ヒップアブダクションのやり方！お尻に効かせる５つのポイント

といった悩みを抱えているあなた！

お尻は後ろや横から見た時に体のシルエットを決める部分なので、スタイルを良く見せたり、洋服を着こなすためにも、しっかりと引き締めたいですよね。

そこでこのような悩みを解決できるように、お尻の筋トレである『ヒップアブダクション』について、以下のことを解説していきます。

この記事を読み終えることで、ヒップアブダクションでお尻を集中的に鍛えて引き締める方法が分かるので、ぜひ最後まで読んで役立ててください。

ヒップアブダクションの概要

「ヒップアブダクション」は、閉じている足を外側に広げていくことでお尻を鍛えていく筋トレです。

鍛えられる筋肉は「中臀筋」と「小殿筋」と呼ばれる、お尻の横にある筋肉です。

中臀筋と小殿筋は、骨盤を支えている筋肉で、歩行中に体重が片足にかかった時に逆側に骨盤が傾かないように保持する等、歩くときにバランスを取るために使われます。

この、中臀筋と小殿筋をしっかりと鍛えていくことで、お尻全体のバランスが良くなり、ヒップリフトや美尻効果を期待できます。

トレーニングの方法としては、自宅で行う方法とトレーニングマシンを使って行う２パターンなので、「トレーニングジムはハードルが高い・・・」という人でも安心してできます。

トレーニング動作も簡単なので、筋トレ初心者から気軽に取り組めますよ。

トレーニングの種類は、アイソレーション種目（単関節種目）となるので、一連の筋トレメニューに混ぜ込むなら終盤に行うのがオススメです。

ヒップアブダクションのやり方

ヒップアブダクションはトレーニングマシンと自重の２パターンのやり方があるので、それぞれのやり方を紹介します。

【自重】ヒップアブダクションのやり方

（１） 横向きになり腕を枕にして寝て、両脚をそろえて伸ばします。

（２）息を吐きながら、上側の脚を付け根から45度程度まで上げていきます。

（３） 息を吸いながらゆっくりとおろし、もう片方の脚につく寸前で再び上げていきます。

（１）～（３）の動作を一定回数繰り返したら、今度は反対側の脚を上にして行います。

【マシン】ヒップアブダクションのやり方

（１）マシンのウエイトを調整します。

（２）マシンに座り、太ももをパッドで挟みます。

（３）息を吐きながら、両足がそれぞれ４５度程度まで足を開いていきます。

（４）息を吸いながら、足を閉じていきます。

（２）～（４）の動作を繰り返し行っていきます。

マシンでヒップアブダクションを行うときに意識してほしいポイントは、足を閉じたときにウエイトを下ろし切らないことです。

なぜなら、ウエイトを下ろし切った瞬間に負荷が０になり、筋肉の緊張状態が緩んでしまい、ややトレーニング効率が落ちてしまうからです。

ヒップアブダクションのメニューの組み方

ヒップアブダクションのメニューは、「目的に応じた回数×３セット」にしましょう。

セット間休憩時間は、３分程度でしっかりと筋肉の疲れを抜いてから行うと、最後までしっかり行えるのオススメです。

目的毎の１セット当たり回数は下表をご覧ください。

上の表を参考にしてヒップアブダクションのトレーニングメニューを組みば以下のようになります。

自重で行う場合は、左右それぞれで目的に応じた回数を行ってください。

なお、ヒップアブダクションの負荷を高めるためには、「ゆっくり行う「足をゴムチューブで縛る」などで調整しましょう。

【参考記事】＞＞基本的な筋トレメニューの組み方！順番と回数・セット数を詳しく解説

ヒップアブダクションの５つのポイント

ヒップアブダクションでしっかりとお尻に効かせるためには、がむしゃらに行うのはNGです。

そこで、正しいフォームでしっかり筋肉を鍛える５つのポイントを紹介するので、ヒップアブダクションを行うときは意識してみてください。

（１）足の付け根から動かすことを意識する

中殿筋と小殿筋にしっかりと効かせるためにも、足の付け根を支点にして足を動かすことを意識しましょう。

ある程度の回数・セット数をこなすと筋肉が疲れてきて、腰を床やマシンに押し付けた反動を使ってしまうことがあります。

押し付けた反動で行うので楽にできますが、その分筋肉の負荷が減るので注意が必要です。

しっかりとヒップアブダクションの筋トレ効果を得るためにも、「足の付け根から動かす」ということは常に意識しましょう！

（２）上半身の筋肉を使って動かさないこと

上半身はしっかりと固定して、足の付け根を支点に動かすように常に意識してください。

マシンであればしっかりと固定されているので問題ありませんが、自重で行う場合、疲れてくると頭が上がることがあります。

頭が上がると腹筋に力が入りやすくなり、逆に中殿筋と小殿筋に力が入りにくくなるので注意しましょう。

（３）反動をつけないこと

足を上げる時に反動をつけると楽にこなせる分、中殿筋と小殿筋の効き目も薄くなってしまいます。

そのため、一連の動作で行うのではなく、足を上げる前・上げ切った時に数秒止めるように意識しましょう。

また、呼吸を意識すると、反動を使って一連の動作で行いにくくなるのでオススメです。

（４）つま先は正面を向ける

つま先は正面を向けたまま足を動かすようにしましょう。

つま先が外側を向くと骨盤が開いてしまい、中殿筋と小殿筋が緩むので効き目が薄くなってしまいます。

また、つま先が内側を向くと太ももの外側に負荷が行くので、中殿筋と小殿筋がの効き目が薄くなってしまいます。

（５）お尻の筋肉がしっかりと動くように意識する

筋トレをする時、鍛えている筋肉を意識すると筋トレ効率がアップするので、お尻の筋肉がしっかり動いていることは常に意識しましょう！

具体的には、次のような効果が期待できます。

つまり、鍛えている筋肉を意識する・意識しない場合を比べると、意識する方がより筋トレ効率がアップするといえます。

このことについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

【参考記事】＞＞筋トレ五つの原則「意識性（自覚性）の原則」で筋トレ効率アップ！

ヒップアブダクションの３つの効果

ヒップアブダクションで中臀筋と小殿筋を鍛えることで嬉しい効果が期待できるので、次の３つの通りそれぞれ紹介していきます。

（１）ヒップアップ・美尻効果が期待できる

ヒップアブダクションで中臀筋と小殿筋を鍛えることで、お尻全体がキュッと引き締まり、丸みを帯びたきれいな形のお尻を作り上げることができます。

さらに、お尻が引き締まるとお尻の位置が高くなるため、足が長く見えるといった効果も期待できます。

（２）太りにくく痩せやすい体質になる

お尻の筋肉は体の中でも大きい部位なので、筋トレで増える筋肉の増加量がほかの部位と比べると多いです。

つまりは、ほか筋トレよりも基礎代謝の上がる量が多いということになります。

基礎代謝が上がると寝ているだけでも消費されているカロリーが多くなるため、食べても太りにくく痩せやすい体質になります。

ただし、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと太るので過信は禁物です！

（３）スポーツパフォーマンス向上

ヒップアブダクションで鍛えられる中臀筋と小殿筋は片足で骨盤を支える筋肉なので、あらゆるスポーツで使われます。

例えば、バスケやサッカー、テニスなどで、サイドステップの切り返しが早くなるといった効果が期待できます。

“ヒップアブダクション”と”ヒップアダクション”の違い

ちなみに、同じような名前の筋トレに「ヒップアダクション」というものがありますが、鍛えられる部位が全然違うので、しっかりと分けて覚えましょう。

ヒップアブダクション

鍛えられる部位：中臀筋と小殿筋といったお尻の筋肉

動作：閉じた足を外側に開く

ヒップアダクション

鍛えられる部位：内転筋

動作：開いた足を閉じていく

まとめ

「ヒップアブダクション」は、閉じている足を外側に広げていくことでお尻を鍛えていく筋トレで、鍛えられる筋肉は「中臀筋」と「小殿筋」と呼ばれる、お尻の横にある筋肉です。

マシン・自重の両方でできるので、自宅で筋トレをしたい人でもオススメといえますね。

なお、ヒップアブダクションの筋トレ効率をアップさせるためにも次の５つのことを意識しながら行うようにしてください。

以上、ヒップリフトについて解説してきました。

「垂れ下がったお尻を引き締めたい！」

「お尻の筋肉を鍛えて大きくしたい」

「キレイなヒップラインを作りたい」

といった悩みを解決するためにも、ヒップアブダクションのやり方をマスターして、日々の生活に筋トレを取り入れてみてください。

お尻を鍛えるための他の筋トレを知りたい方は、下記にも目を通しましょう。

＞＞スクワットの正しいやり方！３つの間違ったフォームの治し方を解説！

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＞＞初心者でもわかる、ランジの正しいやり方！下半身と体幹に効果絶大！

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