パーム・プッシュで大胸筋をスキマ時間に鍛える！静的トレーニングで胸筋を効率よく鍛える方法を紹介！

大胸筋のトレーニングと言えば、「腕立て伏せ」、「ベンチプレス」、「ダンベルフライ」、「ディップス」といった効果抜群な筋トレ種目が多いですが、いつでもできないのがネックですよね。

今回は「いつでもどこでも大胸筋を鍛えたい！」といったあなたのために、ちょっとしたスキマ時間に大胸筋を鍛えることができる、筋トレ種目の一つである「パーム・プッシュ」のやり方について紹介したいと思います。

「パーム・プッシュ」とは何か？

「パーム・プッシュ」とは、手のひらを合わせて思いっきり押し合うことで大胸筋を鍛えるトレーニングです。

いわゆる「アイソメトリックストレーニング」（静的トレーニング）と言われるもので、同じ姿勢で筋肉に力をかけ続けることで、筋力を引き締める・筋力をアップさせるためのトレーニングの種類です。動的トレーニングと違い肉離れ等といったスポーツによる怪我などの心配がほとんどないため、病院でのリハビリなどにも取り入れられるようなトレーニングです。

中でも「パーム・プッシュ」は腕を組めるくらいのスペースがあれば、場所を問わずどこでも行うことができる筋トレなので、仕事の休憩時間や入浴時などのちょっとしたスキマ時間に大胸筋を鍛えることができます。

一見すると、胸の前で合掌しているだけにも見えるので、電車の待ち時間などに取り組むのもアリですね！
ちなみに筆者は仕事の休憩時間や、入浴中などによくやってますが、胸筋が引き締まる感じがして、リフレッシュ効果やストレッチ効果もあるのでおすすめです。

パーム・プッシュのやり方

それでは、パーム・プッシュのやり方について紹介していきます。

①スタートポジション

・背筋をしっかり伸ばして、胸の前で両手を合わせます。上の写真のように手を組んでも、合掌しても、指を組んでも構いません。

②動作

・手のひらを思いっきり押し込んで力が拮抗した状態のまま、息を吐きつつ手のひらを胸の前から右の方向に押し込み、10秒キープします。

※この時、押し込んでいる方向と反対側の胸筋に視線を向けるようにすると、体を捻りにくくなるため負荷が逃げ辛くなり、より効果的です。

・息を吸いながらスタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。

パームプッシュを行う際は、動作中に力んで息を止めないようにしましょう！

もし息を止めてしまうと血圧が急に上がってしまったり、酸欠になる危険があります。

メニューとしては、左右10秒を1セット×5セットとして、セット間休憩を1分とします。

パーム・プッシュの注意点

パーム・プッシュは誰でも手軽にいつでもどこでも簡単にできる反面、それほど高い負荷をかけることはできません。

つまり、筋肉の引き締め効果や筋力アップといった期待できますが、筋肥大といった効果はあまり期待できません。

そのため、あくまでも腕立て伏せやベンチプレスといった、複数の筋肉を鍛えるトレーニングの補助的なものだということはしっかりと理解しましょう。

このような性質の筋トレですので、トレーニングメニューに組み込む場合ですが、最後に行うようにすると効率よく筋肉を追い込むことができます。

例えば、自宅の場合であれば、

腕立て伏せ → インクラインプッシュアップ　→ ディップス　→  パームプッシュ

といった感じです。

まとめ

以上がパーム・プッシュに関する説明になります。

トレーニングによる負荷はあまり高くないため、筋肥大により筋肉を大きくする効果はあまり期待できません。

ただ、トレーニングの難易度はとても低いので、「筋トレ初心者が大胸筋を鍛えるために取り入れる」、「ほかの大胸筋トレーニングの追い込みでやる」といった面で考えると、とても効果的なトレーニングと言えます。

また、やろうと思えばどこでも行えるトレーニングなので、「忙しくてなかなかトレーニングする時間が取れない」、「トレーニングは自宅で手早く済ませたい」といった人にもオススメです。

このように、とても簡単にできるトレーニングですが、普段からやるとやらないだと天と地の差がありますので、コツコツと続けて理想の体型に近づけていきましょう。

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