ディップスを自宅でやる方法を4つ紹介!大胸筋下部を集中的に鍛える

           
  • 公開日:2018.01.30
  • 最終更新日:2020.08.04
  • 筋トレ
ディップスを自宅でやる方法を4つ紹介!大胸筋下部を集中的に鍛える

「ディップス」って平行棒とか必要だから自宅だとできないじゃん。

自宅でやれる方法ってないの?

 

といった悩みを抱えているあなた。

 

ディップス平均棒を掴むなど腕だけで体を支えて、そのまま体を上げ下げする筋トレなので、自宅で行う場合は少し工夫が必要です。

 

そこで、この記事では私が実践している、ディップスを自宅でやる方法を4つ紹介。

 

私と同じようにできるとは限りませんが、自宅でディップスをやるための参考にしてみてください。

 

 

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「ディップス」のやり方

 

家でディップをやる方法を紹介する前に、まずは基本的なディップスのやり方をおさらいしていきましょう。

 

(1)両手で左右のバーを押さえ、上体はやや前傾させる、膝を曲げて腕だけで体を支えます。

※上体を前傾させずに垂直にすることで、上腕三頭筋(いわゆる「二の腕」)のトレーニングをメインターゲットとしたトレーニングになってしまいます。

 

(2)息を吸いながら、体が斜め前に下がるように意識しながら、肘が直角になるまで曲げて、状態を沈み込ませていきます。

 

※直角以上に沈み込むと、広背筋がストレッチし過ぎて筋を痛めてしまう恐れがあります。

 

(3)大胸筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

 

ディップスのコツ

 

 

(1)ゆっくりと下ろすこと

 

ディップスは自重トレーニングの中でも負荷が高いですが、反動を使って早く行うと意外と簡単にできてしまいます。

 

ただ、反動を使って早く行うとその分トレーニング強度が低下してしまい、それに比例してトレーニング効果も落ちてしまいますので、ゆっくりと下ろしていくようにしましょう。

 

また、反動を使って行わないためにも、下ろし切ったところで1~2秒ほど静止する、上げ切ったところで1~2秒ほど静止するようにするとより効率よく筋肉を追い込むことができるでしょう。

 

(2)体幹をしっかりと安定させること

 

ディップスは両腕で体を支えることになり、上体がぶれやすい筋トレですので、腹筋に力を入れて体幹がぶれないようにしましょう。

 

体幹がぶれてしまうと、体を下ろしたとき体が前後に振ってしまうことになり、反動を使ってトレーニングを行うようになってしまいます。

 

反動を使うと、本来は大胸筋下部に係るはずだった負荷が逃げてしまうことになるので、効果的に鍛えるためにも体幹をしっかりと安定させて行うように意識して行うようにしてください。

 

(3)やや前傾姿勢になる

 

身体を真下に下すと、胸筋下部ではなく腕に効いてしまいます。

 

なので、やや前傾姿勢になるように意識してディップスを行いましょう。

 

胸をバーに近づけるようにイメージするとやりやすいですよ!

 

トレーニングメニュー

 

1セットは8回~12回として3セットセット間の休憩時間は3分くらいにしましょう!

 

ディップスは自重トレーニングとはいえ「腕のスクワット」と言われるくらいハードな筋トレです。

一歩間違えれば落下して怪我の原因になってしまうので、休憩時間を確保してしっかりと追い込んでいくことが大切です。

 

なお、1セット12回を行っても余裕な場合は負荷が低すぎるので、次のようなことを意識して負荷を高めていきましょう。

 

ディップスの負荷を高める方法

①すべての動作をゆっくり行う。
 
②上体を沈み込ませきったところ、上げ切ったところで3秒ほどキープする
 
③足の間におもりを挟む、重りを入れたリュックを背負う

 

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ディップスを自宅に行う方法は4つ!

 

 

それでは、自宅にあるものでディップスをやる4つの方法について紹介していきます。

 

①椅子を2つ使用(座面を向かい合わせる)

②椅子を2つ使用する(背もたれ部分を向かい合わせる)

③椅子の背もたれと机を使用する

④お風呂場の浴槽の淵を使用する

 

①椅子を2つ使用(座面を向かい合わせる)

 

キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の座面に両手をつき、ディップス行う方法です。

 

地面との距離が近いことから、肘が90度になるくらい体を深く沈みこませるためには、膝が胸につくくらい足をしっかり曲げる必要があります

 

膝を胸に引き寄せる必要があるので、腹筋にも地味に効果がある方法です。

 

②椅子を2つ使用する(背もたれ部分を向かい合わせる)

 

キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の背もたれに両手をつき、ディップスを行う方法です。

 

椅子の座面に両手をついて行う方法と比べて、足を無理に曲げなくても行うことができるので、本来の正しいフォームでディップスを行うことができます。

 

しかし、背もたれが壊れたり、安定した場所でやらないとバランスを崩しやすいので、転倒してけがをする可能性も高まってくるので、椅子の強度や周りの状況に注意しながら慎重に行うようにしましょう。

 

また、椅子の間隔を広くしすぎると椅子が内側に倒れてくるので、肩幅程度の間隔で行うようにしてください

 

③椅子の背もたれと机を使用する

 

家に椅子は2つ無いけど、机と椅子は一式あるという方におすすめの方法です。

 

※ただし、キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子に限ります。

 

椅子の背もたれと机を向かい合わせにしてセットして、背もたれの高さを机の高さと同じくらいにセットして、ディップスを行います。

 

私は自宅でディップスやる場合はこの方法で行っていますが、椅子2つよりも安定するので、安心して追い込むことができます。

 

ただし、机につける手と椅子につける手の形がそれぞれ違ってきます。

 

同じ向きでばっかりやっていると、机についている手の手首が痛くなってきますので、1セットごとに体の向きを変えるようにするといいと思います。

 

④お風呂場の浴槽の淵を使用する

 

 

浴槽の淵をつかんでディップスを行う方法です。

 

浴槽にお湯を入れない場合は通常の負荷で行うことができますし、お湯を入れて行う場合は水中ということもあり負荷がかなり低くなります。

 

自宅に椅子も机も無いという方や、通常の負荷でディップスができないという方におすすめの方法です。

 

ただし、水場ということで手を滑らせる危険性もあるので、浴槽の淵を事前にタオルで拭いておくなど、細心の注意を払って行うようにしましょう。

 

しっかりやるならディップススタンドを買うべき

 

ここまで、自宅にあるものでディップスをやる方法を解説してきました。

 

しかし、あくまでも”代用”なので、正しいフォームでしっかりと胸筋を鍛えるなら「ディップススタンド」を買うべきです。

 

筋トレ効果をしっかり得られるだけではなく、安全にディップスができますからね。

 

2つ重ねて置けるので収納の邪魔になりにくいので、部屋が狭くても大丈夫!

 

 

上記のように、ディップススタンド以外でも使える物を選べば、自宅筋トレのバリエーションが増え、効率よく体が鍛えられますよ。

まとめ

 

以上、自宅で行うディップのやり方についての紹介でした。

 

次の4つの方法でしたね。

 

1. 椅子を2つ使用(座面を向かい合わせる)
2. 椅子を2つ使用する(背もたれ部分を向かい合わせる)
3. 椅子の背もたれと机を使用する
4. お風呂場の浴槽の淵を使用する

 

ディップスは懸垂(チンニング)同様、自分の体を支えることができる安定したものが必要となるので、自宅ではなかなか行いにくいトレーニングです。

 

ただ、ちょっと工夫をするだけで自宅の筋トレでも十分取り入れることが可能なので、ぜひ日々の筋トレに取り入れて大胸筋を鍛えていきましょう!

 

トレーニング効果を最大にするための方法

 

 

トレーニング効果を最大限にするためには、トレーニング内容だけではなく食事面、つまりは栄養面も考慮する必要があります。

 

その中で最も効果的なのはプロテインを飲むことです。

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