デクラインプッシュアップの正しいやり方と5つのコツを徹底解説

・デクラインプッシュアップの正しいフォームは?

・デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効かせるコツを知りたい!

・回数やセット数はどれくらいやればいいんだろう?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

メリハリのある立体的な胸筋を作り上げたり、バストアップをするためには大胸筋上部を鍛えることが必須です!

 

そのためには、デクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)が非常に効果的ですが、「腕が痛い」「いまいち大胸筋上部に効いている気がしない」といった悩みが多い筋トレ種目でもあります。

 

そこで、この記事ではこういった悩みを解決できるように、『デクラインプッシュアップの正しいフォーム』『大胸筋上部に効かせるための4つのコツ』『デクラインプッシュアップのトレーニングメニューの組み方』などを詳しく解説していきます。

 

この記事を読み終えることで、デクラインプッシュアップを筋トレに取り入れて大胸筋上部を鍛えるためのノウハウを理解できるので、ぜひ最後までご覧いただき、普段の筋トレに取り入れてみてください。

 

 

 

 

デクラインプッシュアップの概要

 

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーショントレーニングの一つで、大胸筋の上部に負荷を集中させて鍛えることができます。

 

 

通常の腕立て伏せとの動作の違いは、椅子やバランスボールなどに足を置き、頭が下になるように傾斜を作った状態で行う腕立て伏せということになります。

 

頭が下になる傾斜をつくることにより、トレーニング強度としても通常の腕立て伏せよりも高くなります。

 

割合的には、通常の腕立て伏せでは体重の60%程の重さが負荷としてかかるのに対して、デクラインプッシュアップでは体重の70%程の重さが負荷としてかかるといわれています。

 

効率よく胸筋を鍛えるためには負荷を高めるということは非常に重要ですので、「自重トレーニングでより高い負荷をかけたい!」「通常の腕立て伏せでは満足できなくなった」という方は、積極的に取り組んでいきたいトレーニングといえます。

 

なお、トレーニングの性質としては「コンパウンド種目(複合関節種目)」になるので、複数の胸筋トレーニングを行う場合は、最初の方に行うことで効率よく胸筋を鍛えることができるでしょう!

 

 

デクラインプッシュアップのやり方

 

 

(1)両手を肩幅くらいに開いて地面につき、足を椅子などの上に置きます。

 

(2)手の位置が肩の真下になるように調整して、頭から足首まで一直線になるようにします。

 

—ここまでがスタートポジション—

 

(3)息吸いながら、肩甲骨を寄せて、床に顔が付くギリギリのところまで、ゆっくり下ろしていきます。

 

(4)下ろし切ったところで1秒静止します。

 

(5)息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

 

【参考動画】

 

 

デクラインプッシュアップの足の高さ

 

デクラインプッシュアップで、足を乗せる台の高さは50cm前後にしましょう。

 

なぜなら、低すぎると通常の腕立て伏せと変わりませんし、高すぎると大胸筋上部ではなく肩の筋肉(三角筋)にかかる負荷の割合が多くなってしまいます。

 

なお、筋トレ初心者やデクラインプッシュアップがキツイという人は、30cmくらいの少し低めの台から初めて見ても良いでしょう!

 

ちなみに、私が自宅でデクラインプッシュアップを行うときに使っている台は、高さが調整できるデスクチェアですね。

 

高さを調整して、負荷を調整することができるのでデクラインプッシュアップには最適ですよ!

 

デクラインプッシュアップのトレーニングメニュー

 

デクラインプッシュアップのメニューは、目的に応じた回数×3セットにしましょう。

 

筋トレとして腕立て伏せを行うなら、セット間休憩時間(インターバル)は3分前後にして、筋肉の疲労をしっかり抜いてから行うことが効果的です。

 

「目的に応じた回数」の決め方は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてデクラインプッシュアップのトレーニングメニューを組むと次のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷×3セット

 

デクラインプッシュアップの負荷を高める方法としては、「ウエイト(ダンベル・バーベル・水入りペットボトル)を背中の上に置く」「ゆっくり行う」「体が跳ねるくらい床を強く押す」「足の位置を高くする」などで調整しましょう。

 

ちなみに私は、2Lの水が入ったペットボトルが5本入ったリュックを背負って、10kgの重りを担ぎながら行ってますよ!

 

トレーニングメニューのより詳しい方法については、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

 

 

 

デクラインプッシュアップの5つのコツ

 

 

デクラインプッシュアップは、足を上げる分、通常の腕立て伏せよりも少し難易度とトレーニング強度が上がります。

 

そのため、「胸筋にあまり効いている気がしない」「腕や肩が痛くなる」「正しいフォームで行うためのコツを知りたい」といった悩みも多いんですよね。

 

そこで、デクラインプッシュアップを正しいフォームで行い、大胸筋上部に効かせるためのコツを次の5つの通り紹介していきます。

 

 

(1)背中を丸めたり反らせないこと

(2)手首のアクシデントに注意すること

(3)上げ切った時、下ろし切った時に1秒停止する

(4)呼吸は下すときに吸い、上げる時に吐く

(5)手は肩幅に開き、肩の真下につくようにする

 

(1)背中を丸めたり反らせないこと

 

デクラインプッシュアップは足を椅子などの高いところにおいて行うものの、基本姿勢はプッシュアップと同じ形となりますが、足を高いところに置いて行うことから、背中が少し丸まったり腰が反ってしまうことがあります。

 

上体がまっすぐではないままトレーニングを行うと、大胸筋上部にかかるはずだった負荷が腰や腕などに分散してしまいます。

 

そのため、デクラインプッシュアップを行うときは、体幹の筋肉に力を入れて体を一直線にした状態をキープしたまま行うことを意識しましょう。

 

(2)手首のアクシデントに注意すること

 

デクラインプッシュアップは通常のシットアップよりも腕や手首にかかる負荷も大きくなり、また、床についている手首の角度も急になります。

 

その結果、手首を痛めたり、バランスを崩した時に捻挫してしまう危険があります。

 

そのため、トレーニングを始める前には、いつも以上に手首のストレッチを入念行い、不安がある方はリストバンドやテーピングなどで補強してアクシデントを防ぐようにしましょう。

 

(3)上げ切った時、下ろし切った時に1秒停止する

 

トレーニングを一連の動作で行ってしまうと、反動を使ってトレーニングを行う(チーティング)ことになります。

 

反動を使うと、本来かかるはずだった負荷が全身に分散されてしまい、きつかったのにトレーニング効果が薄いといったことになってしまいます。

 

そのため、上体を上げたとき、上体を下ろした時にそれぞれ1秒ほど停止するようにしてください。

 

(4)呼吸は下すときに吸い、上げる時に吐く

 

トレーニング中に呼吸を止めながら行ってしまうと、力んだ時に急激に血圧が上がり、脳の血管に非常に負担がかかります。

 

デクラインプッシュアップは頭を下にしながら行うトレーニングであることから頭に血が上りやすく、ほかのトレーニング以上に注意が必要です。

 

そのため、下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く、ということを常に意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

 

(5)手は肩幅に開き、肩の真下につくようにする

 

デクラインプッシュアップを大胸筋上部に効かせるためには、手は肩幅に開き、肩の真下につくように意識しましょう!

 

なぜなら、手幅を広げると負荷が胸筋の外側にかかってしまい、大胸筋上部に刺激が入りにくくなってしまうからです。

 

逆に狭めると、胸筋ではなく上腕三頭筋(二の腕)に負荷がかかるので、「胸筋に効かない」ということになってしまいます。

 

また、手の付く位置が肩の真下ではなく前や後ろだと、上体を下した時のバランスがとりにくくなり、筋肉が十分に収縮しないので、大胸筋上部に効かせることが難しくなります。

 

こういった理由から、手の幅とつく位置は、スタートポジションの時点でしっかり確認してから、デクラインプッシュアップを行うようにしてくださいね。

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

デクラインプッシュアップの効果を高める方法は非常にシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

朝食の代わりに飲むと、置き換えダイエットとしても効果がありますからね。

 

ただ、価格や成分がピンキリで「何を選べばいいのかよくわからない」「失敗したらどうしよう」と悩みますよね。

そこで下記の記事で、20種類以上プロテインを飲んだ私が、このような悩みを抱えている人向けに、プロテインランキングを紹介しています。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング厳選3選【初めて買う人向け】

 

初めてプロテインを買う人向けに3つ厳選しました。

なので、この中から選べば失敗することはないでしょう!

デクラインプッシュアップで得られる4つの効果

 

 

大胸筋は大きく、上部・中部・下部と3つの部位に分けることができますが、その中でも、デクラインプッシュアップでは大胸筋上部を集中的に鍛えていくものです。

 

筋トレのモチベーションを上げるためにトレーニング効果を知るということは非常に重要なので、デクラインプッシュアップを行うことで得られる効果について次の通り紹介していきます。

 

(1)鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい

(2)胸筋のバランスが良くなる

(3)スポーツパフォーマンスの向上

(4)基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

 

 

(1)鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい

 

 

筋肉は、パッと見たときに服の上から目立つ部位と、服を脱がないと目立たない部位の2パターンがあります。

 

服を脱がないと目立たない部位としては、腹筋や脊柱起立筋などの、お腹周りの筋肉です。

 

服の上からお腹周りが細いのはわかっても、がりがり体型で細いのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋により細いのかがわかりませんよね?

 

それに対して、大胸筋・広背筋・三角筋・大殿筋といった、体型を作り出す大きな筋肉は、服を着ていても、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。

 

中でも、大胸筋上部はTシャツの襟から見える筋肉なので、ここを鍛えていると相手から見た時、見た目の印象が変わってきます。

 

また、体の前面の筋肉である大胸筋は、鏡簡単にチェックすることができるので、トレーニングを続けていくと筋肉が発達していくのが自覚できるので、モチベーションを上げる効果も期待できます。

 

(2)胸筋のバランスが良くなる

 

大胸筋は上部・中部・下部と大きく3つの部位で構成されているため、すべての部位をバランスよく鍛えていないと、逆にまったく鍛えていない人よりもかっこ悪い体型に見えてしまいます。

 

例えば、大胸筋の中部と下部だけが発達していて上部があまり発達していないと、胸が垂れているように見えてしまうといったものです。

 

大胸筋の上部は、意識して鍛えないとなかなか刺激を入れにくく、鍛えづらい筋肉ですので胸筋のトレーニングを行う日は意識してメニューに取り入れるようにしましょう。

 

(3)スポーツパフォーマンスの向上

 

 

ここまで、外見を向上させることを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えると当然ながらスポーツのパフォーマンスも向上します。

 

大胸筋の動作としては、肩を内側にひねる、腕を前に押し出す、といったものがあり、鍛えていくことでこれらの動作のパワーも上がります。

 

具体的には下記のようなスポーツで効果を実感できるかと思います。

 

・卓球、テニス、バドミントンのフォアスイング

・野球のバッティング、ピッチング

・ボクシングのフック、アッパー

・陸上の投てき種目(やり投げ、砲丸投げ等)

 

(4)基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

 

 

筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝(何もしなくて消費されるカロリー)が上がるので、痩せやすく太りにくい体になります。

 

なぜなら、基礎代謝は筋肉の大きさに比例するので、大胸筋上部のような大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が効率よく上がるからです。

 

そのため、筋肉で体を引き締めつつ、基礎代謝も上がってダイエット効果も期待できるといえますね。

 

 

まとめ

 

以上、デクラインプッシュアップについての紹介でした。

 

最後に軽くおさらいしていきましょう!

 

デクラインプッシュアップを正しいフォームで行い、大胸筋上部に効かせるためのコツは次の5つの通りでしたね。

 

(1)背中を丸めたり反らせないこと

(2)手首のアクシデントに注意すること

(3)上げ切った時、下ろし切った時に1秒停止する

(4)呼吸は下すときに吸い、上げる時に吐く

(5)手は肩幅に開き、肩の真下につくようにする

 

デクラインプッシュアップは、足を高いところに置き傾斜をつけることで、負荷が10%程アップしますし、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

 

そのため、「大胸筋上部を集中的に鍛えたい!」「通常の腕立て伏せは物足りない」という人には最適な筋トレです。

 

デクラインプッシュアップは自重筋トレなので、でどこでも取り組むことができます。

 

そのため、自宅でのメイントレーニングから、トレーニングジムでのベンチプレス後の補強トレーニングとして、積極的にメニューに取り入れていき、理想の体作りを目指して頑張りましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

【関連記事】

 

>>腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!効果を高める5つのコツを解説

 

>>「インクラインプッシュアップ」のやり方!大胸筋下部の鍛え方について紹介!

 

最新情報をチェックしよう!