、力を100%近く発揮できるようにするため。
・筋肥大・筋肉量アップ目的：１分３０秒～２分
→筋肉の疲労が抜けきらないうちに、筋肉を追い込む必要があるため。
・筋持久力アップ、引き締め目的：３０秒～１分
→筋肉疲労に対する耐性を養うため。
パイクプッシュアップは自重トレーニングなので負荷の調整が難しいです。
以下の方法で負荷を調整できるので、目的に応じて調整しましょう。
①足を高いところに置く
→上半身の角度が地面に対して垂直に近いほど負荷が高まります。究極系は逆立ちです。
②プッシュアップバーを使う
→上体をより深くまで下すことができるので、筋肉の可動範囲が広くなる。
③それぞれの動作をゆっくりにする。
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パイクプッシュアップ（パイクプレス）５つのコツ
パイクプッシュアップを正しいフォームで行い、肩の筋肉に効かせるコツは以下の通りです。
（１）腰の角度は９０度より小さくする
（２）腰の角度はキープすること
（３）両ひざを常にまっすぐに伸ばす
（４）おでこが床につく直前まで下ろす
（５）肩の筋肉が使われていることを意識する
パイクプッシュアップはやり方を間違えると、お尻を上げた腕立て伏せになり、肩の負荷が弱くなります。
当然トレーニング効果が下がるので、正しいフォームで行うことが大切です。
しっかり肩を鍛えるためにも、以下のコツを意識しながらパイクプッシュアップを行うようにしましょう。
（１）腰の角度は90度より小さくする
90度よりも角度が大きいと、お尻を上げた腕立て伏せになってしまいます。
すると、床に対しての角度が緩やかになるため、肩ではなく胸筋の方に効いてしまいます。
肩の筋肉は肩を上に押し上げる時に使われる筋肉。
そのため、床を押し上げる角度を可能な限り垂直に近づける必要があるということです。
このように、パイクプッシュアップを行う時は、腰の角度が90度よりも小さくなっているということは常に意識して行うようにしましょう。
（２）腰の角度はキープすること
体を上げ下げした時、腰の角度を変えずにキープすることを意識しましょう。
なぜなら、動作中に腰の角度が変わると、肩にかかっていた負荷が弱くなったり、バランスを崩す危険があるからです。
特に、体を上げる時に腰の角度が９０度よりも大きくなってしまう人が多いので、腰の角度を常に注意しながら行うようにしてくださいね。
（３）両ひざを常にまっすぐに伸ばす
パイクプッシュアップ（パイクプレス）による負荷を最大限に高めるためには、両ひざは常にまっすぐに伸ばして行いましょう。
もし、両ひざが曲がったまま行うと、「 腰の角度をキープすることができない 」「 腰の角度を90度より小さくできない 」といった問題が出てきてしまいますからね。
ただ、私も経験ありますが、体が硬かったり、ウォーミングアップが不十分だと、体を下した時に太もも裏の筋が張ってキツイんですよね。
そのため、パイクプッシュアップ（パイクプレス）を行う前には、前屈ストレッチなどを軽く太もも裏をほぐしておくことをオススメしますよ。
（４）おでこが床につく直前まで下ろす
三角筋への負荷を高めて筋トレ効果を高めるためには、おでこが床につく直前までしっかり体を下すようにしましょう。
パイクプッシュアップ（パイクプレス）のような自重筋トレでは、限界まで回数をこなすことも重要ですが、可動域を広くして、床に頭がつくくらいしっかりと下げることも重要です。
プッシュバーは以下のようなトレーニング器具です。
プッシュアップ系トレーニングを行う時、可動域が広くなるのでトレーニング負荷を高める効果があります。
価格は2,000円程度から買えて、自宅トレーニングの質が向上しますし、家でも邪魔になりにくいです。
今後も自宅でトレーニングをするなら、買って損はしないでしょう。
（５）肩の筋肉が使われていることを意識する
筋トレの効果を上げるためには、鍛えている部位を意識するということは非常に重要です。
鍛えている部分を意識することに次の２つの効果が期待できます。
（１）動員される筋肉量が増える
（２）鍛えたい部位に負荷を集中させる
パイクプッシュアップは、肩の筋肉である三角筋に効かせるように意識しないと、大胸筋上部に負荷が逃げてしまうので、しっかりと意識するようにしましょう。
詳しい内容は以下の記事で解説しているので、気になる方はご覧ください。
パイクプッシュアップの効果
パイクプッシュアップは三角筋をメインターゲットとして鍛えるので、以下のような効果が期待できます。
・肩幅が広くなる
・肩・二の腕が引き締まる
・スポーツパフォーマンスが向上する
・肩のケガを防止する
・筋肉が増えて基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になる
肩の筋肉である三角筋を鍛えて大きくなることで、肩回りが太く大きくなります。
それにより、肩幅が広がり、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。
女性であれば、肩・二の腕が引き締まるといった効果が期待できます。
また、三角筋はあらゆるスポーツで使われる筋肉で、ボールを投げる動作のある球技、陸上の投擲種目、走る時の腕振り、水泳、ラケットを振る動作などで多く使われています。
そのため、三角筋を鍛えて筋力をアップさせることで、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
更に、三角筋は怪我をしやすい筋肉ですが、筋繊維芽が太く・強くなることでケガの防止にもつながるでしょう。
このほか、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体になるといった効果も期待できますよ。
パイクプッシュアップをメニュー組み込む場合
パイクプッシュアップはコンパウンド種目です。
メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。
すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなってしまうでしょう。
例）自宅の場合
効率よく筋肉をつける方法
少し本質的な話になります。
トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。
通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。
そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。
プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。
また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。
しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。
プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。
そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。
選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。
詳細は以下の記事をご覧ください。
＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】
まとめ
以上、パイクプッシュアップの正しいフォームと５つのコツを紹介してきました。
最後に軽くおさらいしていきましょう。
パイクプッシュアップ（パイクプレス）を行う時の５つのコツは以下の通りでしたね。
（１）腰の角度は90度より小さくする
（２）腰の角度はキープすること
（３）両ひざを常にまっすぐに伸ばす
（４）おでこが床につく直前まで下ろす
（５）肩の筋肉が使われていることを意識する
パイクプッシュアップは自重で肩を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
やり方をマスターすることで、自宅にでも肩を集中的に鍛えられるようになるでしょう。
上半身をバランスよく鍛えるためにも、肩のトレーニングは必須です。
肩のトレーニングのバリエーションとして、パイクプッシュアップのやり方は覚えておいてくださいね。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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