「みんなで筋肉体操」とは!?腕立て伏せ編の内容について細かく紹介

「みんなで筋肉体操」とは!?腕立て伏せ編の内容について細かく紹介

8月の最終週に突然NHKで始まった「みんなで筋肉体操」

 

「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう!」というのが趣旨の番組なのですが、そのあまりのインパクトにTwitterでも大量につぶやかれた話題になった番組です。

 

1回5分の番組で、第一回は「腕立て伏せ」、第二回は「腹筋」、第三回は「スクワット」、第四回は「背筋」というものになっていますが、今回はその内容について紹介していきます。

 

番組の内容

 

番組は5分の番組なのですが、前半に1種目、1分間の休憩をはさんで、後半に1種目といった構成になっています。

 

それぞれ、どういった種目をやっているのか見ていきましょう。

 

 

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フルレンジ・プッシュアップ

 

 
通常のプッシュアップを、胸が床に触れるくらいまで下ろすというのを繰り返すものになります。

 

トレーニングメニューとしては、

 

(1)通常のフォームで15回

(2)膝をついた状態で5回

 

合計20回というものになっています。

 

この時注意することは、

 

●体をまっすぐキープすること!
→お尻が上がったり、下がったりしないように意識しましょう

●2秒かけて下ろして、1秒で上げること
→上げ切ったところで止まると筋肉が休んでしまうので、すぐに下ろす動作を始めるようにしましょう。

 

トレーニングを行う時、ストップウォッチなど時間を計れるものを顔の前に置き、しっかりと時間を計って行うようにすると良いでしょう。

 

一通りメニューをこなしたら、1分間休憩します。

 

ハイスピード・プッシュアップ

 

 
今度は、フルレンジ・プッシュアップをできるだけ早く行います。

 

トレーニングメニューとしては

 

(1)30秒全力で行う
(2)10秒休憩
(3)20秒全力で行う

 

行う時の注意点は、早く行うことを意識するあまりに、ストンと力を抜くような感じで体を下ろすと顎をぶつけたりして怪我する恐れがありますので、しっかりと丁寧に下ろすように心がけましょう。

 

また、動作が早いとは言え、あくまでもフルレンジ・プッシュアップです。しっかりと床に胸を付けるように意識するようにしましょう。

 

インターバル形式なので、きつくなっても膝をついても構いません。その代わり、時間いっぱい全力で行うことを意識することが重要です。

 

これらの一連のトレーニングを1回として、体調を見ながら週に2、3回を目安に行うようにしましょう。

 

まとめ

 

トレーニングにかかる時間としては、すべてこなしても5分程度にしかならないので、朝の出勤前、帰宅して晩飯を食べる前、お風呂あがりなどちょっとした隙間時間にできるのがとてもいいと思います。

 

個人的には、通常のインターバルトレーニングだと「あと5頑張れ!」と声をかけるところを、「あと5秒しかできません」というのがとてもユニークで印象に残っています。

 

トレーニングの強度としては、自重で行うことから自宅でも行うことができますし、やってみると結構きついものの極端に強度が高いわけではありませんので、誰でも取り組めるところがいいですね。

 

ハイスピード・プッシュアップのように、時間を決めて行うインターバルトレーニングは、疲れていても筋肉を動かし続ける必要があるため、筋肉への刺激が大きいトレーニングです。これにより、基礎代謝が高い状態が続くため、運動後も脂肪燃焼が継続して普段よりたくさんのカロリー消費を期待することができるため、ダイエット効果といった側面でも優れているトレーニングと言えます。

 

ぜひ、普段のちょっとした空き時間などに取り組むようにしましょう。