テーブルプルアップのやり方!自宅に居ながら広背筋を鍛える方法を紹介!

テーブルプルアップのやり方!自宅に居ながら広背筋を鍛える方法を紹介!

「背中の筋肉を鍛えたい!」と思っても、ダンベルが必要だったり、懸垂ができるような場所が必要だったりと、他の部位と比較して鍛えるためには準備が必要な部位なので、自宅トレーニーにとっては鍛えるのは難しいトレーニングです。

 

今回は、自宅トレーニー向けとして、自宅で背中を鍛えるためのトレーニング種目の1つとして、テーブルプルアップのやり方について紹介していきます。
 

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テーブルプルアップの概要

 

テーブルプルアップとは、「懸垂(チンニング)」の一種で、テーブルや机などの下にあおむけに寝そべった状態でテーブルの端をつかみ、懸垂のような動作で体を持ち上げていくといったものになります。

 

トレーニング強度としては、斜め懸垂と同じようなレベルですので、筋力不足で懸垂をこなせないような筋トレ初心者にも取り組みやすい種目ということで、非常におすすめなトレーニングです。

参考:懸垂ができるようになるための4つのステップを紹介

 

テーブルプルアップにより鍛えられる筋肉は「広背筋」呼ばれる部分で、背中の中部から肩や首元などの上部かけて扇状に発達している筋肉となります。動作としては、肩甲骨を動かしたり腕を体に引き寄せる際に多く使われます。

 

この広背筋は、体の中で最も面積が広い筋肉であり、後ろから見た時に真っ先に目が行く部分でもありますので広背筋を鍛えることにより外見の印象を大きく変化させることができます。

 

なお、テーブルプルアップはコンパウンド種目(多関節種目)ですので、自宅で背中のトレーニングを行う際は、最初の方に行うようにし、この後にワンハンドローイングといったアイソレーション種目(単関節種目)に取り組むと、トレーニング効果の向上が期待できます。

テーブルプルアップの効果・メリット

 

 

自宅でも広背筋を鍛えることができる

 

広背筋を鍛えるトレーニングは、デッドリフトやワンハンドローイングといったウエイト器具を必要とするトレーニングや、懸垂(チンニング)など特定の場所ではないと行うことができないものが多いです。

 

テーブルプルアップは、床にあおむけに寝て両手を伸ばせるくらいの高さのテーブルや机があれば行うことができるので、自宅で体を鍛えたい方には、非常におすすめのトレーニングです。

 

机やテーブルの下で行うため、それほど大きなスペースを必要としないところも嬉しいところですね。

 

逆三角形の体型になる

 

概要の部分でも説明した通り、広背筋は背中の中部から肩や首元まで発達している筋肉です。

 

この部分を鍛えて発達させることで、わきの下から体側に筋肉がせり出すため、ウエストのくびれや逆三角形の体型を強調することができます。

 

アスリートやハリウッド映画で活躍している俳優の姿を見ればわかるように、広背筋が発達していると逆三角形でカッコいい体型ではないでしょうか?

 

ちなみに筆者は、MARVELシリーズに登場するキャプテンアメリカ役のクリスエヴァンスの大ファンなのですが、彼はあのような逆三角形ボディを作り上げるために、広背筋のトレーニングをかなり重点的に行っているようです。

 

 

猫背が解消される

 

スマホやデスクワークなど、現代人は猫背になる原因が非常たくさんあります。

 

猫背は、肩こりや首凝り、眼精疲労など健康的に良くないと共に、見た目的にも相手に悪い印象を与えてしまう非常にやっかいな症状です。

 

テーブルプルアップで広背筋を鍛えることにより、後ろ側に引っ張る筋肉が強くなるため、必然的にピシッと胸を張った姿勢を作ることができ、猫背を解消することができるというわけです。

 

ウエストが細くなる

 

 

「ウエストを細くする!」と聞くと、どういった運動を思い浮かべますか?

 

腹筋をする腹斜筋を鍛えるといった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋のトレーニングも非常に重要です。

 

広背筋は前側の筋肉を後ろに引っ張り上げる役目もあるため、ここを鍛えることにより、腰部の筋肉や腹斜筋が引き上げられ必然的に引き締まったウエストを手に入れることができます。

 

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テーブルプルアップのやり方について

それでは、テーブルプルアップのやり方について紹介していきます。

 

 

(1)テーブルの下で仰向けになり、肩幅より少し広めにテーブルの端を掴みます。

(2)息を吸いながら、体をまっすぐにした状態をキープし、胸が板につく位置まで持ち上げます。

(3)上がりきったところで1秒静止し、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返す。

 

1セット15回×3セット程行い、セット間の休憩時間は、筋肥大を目指すために1分程度としましょう。

 

テーブルプルアップのコツ・注意点

 

安定した環境で行うこと

テーブルや机があれば行うことができる、テーブルプルアップですが、机があまり大きくなかったり、軽すぎるとひっくり返ってしまう恐れがあります。

 

また、テーブルや机の材質がツルツルしている場合、手を滑らせてしまう恐れもあります。

 

テーブルの下敷きになったり、頭を強打したりと怪我につながる恐れがあるトレーニングでもありますので、しっかりと安定したもので行うようにして、怪我のリスクを回避したいところです。

肩甲骨はしっかり寄せること

テーブルプルアップに限らずどの背中のトレーニングにも共通する部分ですが、トレーニング時は肩甲骨をしっかりと寄せながら行うようにしましょう。

肩甲骨を寄せないまま行うと、可動域が狭くなってしまいメインターゲットである広背筋の収縮率が小さくなってしまい、トレーニング効果が下がってしまいます。

胸を張るようにイメージすると寄せやすいので、常に意識しながら行うように心がけましょう!

呼吸をしっかりと意識すること

トレーニング効果を高めるためには、動作中に呼吸を止めずにしっかりとするようにしましょう。

テーブルプルアップの場合は、テーブルに体を寄せる時(広背筋が収縮する時)に息を吸い、元の姿勢に戻る時に息を吐くようにすると効果的です。

 

まとめ

 

以上、テーブルプルアップについての紹介でした。

 

テーブルプルアップを行うことにより、「自宅だと鍛えにくい広背筋を鍛えることができる」、「逆三角形の体型になる」、「猫背が解消される」、「ウエストが細くなる」といった非常に嬉しい効果が見込まれます。

 

自宅でできるということで、忙しくてトレーニングジムに行けないような時でも広背筋を鍛えることができますので、自宅で自重トレーニングを行う際は取り入れていきましょう。