女性向け二の腕ダイエット!筋トレ+有酸素運動で二の腕痩せを目指す!

女性向け二の腕ダイエット!筋トレ+有酸素運動で二の腕痩せを目指す!

薄着の季節になると半袖やノースリーブなど、肌を露出する機会が増えてきますが、そうなると、二の腕のお肉のたるみが気になってきますよね?

 

二の腕のお肉について、コンプレックスを感じている方も多いのではないでしょうか?

 

二の腕にお肉がついていると、腕がむくんで見えたり、太って見えたりと、シャツの袖部分がパツパツになってしまったりと、見た目的にもあまり良いとは言えません。

 

そこで今回は、二の腕を鍛えて引き締めながらしっかりと痩せることができる、効率のいいダイエット方法についてご紹介します。

 

この記事でわかる事

●二の腕が太る原因と対策

●二の腕のダイエット方法(トレーニングジム編、自宅編)

 

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二の腕が太る原因

 

 

二の腕は体にある他の部分と比べても筋肉が少ないことから、太りやすく痩せにくい部分です。

 

まずは、二の腕が太ってしまう主な原因について、詳しく紹介していきます。

 

脂肪太り

 

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、日常生活では出番が少なく、意識して鍛えていかないと筋肉がどんどん衰えていきます。

 

筋肉が衰えると新陳代謝も悪くなってしまい、筋肉だった部分が脂肪に変わってしまうので、太りやすくなってしまうといえます。

 

また、二の腕には皮下脂肪が多いことから、脂肪が蓄積しやすい=太りやすい部分というわけです。

 

リンパの滞りによるむくみ

 

体内にある余分な水分や老廃物は、リンパ液が流れるリンパ管を通って体の外に排出されるようになってます。

 

しかし、筋肉の衰えや冷え性などによってリンパの流れが滞ってしまうと、老廃物が体内に蓄積してむくみが生じてしまい、腕が太くなってしまいます

 

ただ、二の腕太りの原因がリンパの滞りによるむくみの場合は、マッサージやストレッチ、ちょっとした筋トレや有酸素運動で簡単に解消できますので早く痩せやすいといえます。

 

姿勢不良(猫背)

 

実は二の腕が太る原因には姿勢不良(特に猫背)も関係があります。

 

まず、猫背になると、上半身が硬くなり首や肩周りをはじめとして筋が凝りやすくなります。

 

この姿勢を長時間続けると、血液やリンパの流れが滞りやすくなるので、それにより疲労物質や老廃物を溜め込みやすくなります。

 

それにより、酸素や栄養素の循環も滞るため、体の新陳代謝が低下して太りやすくなります

 

また、猫背になると肩甲骨が外側に開いてしまい、それにより肩甲骨周辺の筋肉の動きが一部制限されてしまうことになります。

 

二の腕の筋肉も肩甲骨周辺の筋肉の一部ですので、そうなってしまうと、二の腕の機能低下により筋力が弱まってしまうことから、脂肪が付きやすく太ってしまう原因となってしまいます。

 

筋肉の衰え

 

二の腕の筋肉は、日常生活ではほとんど使われない部分なので、意識して鍛えていかないと筋肉が衰えてどんどん細くなっていくということは先ほど説明しましよね。

 

筋肉が衰えた分は脂肪になり、筋肉が減って新陳代謝が低下することで脂肪が燃焼しずらくなるといった悪循環を引き起こす原因となります。

 

逆に考えると、筋肉をしっかりと鍛えて引き締めることで、新陳代謝が活発になり脂肪が付きにくく、脂肪が燃えやすい体質へと変えていくことができるといえます。

 

冷え性

 

女性に多い冷え性ですが、二の腕はもともと筋肉が少なく使わないとすぐに衰えてしまうことから、新陳代謝が悪く、他の部分と比べても冷えやすいという特徴があります。

冷え性になることにより、血行やリンパの流れが悪くなってむくんでしまったり、基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されにくいといったことになるため、痩せにくく太りやすいということになってしまうわけです。

 

二の腕のダイエット方法

 

 

二の腕ダイエットを成功させるためには、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことが効果的です。

 

ただ、ダイエット・引き締め目的で行うときは有酸素運動を漠然と行うのではなく、心拍数を管理しながら行うことが重要です。

 

心拍数の管理方法としては、エアロバイクについている心拍数計や、下記のような心拍数も管理できるスマートウォッチなどを使用しましょう。

 

簡単に説明すると、最大心拍数(220-年齢)の40~60%を維持しながら有酸素運動を行うということです。

 

例えば25歳の場合、最大心拍数は220-25=195となるので、195の40~60%である78~117の心拍数を維持しながら行うようにするといいということです。

 

ただ、ここで気をつけるべきことは、張り切りすぎて目標心拍数範囲をオーバーしないようにするということです。

 

最大心拍数の60%を超えた運動強度になると、有酸素運動ではなく無酸素運動の域に入ってしまうので、脂肪燃焼効率が一気に悪くなってしまいますので、注意しましょう。

 

それでは、実際のトレーニングメニューについて紹介する前に、なぜ筋トレの後に有酸素運動が効果的なのか?について紹介していきます。

 

脂肪燃焼効果が高まるため

 

筋トレを行うと、成長ホルモンが大量に分泌されます。

 

この成長ホルモンは、子どもであれば背を伸ばす効果や、筋肉や骨などを強くする作用がありますが、身体のエネルギー(糖質)が不足しているときに、体脂肪を分解する効果もあります。

 

つまり、筋トレでエネルギー(糖質)を消費して成長ホルモンを大量に分泌させた後に、有酸素運動を行うことで、体脂肪をエネルギーとしてガンガン分解していくので、ダイエットをする場合は非常に効果的といえるわけですね。

 

リバウンド防止

 

ダイエットをする上で心配なのは、「リバウンド」ですよね。

 

せっかくダイエットが成功して細くなったとしても、リバウンドしてしまったら元も子もありません。

 

でも、それを防いでくれるのが筋トレです。

 

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が上がるので、何もしなくてもどんどんカロリーが消費されていくので太りにくい体質になっていきます

 

また、筋肉が増えていくと、運動をした時に動員される筋肉量が増えるので、その分消費されるカロリーも増えることから、痩せやすい体質になります。

 

ちなみに、有酸素運動と食事制限だけでダイエットした場合は、筋肉がそれほどつかないまま体を絞っていくことになり、基礎代謝にあまり変化は見られないことから、リバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます。

 

こういった理由から、リバウンドを防止するうえでも、筋トレ×有酸素運動の組み合わせは二の腕ダイエットに効果的といえます。

 

美容効果が期待できるため

 

筋トレをすることにより、血行やリンパの流れが良くなります。

 

それにより、体のむくみが取れてすっきりし、肌の血行が良くなることで美肌効果も期待できます。

 

また、筋トレを行うと成長ホルモンが大量に分泌されるという話をしましたが、成長ホルモンには「身体を若く保つ」効果もあります。

 

そのため、筋トレをすることにより、アンチエイジング効果も期待できるというわけです。

 

補足:筋トレして腕は太くならないか?

 

女性の方で筋トレと聞くと、「筋肉で腕が太くなるんじゃないか?」と不安になる方もいると思います。

 

結論から言うと、やり方を間違えなければ大丈夫!といえます。

 

というのも、まずは以下の表をご覧ください。

 

トレーニング目的 1セット当たりのトレーニング回数
筋力アップ 1~5回
筋肥大(筋肉量アップ) 6~12回
筋持久力アップ(引き締め・ダイエット) 12~20回

 

これは、トレーニング目的ごとに筋トレの1セット当たりの筋トレ回数をまとめたものです。

 

今回のように、二の腕の引き締め・ダイエットを目的としている場合は、12~20回くらいで限界が来るくらいの負荷でトレーニングを続けていくことで、腕を太くせずに筋トレをしていくことができます。

 

実践!二の腕ダイエットメニュー

 

 

それでは、二の腕ダイエットの具体的なやり方について紹介していきます。

 

まず、トレーニングをする場所ですが、自宅かトレーニングジムのどちらかが考えられます。

 

トレーニングジムでトレーニングを行う場合、ジムによる差はあれど、ダンベルやトレーニングマシン、ランニングマシンやエアロバイクといった筋トレを効率よく行うための環境がほぼ完ぺきに揃っているのでそれを使用して行っていきます。

 

自宅でトレーニングを行う場合、トレーニングジムに比べて筋トレ環境が整っていない場合がほとんどですので、身の回りにあるものを代用しながら行っていくことになります。

 

さて、それでは実際のやり方についてみていきましょう。

 

 

筋トレメニュー

 

まず、ダンベルを使用できる環境の場合はダンベルを使用しましょう。

 

女性の場合は、まずは2kgくらいから始めて、感じた負荷に応じて重量を変えていくようにしましょう。

 

ダンベルが無い場合は下記のようなもので代用するといいでしょう。

 

●ペットボトル(500mL、1L、2L)

●エコバック(ペットボトル等を中に物を入れて重くしたもの)

 

キックバック

 

(1)ダンベルを持ち、ベンチなどの安定した平らなところに片方の手と膝をつき、上体を前傾させ、ダンベルを持っている方の腕を90度に曲げて体の側面にぴったりとつけます。

この時、手のひらは体の内側にくるようにしましょう。

 

(2)息を吐きながら、肘を伸ばしていきます。

 

(3)伸ばし切ったところで2秒静止して、息を吸いながら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻っていきます。

 

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は2分程度にしましょう。

 

 

リバースプッシュアップ

 

(1)床に体育座りし骨盤を立てます。手足を肩幅に開き、両手を自分に方へなるようにつきます。お尻を床から持ち上げたらスタートポジション完了です。

(2)息を吐きながら、ひじを外に向けないようにゆっくりひじを曲げていきます。

(3)ひじが90度くらいまで曲がったところで2秒キープし、息を吸いながらゆっくりひじを伸ばしていきます。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

 

15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は2分程度にしましょう。

 

ナロープッシュアップ

(1)手を肩幅より狭めて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

(3)息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

※きついようでしたら、膝をついても構いません。

(4)下がりきったところで1秒キープしたら、息を吐きながら、地面を押し上げて(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

メニューとしては、15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は2分程度にしましょう。

 

ダンベルフレンチプレス

 

(1)ダンベルを鍛えたいほうの腕に持って椅子に座り背中をまっすぐに伸ばします。

(2)ダンベルを両手で持ち、頭上に伸ばしたらスタートポジション完了です。

(3)腕を固定したまま、息を吐きながら、肘だけをゆっくり曲げていきます。

(4)限界まで曲げたら2秒静止して、息を吸いながら、(2)の状態に戻します。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返し行っていきます。

 

メニューとしては、15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は2分程度にしましょう。

 

 

有酸素運動(トレーニングジム編)

 

 

トレーニングジムでは、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動用のトレーニングマシンがそろっているのでそちらを使用します。

 

基本的には、有酸素運動さえできていればどのマシンを使用してもかまわないので、自分が使ってみたいマシンや空いているマシンを使用しましょう。

 

なお、上の方でも説明した通り、効率よく脂肪燃焼させるためには心拍数を管理しながら行うことが効果的ですので、最大心拍数(220-年齢)の40~60%を維持しながら有酸素運動を行うようにしましょう。

 

有酸素運動を行う時間としては、20分続けたあたりか脂肪燃焼効果が高くなってくるので、なるべくであれば20分以上行うようにしましょう。

 

ただ、20分未満なら脂肪燃焼効果がないかというと、そんなことはなく、10分でも脂肪は燃焼していますので自分の体力に合わせて有酸素運動を行っていきましょう!

 

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有酸素運動(自宅編)

 

自宅の場合、ほとんど人はトレーニングジムにあるようなランニングマシンやエアロバイクが無いので何かしら別の手段を考える必要があります。

 

※もし、そのようなマシンがあるならそちらを使用するのが手っ取り早いです。

 

それでは、屋外と屋内のそれぞれの場合で紹介していきます。

 

屋外での有酸素運動

●縄跳び

●ランニング

●ウォーキング

 

屋外で有酸素運動ができるなら、上記のものが鉄板です。

 

ただ、トレーニングを始めたばかりのころは、体が慣れていないので、ウォーキングを少しやっただけで最大心拍数(220-年齢)の40~60%にすぐに到達してしまいます

 

また、ランニングや縄跳びなどの運動強度がやや高いものだと、この範囲をオーバーしてしまう恐れが非常に高いです。

 

そのため、基本的にはウォーキングから始めていき、ある程度継続して運動に慣れてきたら軽くランニングをしたり、縄跳びを取り入れるようにすると効果的です。

 

なお、軽いランニングの目安としては、笑って話しながら走れるくらいの強度と考えてもらえればわかりやすいです。

有酸素運動の時間としては、脂肪燃焼効果を高めるためにも可能な限り20分以上行うようにしましょう。

 

ただ、時間があまりとれない場合は気が乗らない時があっても、10分程度からでも脂肪燃焼効果はありますので、少しでも行うようにすることがダイエットへの近道ですよ。

 

屋内での有酸素運動

 

●その場もも上げ

 

 

普通に歩くくらいのテンポで、腕を振ってその場で片足ずつ交互にももを上げます。

 

小中学校の時の運動会などで経験したことがある人はイメージしやすいかと思いますが、その場で行進をするようなイメージですね。

 

それほど運動スペースを必要としない上に、手ぶらで行うことができるので、自宅での有酸素運動ではオススメのものになります。

 

●踏み台昇降

 

踏み台を用意して、その踏み台を昇ったり降りたりを繰り返す有酸素運動になります。

 

踏み台の大きさとしては、筋力・身長に応じて10cmから30cmくらいのものだといいでしょう。

 

その場で行うことができ、スペースもそれほど必要ないのでオススメの有酸素運動になります。

 

ただ、マンションなどで行うときは下の階の人の迷惑にならないように、ドンっと降りないように気を付けてください

 

まとめ

 

二の腕が太る原因としては、

1. 脂肪太り
2. リンパの滞りによるむくみ
3. 姿勢不良(猫背)
4. 筋肉の衰え
5. 冷え性

といったところですね。

 

これらの主な原因はいずれも、筋肉が衰えてくることで新陳代謝低下して冷え性になり脂肪が付きやすくなるということ、それによる血行不良、リンパの流れが滞ることによるむくみ、といったことでしたね。

 

そのため、これらを解消するためには、筋トレで筋肉をつけることが重要ということを説明してきたかと思います。

 

また、効率よくダイエットをするためには、筋トレを行った後に有酸素運動をするのが効率的ということでしたね。

 

その理由としては、筋トレをすることで成長ホルモンが大量に分泌されて脂肪燃焼効果が高まり、その状態で有酸素運動を行うことで追い打ちをかけるように脂肪燃焼効果を加速させることができます。

 

このように、二の腕を効率よく痩せるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが非常に効果的ということですね。

 

理想の体型に近づくためにも、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

ご覧いただきありがとうございました。

 

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