女性必見!「ヒップアブダクション」で引き締まったお尻を作る方法を紹介!

女性必見!「ヒップアブダクション」で引き締まったお尻を作る方法を紹介!

お尻の筋肉は体の中でもとても大きな部位で、後ろから見たときや横から見たときに体のシルエットを決める部分なので、男女問わず引き締めてスタイルをよくするためには必ず鍛えていきたい部分です。

 

今回は、足を開く動作をお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングである「ヒップアブダクション」について紹介していきます。

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ヒップアブダクションとは

 

 

「ヒップアブダクション」とは、閉じている足を外側に広げていくことでお尻を鍛えていくトレーニングです。

 

鍛えることができる部位は、お尻に筋肉の中でも「中臀筋」「小殿筋」と呼ばれる、大臀筋よりも上の方に位置する筋肉です。

 

→中臀筋と小殿筋は、骨盤を支えている筋肉で、歩行中に体重が片足にかかった時に逆側に骨盤が傾かないように保持する等、歩くときにバランスを取るために使われます。

 

この、中臀筋と小殿筋をしっかりと鍛えていくことで、お尻全体のバランスが良くなり、ヒップリフトや美尻効果を期待できます。

 

トレーニングジムなどの専用の器具はありますが、無い場合は自宅でも行うことができるので、トレーニング初心者でも安心のトレーニング種目です。

 

なお、トレーニングの種類としては、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、下半身のトレーニングメニューに取り入れる場合は後半に取り入れることで、より高いトレーニング効果が期待できます。

 

ヒップアブダクションとヒップアダクションとの違いは?

 

ちなみに、同じような名前の筋トレに「ヒップアダクション」というものがありますが、鍛えられる部位が全然違うので、しっかりと分けて覚えましょう。

 

ヒップアブダクション

 

鍛えられる部位 → 中臀筋と小殿筋といったお尻の筋肉

動作 → 閉じた足を外側に開いてく動き

 

ヒップアダクション

 

鍛えられる部位 → 内転筋

動作 → 開いた足を閉じていく動き

 

ヒップアブダクションのやり方

 

ヒップアブダクションはマシンを使用するやり方と、自重でやるやり方の2パターンありますが、今回は自宅でもできるやり方について紹介していきます。

 

(1) 横向きになり腕を枕にして寝て、両脚をそろえて伸ばします。

(2)上側の脚を付け根から、45度程度まで上げていきます。

(3) ゆっくりとおろし、もう片方の脚につく寸前で再び上げていきます。

(4)(1)~(3)の動作を一定回数繰り返したら、今度は反対側の脚を上にして行います。

 

メニューとしては、左右各15回~20回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。筋肥大を目指すため、セット間休憩は1分~1分30秒程度とすると良いです。

 

行う時は下記について注意して行うようにしましょう。

・足の付け根から動かすことを意識する

・上半身の筋肉を使って持ち上げない

・ゆっくりと行うようにして、反動をつけないこと

 

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ヒップアブダクションの効果

 

ここからは、ヒップアブダクションを行い、中臀筋と小殿筋を鍛えることで得られる効果について確認していきます。

 

ヒップアップ・美尻効果が期待できる

 

 

中臀筋と小殿筋は、お尻の筋肉でも側面上部についている筋肉なので、ここがしっかりと発達していると横や後ろから見た時に、キュッと引き締まり、丸みを帯びたきれいな形のお尻を作り上げることができます。

 

まずは、「スクワット」「ルーマニアンデッドリフト」等のトレーニングで、大臀筋を鍛えてお尻全体の筋肉を引き締めて、ヒップアブダクションで中臀筋・小殿筋を鍛えてお尻の側面上部を鍛えていくことで、引き締まったお尻を作り上げていくことができるでしょう!

 

さらに、お尻がひきしまることにお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できます。

 

太りにくく痩せやすい体質になる

 

 

お尻の筋肉は体の中でも非常に大きい部位となるので、鍛えることによる筋肉の増加量がほかの部位と比較して多いです。

 

つまりは、ほかの部位よりも基礎代謝の上がる量が多いということになります。

 

基礎代謝が上がると、寝ているだけでも消費されているカロリーが多くなるため、食べても太りにくい体質になります。

 

また、消費カロリーが多いということはダイエットしやすい体にもなるということなので、痩せやすく太りにくい体質を作り上げていくうえで非常にトレーニングということがいえますね。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

 

中臀筋は片足で骨盤を支える筋肉なので、サイドステップを使うあらゆるスポーツで重要になります!

 

特にバスケやサッカー、ラグビー、テニス、バドミントンなどで、サイドステップの切り返しが早くなるといった効果が期待できます。

 

まとめ

 

以上、ヒップアブダクションについての紹介でした。

 

男女問わずお尻の筋肉は、横や後ろから見たときに体のシルエットを決めてくれる非常に重要筋肉なのに、意識して鍛えないとなかなか発達させることが難しい筋肉です。

 

特に、ヒップアブダクションで鍛えることができる、中臀筋と小殿筋は大臀筋よりも鍛えることが難しいので、ヒップアブダクションのやり方をしっかりと覚えて日々のトレーニングに取り入れていきましょう!