肩を自宅で鍛える筋トレ7選!肩に効かせるメニューの組み方を解説

肩を自宅で鍛える筋トレ7選!肩に効かせるメニューの組み方を解説

家で肩を鍛えたい!

何の種目が効果的?
メニューの組み方はどうすればいいの?

 

このような悩みを解決できます。

 

本記事の内容

  • 肩を自宅で鍛える筋トレ7選
  • 回数・セット数について
  • 効果的なメニューの組み方(例)

 

理想の肩回りを手に入れるためにも参考にしてみてください。

 

肩を自宅で鍛える筋トレ7選

それでは、肩を自宅で鍛える筋トレについて、下記の通りそれぞれ解説していきます。

 

(1)パイクプッシュアップ

 

 

(1)四つん這いになり、手は肩の真下に置き、手幅は肩幅程度にします。

(2)肘と膝を伸ばし、お尻を突き出して腰の角度が90度になるようにします。

(3)両足は揃えても、伸ばしても構わないのでやりやすい方でセッティングしましょう

 

-ここまでスタートポジション-

 

 

(4)息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につくギリギリの高さまで下していきます。

(5)下ろし切ったところで、1~2秒キープします。

(6)息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行います。

 

(1)腰の角度は90度より小さくする

(2)腰の角度はキープすること

(3)両ひざを常にまっすぐに伸ばす

(4)おでこが床につく直前まで下ろす

(5)肩の筋肉が使われていることを意識する

 

パイクプッシュアップのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

パイクプッシュアップのやり方・5つのコツ!自重で肩を鍛える

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(2)ダンベルショルダープレス

 

立っても座ってもできますが、座った状態のやり方で解説していきます。

 

(1)両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張って座ります。

(2)手の平が正面になるようにして、耳の横の当たりでダンベルを構えます。

(3)前腕は垂直になるようにします。

-ここまでスタートポジション-

(4)息を吐きながら両腕の肘を伸ばして、ダンベルを上げていきます。

(5)上げ切ったら1秒キープし、息を吸いながら2秒かけてスタートポジションに戻ります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

(1)肘を伸ばし切らないこと

(2)真上に上げること

(3)適正重量で行うこと

(4)上げる時は勢いよく、下すときはゆっくり

(5)手首と背中をそらせすぎないこと

(6)肩をすくめず、少し上を向く

(7)呼吸を止めないこと

 

 

ショルダープレスのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

ショルダープレスの正しいやり方・7つのコツを解説!【三角筋に効果抜群】

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(3)アーノルドプレス

 

 

(1)両手にダンベルを持ち、椅子に背筋を伸ばして座ります。

(2)口の高さまでダンベルを上げて、手の平が自分の方に向くようにして、肩幅で構えます。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)肘・肩を開き、手の平が正面を向くように捻りながらダンベルを挙げます。

(4)トップポジションで手の平が外側を向くようにし、上げ切ったら1秒キープします。

(5)(息を吸いながら)手の平が自分の方に向くように、肘・肩を閉じながらダンベルを下ろします。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

(1)肘を伸ばしきらないこと

(2)耳の延長線上で挙げる

(3)コントロールできる重量で行う

(4)ダンベルを頭上で合わせるイメージで挙げる

(5)ネガティブ動作もしっかり行う

 

アーノルドプレスのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

アーノルドプレスの正しいやり方と5つのコツ!肩を効率よく鍛える

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(4)フロントレイズ

 

フロントレイズは、『両手を同時にあげる方法』『片腕ずつ交互に上げる方法』『片腕だけ連続で行う方法』の3つのパターンがあります

 

基本的には、短時間で済む『両手を同時にあげる方法』で行いましょう。

 

「片腕だけ集中的に鍛えたい」「上半身が反ってしまう」「反動を使ってしまう」という方。

片腕ずつ交互に行う方法』『片腕だけ連続で行う方法』で行いましょう。

 

それでは、それぞれのやり方を解説していきます。

 

①両手を同時に上げる方法

 

(1)ダンベルを両手で持ち、手のひらが手前を向くようにして直立します。

(2)ダンベルは太ももにつけないようにして、手幅は肩幅くらいにします。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)腕が床と平行になるまで、一気に両腕を挙げます。

(4)上げ切ったところで、1秒静止します。

(5)(息を吸いながら)2秒かけて、スタートポジションに戻ります。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

(2)片腕ずつ交互に挙げる方法(オルタネイトスタイル)

 

(1)ダンベルを両手で持ち、手のひらが手前を向くようにして直立します。

(2)ダンベルは太ももにつけないようにして、手幅は肩幅くらいにします。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)腕が床と平行になるまで、一気に片腕を挙げます。

(4)上げ切ったところで、1秒静止します。

(5)(息を吸いながら)2秒かけて、スタートポジションに戻ります。

(6)(3)で挙げた腕と逆の腕で行います。

 

(3)~(6)の動作を繰り返し行います。

※片腕だけ連続で行う場合は、(3)~(5)を繰り返し行います。

 

(1)反動を使わないこと

(2)ダンベルを下す時に脱力しないこと

(3)肘は軽く曲げること

(4)肩をすくめないこと

(5)少し内側に向けてあげること(ハの字の軌道)

 

フロントレイズのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

フロントレイズのやり方・効果的に鍛えるコツ5選!三角筋前部を鍛える

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(5)サイドレイズ

 

 

 

(1)ダンベルを持ち、肩幅ほどで直立します。

(2)ダンベルを体の横に置き、軽く肘を曲げて、胸を張ります。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)、ダンベルを肩の高さまで上げます。

(4)上げ切ったところで1秒キープ

(5)(息を吸いながら)2秒ほどかけてゆっくり下ろしていきます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行います。

 

(1)猫背になったり反ったりしないこと

(2)反動をつけないこと

(3)肘を真横ではなく斜め前に上げる

(4)肘は軽く曲げること

(5)肩をすくめないこと

(6)いきなり高負荷で行わないこと

(7)肩より上に持ち上げないようにすること

 

サイドレイズのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

サイドレイズの正しいやり方・7つのコツ!肩に効率よく効かせる方法を解説

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(6)リアレイズ

 

 

(1)ダンベルを両手に持ち、足を肩幅ほど開いて立ちます。

(2)お尻を突き出して、上体を45~90度ほど前傾させます。

(3)肘を少し曲げてダンベルを下ろし、背中をまっすぐに伸ばします。

-ここまでスタートポジション-

(4)(息を吐きながら)肩と同じ高さまで挙げます。

(5)挙げきったら1秒静止する。

(6)(息を吸いながら)2秒かけてスタートポジションに戻る

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行います。

 

(1)反動を使わないこと

(2)挙げる時に肩甲骨を寄せない

(3)肩よりも高く挙げないこと

(4)肘は軽く曲げ、その角度をキープして行う

(5)中指~小指に力を入れてダンベルを握る

 

 

リアレイズのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

リアレイズの正しいやり方・肩に効かせる5つのコツ

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(7)ダンベル・アップライトロウ

 

 

(1)両手にダンベルを持ち、手のひらが手前を向くようにします。ダンベルを持った手は、太ももの前に自然に下ろします。

(2)三角筋を鍛えるので、手幅は肩幅くらいにしましょう。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)脇を開き肘を挙げるようにして、ダンベルを引き上げます。

(4)ダンベルが顎につくギリギリのところで止めて1秒キープ

(5)(息を吸いながら)2秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

(3)~(5)を繰り返し行います。

 

(1)強く握りすぎないこと

(2)バーベルやダンベルを体から離し過ぎないこと

(3)上げるときは早く・下げるときはゆっくり行うこと

 

アップライトロウのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。

 

アップライトロウの正しいやり方!肩を効率よく鍛える3つのコツを解説

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回数・セット数について

 

 

(1)パイクプッシュアップ

(2)ダンベルショルダープレス

(3)アーノルドプレス

(7)ダンベル・アップライトロウ

 

上記の種目は、下記のようなメニュー(回数・セット)にしましょう。

 

『目的に応じた回数』×3セット。セット間の休憩時間は2分

 

目的に応じた回数は次の通り

 

筋力アップ:1~5回が限界の負荷

筋肥大:6~12回が限界の負荷

引き締め・筋持久力アップ:15~20回が限界の負荷

 

負荷の調整は、『重量を増やす』『下す時をゆっくりにする』で調整しましょう。

 

(4)フロントレイズ、(5)サイドレイズ、(6)リアレイズは、下記のようなメニューにしてください。

 

「(4)フロントレイズ」と「(6)リアレイズ」は、12~15回×3セット。セット間の休憩時間は2~3分程度

「(5)サイドレイズ」は、8~12回×3セット。セット間の休憩時間は2~3分程度

 

トレーニングメニューの組み方(例)

 

ここまで紹介してきたトレーニングですが、すべて一気に行うのは、体力的・時間的に厳しい人も多いでしょう。

なので、行うときは下記のような組み方をすると良いでしょう。

 

【パターン1】

①パイクプッシュアップ

②アーノルドプレス

③ダンベルアップライトロウ

④リアレイズ

 

【パターン2】

①ダンベルショルダープレス

②サイドレイズ

③フロントレイズ

④リアレイズ

 

メニューを組む時は、複合関節種目(コンパウンド種目)→単関節種目(アイソレーション種目)の順番で行いましょう。

それぞれの下記のようになります。

 

●複合関節種目(コンパウンド種目)

  • パイクプッシュアップ
  • ダンベルショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • ダンベル・アップライトロウ

 

●単関節種目(アイソレーション種目)

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

 

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効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

トレーニングの効果を最大限に高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング厳選3選【初めて買う人向け】

 

何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。
とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。

 

まとめ

 

以上、自宅で肩を鍛える筋トレについて解説してきました。

 

最後に軽くまとめていきましょう。

 

回数・セット数は、下記のように行いましょう。

 

『目的に応じた回数』×3セット。セット間の休憩時間は2分

「(4)フロントレイズ」と「(6)リアレイズ」は、12~15回×3セット。セット間の休憩時間は2~3分程度

「(5)サイドレイズ」は、8~12回×3セット。セット間の休憩時間は2~3分程度

 

理想の肩回りを手に入れるためにも、この記事を参考にしながらトレーニングを行ってみてください。

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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