パイクプッシュアップのやり方とコツを紹介！自重で集中的に三角筋を鍛えよう！

肩の筋肉である三角筋を鍛えるためには、ショルダープレスやフロントプレスやサイドレイズといった、ウエイトを使用して鍛えることが一般的です。

トレーニングジムでトレーニングするならウエイトがそろっているのでこれらの種目に取り組むことができますが、自宅だとこういった器具は準備しにくいところですよね？

今回は、自重で三角筋を刺激して鍛えることができる「パイクプッシュアップ」のやり方について紹介していきます。
 

パイクプッシュアップの概要

 
腕立て伏せ（プッシュアップ）はお尻を上げずに体をまっすぐにして、手は肩の下に置いて行うというのはご存知かと思いますが、パイクプッシュアップでは、体がくの字になるくらいお尻を持ち上げて、手は肩の上の方において行います。

これにより、肩の動作としてはショルダープレスのように、斜め上に押し上げるような動作となるため、メインターゲットとして三角筋に、サブターゲットとして大胸筋上部や上腕三頭筋、姿勢を維持するための体幹部分の筋肉を鍛えることができます。
 

トレーニングの種類としては、コンパウンド種目（複合関節種目）になるため、トレーニングの最初の方に行うようにすると効果的といえます。
 

パイクアップのやり方

 

 
（１）肩よりも上の方に肩幅よりも広めに手を置き、四つん這いになります。

（２）肘と足を伸ばして、お尻を突き出し「くの字」になるようにします。
※腰の角度が90度になるように意識しましょう。

（３）息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につく直前の高さまで下ろしていきます。

（４）息を吐きながら、（２）の姿勢に戻ります。

（５）（２）～（４）の動作を繰り返します。

トレーニングメニュー

 

 
トレーニングメニューとしては、10回×3セット。セット間の休憩時間は1分程度にしましょう。

トレーニングに慣れてきて負荷が足りないと感じてきたなら、回数を増やしたり、足を高いところに置くことで負荷をアップさせることができます。

パイクプッシュアップにより鍛えられる三角筋は、体の中でも大きな筋肉で超回復に時間がかかるので、トレーニング頻度は２・３日に１回程度でいいでしょう。

パイクプッシュアップのコツ

パイクプッシュアップはやり方を間違えると、お尻を上げただけの腕立て伏せになってしまい、効率よく三角筋に刺激を入れることができなくなってしまいます。

そのため、パイクプッシュアップを行う際は下記のようなところに注意しながら行うと正しいフォームで行うことができるでしょう。

お尻をしっかりと上げる

パイクプッシュアップを行う時は、体がくの字になるように意識しましょう。腰の角度が90度になるくらいとイメージするといいでしょう。

三角筋は肩を上に押し上げる時に使われる筋肉なので、床に対して上体の角度を急にする必要があります。

お尻を上げる高さが中途半端だと、床に対しての角度が緩やかになってしまうため、三角筋ではなく大胸筋の方に効いてしまいます。

床に対する角度を急にして三角筋の負荷を高めるためにも、体がくの字になるようにしっかりと意識しましょう。

しっかりと床におろす

三角筋への負荷を高めるためにも、しっかりを床に頭を下ろすようにしましょう。

いくら自重で三角筋を鍛えることができるとはいえ、ウエイトを使用した時ほど強い負荷を掛けることはできません。

自重トレーニングで、強い負荷を掛けるためには限界まで回数をこなすことも重要ですが、可動域を広くし、床に頭がつくくらいしっかりと下げるようにしましょう。

プッシュアップバーがあるなら、それを使うことでより深くまで下ろすことができるので、三角筋にかかる負荷が高まり、トレーニング効果アップが期待できます。

プッシュアップバー自体はそれほど高価なものではないので、自宅でトレーニングをしていくなら購入することをお勧めします。

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・自宅トレーニー必見！「プッシュアップバー」を買うべき理由！選び方から使い方まで紹介

肩の筋肉を意識する

下記の記事で詳しく紹介していますが、筋トレの効果を上げるためには、鍛えている部位を意識するということは非常に重要です。

筋トレ 五つの原則～意識性（自覚性）の原則～　筋トレする時は鍛える部位を意識しよう！！

特に、パイクプッシュアップは、腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションというだけあり、三角筋に効かせるように意識しないと大胸筋上部の方がメインとして効いてしまうので、しっかりと意識するようにしましょう。

パイクプッシュアップの効果

 

 
パイクプッシュアップでは三角筋をメインターゲットとして鍛えていくため、肩幅が広がり逆三角形の体を作り上げることができ、かっこいい体型作り上げる効果があります。

また、肩の筋肉である三角筋を鍛えることにより、ボールを投げる動作のある球技や陸上の投擲種目、走る時の腕振りや水泳など、ありとあらゆるスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

まとめ

以上、パイクプッシュアップについてのまとめでした。

パイクプッシュアップは、自重で三角筋を集中的に鍛えることができるトレーニングですが、慣れるまでは難しく感じるかと思います。

しかし、やり方をマスターすることで自宅に居ながら三角筋を集中的に鍛えることができる、非常に効果的なトレーニングになります。

効率よく上半身を鍛えていくうえでも、覚えておいて損はないトレーニングですので、正しいやり方をしっかりマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。