筋トレ 五つの原則~漸進性の原則~ 筋トレする時は徐々に負荷を増やしていこう!

筋トレ 五つの原則~漸進性の原則~ 筋トレする時は徐々に負荷を増やしていこう!

ダイエットであれ、筋トレ目的であれ、ボディメイク目的であれ、目標達成のために筋力トレーニングを取り入れていくなら、それらの効果を最大限に高めるために重要な5つの原則が存在します。

 

今回は、その五つの原則の中でも最も重要となる、「漸進性の原則」について紹介していきます。
 

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「漸進性の原則」とは?

 

そもそも筋肉量が増える・筋力がアップするメカニズムをざっくりと説明すると、

 

①筋トレを行い筋肉に損傷が生じる

②筋肉の損傷を体が修復する

③同じ負荷で筋肉に損傷が生じないように、筋トレ前よりも高い水準で回復する=筋肉量が増える・筋力がアップする

 

といったことになってます。いわゆる「超回復」と言われるものです。

 

※ちなみに、超回復にかかる時間は48時間~72時間と言われているので、その間はなるべく同じ部位は鍛えないようにしましょう。

そのため、筋トレを行って継続的に筋肉量を増やしたり、筋力アップをしていくためには、筋トレ→超回復→筋トレ・・・と繰り返していく必要があるわけですが、超回復によりトレーニング前よりも高い水準で筋肉が回復することになるため、ずっと同じ負荷では筋トレの効果が表れなくなっていきます。

 

つまり、継続的に筋トレの効果を得るためには、筋力の向上に伴い徐々に(漸進的に)トレーニング負荷を上げていく必要があります。

 

なお、ここでいう「トレーニング負荷」とは、扱う重量(ウエイト)、反復回数、セット数、セット間の休憩時間、トレーニング頻度、バリエーション、トレーニングパターン等をいいます。

こういったメカニズムのことを、「漸進性の原則」といいます。

 

トレーニングでの取り組み方

 

では、「漸進性の原則」を日々の筋トレに取り入れていった場合の例について紹介していきましょう。
 

 

自重トレーニングの場合

 

 

自重トレーニングの場合は、ウエイトトレーニングと違って扱う重量(ウエイト)を自由に調節することができないので「反復回数を増やす」「セット数を増やす」「セット間の休憩時間を短くする」「バリエーションを増やす」といった方法でトレーニング負荷を上げていくといいでしょう。

 

例えば腕立て伏せの場合

①1セットあたり10回が余裕でこなせるようになったから、1セットあたり15回にする②セット数を3セットから5セットに増やす

③セット間の休憩時間を1分30秒から1分に減らす

④今までよりも、それぞれの動作をゆっくりにする。

⑤可動域を広くする

 

ウエイトトレーニングの場合

 

 
ウエイトトレーニングの場合は、重量を変更しやすいので、素直に重量を増やしていくといいでしょう。

 

例えばベンチプレスの場合、
今までは1セット80kgで5回が限界だったが、少し余裕が出てきたから85kgで5回に挑戦してみる、などですね。

 

ただ、ウエイトトレーニングであっても、同じ重量で「回数を増やす」「セット数を増やす」「セット間の休憩時間を短くする」「動作をゆっくりにする」「可動域を広くする」といった方法でトレーニング負荷を上げるのは非常に効果的なので、ぜひ取り入れていきましょう。

 

まとめ

 

以上、「漸進性の原則」についての紹介でした。

 

どんな目的であれ、トレーニングをするうえで非常に重要なことですので、しっかりと覚えて日々のトレーニングに役立てるようにしましょう!