自宅で足痩せ筋トレ6選!足を細くする方法を解説【誰でもできる】

自宅で足痩せ筋トレ6選!足を細くする方法を解説【誰でもできる】

・ズボンがきついから太ももを引き締めたい!

・太ももを細くする筋トレって何があるんだろう?

・どうすれば効率よく太ももを細くすることができるんだろう?

・筋トレをすると逆に太くならないか心配・・・

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事はこのような悩みを解決できるように、『太ももが太くなる原因と対策』『太ももを引き締めて細くするための筋トレメニューを6つ』などを紹介していきます。

 

私も実際に3か月ほど実践してみたところ、今までキツかったスキニーパンツを履けるようになったり、足のシルエットが細く見えるようになった等、おしゃれの幅が広がりました。

 

人間の体なので効果には個人差がありますが、私は実際に効果があった筋トレメニューです。

 

 

筋トレ初心者でも気軽にできるような筋トレメニューなので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください!

 

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太ももが太くなる4つの原因

 

まずは、太ももが太くなってしまう原因について、以下の4つ紹介していきます。

 

(1)むくみ

(2)脂肪がついている

(3)姿勢不良による骨盤のゆがみ

(4)筋肉太り

 

原因その1:むくみ

 

 

下半身は心臓から遠いので、筋肉が不足していたり筋肉を動かさないでいると、血行不良で老廃物や水分がたまってむくんでしまいます。

 

ただ、むくみは脂肪とは違い一時的な物なので、太ももの筋トレをすることで比較的短時間で改善することができるでしょう。

 

原因その2:脂肪がついている

 

 

太ももは皮下脂肪が溜まりやすいので、太く見えやすくなります。

 

しかも、脂肪細胞が線維化したセルライトになりやすいので、なかなか落としにくい難点があります。

 

これらの対策に効果的なのは、太ももの筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させることです。

 

太ももの筋肉を鍛えることで、太ももがきゅっと引き締まり、基礎代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

 

原因その3:姿勢不良による骨盤のゆがみ

姿勢が悪くて骨盤が歪むと、骨盤周りの筋肉が緩んでしまい脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

また、骨盤のゆがみにより、骨盤が開くことで太ももの筋肉が緩み、太ももが太くなる原因になってしまいます。

 

これを解消するためには、筋トレが効果的です。

 

なぜなら、骨盤周りと太ももの筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果が高まり、骨盤を正しい位置で保持する働きに役立ちます。

 

原因その4:筋肉太り

 

 

女性の場合は女性ホルモンの関係上筋肉は太くなりにくいですが、高強度の筋トレを継続したり、スポーツを続けている人だと筋肉が太くなることがあります。

 

その場合は、有酸素運動の時間を長めに取ったり、筋トレメニューを軽めの物にするなど工夫が必要です。

 

具体的には、「軽めの有酸素運動30分以上」「筋トレを行うときは15~20回が限界の負荷で行う」、などですね。

 

【参考記事】

>>有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

太ももを細くするために鍛えたい3つの筋肉

 

太ももを細くするためには、以下の3つの筋肉を鍛えることが効果的

 

(1)お尻(大殿筋・中殿筋)

(2)太もも裏(ハムストリングス)

(3)内太もも(内転筋)

 

太ももの内側と後ろ側の筋肉を鍛えると足が細くなる効果が期待できます。

 

逆に、の外側と前側の筋肉はももの筋肉は発達しやすく、やりすぎると太ももが太く見えてしまうので、「太ももを細くする」という目的ではやや逆効果です。

 

そのため、筋トレで太ももを細くする場合は、上で紹介したような3つの筋肉を中心に鍛えていくようにしましょう!

 

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太ももを細くするための6つの筋トレメニュー

 

太ももを細くするには、上で紹介した筋肉を鍛えるのはもちろん、筋トレの負荷(回数)にも気を付けないといけません。

 

なぜなら、負荷のかけ方によって、筋力アップ・筋肥大(筋肉を大きくする)・筋持久力アップ(引き締める)といった3つの効果があるからです。

 

「太もも細くしたい」という目的があるなら、筋持久力を付けて細くしなやかにする必要があります。

 

そのため、「1セット当たり15~20回が限界の負荷」で3セット行うと効果的でしょう。

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

なお、セット間・種目間の休憩時間は2~3分程度にして、しっかり休憩を取りながら行うようにしましょう。

 

以下で紹介する太ももを細くするために効果的な6つの筋トレメニューを行う時は、上で紹介したようなメニューで行うようにしてくださいね。

 

(1)スクワット

(2)ランジ

(3)ワイドスクワット

(4)ヒップアブダクション

(5)ヒップスラスト

(6)ルーマニアンデッドリフト

 

(1)→(2)→…(6)と順番に行っていきましょう!

 

(1)スクワット

 

 

 

 

(1)肩幅に足を広げて、顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を45度開いて立ちます。

 

(2)腕は、頭の後ろか胸の前で組む、もしくは、上の画像のように前に伸ばします。

 

ーーーーーここまでがスタートポジションーーーーー

 

(3)息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるまでしゃがみます。

 

(4)太ももが床と平行になったところで2秒キープします。

 

(5)息を吐きながら、2秒かけてスタートポジションまで戻ります。

 

(3)~(5)の動作をトレーニングメニューで決めた回数繰り返していきます。

 

スクワットで意識するポイント

 

(1)しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

(2)常に顎は引くこと。

(3)しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

(4)常に鍛えている部位を意識すること。

 

【参考記事】>>スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの治し方を解説!

 

(2)ランジ

 

(1)足を肩幅くらいに開いて立ちます。

(2)手は腰に置く・頭の後ろで組む・だらんと下におろす、のどれかのポジションにします。

 

ーーーーーーーここまでがスタートポジションーーーーーーー

 

(3)息を吸いながら、足を1.5歩前に踏み出し、後ろ足の膝を曲げるイメージで腰を落とします。

(4)息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。

(5)反対の足で同様の動作を行います。

(3)~(5)の動作を繰り返します。

 

ランジで意識するポイント

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)胸を張り体をまっすぐ保つ

(3)腰をそらせないこと

(4)体幹部分に力を入れる

(5)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

【参考記事】>>初心者でもわかる、ランジの正しいやり方!下半身と体幹に効果絶大! 

 

(3)ワイドスクワット

 

 

(1)肩幅の1.5倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。

(2)つま先の向きは、45度外を向くようにしましょう。

つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、うまくバランスが取れなくなります。

 

————-ここまでがスタートポジション————-

 

(3)息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

(4)腰を下ろし切ったところで1秒ほど静止したら、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

(3)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

ワイドスクワットで意識するポイント

 

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

【参考記事】>>ワイドスクワットの正しいやり方!膝を痛めた経験を元に詳しく解説

 

(4)ヒップアブダクション

 

ヒップアブダクションはトレーニングマシンと自重の2パターンのやり方があるので、それぞれのやり方を紹介します。

 

【自重】ヒップアブダクションのやり方

 

 

(1) 横向きになり腕を枕にして寝て、両脚をそろえて伸ばします。

(2)息を吐きながら、上側の脚を付け根から45度程度まで上げていきます。

(3) 息を吸いながらゆっくりとおろし、もう片方の脚につく寸前で再び上げていきます。

(1)~(3)の動作を一定回数繰り返したら、今度は反対側の脚を上にして行います。

 

【マシン】ヒップアブダクションのやり方

 

 

(1)マシンのウエイトを調整します。

(2)マシンに座り、太ももをパッドで挟みます。

(3)息を吐きながら、両足がそれぞれ45度程度まで足を開いていきます。

(4)息を吸いながら、足を閉じていきます。

(2)~(4)の動作を繰り返し行っていきます。

 

ヒップアブダクションで意識するポイント

 

(1)足の付け根から動かすことを意識する

(2)上半身の筋肉を使って動かさないこと

(3)反動をつけないこと

(4)つま先は正面を向ける

(5)お尻の筋肉がしっかりと動くように意識する

 

【参考記事】>>ヒップアブダクションのやり方!お尻に効かせる5つのポイント

 

(5)ヒップスラスト

 

 

(1)椅子やベンチの座面に肩甲骨を乗せて、膝を90度に立てます。

(2)腕は、頭の上や胸の前で組み、足は腰幅くらいに広げます。 

(3)息を吐きながら、つま先内側(母指球)で地面を押して、お尻を上げていきます。

(4)膝から肩まで一直線になるまでお尻を上げたところで1秒静止します。

(5)息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしてき、お尻が床につくギリギリのところで止めます。

 

(1)~(5)を繰り返して行きます。

 

ヒップスラストで意識するポイント

 

(1)負荷を高く設定しすぎないこと

(2)お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く

(3)鍛えている筋肉を意識すること

(4)つま先側(母指球)重心で地面を押すこと

 

 

【参考記事】>>ヒップスラストのやり方!正しいフォームでお尻を鍛える4ポイントを解説!

 

(6)ルーマニアンデッドリフト

 

バーベルを使って行う前提で解説しますが、「何も持たない」・「ダンベルを持つ」といった方法でも同じやり方なので置き換えて考えましょう!

 

(1)バーベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいの足幅で立ちます。

(2)つま先はまっすぐ正面に向けて、膝は伸ばし気味で少し余裕を持たせます。

※膝を完全に伸ばすと膝を痛めてしまうので注意しましょう。

 

———-ここまでがスタートポジション———-

 

(3)息を吸いながら、お尻を突き出すように、ゆっくり体を前傾させていきます。

(4)膝より少し下にバーベルが来たところで、1秒静止します。

※体の固さで下げられる場所が違うので、目安です。

(5)股関節を中心に、体を上げていき、完全に立ち上がる直前で止めます。

 

(3)~(5)を繰り返し行っていきます。

 

ルーマニアンデッドリフトで意識するポイント

 

ルーマニアンデッドリフトで基本的に意識することは、「背中を絶対に丸めないこと」です。

 

背中が丸まると、負荷が全て腰にかかるので、腰を痛めてしまいます

 

また、本来はハムストリングスとお尻にかかる負荷が腰に逃げてしまうので、筋トレ効果が悪くなります。

 

そこで、このような間違ったフォームにならないよう、次の6つのポイントを意識しながら行いましょう

 

(1)体を前傾させる時に顔を下に向けないこと

(2)背中が丸まらない程度で体を倒すのを止める

(3)背中を反らないように気をつけよう

(4)バーベルが身体から離れないようにする

(5)体幹を引き締めながら行うこと

(6)お尻を突き出すようなイメージで前傾させる

 

 

【参考記事】>>ルーマニアンデッドリフトのやり方!正しく行う6つのポイントを解説

 

 

筋トレ後に有酸素運動をすると効率よく痩せます

 

効率よく太ももを細くするなら、筋トレの後に有酸素運動をすることがオススメです。

 

なぜなら、筋トレ後に有酸素運動をすると「体の糖質が消費されている」「成長ホルモンが大量に分泌されている」といった理由で、脂肪が燃えやすいからです。

 

その理由について以下のとおりそれぞれ解説していきますね。

 

(1)体の糖質が消費されていると痩せやすい理由

 

この理由は、有酸素運動を開始してすぐに脂肪を燃焼させることができるからです。

 

有酸素運動は体に取り込んだ酸素を使い、糖質と脂肪を燃焼してエネルギーに変えながら行う運動です。

 

この時、糖質と脂肪を同時に燃焼するのではなく「糖質→脂肪」といった順番になるので、有酸素運動を開始して20分ほどは、糖質が優先的に燃焼して脂肪は燃えにくい状態が続きます。

 

しかし、筋トレ(無酸素運動)は体の中の糖質を使いエネルギーを作り出す運動なので、運動後は体の中の糖質がかなり減っています。

 

その状態で有酸素運動をすると、先に燃焼する糖質がほとんど無く、すぐに脂肪が燃焼するので痩せやすいといえます。

 

(2)成長ホルモンが大量に分泌されていると痩せやすい理由

 

この理由は、成長ホルモンには筋肉をつける、脂肪の蓄積を抑える、脂肪燃焼を促進する働きがあるからです。

 

成長ホルモンは、筋トレを行うことで大量に分泌されます。

 

そして、成長ホルモンには上で紹介したような効果があるので、有酸素運動との相乗効果もあり、脂肪が燃焼しやすくなります。

 

ここまで紹介した2つの理由から、筋トレ後に有酸素運動をすることで効率よく痩せることができるといえます。

 

【参考記事】>>有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

 

有酸素運動×筋トレの順番!目標に応じた組み合わせ方を紹介

 

まとめ

 

太ももを細くするために鍛える筋肉は次の3つです。

 

(1)お尻(大殿筋・中殿筋)

(2)太もも裏(ハムストリングス)

(3)内太もも(内転筋)

 

そして、これらの筋肉を鍛えて、太ももを細くするために効果的な筋トレは以下の6つです。

 

(1)スクワット

(2)ランジ

(3)ワイドスクワット

(4)ヒップアブダクション

(5)ヒップスラスト

(6)ルーマニアンデッドリフト

 

各種目のトレーニングメニューは、筋肉を引き締めるために効果的な「15~20回が限界の負荷」×3セットとしましょう

 

セット間の休憩時間は、2~3分くらいにして、しっかりと筋肉を休ませながら行ってください。

 

なお、筋トレ後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができるので、組み合わせて行っていきましょう!

 

ちなみに、さらに筋トレの効果をアップさせるなら、プロテインを飲みましょう!

 

プロテインには筋肉の減量となる成分が含まれおり、効率よく筋肉をつけることができるので、より早く太ももを引き締めて細くすることができます

 

私が愛飲しているプロテインは『ビルドメイク24』という商品ですが、ココア味で飲みやすく、HMBが配合されてるのにコスパが良いです。

 

なので、初めてプロテインを飲むなら『ビルドメイク24』を選べば間違いないでしょう。

 

初回購入に限り、返品・返金保証もあるので、とりあえず試してみて、合わなかったら返品しよう』くらいの軽い気持ちで全然OKです。

 

 

 

返品方法が気になるなら、私が実際に返品した時のことを紹介するのでご覧ください。

 

【参考記事】>>ビルドメイク24を返品してみた!返品・返金方法を徹底解説

 

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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