猫背はインナーマッスルを鍛えて解消!筋トレ方法について紹介

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猫背に悩んでて整体やマッサージに行っても、何日か経ったらまた姿勢が悪くなってしまう。といった悩みを抱えていませんか?

 

実は、猫背を解消するためには、姿勢や骨格と深くかかわっているインナーマッスルと鍛えることが一番の近道だったりします。

 

そこで今回は、猫背を解消するために効果的な筋トレ方法やストレッチについて紹介していきます。

 

なぜインナーマッスルを鍛えると猫背が解消できるのか?

 

近年、スマートフォンの普及や会社でのパソコン仕事などの影響により、背中が丸まり頭が前に突き出ている不良姿勢「猫背」に悩む人が増えてきています。

 

猫背になると、肩に力が入っているから肩こりや眼精疲労、腰痛になりやすく、また、胸郭が閉じて横隔膜が下がっているため息は吐きやすいが吸いにくい状態となり体に十分な酸素を取り込むことができなくなるので、内臓不調などの原因にもなります。

 

このように、体にとって良くないことばかりの猫背ですが、実は体のインナーマッスルの衰えやバランスの悪さが原因で引き起こされています。

 

それは何故かと言うと、インナーマッスルは姿勢や骨格と深くかかわっているので、衰えたりバランスが悪くなることで骨格を正しく支えることができなくなり姿勢が悪くなってしまいます。

 

なので、整体やマッサージなどで筋肉がほぐれて姿勢が改善されたように思えても、それはあくまでも一時的なもので、インナーマッスルが弱いままだと数日も経たずに元の猫背に戻ってしまいます。

 

つまり、骨格を支えているインナーマッスルそのものを鍛えると、自然と姿勢が矯正されるので元の猫背に戻りにくくなるといえます。

 

インナーマッスルは、大胸筋や広背筋といったアウターマッスルと違い自宅で簡単に鍛えることができるので、老若男女問わず誰でも簡単に始めることができ猫背の解消にとても効果的です。

 

猫背を解消する筋トレ方法

 

猫背を解消するのはインナーマッスルを鍛えればいい!ということでいきなりインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを行うと、姿勢が歪んだ状態で筋肉がついてしまいます。

 

そのため、猫背を解消するためにインナーマッスルを鍛える場合は、

 

①ストレッチで固まった筋肉をほぐす(ストレッチ)

②筋肉や骨格を正しい位置に戻しその状態を覚えこませる(リポジショニング)

③正しいポジションを保持したまま、インナーマッスルを鍛える(トレーニング)

 

といった3段階で行っていく必要があります。

 

どのスポーツでも言えることですが、筋肉をリラックスした状態で、筋肉や骨格を正しい位置に戻し(リポジショニング)、その状態で維持して力を発揮できるように筋肉を鍛える(トレーニング)というのが重要になってくるからです。

 

それでは、具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

 

ストレッチ

 

猫背になることで凝り固まっている部分は、首から肩の筋肉である「僧帽筋」「広背筋」です。

 

そのため、まずはストレッチをしてこれらの筋肉をほぐしていくことから始めていきましょう。

 

胸郭ストレッチ

 

(1)両手を肩にあて、肘を曲げます。

 

(2)肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、脇を開く要領で肘を横に広げます。

 

(3)肘をできるところまで持ち上げたら、そのまま下ろして(1)の状態に戻ります。

 

なるべく肘の回転半径を大きくするように意識するといいでしょう1

 

回数としては、10回×3セットほど行いましょう!セット間の休憩は30秒ほどでいいでしょう。

 

僧帽筋ストレッチ

 

それぞれ違う角度で首を倒すことで、僧帽筋をまんべんなくほぐしましょう。

 

(1)顔をまっすぐにしたまま、手をこめかみに添えてできるだけ首を横に倒していきます。

 

これ以上無理といったところで15秒キープしましょう。

 

左右それぞれ2回行うといいでしょう。

 

(2)目線を斜め下に向けて、手を後頭部に添えて首を斜め下に倒していきます。

 

これ以上無理といったところで15秒キープしましょう。

 

左右それぞれ2回行うといいでしょう。

 

なお、首の筋や頸椎を痛める恐れがあるので、あまり強く力をかけないように注意が必要です。

 

 

リポジショニング

 

ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしたら、骨格や筋肉を正しい位置に戻していくためのトレーニングを行います。

 

デッドバグ

 

 

(1)仰向けに寝て両膝を腰幅に開いて90度に曲げて、股関節も90度に曲げる

(2)両腕を肩幅で床と垂直に伸ばす

(3)後頭部と腰を床に押し付けて腹圧を高めます。

 

※腰を床にくっつけようと力を入れると自然と腹圧は高まってきます。

 

 

(4)対象の手足を床すれすれまでまっすぐ伸ばし、元に戻ったら今度は左右を入れ替えて同様に行います。

 

(5)左右交互に20回行いましょう。

 

腹圧マーチ

 

 

(1)仰向けで膝と股関節を90度に曲げます。この時、両上では体の横において伸ばします。

(2)後頭部と腰を床に押し付けて腹圧を高めます。

※腰を床にくっつけようと力を入れると自然と腹圧は高まってきます。

(3)腰が浮かないように気を付けながら、片脚をまっすぐ伸ばして元の姿勢に戻り、反対の脚も伸ばします。

この時、床に足をつけないように気を付けましょう。

(4)左右交互に20回行いましょう。

 

トレーニング

 
ストレッチで筋肉をほぐして、リポジショニングで体を正しい状態に戻したので、その状態を維持するための筋肉を鍛えていきましょう。

 

QRチンタック

 

 

(1)両手と両膝を床について四つん這いになります。

(2)背筋を伸ばして顎を引き、両手で床を押します。

(3)この姿勢を維持した状態で、右手で左肩を触ったら元の姿勢に戻ります。

(4)今度は左手で右肩を触ったら元の姿勢に戻ります。

 

左右それぞれ10回行いましょう。

※一見するとすごい簡単そうに見えますが、一時的に3点で体を支えることになるので、手を離した瞬間体幹部分にぐっと力が入るのが分かるかと思います。

 

 

プランク

 
体幹トレーニングの代表的なトレーニングです。体幹部分の筋肉をまとめて鍛えることができるので非常におすすめなトレーニング種目です。

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

同じ姿勢を30秒キープ×3セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

トレーニング頻度について

 

 

トレーニング頻度ですが、インナーマッスルを活性化させるためには低負荷で時間を空けて繰り返し行うことが有効です。

 

インナーマッスルも筋肉なので、超回復を大切にする必要がありますが、小さい筋肉なので回復がとても早いです。

 

そのため、これらのトレーニングはできれば、毎日行うようにしましょう!

 

まとめ

 
以上、猫背を解消するためのインナーマッスルの鍛え方についての紹介でした。

 

インナーマッスルを鍛えることで、骨格そのものが安定するので猫背の解消だけではなく、見た目的に良くなる効果や、痩せやすい体質になるといったうれしい効果がたくさんあります。

 

これらのトレーニングをすべてこなしたとしても、7分程度なので寝る前や風呂に入る前のちょっとした時間に取り組むことができます。

 

そのちょっとした時間で、自分の生活がガラッと変わるので、ぜひお試しください。。

 

ちなみに、インナーマッスルは小さくてあまり目立つ部分ではないものの、それでも筋肉であることには変わりありません。より早く効果を出したいなら、HMB配合のハイブリットプロテイン『ビルドメイク24』などを摂取することもお勧めです。