デクラインプッシュアップの効果を上げる4つの注意点・コツを紹介!大胸筋上部を集中的に鍛える!

デクラインプッシュアップの効果を上げる4つの注意点・コツを紹介!大胸筋上部を集中的に鍛える!

あなたは、「腕立て伏せ」や「ダンベルプレス」といった大胸筋のトレーニングを沿ているにも関わらず、胸筋がなんだかパッとしない、だらしないといった悩みを抱えていませんか?

 

それは、おそらく大胸筋の上部をしっかりと鍛えることができていないことが原因と考えられます。

 

今回は、大胸筋の上部を自重で鍛えるためのトレーニングである「デクラインプッシュアップ」のやり方と、トレーニング効果を上げるための注意点・コツについて紹介していきます。

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デクラインプッシュアップの概要

 

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーショントレーニングの一つで、大胸筋の上部に負荷を集中させて鍛えることができます

通常の腕立て伏せとの動作の違いについて簡単に説明すると、椅子やバランスボールなどに足を置き、頭が下になるように傾斜を作った状態で行う腕立て伏せということになります。

 

頭が下になる傾斜をつくることにより、トレーニング強度としても通常の腕立て伏せよりも高くなります。

割合的には、通常の腕立て伏せでは体重の60%程の重さが負荷としてかかるのに対して、デクラインプッシュアップでは体重の70%程の重さが負荷としてかかるといわれています。

 

効率よく胸筋を大きくしていくうえで、負荷を高めるということは非常に重要ですので、「自重トレーニングでより高い負荷をかけたい!」「通常の腕立て伏せでは満足できなくなった」という方は、積極的に取り組んでいきたいトレーニングといえます。

 

なお、トレーニングの性質としては「コンパウンド種目(複合関節種目)」になりますので、複数種類の胸筋トレーニングを行うなら最初の1,2種目以内に取り組むことで、トレーニング全体として高い効果が見込まれます。

 

デクラインプッシュアップのやり方

 

(1)肩幅よりも少し広めに手を付き、台やいす等に足を上げ、足を頭より上にする。

(2)肩甲骨を寄せて、息吸いながら、床に顔が付くギリギリのところまで、ゆっくり下ろしていく。

(3)息を吐きながら、(1)の姿勢にゆっくり戻す

(4)(1)~(3)の動作を繰り返す。

 

回数は10~15回×3セットほど行うとよいでしょう。セット間の休憩は1分とします。

 

 

デクラインプッシュアップの注意点・コツ

 

(1)背中を丸めたり反らせないこと

 

デクラインプッシュアップは足を椅子などの高いところにおいて行うものの、基本姿勢はプッシュアップと同じ形となりますが、足を高いところに置いて行うことから、背中が少し丸まったり腰が反ってしまうことがあります。

 

上体がまっすぐではないままトレーニングを行うと、大胸筋上部にかかるはずだった負荷が腰や腕などに分散してしまいます。

 

そのため、デクラインプッシュアップを行うときは、体幹の筋肉に力を入れて体を一直線にした状態をキープしたまま行うことを意識しましょう。

 

(2)手首のアクシデントに注意すること

 

デクラインプッシュアップは通常のシットアップよりも腕や手首にかかる負荷も大きくなり、また、床についている手首の角度も急になります。

 

その結果、手首を痛めたり、バランスを崩した時に捻挫してしまう危険があります。

 

そのため、トレーニングを始める前には、いつも以上に手首のストレッチを入念行い、不安がある方はリストバンドやテーピングなどで補強してアクシデントを防ぐようにしましょう。

 

(3)下ろしたところで停止すること

 

トレーニングを一連の動作で行ってしまうと、反動を使ってトレーニングを行う(チーティング)ことになります。

 

反動を使うと、本来かかるはずだった負荷が全身に分散されてしまい、きつかったのにトレーニング効果が薄いといったことになってしまいます。

 

そのため、上体を上げたとき、上体を下ろした時にそれぞれ1秒ほど停止するようにしてください。

 

(4)呼吸をしっかりと意識すること

 

トレーニング中に呼吸を止めながら行ってしまうと、力んだ時に急激に血圧が上がり、脳の血管に非常に負担がかかります。

 

デクラインプッシュアップは頭を下にしながら行うトレーニングであることから頭に血が上りやすく、ほかのトレーニング以上に注意が必要です。

 

そのため、下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く、ということを常に意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

 

デクラインプッシュアップの効果

 

大胸筋は大きく、上部・中部・下部と3つの部位に分けることができますが、その中でも、デクラインプッシュアップでは大胸筋上部を集中的に鍛えていくものです。

 

モチベーションを上げていくうえでトレーニング効果を知るということは非常に重要なので、ここからはデクラインプッシュアップを行うことで得られる効果について紹介していきます。

 

鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい

 

筋肉は、パッと見たときに服の上から目立つ部位と、服を脱がないと目立たない部位の2パターンがあります。

 

服を脱がないと目立たない部位としては、腹筋や脊柱起立筋などの、お腹周りの筋肉ですね。

 

服の上からお腹周りが細いのはわかっても、がりがり体型で細いのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋により細いのかがわかりませんよね?

 

それに対して、大胸筋・広背筋・三角筋・大殿筋といった、体型を作り出す大きな筋肉は、服を着ていても、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。

 

中でも、大胸筋上部はTシャツの襟から見える筋肉ですので、ここを鍛えていると相手から見た時、見た目の印象が変わってきます。

 

また、体の前面の筋肉である大胸筋は、鏡簡単にチェックすることができるので、トレーニングを続けていくと筋肉が発達していくのが自覚できるので、モチベーションを上げる効果も期待できます。

 

胸筋のバランスが良くなる

 

大胸筋は上部・中部・下部と大きく3つの部位で構成されているため、すべての部位をバランスよく鍛えていないと、逆にまったく鍛えていない人よりもかっこ悪い体型に見えてしまいます。

 

例えば、大胸筋の中部と下部だけが発達していて上部があまり発達していないと、胸が垂れているように見えてしまうといったものです。

 

大胸筋の上部は、意識して鍛えないとなかなか刺激を入れにくく、鍛えづらい筋肉ですので胸筋のトレーニングを行う日は意識してメニューに取り入れるようにしましょう。

 

スポーツパフォーマンスの向上


ここまで、外見を向上させることを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えると当然ながらスポーツのパフォーマンスも向上します。

 

大胸筋の動作としては、肩を内側にひねる、腕を前に押し出す、といったものがあり、鍛えていくことでこれらの動作のパワーも上がります。

 

具体的には下記のようなスポーツで効果を実感できるかと思います。

 

・卓球、テニス、バドミントンのフォアスイング

・野球のバッティング、ピッチング

・ボクシングのフック、アッパー

・陸上の投てき種目(やり投げ、砲丸投げ等)

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まとめ

 

以上、デクラインプッシュアップについての紹介でした。

 

デクラインプッシュアップは、足を高いところに置き傾斜をつけることで、負荷が10%程アップしますし、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

 

通常の腕立て伏せに満足できなくなった人から、大胸筋の上部を鍛えたい人まで取り組んでいきたいトレーニングです。

 

自重トレーニングでどこでも取り組むことができますので、自宅でのメイントレーニングから、トレーニングジムでのベンチプレス後の補強トレーニングとして、積極的にメニューに取り入れていきましょう。