猫背は1日10分の自宅筋トレで解消!具体的な3つのステップを解説

           
  • 公開日:2018.10.06
  • 最終更新日:2020.01.09
  • 筋トレ
猫背は1日10分の自宅筋トレで解消!具体的な3つのステップを解説

・猫背のせいで、目が疲れやすいし、肩と腰がすぐ凝ってしまう

・鏡で自分の姿勢を見たら猫背でカッコ悪い

・呼吸が浅くてすぐに疲れてしまう

・猫背解消には筋トレ良いって聞くけど何をすればいいんだろう?

といった悩みを抱えているあなた!

 

実は、猫背は、筋トレで体を鍛えることで解消することができます。

 

なぜなら、猫背の原因は、筋肉が衰えて骨格を支えることができなくなることで発生する姿勢不良だからです。

 

この記事では、猫背を解消するための筋トレについて、1日10分でできる具体的な3つのステップを解説していきます。

 

記事を読み終えることで、猫背を解消する筋トレの詳しいやり方が分かるので、普段の生活に取り入れて、体の不調やカッコ悪い姿勢からおさらばしましょう!!

 

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筋トレで猫背が解消できる理由

 

「筋トレと猫背ってどんな関係があるの?」

といった人向けに、筋トレで猫背を解消できる理由を解説していきます。

 

猫背が増えてきている背景として、スマートフォンの普及やパソコンで仕事をする影響で、背中が丸まって首が前に出ている状態で長時間過ごす時間が増えていることにあります。

 

その結果として、筋肉が凝り固まり、姿勢を支える筋肉が衰えてしまいます。

特に、骨格を支える役割のあるインナーマッスルが衰えると、体のバランスが悪くなり骨格を正しく支えることができなくなるので、猫背に拍車がかかってしまいます。

 

このような背景で猫背の人が増えているので、整体やマッサージで筋肉の凝りがほぐれて姿勢が改善されても、インナーマッスルは弱いままなので数日も経たずに猫背に戻ってしまいます。

 

このような理由から、骨格を支えているインナーマッスルや体幹部分の筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が矯正され、猫背を解消することができるということです。

 

インナーマッスルや体幹部分の筋肉は、大胸筋や広背筋などの大きな筋肉とは違い自宅で簡単に鍛えることができるのも嬉しいところですよね。

 

猫背を解消する筋トレの3ステップ

 

猫背を解消するため筋トレは次の3ステップで行っていきましょう!

 

1.固まった筋肉をほぐす【ストレッチ】

2.筋肉や骨格を正しい位置に戻す【リポジショニング】

3.正しいポジションを保持したまま筋肉を鍛える【メイントレーニング】

 

この3つのステップで行う理由は、猫背で筋肉が凝り固まったまま筋トレをしても効果が薄いからです。

 

そのため、まずはストレッチで筋肉の凝りをほぐし【ストレッチ】、筋肉や骨格を正しい位置に戻し【リポジショニング】、その状態で維持して力を発揮できるように筋肉を鍛える【トレーニング】ことが重要です。

 

それでは、具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

 

1.ストレッチ

 

猫背になることで凝り固まっている部分は、胸周りの筋肉である「大胸筋」と骨格である「胸郭」、首から肩の筋肉である「僧帽筋」「広背筋」です。

 

そのため、まずはストレッチをしてこれらの筋肉をほぐしていくことから始めていきましょう。

 

(1)大胸筋・胸郭・広背筋のストレッチ

(2)僧帽筋のストレッチ

 

(1)大胸筋・胸郭・広背筋のストレッチ

 

①両手を肩にあて、肘を曲げます。

 

②肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、脇を開く要領で肘を横に広げます。

 

③肘をできるところまで持ち上げたら、そのまま下ろして①の状態に戻ります。

 

なるべく肘の回転半径を大きくするように意識するといいでしょう1

 

回数としては、10回×3セットほど行いましょう!セット間の休憩は30秒ほどにしてください。

 

(2)僧帽筋ストレッチ

 

それぞれ違う角度で首を倒すことで、僧帽筋をまんべんなくほぐしましょう。

 

①顔をまっすぐにしたまま、手をこめかみに添えてできるだけ首を横に倒していきます。

 

これ以上無理といったところで15秒キープしましょう。

 

左右それぞれ2回行うといいでしょう。

 

②目線を斜め下に向けて、手を後頭部に添えて首を斜め下に倒していきます。

 

これ以上無理といったところで15秒キープし、左右それぞれ2回行うといいでしょう。

 

なお、首の筋や頸椎を痛める恐れがあるので、あまり強く力をかけないように注意してください。

 

 

2.リポジショニング

 

ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしたら、骨格や筋肉を正しい位置に戻していくための筋トレをしていきます。

 

猫背になることで反ってしまった腰、丸まった肩甲骨周り、骨盤の角度をを正しい位置に戻し、背骨が自然なS字カーブになるように行っていきます。

 

(1)デッドバグ

(2)腹圧マーチ

 

(1)デッドバグ

 

 

①仰向けに寝て両膝を腰幅に開いて90度に曲げて、股関節も90度に曲げる

②両腕を肩幅で床と垂直に伸ばす

③後頭部と腰を床に押し付けて腹圧を高めます。

 

※腰を床にくっつけようと力を入れると自然と腹圧は高まってきます。

 

 

④対象の手足を床すれすれまでまっすぐ伸ばし、元に戻ったら今度は左右を入れ替えて同様に行います。

 

⑤左右交互に20回行いましょう。

 

(2)腹圧マーチ

 

 

①仰向けで膝と股関節を90度に曲げます。この時、両上では体の横において伸ばします。

②後頭部と腰を床に押し付けて腹圧を高めます。

※腰を床にくっつけようと力を入れると自然と腹圧は高まってきます。

③腰が浮かないように気を付けながら、片脚をまっすぐ伸ばして元の姿勢に戻り、反対の脚も伸ばします。

この時、床に足をつけないように気を付けましょう。

④左右交互に20回行いましょう。

 

3.メイントレーニング

 

ストレッチで筋肉をほぐして、リポジショニングで体を正しい状態に戻したので、その状態を維持するため、体感部分の筋肉を鍛えていきましょう。

 

(1)QRチンタック

(2)プランク

(3)タオルプルダウン

 

(1)QRチンタック

 

 

(1)両手と両膝を床について四つん這いになります。

(2)背筋を伸ばして顎を引き、両手で床を押します。

(3)この姿勢を維持した状態で、右手で左肩を触ったら元の姿勢に戻ります。

(4)今度は左手で右肩を触ったら元の姿勢に戻ります。

 

左右それぞれ10回行いましょう。

 

一見するとすごい簡単そうに見えますが、3点で体を支えるので、手を離した瞬間体幹部分にぐっと力が入るのが分かるかと思います。

 

 

(2)プランク

 

体幹トレーニングの代表的なトレーニングです。

体幹部分の筋肉をまとめて鍛えることができるので非常におすすめなトレーニング種目です。

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

同じ姿勢を30秒キープ×3~5セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

「プランクが難しい」「コツってないの?」という人は、以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

>>正しいプランクの姿勢を維持するコツ!体幹を効率よく鍛える方法

 

(3)タオルプルダウン

 

肩甲骨・僧帽筋周りを鍛えていき、猫背で背中が丸まりにくいようにします。

 

タオルプルダウンのやり方は、基本的にラットプルダウンのバーをタオルに置き換えたものになります。

 

(1)両手でタオルを持ち、斜め上に構えます。この時、両手は肩幅の1.5倍くらい開き、手は順手(掌が向こう側を向く)にして、目線は斜め上にします。

 

(2)胸を張り、息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにタオルを引いていきます。

 

(3)鎖骨のあたりまで引いたら、息を吐きながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻していきます。

 

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

トレーニングメニューは、20回×3セットを目安に行っていき、セット間の休憩時間は1分くらいにしましょう!

 

タオルプルダウンのコツなどは以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

>>タオルプルダウンのやり方!自宅で広背筋を効率よく鍛える

 

トレーニング頻度について

 

 

これまで紹介してきた筋トレは負荷が軽いので、筋肉の回復が早いことから毎日行っても問題ありません。

 

ただ、体が痛かったり筋肉痛がある時は1日空けてから行うようにしましょう!

 

筋トレを始めて1週間くらいでは猫背の解消は実感できませんが、1か月もすれば無理なく正しい姿勢を維持できるようになっているはずなので、継続していきましょう!

 

まとめ

 

以上、猫背を解消するための3つのステップについて紹介してきました。

 

1.固まった筋肉をほぐす【ストレッチ】

2.筋肉や骨格を正しい位置に戻す【リポジショニング】

3.正しいポジションを保持したまま筋肉を鍛える【メイントレーニング】

 

この3つのステップで行う理由は、猫背で筋肉が凝り固まったまま筋トレをしても効果が薄いからということでしたね。

 

まずはストレッチで筋肉の凝りをほぐし【ストレッチ】、筋肉や骨格を正しい位置に戻し【リポジショニング】、その状態で維持して力を発揮できるように筋肉を鍛える【トレーニング】ことが重要ということです。

 

ここまで紹介してきた筋トレを一気にこなすと約10分くらいなので、朝や寝る前、風呂に入る前などに気軽にできます。

 

個人的には、朝に行うことがオススメです。その理由は、正しい姿勢で1日を過ごすことができるからです。

 

朝に筋トレをすることによるその他のメリットは以下の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

>>簡単にできる!朝トレーニングメニューの組み方と効果!

 

猫背を解消するためには、継続していくことが大切なので、1日の隙間時間を利用して継続していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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