ヒップレイズのやり方と5つのコツ!他の種目との違いは?

           
  • 公開日:2019.03.04
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
ヒップレイズのやり方と5つのコツ!他の種目との違いは?

・下っ腹を引き締めてウエストを細くしたい!

・ヒップレイズの正しいやり方がわからない・・・

・「リバースクランチ」や「レッグアップリフト」と何が違うの?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事ではこのような悩みを解決できるように、次のことを詳しく解説していきます。

 

✔ヒップレイズの正しいやり方

✔効果をアップさせる5つのコツ

✔「 リバースクランチ 」・「 レッグアップリフト 」との比較

 

最後まで読むことで、ヒップレイズで腹筋下部を集中的に鍛える方法を理解することができるでしょう。

 

理想の体を目指すためにも最後までご覧いただき、ヒップレイズを普段の筋トレに取り入れてみてください!

 

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ヒップレイズの概要

 

 

ヒップレイズとは、足を伸ばして仰向けになり、足を上げ切った後にお尻を持ち上げることで、「 腹筋下部 」と「 大殿筋(お尻) 」を鍛えるための筋トレです。

 

クランチ」や「シットアップ」など他の腹筋トレーニングでは鍛えることができない、腹筋下部を鍛えることができます。

 

逆に、ヒップレイズでは腹筋上部を鍛えることはできません。

 

そのため、腹筋全体をまんべんなく鍛えるためには、「クランチ」や「シットアップ」など、他の筋トレと組み合わせて行うようにするのがオススメです。。

 

ヒップレイズのやり方

 

 

(1)床に寝ころび寝ころび両手を伸ばして床に置きます。

(2)やや膝を曲げても構わないので、足をまっすぐにしたまま、股関節の角度が75度~90度くらいになるまで上げていきます。

(3)お尻は床についてままにします。

 

—-ここまでがスタートポジション—-

 

(4)息を吐きながら、膝を胸の方へ近づけるようにしてお尻を上げます。

(5)これ以上は上げれないところで、1秒ほどキープします。

(6)息を吸いながら、スタートポジションに戻す

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行っていきます。

 

【参考動画】

 

 

ヒップレイズのトレーニングメニュー

 

 

ヒップレイズのトレーニングメニューとしては、15回~20回×3セットほど行いましょう。

 

セット間の休憩時間、1分~1分30秒ほどにしましょう!

 

なぜなら、腹筋は他の部位よりも回復が早く、「 遅筋 」といわれる体力がある筋肉で構成されているので、休みすぎると疲れが抜けてしまい、筋肉を追い込むことができないからです。

 

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ヒップレイズの5つのコツ

 

ヒップレイズでより効果的に腹筋を鍛えるためのコツを次の5つの通りそれぞれ解説していきます。

 

(1)しっかりとお尻を上げること

(2)反動を使わないこと

(3)呼吸を意識すること

(4)動作中は床に足をつかないこと

(5)腹筋下部と大殿筋が使われていることを意識する

 

(1)しっかりとお尻を上げること

 

ヒップレイズを腹筋下部に効かせるためには、しっかりをお尻を上げることが大切です。

 

なぜなら、お尻を上げるほど腹筋下部が収縮して、より広く・深い範囲が鍛えられるからです。

 

実際にやってみるとわかりますが、「軽くお尻を上げた場合」と「限界までお尻を上げた場合」では、後者の方が腹筋に効きます。

 

そのため、ヒップレイズによる筋トレ効率を高めるためにも、お尻はしっかりを上げるように意識しながら行いましょう!

 

(2)反動を使わないこと

 

ヒップレイズを行うときは、「スタートポジション」「お尻を上げ切った時」で1秒ほどキープするようにしまして、反動を使わないように意識しましょう!

 

なぜなら、腹筋下部以外の部分にも力が入ってしまい、筋トレ効果が低くなってしまうからです。

 

ヒップレイズのような自重筋トレは、ウエイトトレーニングと違いウエイトで負荷を調整することができません

 

そのため、少しでも筋トレの負荷を高めて、筋トレ効率をアップさせるためにも反動を使わないで行いましょう!

 

(3)呼吸を意識すること

 

ヒップレイズを行うときは、呼吸を止めず、「 お尻を上げる時は息を吐く、戻すときは息を吸う 」といった呼吸法を常に意識しましょう!

 

なぜなら、筋トレ中に呼吸を止めると、血圧が急激に上がったり、筋肉が酸欠になったり等、体にかかる負担がとても高くなるからです。

 

また、ヒップレイズはお尻を上げ切った時にお腹がつぶれるので、息を吐かないと十分に腹筋が収縮されず、筋トレ効果が低くなってしまいます。

 

こういったことにならないためにも、呼吸は常に意識しながらヒップレイズを行ってください。

 

(4)動作中は床に足をつかないこと

 

ヒップレイズでお尻を下した時、床に足を付けずに浮かせたままにすることを意識しましょう!

 

なぜなら、足を床につけると筋肉が脱力した状態になってしまい、筋肉にかかる負荷が軽くなってしまうからです。

 

特に、何回も回数・セットをこなしてくると、腹筋が疲れてきて足を床に置きたくなりますが、我慢してくださいね。

 

ヒップレイズのような自重トレーニングは、ウエイト以外の部分でいかにして負荷を高めるかといった部分が重要なので、少しでも筋トレ効果を高めるためにも、足は床につけないことを意識してください!

 

(5)腹筋下部が使われていることを意識する

 

ヒップレイズによる筋トレの効果を高めるためには、鍛えている筋肉(腹筋下部・大殿筋)が使われていることを意識しながら行うことが効果的です!

 

なぜなら、使われている筋肉を意識することで、「使われる筋肉量が増える」「鍛えたい部位に負荷を集中させる」といった効果があるからです。

 

このことについて、詳しくは次の記事で解説しているのでご覧ください。

 

【参考記事】>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

「リバースクランチ」「レッグアップリフト」との違い

 

ヒップレイズのように、お尻を上げて腹筋を鍛える筋トレに「 リバースクランチ 」と「 レッグアップリフト 」の2つの筋トレがあります。

 

そこで、それぞれどのような違いがあるのか、「トレーニング動作」「鍛えられる筋肉」の面から比較して紹介します。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

トレーニング動作による違いは、それぞれ次の通りです。

 

①ヒップレイズ:足を伸ばしたまま、お尻を頭の方に上げる

 

 

②リバースクランチ:膝を曲げたままお尻を上げる

 

 

 

③レッグアップリフト:足を伸ばしたまま、お尻ごと真上に上げる

 

(2)鍛えられる筋肉の違い

 

①ヒップレイズ:腹直筋(下部)、腸腰筋、大殿筋

②リバースクランチ:腹直筋(全体)、腸腰筋

③レッグアップリフト:腹直筋(全体)

 

【参考記事】

>>レッグアップリフトのやり方と5つのポイント!腹筋全体を鍛える

 

>>リバースクランチのやり方とコツ!腹筋下部を集中的に鍛える

 

まとめ

 

以上、ヒップレイズについての紹介でした。

 

最後に軽くおさらいとしましょう!

 

ヒップレイズを行うときに抑えておきたい、5つのコツは次の通りでしたね。

 

(1)しっかりとお尻を上げること

(2)反動を使わないこと

(3)呼吸を意識すること

(4)動作中は床に足をつかないこと

(5)腹筋下部が使われていることを意識する

 

ヒップレイズは自重トレーニングなので、筋トレ効果を高めるためにもこれらのコツを押さえながら行うことが重要です。

 

また、腹筋下部を集中して鍛えることができるトレーニングはそれほど多くはないので、ヒップレイズをしっかりとマスターして日々のトレーニングに取り入れていきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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【関連記事】

>>レッグレイズのやり方と5つのポイント!足上げ腹筋で下っ腹を引き締める

>>レッグアップリフトのやり方と5つのポイント!腹筋全体を鍛える

>>ニーレイズのやり方と5つのポイント!腹筋下部と腸腰筋の筋トレ

 

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