超簡単な胸の筋トレ!パームプッシュのやり方とポイントを解説

 

スキマ時間にできる胸筋の筋トレってないの?

立ったまま胸筋を鍛える筋トレを知りたい!

胸の形を整えたい・・・

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

胸筋の筋トレは、「腕立て伏せ」、「ダンベルフライ」、「ディップス」など、寝そべるスペースが必要だったり、器具やトレーニングマシンが必要だったりと、気軽にできないのが難点ですよね。

 

そこで、このような悩みを解決できるように、両手を合わせて押し合うことで胸筋を鍛える筋トレである「パームプッシュ(パームプレス)」のやり方とポイントを解説していきます。

 

実際に私も日常生活の中で取り入れていますが、仕事中のスキマ時間や通勤中など、思い立ったらいつでも胸筋を鍛えることができるので、重宝しています。

 

最後まで読むことで、パームプッシュ(パームプレス)のやり方とポイントを理解でき、スキマ時間を利用して胸筋を鍛える頃ができるようになるでしょう!

 

ぜひ最後までご覧いただき、理想の身体づくりのための参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

パームプッシュ(パームプレス)の概要

 

 

パームプッシュ」とは、別名「パームプレス」とも言われており、両手を合わせて思いっきり押し合うことで胸筋を鍛える筋トレのことをいいます。

 

腕を組めるくらいのスペースがあれば、場所を問わずどこでも行うことができる筋トレなので、仕事の休憩時間や入浴時などのちょっとしたスキマ時間に胸筋を鍛えることができます。

 

一見すると胸の前で手を合わせているだけなので、周りからは筋トレをしていることを知られず、胸筋を鍛えることができますよ!

 

ちなみに私は仕事の休憩時間や、入浴中などによくやってますが、胸筋が引き締まる感じがして、良いリフレッシュです。

 

パームプッシュ(パームプレス)のトレーニングの性質は、アイソメトリックストレーニング」(静的トレーニング)と言われるものになります。

 

これは、同じ姿勢で筋肉に力をかけ続けることで、筋力を引き締める・筋力をアップさせるためのトレーニングの種類です。

 

体を動かしながら筋肉を鍛える動的トレーニングと違い,肉離れ等といったスポーツによる怪我などの心配がほとんどないため、病院でのリハビリでも取り入れられます。

 

つまり、普段は筋トレをほとんどしないという人でも、安心して行うことができるということですね!

 

パームプッシュ(パームプレス)の注意点

 

パームプッシュ(パームプレス)は負荷が高い筋トレではないので、筋力アップや筋肥大といった効果はそれほど高いとは言えません。

 

そのため、「筋力アップ」や「筋肥大」を目的としているなら、「 腕立て伏せ 」や「 ベンチプレス 」など、負荷が高い筋トレも取り組むようにしてくださいね。

 

なお、一連の筋トレメニューにパームプッシュ(パームプレス)組み込む場合は、最後に行うようにすると効率よく筋肉を追い込むことができます。

 

例えば、自宅で筋トレをする場合、次のようにすると効果的なので参考にしてください。

 

①腕立て伏せ

②デクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ )

③ディップス

④パームプッシュ(パームプレス)

 

パームプッシュ(パームプレス)のやり方

 

それでは、パームプッシュ(パームプレス)のやり方について紹介していきます。

 

①スタートポジション

 

 

・背筋をしっかり伸ばして、胸の前で両手を合わせます。上の写真のように手を組んでも、合掌しても、指を組んでも構いません。

 

②トレーニング動作

 

 

手のひらを思いっきり押し込んで力が拮抗した状態のまま、手のひらを胸の前から右の方向に押し込み、10秒キープします。

 

※この時、押し込んでいる方向と反対側の胸筋に視線を向けるようにすると、体を捻りにくくなるため負荷が逃げ辛くなり、より効果的です。

 

 

 

・スタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。

 

 

メニューとしては、左右5~10秒を1セット×5セットとして、セット間休憩を1分としましょう!

 

 

パームプッシュ(パームプレス)の3つのポイント

 

パームプッシュ(パームプレス)を行う時のポイントについて、次の3つのとおりそれぞれ解説してきます。

 

筋トレ効果を高めるためにも、しっかりと抑えておきましょう!

 

(1)動作中に息を止めないこと

(2)両手を全力で押し合うこと

(3)胸筋が使われていることを意識する

 

 

(1)動作中に息を止めないこと

 

パームプッシュ(パームプレス)を行う際は、力を入れすぎて息を止めないようにしましょう!

 

なぜなら、息を止めながら行うと、血圧が急に上がってしまったり、酸欠になる危険があるからです。

 

そのため、常に自然な呼吸になるように常に意識してくださいね。

 

(2)両手を全力で押し合うこと

 

パームプッシュ(パームプレス)は、ウエイトトレーニングや自重の筋トレほど高い負荷をかけることはできません。

 

そのため、少しでも胸筋の筋トレ効果を高めるためにも、両手を全力で押し合って負荷を高めるようにしてくださいね。

 

なお、強く押しすぎて肘や手首が痛い場合は、無理しないようにしましょう。

 

(3)胸筋が使われていることを意識する

 

パームプッシュ(パームプレス)を行っている時は、胸筋が収縮して使われていることを意識しましょう!

 

なぜなら、鍛えられている筋肉を意識しながら筋トレを行うことで、次のような効果があるからです。

 

(1)動員される筋肉量が増える

(2)鍛えたい部位に負荷を集中させる

 

つまり、胸筋を意識しないでパームプッシュ(パームプレス)を行う場合と比べると、効率よく胸筋を鍛えることができるようになります。

 

上でも解説した通り、パームプッシュ(パームプレス)は負荷が高い筋トレではないので、筋トレ効率を高めるためにも、常に胸筋が使われていることを意識してくださいね。

 

 

より詳しくは、次の記事で紹介しているのでご覧ください。

 

>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

 

パームプッシュ(パームプレス)の効果・メリット

 

パームプッシュ(パームプレス)により、どういった効果・メリットがあるのか次の通りそれぞれ紹介していきます。

 

(1)スキマ時間に胸筋を鍛えられる

(2)胸の形がきれいに整う

(3)無理なく胸筋を鍛えることができる

 

(1)スキマ時間に胸筋を鍛えられる

 

胸筋を鍛える筋トレは、腕立て伏せのように床に這いつくばる必要があるもの、ベンチプレス系のようにウエイト・トレーニングマシンが必要なものなど、気軽にできないものがほとんどです。

 

パームプッシュ(パームプレス)は、立つ・座る・寝るのどの状態でも行えます。

 

つまり、忙しくて筋トレする時間がない、モチベーションが上がらないという人でも、スキマ時間を利用して気軽に胸筋を鍛えることができます。

 

(2)胸の形がきれいに整う

 

パームプレス(パームプッシュ)は、胸筋の内側・外側といった輪郭の部分を鍛えることができます。

 

それにより、男性であれば丸みを帯びがバランスのいい胸筋に、女性であればバストアップ・引き締まり効果が期待できます。

 

理想のボディラインを作り上げていくうえで胸の筋肉はとても重要なので、ボディメイクの観点でもとても嬉しい効果があるといえますね。

 

(3)無理なく胸筋を鍛えることができる

 

胸筋の筋トレって、「 腕立て伏せ 」や「 ベンチプレス 」など結構ハードなものが多いです。

 

しかし、パームプッシュ(パームプレス)は負荷のかけ方を自分で自由に調整することができるので、筋トレ初心者でも無理なく行うことができるでしょう!

 

 

 

まとめ

 

パームプッシュ(パームプレス)胸の前に両手を合わせて、思いっきり押し合うというとてもシンプルな筋トレです。

 

その分、スキマ時間で気軽に行うことができ、負荷を自分で自由に調整できるので、誰でも簡単に行えるメリットがあります。

 

パームプッシュ(パームプレス)を行う時のポイントは次の3つの通りでしたね。

 

(1)動作中に息を止めないこと

(2)両手を全力で押し合うこと

(3)胸筋が使われていることを意識する

 

 

また、パームプッシュ(パームプレス)の効果・メリットは次の通りでしたね。

 

(1)スキマ時間に胸筋を鍛えられる

(2)胸の形がきれいに整う

(3)無理なく胸筋を鍛えることができる

 

この中でも、胸の形がきれいに整うというのは、ボディメイクの観点で男女ともに嬉しい効果ですよね。

 

このように、とても簡単にできるトレーニングなので、普段からコツコツと続けて理想の体型に近づけていきましょう。

 

 

より効率よく筋肉をつけるならプロテインが必須!

 

短期間で効率よく体を鍛えていくためには、筋トレだけではなく食事面でも配慮していくことが非常に大切です。

 

中でも、プロテインは、筋肉を効率よく付けるための栄養素がバランス良く含まれているので、短期間で効率よく質のいい筋肉をつけるためには必須です!

 

意外と知られていませんが、筋トレ初心者は上級者に比べて筋肉が付きやすいので、実は筋トレ初心者ほどプロテインを飲むべきとも言えます。

 

しかし、いざプロテインを買ってみようと思っても、種類があり過ぎて何を選べばいいのかわかりませんよね?

 

そこで、今まで20種類以上のプロテインを飲んできた私が、味・コスパ・保証の面からオススメなのが『ビルドメイク24』というプロテインです。

 

 

「HMB」というタンパク質の結合を高める成分が含まれているので筋肉がとてもつきやすく、味もココア味なので、初めてプロテインを飲むという人でも、おいしく飲めます。

 

価格も、HMBとプロテインを個別に買うと10,000円以上しますが、『ビルドメイク24』は5,000円前後で買えるのでとてもお得です。

また、初回購入に限り返品・返金保証もあるので、実質ノーコストで試すことができます。

 

そのため、「 プロテインを買ったけど実際に飲んでみたけど自分には合わなかった 」といった場合でも安心ですよね。

 

※私が試しに返品した時のことは、「ビルドメイク24を返品してみた!返品・返金方法を徹底解説」で解説しているのでご覧ください。

 

「初めてプロテインを飲む人」には、味・コスパ・保証の面でオススメなので、ぜひお試しくださいね。

 

 

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