テーブル懸垂のやり方 | 背中に効かせる６つのコツ

本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。

背中の筋肉を鍛えるためには、ウエイトトレーニングや懸垂が効率的です。

しかし、自宅で背中を鍛えたくても、ダンベルやバーベル、懸垂用の鉄棒がないと背中を鍛えることができます。

そういった悩みを解決できるのが「テーブル懸垂」。

体重を支えられる頑丈な机があれば、自重で背中を鍛えられます。

本記事では、テーブル懸垂のやり方を解説しつつ、背中にしっかりと効かせるコツを解説していきます。

最後まで読むことで、テーブル懸垂のやり方とコツを理解できるので、自宅でも背中の筋肉を鍛えることができるようになります。

ぜひ最後までご覧いただき、自宅で背中を鍛える時の参考にしてくださいね。

テーブル懸垂の概要

テーブル懸垂とは、テーブルや机の下にあおむけに寝そべった状態でテーブルの端をつかみ、懸垂のような動作で体を上げ下げする筋トレ。

通常の懸垂とは違い、トレーニング強度は軽め。

そのため、自宅で背中を鍛えたい人だけではなく、懸垂が1、2回しかできない人も積極的に取り入れてもらいたいトレーニングです。

トレーニングの性質

テーブル懸垂のトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。

これは、複数の関節（肘・肩）と複数の筋肉（背中・腕）を使って行うからですね。

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

テーブル懸垂の正しいやり方

それでは、テーブル懸垂のやり方について紹介していきます。

※動作としては『斜め懸垂』と同じ。そのため、画像は斜め懸垂のものにしています。

スタートポジション

①テーブルの下で仰向けになり、肩幅より少し広めにテーブルの端を掴みます。

②伸ばした腕と体が直角になるように位置を調整します。

③足をそろえて伸ばし、かかとから頭までが一直線になるようにします。

トレーニング動作

①胸がテーブルにつく位置までゆっくり持ち上げます。

②上がりきったところで１秒静止します。

③2～３秒かけてスタートポジションに戻ります。

①～③の動作を繰り返し行います。

テーブル懸垂の呼吸

テーブル懸垂を行う時の呼吸は以下の通りです。

テーブル懸垂のトレーニングメニューの組み方

筋トレの目的に応じて1セットあたり上記の回数で行い、3～5セット行いましょう。

また、目的に応じたセット間の休憩時間は次のようにすると効果的です。

なお、テーブル懸垂は自重トレーニングのため、負荷の調整には工夫が必要です。

以下の方法で適宜、負荷を調整して行いましょう。

• 角度を変える（※１）
• ゆっくり行う
• 足を伸ばす（※２）

角度を変える※１

テーブルに対して平行に近いほど負荷が高まります。

高いテーブルと低いテーブルがあるなら、低いテーブルで行う。

椅子に足を置いて行う。

といった方法で負荷を高めましょう。

足を伸ばす※２

足を伸ばすと、身体を支える面積が減るので、負荷が上がります。

膝を待げて足の裏全体を付けていたなら、かかとを床についてつま先を上げるようにすると負荷が高まるでしょう。

テーブル懸垂の６つのコツ

テーブル懸垂で背中にしっかり効かせるためには以下の６つのコツを意識しながら行ってください。

それぞれ解説していきます。

（１）安定した環境で行うこと

テーブル・机があまり大きくない場合、軽すぎる場合はひっくり返る恐れがあります。

体重をかけても安定しているか確認しましょう。

また、テーブル・机がつるつるしていたり、フローリングの床で足が滑る場合、落下する可能性があります。

これを避けるためにも、滑り止めのある手袋（軍手・トレーニンググローブ等）を使う、素足で行うなどの対策をしましょう。

テーブル懸垂はテーブルの下敷きになる、頭を強打する等の怪我につながる恐れがある筋トレでもあります。

そのため、安定した環境で行い怪我のリスクは減らすように気を付けてください。

（２）肩甲骨はしっかり寄せること

テーブル懸垂の筋トレ効果を高めるためには、肩甲骨の筋肉をしっかり動かすことが重要です。

そのため、体を持ち上げた時は胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せるようにしてください。

肩甲骨を寄せずに行うと肩甲骨の可動域が狭くなり、その分、筋肉が使われなくなるので、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

つまり、「 キツイ割に筋トレ効果が弱い 」ということになるので、肩甲骨をしっかりと寄せながらテーブル懸垂を行うようにしましょう。

（３）呼吸をしっかりと意識すること

テーブル懸垂の呼吸は、テーブルに体を寄せる時（広背筋が収縮する時）に息を吸い、元の姿勢に戻る時に息を吐く、といった呼吸法法です。

呼吸をしっかりすることで、次のようなメリットがあります。

逆に呼吸を止めてしまうとこれらとは逆の症状が起きてしまいます。

つまり、「酸欠になって気持ち悪くなる」「血圧が急に上がるので体に負担がかかる」「酸欠で力が発揮しにくくなる」

なお、呼吸する時は、「鼻から吸い、口から吐く、」という風にすると意識しやすいのでオススメですよ。

（４）肩をすくめないこと

テーブル懸垂を行うときは、広背筋に効かせるためにも、肩をすくめずに行いましょう。

肩をすくめながら行うと、広背筋にかかる負荷が弱くなりトレーニング効率が悪くなります。

もし意識しても肩をすくめてしまうという方は、手幅が狭すぎるのが原因です。

肩幅より少し広めを意識して、てみると負荷がかかりやすくなるのでオススメです。

（５）体をまっすぐに保つ（背中が丸まる・反るのはNG）

テーブル懸垂を行うときは、頭からかかとまで一直線になるように、まっすぐに保ちながら行うようにしましょう。

なぜなら、お尻が下がったり、体が反ると、広背筋にかかる負荷が弱くなるからです。

テーブル懸垂による筋トレ効果を高めるためにも、体をまっすぐに保ちながら行うようにしてくださいね。

（６）少し肘を曲げて関節をロックしないようにする

テーブル懸垂で上体を下した時、肘を完全に伸ばさず、少し曲げて肘関節をロックしないようにしましょう。

理由は次の２つの通りです。

少し解説すると、体を下した時に勢いに任せて肘を伸ばすと、肘のじん帯が伸びる恐れがあるります。

また、肘を伸ばしきると、広背筋にかかっていた負荷がいったん逃げてしまいます。

自重トレーニングでは、いかに負荷をかけるかが重要ですからね。

逆に肘を伸ばし切らず、少しでも曲げておくと広背筋が緊張している状態を維持できるので、より筋トレ効果を高めることができます。

このように、怪我防止・筋トレ効果アップ、というためにも、少し肘を曲げて関節をロックしないように意識してくださいね。

効率よく筋肉をつける方法

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

詳細は以下の記事をご覧ください。

＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】

初心者におすすめのプロテイン３選【筋肉をつけたい人向け】

テーブル懸垂の５つの効果とメリット

ここまで、テーブル懸垂のやり方とコツを紹介してきましたが、最後にテーブル懸垂の効果・メリットについて次の５つの通りそれぞれ解説していきます。

（１）自宅でも広背筋を鍛えることができる

広背筋を鍛えるトレーニングは、デッドリフトやワンハンドローイングといったウエイト器具を必要とするトレーニングや、懸垂など特定の場所ではないと行うことができないものが多いです。

一方テーブル懸垂は、床にあおむけに寝て両手を伸ばせるくらいの高さのテーブルや机があれば行うことができるので、自宅で体を鍛えたい方には、非常におすすめの筋トレです。

自宅で背中を鍛えることができる筋トレは多くないので、自宅筋トレのバリエーションが増えるのも嬉しいところですね。

（２）逆三角形の体型になる

広背筋は背中の中部から肩や首元まで発達している筋肉なので、この部分を鍛えて発達させることで、逆三角形の体型になります。

私も実際にテーブル懸垂を自宅で行うようにしてから、鏡で見てわかるくらいには逆三角形の体型になりました。

逆三角形の体型は、男性であればたくましい印象、女性であればしなやかでスタイルの良い印象を与えることができるので、外見を磨くうえでも嬉しい効果が期待できます。

（３）猫背が解消される

スマホやデスクワークなど、現代人は猫背になる原因が非常たくさんあります。

猫背は、肩こりや首凝り、眼精疲労など健康的に良くないと共に、見た目的にも相手に悪い印象を与えてしまう非常にやっかいな症状です。

テーブルプルアップで広背筋を鍛えることにより、後ろ側に引っ張る筋肉が強くなるため、必然的にピシッと胸を張った姿勢を作ることができ、猫背を解消することができるというわけです。

（４）ウエストが細くなる

「ウエストを細くする！」と聞くと、どういった運動を思い浮かべますか？

腹筋をする腹斜筋を鍛えるといった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋の筋トレも非常に重要です。

広背筋は前側の筋肉を後ろに引っ張り上げる役目もあるため、鍛えることにより、腰部の筋肉や腹斜筋が引き上げられ必然的に引き締まったウエストを手に入れることができます。

（５）懸垂を行う基礎の筋肉をつけることができる

懸垂が１、２回しかできない場合、広背筋の筋力不足が考えられます。

テーブル懸垂では広背筋を鍛えることができ、懸垂と同じく体を引き上げるという動作の練習にもなることから、懸垂を行う基礎の筋肉を付けつつ動作の練習にもなります。

今では懸垂１０回×３セットをこなせる私ですが、懸垂が１、２回しかできなかった時、テーブル懸垂を取り入れるようにしてから、自然と懸垂の回数も増えていきました。

懸垂が１，２回しかできないという人は、テーブル懸垂を行っていきましょう。

まとめ

以上、テーブル懸垂のやり方とコツについて解説してきました。

最後に軽くおさらいしていきましょう。

テーブル懸垂の６つのコツは次の通りでした。

また、テーブル懸垂による５つの効果は次の通りでしたね。

テーブル懸垂のやり方とコツを理解することで、自宅でも広背筋を鍛えることができます。

つまり、「 忙しくてトレーニングジムに行けない時 」、「 自宅で筋トレをしたい 」という人でも広背筋を積極的に鍛えることができるということです。

自宅で筋トレをして、理想の身体を目指すためにもテーブル懸垂のやり方をしっかりととマスターしてくださいね。

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。