ツイストクランチのやり方・5つのコツ!ウエストを簡単に引き締める

           
  • 公開日:2018.03.05
  • 最終更新日:2020.07.04
  • 筋トレ
ツイストクランチのやり方・5つのコツ!ウエストを簡単に引き締める

腹筋全体を鍛えて、ウエストを引き締めたい!

ツイストクランチが効果的って聞くけど上手くできない。

ツイストクランチを行う時のコツって何?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

ウエスト全体を引き締めるには「ツイストクランチ」のような、体をひねる筋トレを行うのが効果的!

 

ただ、ツイストクランチをやるにしても、適当に体をひねっているだけでは筋トレ効果が高いとは言えません。

 

そこで、こういった悩みを解決できるように「ツイストクランチの正しいやり方」「腹筋に効かせる5つのコツ」などを解説していきます!

 

この記事を参考にしながらツイストクランチを行い、理想のウエスト目指して頑張っていきましょう!

 

 

Advertisement

 

 

 

ツイストクランチの概要

 

ツイストクランチとは、体を左右交互にひねりながら起き上がる腹筋の筋トレをいいます。

 

体をひねりながら起き上がることで、腹筋の前側だけではなくわき腹も鍛えられ、ウエストを細くするためにはとても効果的です。

 

筋トレの負荷もそれほど高くないので、筋トレ初心者からでも気軽に始めることができますよ!

 

ツイストクランチで鍛えられる筋肉

 

ツイストクランチで鍛えられる筋肉は次のとおり

 

『腹直筋(腹筋の前側)』

『腹斜筋(わき腹)』

『腹横筋(腹筋のインナーマッスル』』

 

 

腹筋全体を鍛えられますが、メインターゲットは『腹斜筋(わき腹)』です。

 

わき腹を鍛えると、くびれができるなど、ウエスト全体を引き締めることができるでしょう。

 

ツイストクランチの正しいやり方

 

それでは、ツイストクランチの正しいやり方について、以下の通り解説していきます。

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

 

(2)頭は床につけないようにして、両手は頭の上で組みましょう。

 

—ここまでスタートポジション—

 

 

(3)息を吐きながら、左右どちらかに体をひねりながら起き上がります。

対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

 

(4)起き上がり切ったところで約2秒静止したら、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

ただし、頭は床につかないよう

 

(5)反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

ツイストクランチのメニューの組み方

 

ツイストクランチのトレーニングメニューは次のようにしましょう。

 

左右それぞれ8~12回×3セット。

 

セット間の休憩時間は1分30秒~2分程度。

 

 

この回数で物足りなさを感じるなら、次のような方法で負荷を高めてくださいね。

 

・ゆっくり行う

・起き上がった時に止める時間を長くする

・重りを持つ

 

ツイストクランチの5つのコツ

 

 

ツイストクランチのコツは次の5つの通り。

 

(1)しっかり体幹をひねる

(2)息は止めないこと

(3)腰が反らないように行う

(4)起き上がった時・倒した時に停止する

(5)腹筋を意識して起き上がる

 

それでは、それぞれ解説します。

 

(1)しっかり体幹をひねる

 

ツイストクランチは、「肘と膝をくっつける」という意識が強くなり、体幹が捻れていない人を見かけます。

 

これだと、負荷が弱まるので、ツイストクランチの効果も弱くなってしまいますよね。

 

何回か行って腹筋が疲れてくると、このようになりがちなので、「体をしっかりひねって起き上がる」という意識は常に持ちながら行いましょう!

 

(2)息は止めないこと

 

息を止めてツイストクランチを行うと苦しく感じるので、体をしっかりとひねることができません。

 

この理由は、体の中に酸素が残ったまま体をひねるので、空気が圧迫されてしまうから。

 

しっかりと体をひねらないと、ツイストクランチの筋トレ効果が弱まるので、呼吸を止めないように常に意識しながら行ってくださいね。

 

ちなみに、『体を起こすときに息を吐く、体を倒す時に息を吸う』 というリズムですよ。

 

(3)腰が反らないように行う

 

『ツイストクランチが効かない』『腹筋をやると腰が痛い』という人は、腰が反っている場合が多いです。

 

腹筋は体を丸める時に使われる筋肉なので、腰を反らせながら行うのはNG!

 

腰を反らせないためには、頭から背中を丸めていくようなイメージで行うとやりやすいので試してみてくださいね。

 

(4)起き上がった時・倒した時に停止する

 

体を起こした時・倒した時は1~2秒ほど停止するように意識してください。

 

この理由として、一連の動作を流れるように行うようになり、反動を使いがちになるからです。

 

反動を使うとツイストクランチを楽にできますが、その分だけ腹筋にかかる負荷が弱くなり、筋トレ効果が下がってしまいますからね。

 

(5)腹筋を意識して起き上がる

 

『ツイストクランチがうまくできない』という人の多くは、「腹筋を意識して起き上がっていない」ことに原因があります。

 

つまり、「体をひねりながら起き上がる」という動作ばかりに意識が向いてしまい、「腹筋を使って起き上がる」という意識が抜けてしまっているということ。

 

人の身体は、鍛えている部分を意識するだけで、動員される筋肉の数が増えて、発揮できる力が増します。

 

そのため、ツイストクランチを行うときは、「体をひねる」という意識だけではなく、「腹筋をひねってギューッと引き締めながら起き上がる」という意識も忘れないようにしてくださいね。

Advertisement

ツイストクランチの効果

 

最後に、ツイストクランチ効果について確認していきましょう。

 

「ツイストクランチを行うとどんな効果があるのか?」というのを知ることで、筋トレのモチベーションアップにつながるのでしっかり理解しておきましょう。

 

(1)ウエストが細くなる

(2)便通が良くなる

(3)スポーツパフォーマンスの向上

 

 

(1)ウエストが細くなる

 

 

ツイストクランチで鍛えられる筋肉は、『腹直筋(腹筋の前側)』『腹斜筋(腹筋の斜め)』『腹横筋(腹筋のインナーマッスル』です。

 

これらの筋肉を鍛えることで、天然のコルセットが作られるので、お腹周り全体が引き締まりウエストが細くなる効果が期待できます。

 

ちなみに、「腹筋を鍛えているのにお腹周りが細くならない・・・」といった悩みを抱えている人は、『腹直筋』だけ鍛えていて、『腹斜筋』『腹横筋』を鍛えるのがおろそかになっている場合が多いと感じました。

 

 

(2)便通が良くなる

 

 

便通が悪くなる原因の一つに、腹筋が弱まることによる「弛緩性(しかんせい)便秘」というものがあります。

 

これは、腹筋が弱まることで、ぜん動運動といわれる消化器管の収縮運動も弱くなり、便を直腸までうまく運べなくなると起こる便秘の症状です。

 

この症状を解消するために手っ取り早いのが、ツイストクランチで体幹をひねり、腹筋を鍛えつつ腸にも刺激が入れることです。

 

ツイストクランチを行うことにより、ぜん動運動が促され、大腸が収縮が活発になるので、便を直腸までスムーズ運ぶことができ便秘解消につながるわけです。

 

(3)スポーツパフォーマンスの向上

 

 

ツイストクランチで鍛えられる、『腹斜筋』は、体をひねる・曲げる時に使われる筋肉なので、ここを鍛えることでこのような動作があるスポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

 

具体例でいうと、格闘技のパンチやキック、サッカー全般、野球・ゴルフのスイングなど、体を捻る時に強い力を使うスポーツですね。

 

また、腹筋全体を鍛えると体の軸が安定するので、「足が速くなる」「ロスが少なくなるので体力が上がる」といった効果も期待できるでしょう。

 

まとめ

 

以上、ツイストクランチのやり方・コツについて解説してきました。

 

腹筋を鍛えるといえば、クランチシットアッププランクといった、腹直筋をメインターゲットとしたものが多いです。

 

しかし、ウエストを引き締めるためには、腹斜筋(わき腹)も鍛えることがとても大切です。

 

ツイストクランチは、難易度が高くないので筋トレ初心者でも簡単にできる筋トレです。

 

しかも簡単な割に、得られる効果が非常に多いので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて理想の身体作りを目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

Advertisement

 

腹筋を楽に鍛えるならEMS機器もオススメ

 

「忙しくて筋トレの時間が取れない」「もっと楽に腹筋を鍛えたい」という人は、『シックスパッド アブズフィット』がオススメ。

 

 

『シックスパッド アブズフィット』は肌に張り付けてスイッチを入れると、腹筋に電気を流して勝手に筋トレをしてくれるので、時間を有効活用できます。

 

家事や仕事をしている時でも勝手に腹筋を鍛えてくれますからね。

※実際に私もこの記事を書きながら『シックスパッド アブズフィット』を使用しています。

 

お腹の脂肪を減らす効果はありませんが、実際に使ったところ1~2か月ほどで腹筋が割れたので『効果あり』といえるでしょう。

 

『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想