・自重トレーニングで胸筋を鍛えたい
・ディップスの正しいやり方は？
・ディップスを効かせるコツを知りたい
・自宅でディップスをやるにはどうすればいい？
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- ディップスの正しいやり方
- ディップスの効果を高める4つのコツ
- 自宅でディップスを行う4つの方法
ディップスは「上半身のスクワット」と言われ、効率よく胸筋・腕を鍛えられるトレーニングです。
ウエイトトレーニングより安全に鍛えられ、腕立て伏せ等の自重トレーニングより効率よく鍛えられます。
しかし、負荷が高いのでやり方を間違えると怪我の原因にもなります。
本記事ではディップスで効率よく胸筋を鍛える方法を総括的に解説していきます。
怪我せず効率よく鍛えるためにも、本記事を参考にディップスをマスターしてくださいね。
この記事の目次
ディップスの概要
ディップスは上のような動作で胸筋・腕の筋肉を鍛える自重レーニングです。
上半身の自重トレーニングの中では、トップクラスの負荷。
「腕立て伏せ（プッシュアップ）」よりも効率よく胸筋を鍛えられます。
また、大胸筋下部がメインとなるので、胸筋全体をバランスよく鍛えるためにも、積極的に取り入れたいところ。
トレーニングの性質
ディップスのトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。
これは、複数の関節（肘・肩）と複数の筋肉（胸筋・肩・腕）を使って行うからですね。
コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。
また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。
ディップス正しいのやり方
ディップスの正しいやり方について解説します。
スタートポジション
①両手で左右のバーを持ち、腕だけで体を支えます。
②膝を曲げて、肩甲骨を寄せ、やや前傾姿勢になります。
トレーニング動作
①肘が90度より深くなるまで体を下ろしていきます。
②下したところで1秒ほど静止します。
③胸筋の収縮を意識しながら、肘をしっかり伸ばします。
①～③の動作を繰り返し行っていきます。
ディップスの呼吸
ディップスを行う時の呼吸は以下の通りです。
息を吸う：腕を曲げて体をおろしながら
息を吐く：腕を伸ばして身体を押し上げながら
呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。
安全にトレーニングを行うためにも、しっかり呼吸は意識してください。
トレーニングメニューの組み方
ディップスは自重トレーニングの中でも強度が高いので、「筋肥大」「筋力アップ」がメインとなります。
メニューとしては、以下のように組み込んで行うと効果的です。
ディップスの負荷は以下の方法で調整してください。
ディップスの負荷を高める方法
通常のディップスでは負荷が足りないという人は、以下の方法で負荷を高めて行いましょう。
①すべての動作をゆっくり行う。
上体を沈み込ませきったところ、上げ切ったところで３秒ほどキープする
②ウエイトを付ける
トレーニングジムであれば、ディッピングベルトやトレーニングベルトにウエイトを括り付けてディップスを行。
自宅であれば、水を入れたペットボトルをリュックに入れて背負う。
このような方法で、ウエイトを増やして行うと自由に負荷を調整できるでしょう。
ディップスの負荷を低くする方法
ディップスは効果的に胸筋を鍛えられますが、筋力が不足していると難しいこともあるでしょう。
そういった場合は、以下の方法で負荷を低くして行って下さ。
①台・椅子に足を乗せて行う
体を浮かせず、台や椅子に足を乗せて行います。
台・椅子は補助的なものと考えて、胸筋を意識してください。
②ネガティブ動作のみを行う
上体を押し上げる筋力が足りないので、体を下すネガティブ動作のみ行います。
3～５秒ほどかけてゆっくり下ろし、下し切ったところで1秒ほど静止したら、足を床につきます。
その後はスタートポジションから始める・・・といった動作を繰り返し行っていきましょう。
ディップスのコツ4選
ディップスのトレーニング効果を高めるためにも、以下のコツを意識してみてください。
- ゆっくり下ろすこと
- 体幹をしっかりと安定させること
- やや前傾姿勢で行う
- 肘の角度は90度よりやや深くなるように
それぞれ解説していきます。
①ゆっくりと下ろすこと
反動を使って早く行うとトレーニング強度が低下してしまい、それに比例してトレーニング効果も落ちます。
トレーニング効果を高めるためにも、ゆっくりと下ろすように心がけてください。
また、反動を使って行わないためにも、「下ろし切ったところで１～２秒ほど静止」、「上げ切ったところで１～２秒ほど静止するようにする」と意識してみてください。
②体幹をしっかりと安定させること
体幹がぶれてしまうと、体を下ろしたとき体が前後に振ってしまうことになり、反動を使ってトレーニングを行うようになってしまいます。
反動を使うと、本来は大胸筋下部に係るはずだった負荷が逃げてしまうことになるので、効果的に鍛えるためにも体幹をしっかりと安定させて行うように意識して行うようにしてください。
③やや前傾姿勢で行う
肩甲骨が開いて胸筋の可動域が広がり、胸の斜め下に押す動作により胸筋下部を刺激できます。
前傾にするほど胸筋の負荷が高まるので、胸筋を集中的に鍛えたいなら意識してみましょう。
ちなみに、身体を垂直したままディップスを行うことは要注意。
腕を集中的に鍛えられるといわれていますが、肘、肩にかかる負荷が大きいです。
また、肩の筋肉がオーバーストレッチするので、筋肉・関節を痛める危険が高くなります。
やや前傾姿勢で行ってもしっかり腕に効くので、垂直ではなく前傾姿勢を意識しながら行いましょう。
④肘の角度は90度よりやや深くなるように
ディップスを胸筋と腕にしっかり効かせるためには、90度よりもやや深い角度までしっかり下ろすことが大切。
ただ、実施にディップスをやると、90度がどれくらいというのは自分ではわかりにくいです。
まずは「鏡の前で行う」「動画を取ってみる」などで、感覚を掴むと良いでしょう。
ディップスを自宅に行う方法４選
それでは、自宅にあるものでディップスをやる４つの方法について紹介していきます。
①椅子を２つ使用（座面を向かい合わせる）
②椅子を２つ使用する（背もたれ部分を向かい合わせる）
③椅子の背もたれと机を使用する
④お風呂場の浴槽の淵を使用する
①椅子を２つ使用（座面を向かい合わせる）
キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の座面に両手をつき、ディップス行う方法です。
地面との距離が近いことから、肘が90度になるくらい体を深く沈みこませるためには、膝が胸につくくらい足をしっかり曲げる必要があります。
膝を胸に引き寄せる必要があるので、腹筋にも地味に効果がある方法です。
②椅子を２つ使用する（背もたれ部分を向かい合わせる）
キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の背もたれに両手をつき、ディップスを行う方法です。
椅子の座面に両手をついて行う方法と比べて、足を無理に曲げなくても行うことができるので、本来の正しいフォームでディップスを行うことができます。
しかし、背もたれが壊れたり、安定した場所でやらないとバランスを崩しやすいので、転倒してけがをする可能性も高まってくるので、椅子の強度や周りの状況に注意しながら慎重に行うようにしましょう。
また、椅子の間隔を広くしすぎると椅子が内側に倒れてくるので、肩幅程度の間隔で行うようにしてください。
③椅子の背もたれと机を使用する
家に椅子は２つ無いけど、机と椅子は一式あるという方におすすめの方法です。
※ただし、キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子に限ります。
椅子の背もたれと机を向かい合わせにしてセットして、背もたれの高さを机の高さと同じくらいにセットして、ディップスを行います。
私は自宅でディップスやる場合はこの方法で行っていますが、椅子２つよりも安定するので、安心して追い込むことができます。
ただし、机につける手と椅子につける手の形がそれぞれ違ってきます。
同じ向きでばっかりやっていると、机についている手の手首が痛くなってきますので、１セットごとに体の向きを変えるようにするといいと思います。
④お風呂場の浴槽の淵を使用する
浴槽の淵をつかんでディップスを行う方法です。
浴槽にお湯を入れない場合は通常の負荷で行うことができますし、お湯を入れて行う場合は水中ということもあり負荷がかなり低くなります。
自宅に椅子も机も無いという方や、通常の負荷でディップスができないという方におすすめの方法です。
ただし、水場ということで手を滑らせる危険性もあるので、浴槽の淵を事前にタオルで拭いておくなど、細心の注意を払って行うようにしましょう。
しっかりやるならディップススタンドを買うべき
ここまで、自宅にあるものでディップスをやる方法を解説してきました。
しかし、あくまでも”代用”なので、正しいフォームでしっかりと胸筋を鍛えるなら「ディップススタンド」を買うべきです。
筋トレ効果をしっかり得られるだけではなく、安全にディップスができますからね。
実際に買う時は以下のように高さ調整できる物がオススメ。
ディップスだけではなく、斜め懸垂やインクラインプッシュアップにも活用できるので、自宅トレーニングの幅が広がります。
効率よく筋肉をつける方法
少し本質的な話になります。
トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。
通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。
そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。
プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。
また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。
しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。
プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。
そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。
選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。
詳細は以下の記事をご覧ください。
＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】
さいごに
以上、ディップスの正しいやり方、コツ、自宅で行う方法を解説してきました。
ディップスは、自重トレーニングの中でも負荷が高いのでかなりキツイです。
しかし、その分だけ効率よく胸筋を鍛えられるので、積極的に取り入れたいトレーニングです。
動作自体は複雑ではないので積極的にメニューに組み込んでみてください。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
