筋トレで最適なセット間インターバル時間を徹底解説

筋トレで最適なセット間インターバル時間を徹底解説

〇筋トレのセット間のインターバル時間はどれくらいがいいんだろう?

〇「短め(1分前後)が良い」「長め(3分~5分)が良い」っていう正反対な話を聞くけど、どっちがいいんだろう?

といった悩みを抱えているあなたへ!

 

このような悩みを解決できる記事になっています。

※インターバルとは、「筋トレのセット間休憩時間」の事です。

 

なぜなら、私も実際に実践して筋トレをしたところ、今までよりも筋トレが楽に感じているのに、ベンチプレスのMAX重量を更新できた、胸囲が90cmから100cmに筋肥大したなど、しっかりと効果を実感できたからです。

 

そこでこの記事では、「筋トレの目的別にオススメのインターバル時間」などを、詳しく紹介していきます。

 

この記事を読み終えれば、筋トレの最適なインターバル時間を理解することができるので、普段の筋トレに取り入れて理想の体を目指していきましょう!

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目的別おすすめインターバル時間

 

 

結論から言うと、次のように目的に応じてインターバル時間を設定しましょう!

 

筋力アップ・筋肥大が目的:3分~5分(長めのインターバル)

筋持久力アップが目的:1分~2分(短めのインターバル)

 

それでは、この理由について詳しく解説していきます。

 

筋力アップ・筋肥大には長めのインターバルが良い理由

 

 

筋力アップ・筋肥大には長めのインターバル(3分~5分)が良い理由は次の通りです。

 

・筋肉の疲労を軽減させることができる

・筋肉のスタミナがしっかり回復してから次のセットが行える

・疲労によるフォームの乱れを防ぐことができる

 

筋肉には、『スタミナはあるけど力は弱い「遅筋」』、『スタミナはないけど力は強い「速筋」』の2種類の筋肉があります。

筋トレで主に使われるのは「速筋」になるので、スタミナが切れやすいです。

 

つまり、インターバルの時間が短いと筋肉のスタミナが十分に回復できず、次のセットでは十分に追い込むことができないというわけです。

 

一方、長めにインターバルをとることで、筋肉のスタミナが十分に回復します。

それにより、すべてのセットで予定していた回数をこなせるようになるので、筋トレ効果はアップするといえます。

 

また、長めのインターバルのメリットとしては、疲労によりフォームが乱れにくいことも挙げられます。

筋力アップ・筋肥大目的で筋トレをするなら、必然的に自分の限界重量の50%以上で行うので、疲労でフォームが乱れたりバランスが崩れるとケガをしてしまうリスクが高まります。

そういった意味では、長めのインターバルにはケガの防止効果も期待できます。

 

参考:最新の研究で判明したインターバル時間と筋肥大の関係性

 

これまでは、インターバル時間は1分にすることで成長ホルモンが大量に分泌されるので筋肥大効果が高いと言われてきました。

ただ、最新の研究では、成長ホルモンと筋肥大にインターバルは長めにとる方が筋肥大効果が高いことが分かってきました。

 

参考までに、研究の論文内容を要約したのでご覧ください。

 

①21人の若い男性を、1分間インターバルと3分間インターバルの2つのグループを作り、8週間トレーニングを行う。

②週に3回、7種類の全身トレーニングを行う。1セット8~12回が限界の重量で3セットとする。

③8週間後に、テストを行った。

内容は、「筋力(ベンチプレス及びバックスクワット)」「筋持久力」「超音波イメージによる筋肉圧調査(筋肥大率)」

 

テストの結果として、

筋力は、3分間インターバルの方が上がっていた。

筋肥大率は、前太もも・上腕三頭筋は3分間インターバルの方が大きくなっていた。

筋持久力は、ほとんど差はなかった

 

といったものでした。

引用元:https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2016/00000030/00000007/art00005

 

つまり、筋力アップ・筋肥大には、1分間よりも3分間のインターバルの方が優れているといえます。

 

また、筋持久力はどちらも差はないことから、次の項目で紹介するようなメリットがある、1分間のインターバルで行う方がいいといえますね。

 

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筋持久力アップには短めのインターバルが良い理由

 

Free-Photos / Pixabay

 

短めのインターバル(1分~2分)で得られる効果は次の通りです。

 

・成長ホルモンが大量に分泌される

→脂肪燃焼効果が高まる

→骨が丈夫になる

→美肌効果がある

・短時間で筋トレが終わる

・疲労耐性が付き、筋持久力がアップする

 

短いインターバルだと、筋肉のスタミナが回復しないうちに次のセットを行っていきます。

 

それにより、筋肉に乳酸などの疲労物質や血流が集まることで筋肉はパンプアップし、それに伴い成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンには、「脂肪を減らす」「骨が丈夫になる」「美肌効果」などの効果があるため、健康な体を維持するためには非常に効果的です。

 

また、インターバルが短いということは一連の筋トレメニューにかかる時間が短縮されるので、筋トレする時間がない人にはオススメです。

 

このほか、筋肉のスタミナが回復しないうちに追い込んで筋トレをしていくので、疲労物質に対する耐性が養われ筋持久力がアップ効果も期待できます。

 

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インターバル時間は筋トレ種目に応じて調整する

 

「筋力アップ、筋肥大効果をアップさせるには3分程度と長めにインターバル時間を設定するのがオススメ」と説明してきましたが、インターバル時間が長くなることで一連の筋トレメニューにかかる時間が非常に長くなる、といったデメリットもあります。

 

そこでオススメしたい方法は、コンパウンド種目(複合関節種目)は長めのインターバル、アイソレーション種目(単関節種目)は短めのインターバルにすることです。

 

それでは、その理由について解説していきます。

 

コンパウンド種目が長めのインターバルの理由

コンパウンド種目(複合関節種目)は、複数の関節や筋肉を同時に使って行う筋トレです。

「スクワット」や「デッドリフト」や「ベンチプレス」などが該当します。

 

扱う重量が重く複数の筋肉を同時に使うので、1分程度の短めのインターバルだと筋肉のスタミナが回復せず、次のセットで十分なパフォーマンスを発揮することができません。

 

そのため、3分~5分程度の長めのインターバルで筋肉のスタミナを十分に回復させて、万全な体制で次のセットを行うことで、効率よく筋力アップ・筋肥大効果を得ることができます。

 

アイソレーション種目が短めのインターバルの理由

 

 

アイソレーション種目は、一つの関節を使って一つの筋肉を集中的に鍛える筋トレです。

「アームカール」や「サイドレイズ」などが該当します。

 

コンパウンド種目に比べてそれほど高重量を扱うことができませんし、コンパウンド種目の後に1つの筋肉に的を絞って、補助・追い込みとして効果的な筋トレです。

 

つまり、筋トレの負荷は軽めになるので、1分~2分程度の短めのインターバルでも十分に筋肉のスタミナを回復させることができます。

 

以上を踏まえて、筋トレメニュー全体の時間を短縮させるためには、コンパウンド種目では長めのインターバルで複数の筋肉をしっかりと鍛えて、アイソレーション種目では短めのインターバルで補助的に鍛えていく、という方法がオススメといえます。

 

まとめ

 

「筋トレの目的別にオススメのインターバル時間」について解説してきました。

 

目的別にオススメのインターバル時間は次の通りでしたね。

 

筋力アップ・筋肥大が目的:3分~5分(長めのインターバル)

筋持久力アップが目的:1分~2分(短めのインターバル)

 

このことを意識しながら筋トレを行い、理想の体を目指していきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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