ツイストクランチのやり方と効果!腹斜筋を鍛えてお腹を細くする方法について紹介

ツイストクランチのやり方と効果!腹斜筋を鍛えてお腹を細くする方法について紹介

「腹筋を鍛えているのに、なぜかお腹周りが細くならない・・・」といった悩みを抱えていませんか?それはもしかしたら、腹斜筋のトレーニングが不足している可能性が高いです。

 

腹斜筋は、くびれを作る筋肉といわれ、腹筋をシックスパックに割りお腹周りを引き締めたい男性や、くびれたウエストを作りたい女性は、絶対に鍛えるべき筋肉です。

 

今回は、そんな腹斜筋を鍛えるための筋トレ種目である、ツイストクランチのやり方や効果について紹介していきたいと思います。

 

Advertisement
 

ツイストクランチの概要

 

ツイストクランチとは腹筋トレーニングの1種で、腹斜筋と呼ばれる腹直筋の斜めから横についている部位を、集中的に鍛えるためのトレーニングです。
※下の画像のように、シックスパックになる腹直筋に対して斜めに筋がはしる筋肉です。

 

 

動作としては、通常のクランチだと体をまっすぐにしたまま起き上がるのに対して、ツイストクランチは体をひねりながら起き上がります。

 

腹斜筋は体幹部分をひねる時に使われる筋肉なので、この動作により、腹斜筋を鍛えることができるわけです。
 

ツイストクランチのやり方

 


 
(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

(3)起き上がり切ったところで約1秒静止したら、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(2)とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

(5)(2)~(4)を繰り返します。

 

回数は、左右各10回×3セット行いましょう。セット間休憩は1分とします。

 

ツイストクランチの効果

 

ツイストクランチ効果について確認していきましょう。

どういった効果があるのかを知ることで、トレーニングのモチベーション向上にもなりますよ。

 

お腹周りが細くなる

 

 

概要の項目でも説明した通り、ツイストクランチで主に鍛えられる部位は、腹斜筋と呼ばれる腹筋の部位です。

 

この部位は、いわゆるくびれを作る筋肉になります。

 

そのため、腹斜筋を鍛えることにより、女性ならくびれたウエスト、男性であれば逆三角形の引き締まった体を作り上げることができます。

 

「腹筋を鍛えているのに、なぜかお腹周りが細くならない・・・」といった悩みを抱えているあなたは、この腹斜筋のトレーニングが不足している可能性が高いです。

 

引き締まったお腹周りを手に入れるためにも、是非とも取り組みたいトレーニング種目ですね。

 

便秘解消効果

 

便秘になる原因の一つに、腹筋が弱まることによる「弛緩性(しかんせい)便秘」というものがあります。

 

これは女性や老人、運動不足の人に多い症状で、腹筋が弱まることで、ぜん動運動といわれる消化器管の収縮運動も弱くなり、便を直腸までうまく運ぶことができなくなることで起こる便秘の症状です。

 

この症状を解消するために手っ取り早いのが、ツイストクランチで体幹をひねり、腹筋を鍛えつつ腸にも刺激が入れることです。

 

ツイストクランチを行うことにより、ぜん動運動が促され、大腸が収縮が活発になるので、便を直腸までスムーズ運ぶことができ便秘解消につながるわけです。

 

筆者も繁忙期で、あんまり腹筋トレーニングができていない時期だと便秘がちになるので、腹筋を鍛えるのはやっぱり大切だと実感します。

 

スポーツパフォーマンスの向上

 

 

腹斜筋は外見を良くしたり、便秘を解消したりを嬉しい効果がたくさんありますが、腹斜筋の効果を紹介するうえで外せないのはスポーツパフォーマンスの向上効果です。

 

腹斜筋は、体を捩じったり、曲げたりするときに使われる筋肉なので、ここを鍛えることで、当然そういった動作を行うスポーツパフォーマンスが向上します。

 

具体例でいうと、格闘技のパンチやキック、サッカー全般、野球・ゴルフのスイングなど、体を捻る時に強い力を使うスポーツですね。

 

特に、サッカーでは、ボールを蹴る、体がぶつかった時の姿勢制御、方向を転換を繰り返すための姿勢制御など、腹斜筋に負荷がかかる動作が非常に多いです。

 

サッカーのスーパースター達の腹筋が非常に発達しているはこういった理由からではないでしょうか?

 

ツイストクランチのコツ・注意点

 

ツイストクランチは、体幹部をひねることで腹斜筋を刺激する筋トレですが、その際注意したいのは、「体幹部をしっかりひねっているか?」というところです。

 

ツイストクランチの動作としては、対角線上の肘と膝をくっつけるように起き上がるというものですが、トレーニング後半になってくると、肘と膝をくっつけることの意識が強くなってしまい、体幹部分が捻れていないという人をよく見かけます。

 

この動作だと、腹斜筋にあまり効果がなく、ツイストクランチで想定されるような効果を得ることができません。

 

トレーニング後半になると、筋肉が疲れて動きにくくなるのは承知ですが、しっかりとトレーニング効果を得るためにも、正しいフォームで行うことは常に意識したいところですね。

 

まとめ

 

以上、ツイストクランチについての紹介でした。

 

腹筋を鍛えるといえば、クランチシットアッププランクといった、腹直筋をメインターゲットとしたものが多いですが、引き締まった腹筋を作るうえは、腹斜筋も忘れてはいけない大事な部位です。

 

簡単なトレーニングでありながら、得られる効果が非常に多いので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。