有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

           
  • 公開日:2020.02.09
  • 筋トレ
有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

・筋トレと有酸素運動って順番が違えば効果も違うのかな?

・ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動はどっちが先?

・有酸素運動の後に筋トレをするとどんな効果があるんだろう?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、このような悩みを解決できるように『目的に応じた筋トレと有酸素運動の順番』などを解説していきます。

 

この記事を読み終えることで、あなたの目標に合った有酸素運動と筋トレの組み合わせ方がわかるので、ぜひ最後までご覧ください。

 

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筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違い

 

運動には、筋トレのような『無酸素運動』、ランニングなどのような『有酸素運動』、2種類の性質があります。

 

それぞれの特徴としては以下の通りです。

 

無酸素運動の特徴

 

 

・高負荷・短時間で集中的に行う運動・筋肉を動かすエネルギー源は『糖質』

・最大筋力を発揮しやすい

・筋肉量を増やす(筋肥大)・筋力アップ効果がある

 

無酸素運動は、短期間で大きな力を発揮することができる運動のことを言います。

 

陸上の100m、筋トレ、ウエイトリフティングなどがこれに該当しますね。

 

筋肉を動かすために使われるエネルギー源は、筋肉に蓄積されている糖質です。

 

酸素を消費せずに筋肉のエネルギーを作り出すので、『無酸素運動』といいます。

 

筋肉に強い負荷がかかるため、筋肉量を増やす(筋肥大)・筋力アップといった効果が期待できます。

 

有酸素運動の特徴

 

Free-Photos / Pixabay

・軽~中程度の負荷で長時間行うことができる運動

・筋肉を動かすためのエネルギー源は『酸素』

・酸素を使って糖質と脂肪を燃焼させる効果がある。

 

有酸素運動は、軽~中程度の負荷で長時間継続して行うことができる運動のことを言います。

 

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがこれに該当しますね。

 

筋肉を動かすために使われるエネルギー源は、酸素です。

 

酸素を使って糖質と脂肪を燃焼しながら筋肉を動かすので、有酸素運動といいます。

 

脂肪を消費するので、ダイエット効果が期待できます。

 

有酸素運動×筋トレの順番2パターン

 

続いて、有酸素運動と筋トレを組み合わせる時の順番を紹介していきます。

 

この順番は目標によって変わってくるので、あなたの目標に合った順番で行うようにしましょう!

 

(1)「有酸素運動→筋トレ」が向いている人

 

「先に有酸素運動をしてから筋トレをする」トレーニングメニューが向いている人は、以下のような目標を掲げている人です。

 

(1)体力をつける(心肺機能向上)

(2)ランニングレースに向けたトレーニング

 

その理由について解説していきますね。

 

①体力をつける(心肺機能向上)

 

 

心肺機能を鍛えて体力をつけたい人は、有酸素運動の後に筋トレをするのがオススメです。

 

体力をつけるためには、最大心拍数の55~60%程度の運動を30分行うことが効果的といわれています。

 

しかし、先に筋トレを行うと体が疲れてフォームが乱れたり、無酸素運動を続けたことによる酸欠で有酸素運動が長時間できなくなることもあります。

 

そのため、体が元気な状態で有酸素運動を行い、筋トレで足りない部分を補うといったトレーニングメニューにすると効果的ですよ。

 

②ランニングレース試合に向けたトレーニング

 

 

ランニングレースに向けたトレーニングをする場合は、先に有酸素運動を行い、そのあとに筋トレがオススメです。

 

その理由は、先に筋トレを行うと、筋肉が疲労してフォームが乱れて、体が誤ったフォームを覚えたり、怪我をするリスクが上がるからです。

 

そのため、ランニング後の追い込みといった意味合いで、筋トレを行うことが効果的です。

 

ちなみに、陸上部の練習メニューでは、練習後に行う筋トレのことを「補強」ということが多いです。

 

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(2)「筋トレ→有酸素運動」が向いている人

 

「先に筋トレをしてから有酸素運動をする」トレーニングメニューが向いている人は、以下のような目標を掲げている人です。

 

(1)体を絞りたい・ダイエットしたい

(2)筋肉をつけたい(筋肥大)・筋力アップしたい

 

なお、筋トレで体が疲れている状態なので、有酸素運動を行うときは無理してケガしないように気を付けてください!

 

①体を絞りたい・ダイエットしたい

 

 

筋トレ後に有酸素運動をすると、体脂肪が落ちやすくなるので、「体を絞りたい・ダイエットしたい」といった人にはオススメです。

 

その理由は以下の通りです。

 

①有酸素運動を始めた時に体脂肪を燃やしやすくなる

②成長ホルモンによる脂肪燃焼の促進

 

人が運動する時、体の中の脂肪と糖質を消費してエネルギーとして使われるのですが、運動し始めたときは脂肪よりも糖質の方が多く消費されます。

 

運動時間の経過につれて徐々に脂肪の方が多く使われるので、有酸素運動で体脂肪を減らすためには時間がかかります。

 

しかし、筋トレ(無酸素運動)を先に行うと、筋肉の中の糖質が消費された状態で有酸素運動を行うことになるので、より効率よく脂肪を燃やすことができます。

 

また、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

成長ホルモンは「骨・皮膚・筋肉の成長」と役割もある一方で、体脂肪を分解してエネルギーを生み出すといった役割もあります。

 

つまり、筋トレで成長ホルモンを大量に分泌された状態で有酸素運動を行うと、より多くの体脂肪が分解されて効率よく痩せることができるというわけです。

 

②筋肉をつけたい(筋肥大)・筋力アップしたい

 

 

「筋肉を付けたい(筋肥大したい)・筋力アップしたい」という目標の人も、筋トレのあとに有酸素運動を行いましょう。

 

その理由は、筋トレに集中して、怪我を防止するためです。

 

筋トレの効果を最大限発揮するためには、正しいフォームを維持しながら、目的に応じが負荷で行うことが必須です。

 

しかし、有酸素運動をした後に筋トレを行うと体が疲れているので、フォームが崩れやすくなったり、メニューで決めた回数・セットをこなせなくなる可能性があります。

 

これにより、筋肥大や筋力アップに必要な負荷をかけることができないため、効率よく筋肥大・筋力アップをさせることができないといえます。

 

また、体が疲れて思わぬところでケガをしてしまうリスクも高まります。

 

こういったことにならないためにも、先に筋トレを行って筋肉をしっかり鍛えてから、有酸素運動で体を絞るようにしましょう。

 

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オススメの有酸素運動5選

 

 

筋トレと組み合わせる有酸素運動は以下のような、酸素を多く体に取り入れることができ、心拍数を一定に維持しながら長時間継続できるものがオススメです。

 

(1)ウォーキング

(2)ランニング

(3)縄跳び

(4)サイクリング・エアロバイク

(5)水泳・水中ウォーキング

 

この5つ以外にも低強度な有酸素運動であれば何でもOKです。

 

大切なのは、無理なく続けることができるかどうかということですね。

 

色々試しながら、あなたに合った有酸素運動を取り組んでいきましょう!

 

まとめ

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うときの順番を紹介してきました。

 

以下のように、それぞれの目標に応じて順番を変えながらメニューを組んでいきましょう!

 

(1)有酸素運動→筋トレが向いている人

①体力をつける(心肺機能向上)

②ランニングレース試合に向けたトレーニング

 

(2)「筋トレ→有酸素運動」が向いている人

①体を絞りたい・ダイエットしたい

②筋肉をつけたい(筋肥大)・筋力アップしたい

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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