「ヒップレイズ」で腹筋下部を鍛える!トレーニング方法と効果について紹介

「ヒップレイズ」で腹筋下部を鍛える!トレーニング方法と効果について紹介

腹筋を鍛えるためのトレーニングはたくさんありますが、今回はそんな腹筋トレーニングの中でも下腹部を集中的に鍛えるための種目である「ヒップレイズ」について紹介します。

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ヒップレイズの概要

ヒップレイズとは、足を伸ばして仰向けになりお尻を持ち上げることで、腹筋下部を鍛えるためのトレーニングです。

他の腹筋トレーニングである「クランチ」や「シットアップ」では腹筋上部を鍛えることはできますが、腹筋下部を鍛えることはできません。

逆に、ヒップレイズでは腹筋下部を鍛えることができますが、腹筋上部を鍛えることはできません。

そのため、腹筋全体をまんべんなく鍛えるためには、ほかの腹筋トレーニングと一緒にヒップレイズで腹筋下部を鍛えていくようにしましょう。

ヒップレイズのやり方

下記の動画を参考にしながら行うようにしましょう。

(1)スタートポジション

・床に寝ころび寝ころび両手を伸ばして床に置きます。慣れないうちは、上の動画のようにお尻の下に手を置くようにしてもいいでしょう。

・やや膝を曲げても構わないので、足をまっすぐにしたまま、股関節の角度が75度~90度くらいになるまで上げていきます。

・お尻は床についてままにします。

(2)動作

・息を吐きながら、膝を胸の方へ近づけるようにしてお尻を上げます。この時、腹筋が収縮するように意識するとトレーニング効果アップが期待できます。

・これ以上上げれないといったところで、1秒ほどキープするとより効果を高めることができるので、慣れてきたら意識して取り入れてみてください。

(3)息を吸いながら、スタートポジションに戻す

(4)(1)~(3)の一連の動作を繰り返し行っていきます。

トレーニングメニューの組み方

一連の動作を1回として、10回~12回を3セットほど行いましょう。

セット間の休憩時間ですが、腹筋は他の部位よりも回復が早いこと、自重トレーニングであることから、体力状況をみて30秒~1分くらいにすると良いでしょう。

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注意点・コツ

しっかりとお尻を上げること

ヒップレイズとよく似た腹筋トレーニングに、「レッグレイズ」というものがありますが、大きな違いとしては、足を挙げた時にお尻を上げるか上げないかといったところです。

足を上げる時にお尻を上げると「ヒップレイズ」、お尻を上げないと「レッグレイズ」になります。

レッグレイズは、腹筋下部にも少しは効きますがメインターゲットは腸腰筋(股関節のインナーマッスル)となりますので、腹筋下部をメインターゲットとしているヒップレイズとは若干目的が違ってきます。

そういったことにならないためにも、ヒップレイズを行う時はしっかりとお尻をあげるように意識してください。

反動を使わないこと

自重トレーニングはであるヒップレイズは、ウエイトトレーニングと違いウエイトで負荷を調整することができないため、動作をゆっくりにするなどして負荷を上げていくことが重要になってきます。

ただ、足は腕に比べて長いので、足を上げ下げする時につい反動を使って早く行ってしまうことがあります。

反動を使うと楽にトレーニングをこなせますが筋肉への負荷が軽くなってしまい、また、体が間違ってフォームとして記憶してしまうので修正が大変になってしまうので、反動を使わずゆっくり行うことを心がけましょう。

呼吸を意識すること

どのトレーニングにも言えることですが、呼吸は止めないようにいしてください。

力が入る時はつい呼吸を止めてしまいがちですが、血圧が急激に上がってしまったり、筋肉が酸欠になってしまったりと体にとって良くないことが多いです。

ヒップレイズの場合は、足とお尻を上げる時に「息を吐き」、足を下ろすときに「息を吸う」ようにするといいでしょう。

動作中は床に足をつかないこと

ヒップレイズのネガティブ動作は、上げた足とお尻を下ろしていくときになりますが、この時に足を床につけると筋肉が脱力した状態になってしまい筋肉にかかる負荷が軽くなってしまいます。

上でも説明しましたが、自重トレーニングではウエイト以外の部分でいかにして負荷を高めるかといった部分が重要になってきますので、動作中は常に足を上げたままにして行うように意識しましょう。

鍛えている部分を意識すること

筋トレの効果を高めるためには、鍛えている筋肉を意識しながら行うことが重要です。

ヒップリフトでは腹筋下部になりますが、筋肉が使われていることを意識するだけでトレーニングの質の向上につながりますので、しっかりと意識しながら行うようにしましょう。

触りながら行うとさらに効果が高まるとのことですので、余裕があるなら片方の手で腹筋下部を触りながら行うとより効果的です。

まとめ

以上、ヒップレイズについての紹介でした。

トレーニング効果を高めるためには、「しっかりとお尻を上げる」「反動を使わない」「呼吸を意識する」「動作中は床に足をつかない」「鍛えている部分を意識する」といったことを注意ししながら行うことが大切です。

腹筋下部を集中して鍛えることができるトレーニングはそれほど多くはないので、ヒップレイズをしっかりとマスターして日々のトレーニングに取り入れていきましょう!