テーブル懸垂(斜め懸垂)のやり方・6つのコツ!自宅で背中の筋トレ

           
  • 公開日:2018.03.06
  • 最終更新日:2020.08.10
  • 筋トレ
テーブル懸垂(斜め懸垂)のやり方・6つのコツ!自宅で背中の筋トレ

・自宅で背中(広背筋)を鍛える筋トレを知りたい

・1、2回しか懸垂ができないから、初心者向けの背中の筋トレを知りたい

・背中の筋肉を鍛えたいけど、ジムにはいきたくない

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

背中の筋肉は、トレーニングマシン・ダンベル・懸垂バーなどが必要なので、自宅で鍛えるのは難しいですよね。

 

ということで、この記事では、自宅のテーブルを使って背中を鍛える『 テーブル懸垂(斜め懸垂)』について、下記の通り解説していきます。

 

本記事の内容

  • テーブル懸垂のやり方
  • テーブル懸垂の6つのコツ
  • テーブル懸垂の効果

 

最後まで読むことで、テーブル懸垂のやり方とコツを理解できるので、自宅でも背中の筋肉を鍛えることができるようになりますよ。

 

ぜひ最後までご覧いただき、自宅で背中の筋肉を鍛える時の参考にしてくださいね

 

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テーブル懸垂の概要

 

 

テーブル懸垂とは、テーブルや机の下にあおむけに寝そべった状態でテーブルの端をつかみ、懸垂のような動作で体を上げ下げする筋トレのことを言います。

 

トレーニング強度は軽いので、懸垂ができない筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができるでしょう。

 

 

テーブル懸垂の筋トレの種類としては、複数の関節と筋肉を使って行う『 コンパウンド種目(多関節種目) 』となります。

 

そのため、複数の背中の筋トレを行う時はメニューの最初の方に行うと、効率よく筋肉を追い込んで鍛えることができますよ。

 

テーブル懸垂で鍛えられる筋肉

 

 

テーブルプルアップにより鍛えられる筋肉は『 広背筋 』呼ばれる部分で、背中の中部から肩や首元などの上部かけて扇状に発達している筋肉です。

 

この広背筋は、体の中で最も面積が広い筋肉であり、後ろから見た時に真っ先に目が行く部分でもありますので広背筋を鍛えることにより外見の印象を大きく変化させることができます。

 

 

テーブル懸垂の正しいやり方

 

それでは、テーブル懸垂のやり方について紹介していきます。

 

 

 

(1)テーブルの下で仰向けになり、肩幅より少し広めにテーブルの端を掴みます。

 

(2)伸ばした腕と体が直角になるように位置を調整します。

 

(3)足をそろえて伸ばし、かかとから頭までが一直線になるようにします。

 

—ここまでがスタートポジション—

 

(4)息を吸いながら、胸が板につく位置まで持ち上げます。

 

(5)上がりきったところで1秒静止し、息を吐きながら、2~3秒かけてスタートポジションに戻ります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。。

 

 

テーブル懸垂のトレーニングメニュー

 

 

テーブル懸垂のメニューは、『 目的に応じた回数×3セット 』にしましょう。

 

セット間の休憩時間(インターバル)は2分~4分前後にして、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。

 

なお、テーブル懸垂の効果を高めるためには、いつも決まった回数を行うのではなく、『 どういった目的で行うか 』によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。

 

目的に応じた回数は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてテーブル懸垂のトレーニングメニューを組むとすれば以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷×3セット

 

テーブル懸垂の負荷を高めるためには、「角度を変える(※1)」「ゆっくり行う」「足を伸ばす(※2)などで調整しましょう!

 

※1:角度について、テーブルに対して平行に近ければ近いほど負荷が高まります。

 

そのため、低いテーブルと高いテーブルを比べると、低いテーブルの方が負荷が高くなります。

 

なぜなら、床に対して平行に近くなるからですね。

 

※2:足を伸ばすと負荷が上がります。

 

かかとを床についてつま先を上げる > 足を伸ばして足の裏全体を床につける

 

といった順番で負荷が高くなります。

 

トレーニングメニューのより詳しい組み方は、以下の記事で解説しています。

 

基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

テーブル懸垂の6つのコツ

 

 

それでは、テーブル懸垂を行う時の6つのコツについて、次の通りそれぞれ紹介していきます。

 

(1)安定した環境で行うこと

(2)肩甲骨はしっかり寄せること

(3)呼吸をしっかりと意識すること

(4)肩をすくめないこと

(5)体をまっすぐに保つ(背中が丸まる・反るのはNG)

(6)少し肘を曲げて関節をロックしないようにする

 

 

(1)安定した環境で行うこと

 

 

テーブルや机があまり大きくなかったり、軽すぎるとひっくり返る恐れがあるので、体重をかけても安定しているか確認しましょう。

 

また、テーブルや机がつるつるしていたり、フローリングの床などでは、手や足を滑らせて体が床にたたきつけられる恐れがあります。

 

こういったことにならないためには、滑り止めのある手袋(軍手・トレーニンググローブ等)を使う、素足で行うなどの対策してから行うようにしてくださいね。

 

テーブル懸垂はテーブルの下敷きになったり、頭を強打したりと怪我につながる恐れがある筋トレでもあるので、安定した環境で行い怪我のリスクは減らすようにしましょう。

 

 

(2)肩甲骨はしっかり寄せること

 

 

テーブル懸垂の筋トレ効果を高めるためには、肩甲骨の筋肉をしっかり動かすことが重要です。

 

そのため、体を持ち上げた時は胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せるようにしてください。

 

肩甲骨を寄せずに行うと肩甲骨の可動域が狭くなり、その分、筋肉が使われなくなるので、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

 

つまり、「 キツイ割に筋トレ効果が弱い 」ということになるので、肩甲骨をしっかりと寄せながらテーブル懸垂を行うようにしましょう。

 

 

(3)呼吸をしっかりと意識すること

 

 

テーブル懸垂の呼吸は、テーブルに体を寄せる時(広背筋が収縮する時)に息を吸い元の姿勢に戻る時に息を吐く、といった呼吸法法です。

 

呼吸をしっかりすることで、次のようなメリットがあります。

 

・筋トレをしても酸欠にならない

・血圧の上昇を防ぐ

・力を発揮しやすくなる

 

逆に呼吸を止めてしまうとこれらとは逆の症状が起きてしまいます。

 

つまり、「酸欠になって気持ち悪くなる」「血圧が急に上がるので体に負担がかかる」「酸欠で力が発揮しにくくなる」

 

なお、呼吸する時は、「鼻から吸い、口から吐く、」という風にすると意識しやすいのでオススメですよ。

 

 

(4)肩をすくめないこと

 

 

テーブル懸垂を行うときは、広背筋に効かせるためにも、肩をすくめずに行いましょう。

 

なぜなら、肩をすくめながら行うと、広背筋にかかる負荷が弱くなってしまうからです。

 

もし意識しても肩をすくめてしまうという方は、手幅が狭すぎるので、広げてみると負荷がかかりやすくなるのでオススメです。

 

 

(5)体をまっすぐに保つ(背中が丸まる・反るのはNG)

 

 

テーブル懸垂を行うときは、頭からかかとまで一直線になるように、まっすぐに保ちながら行うようにしましょう。

 

なぜなら、お尻が下がったり、体が反ると、広背筋にかかる負荷が弱くなるからです。

 

テーブル懸垂による筋トレ効果を高めるためにも、体をまっすぐに保ちながら行うようにしてくださいね。

 

 

(6)少し肘を曲げて関節をロックしないようにする

 

 

テーブル懸垂で上体を下した時、肘を完全に伸ばさず、少し曲げて肘関節をロックしないようにしましょう。

 

理由は次の2つの通りです。

 

・肘関節を痛めないため

・負荷をかけ続けて筋トレ効果をアップさせるため

 

少し解説させていただくと、

 

上体を下した時、勢いに任せて肘を伸ばすと、肘のじん帯が伸びる恐れがあるので、怪我の危険があります

 

また、肘を伸ばしきると、今まで広背筋にかかっていた負荷がいったんなくなってしまいます。

 

逆に肘を伸ばし切らず、少しでも曲げておくと広背筋が緊張している状態を維持できるので、より筋トレ効果を高めることができます。

 

このように、怪我防止・筋トレ効果アップ、というためにも、少し肘を曲げて関節をロックしないように意識してくださいね。

 

 

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さらに効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

テーブル懸垂の効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【”初めて買う人”向け】

 

何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。

とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。

 

テーブル懸垂の5つの効果とメリット

 

 

ここまで、テーブル懸垂のやり方とコツを紹介してきましたが、最後にテーブル懸垂の効果・メリットについて次の5つの通りそれぞれ解説していきます。

 

(1)自宅でも広背筋を鍛えることができる

(2)逆三角形の体型になる

(3)猫背が解消される

(4)ウエストが細くなる

(5)懸垂を行う基礎の筋肉をつけることができる

 

 

(1)自宅でも広背筋を鍛えることができる

 

 

広背筋を鍛えるトレーニングは、デッドリフトやワンハンドローイングといったウエイト器具を必要とするトレーニングや、懸垂など特定の場所ではないと行うことができないものが多いです。

 

一方テーブル懸垂は、床にあおむけに寝て両手を伸ばせるくらいの高さのテーブルや机があれば行うことができるので、自宅で体を鍛えたい方には、非常におすすめの筋トレです。

 

自宅で背中を鍛えることができる筋トレは多くないので、自宅筋トレのバリエーションが増えるのも嬉しいところですね。

 

 

(2)逆三角形の体型になる

 

 

広背筋は背中の中部から肩や首元まで発達している筋肉なので、この部分を鍛えて発達させることで、逆三角形の体型になります。

 

私も実際にテーブル懸垂を自宅で行うようにしてから、鏡で見てわかるくらいには逆三角形の体型になりました。

 

逆三角形の体型は、男性であればたくましい印象、女性であればしなやかでスタイルの良い印象を与えることができるので、外見を磨くうえでも嬉しい効果が期待できます。

 

 

(3)猫背が解消される

 

 

スマホやデスクワークなど、現代人は猫背になる原因が非常たくさんあります。

 

猫背は、肩こりや首凝り、眼精疲労など健康的に良くないと共に、見た目的にも相手に悪い印象を与えてしまう非常にやっかいな症状です。

 

テーブルプルアップで広背筋を鍛えることにより、後ろ側に引っ張る筋肉が強くなるため、必然的にピシッと胸を張った姿勢を作ることができ、猫背を解消することができるというわけです。

 

 

(4)ウエストが細くなる

 

 

「ウエストを細くする!」と聞くと、どういった運動を思い浮かべますか?

 

腹筋をする腹斜筋を鍛えるといった体の前部分を鍛えると考える人が多いですが、腰の部分も含めて「ウエスト」なので、背筋の筋トレも非常に重要です。

 

広背筋は前側の筋肉を後ろに引っ張り上げる役目もあるため、鍛えることにより、腰部の筋肉や腹斜筋が引き上げられ必然的に引き締まったウエストを手に入れることができます。

 

 

(5)懸垂を行う基礎の筋肉をつけることができる

 

 

懸垂が1、2回しかできない場合、広背筋の筋力不足が考えられます。

 

テーブル懸垂では広背筋を鍛えることができ、懸垂と同じく体を引き上げるという動作の練習にもなることから、懸垂を行う基礎の筋肉を付けつつ動作の練習にもなります。

 

今では懸垂10回×3セットをこなせる私ですが、懸垂が1、2回しかできなかった時、テーブル懸垂を取り入れるようにしてから、自然と懸垂の回数も増えていきました。

 

懸垂が1,2回しかできないという人は、テーブル懸垂を行っていきましょう。

 

 

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まとめ

 

以上、テーブル懸垂のやり方とコツについて解説してきました。

 

最後に軽くおさらいしていきましょう。

 

テーブル懸垂の6つのコツは次の通りでした。

 

 

(1)安定した環境で行うこと

(2)肩甲骨はしっかり寄せること

(3)呼吸をしっかりと意識すること

(4)肩をすくめないこと

(5)体をまっすぐに保つ(背中が丸まる・反るのはNG)

(6)少し肘を曲げて関節をロックしないようにする

 

 

また、テーブル懸垂による5つの効果は次の通りでしたね。

 

 

(1)自宅でも広背筋を鍛えることができる

(2)逆三角形の体型になる

(3)猫背が解消される

(4)ウエストが細くなる

(5)懸垂を行う基礎の筋肉をつけることができる

 

 

テーブル懸垂のやり方とコツを理解することで、自宅でも広背筋を鍛えることができます。

 

つまり、「 忙しくてトレーニングジムに行けない時 」、「 自宅で筋トレをしたい 」という人でも広背筋を積極的に鍛えることができるということです。

 

自宅で筋トレをして、理想の身体を目指すためにもテーブル懸垂のやり方をしっかりととマスターしてくださいね。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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