自宅にあるものでディップスをやる方法!効果的に大胸筋下部を鍛える!

自宅にあるものでディップスをやる方法!効果的に大胸筋下部を鍛える!

大胸筋下部を鍛えるためには「ディップス」を行うのが非常に効果的です。

ただ、ディップス平均棒を掴むなど腕だけで体を支えて、そのまま体を上げ下げするトレーニングなので、平行棒やディップス専用スタンドが無い自宅で行う場合は少し工夫が必要となります。

 

そこで今回は、自宅にある物を利用してディップスを行う方法について紹介していきます。

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ディップスの概要

 

ディップスとは、腕だけで体を支えてそのまま体を上げ下げするというもので、「上半身のスクワット」と言われるくらいきついトレーニングですが、その分、大胸筋下部上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

 

腕立て伏せやベンチプレスは、前に押し出す動作により大胸筋の中部から上部にかけて鍛えることができますが、大胸筋の下部はあまり鍛えることができません。

 

その点ディップスは大胸筋下部をメインターゲットとしているので、腕立て伏せやベンチプレスと共に取り入れることで、大胸筋全体をまんべんなく鍛え上げることができます

 

トレーニングの種類としては、コンパウンド種目(複合関節種目)となることから胸筋のトレーニングに取り入れる時は、なるべく最初の方に行うと効果的でしょう。

 

ディップスのやり方

 

まずは基本的なディップスのやり方についてみていきましょう。

 

(1)両手で左右のバーを押さえ、上体はやや前傾させる、膝を曲げて腕だけで体を支えます。

※上体を前傾させずに垂直にすることで、上腕三頭筋(いわゆる「二の腕」)のトレーニングをメインターゲットとしたトレーニングになってしまいます。

 

(2)息を吸いながら、体が斜め前に下がるように意識しながら、肘が直角になるまで曲げて、状態を沈み込ませていきます。

 

※直角以上に沈み込むと、広背筋がストレッチし過ぎて筋を痛めてしまう恐れがあります。

 

(3)大胸筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

 

ディップスの注意点とコツ

 

ゆっくりと下ろすこと

ディップスは自重トレーニングの中でも負荷が高いですが、反動を使って早く行うと意外と簡単にできてしまいます。

 

ただ、反動を使って早く行うとその分トレーニング強度が低下してしまい、それに比例してトレーニング効果も落ちてしまいますので、ゆっくりと下ろしていくようにしましょう。

 

また、反動を使って行わないためにも、下ろし切ったところで1~2秒ほど静止する、上げ切ったところで1~2秒ほど静止するようにするとより効率よく筋肉を追い込むことができるでしょう。

 

体幹をしっかりと安定させること

 

ディップスは両腕で体を支えることになり、上体がぶれやすい筋トレですので、腹筋に力を入れて体幹がぶれないようにしましょう。

 

体幹がぶれてしまうと、体を下ろしたとき体が前後に振ってしまうことになり、反動を使ってトレーニングを行うようになってしまいます。

 

反動を使うと、本来は大胸筋下部に係るはずだった負荷が逃げてしまうことになるので、効果的に鍛えるためにも体幹をしっかりと安定させて行うように意識して行うようにしてください。

トレーニングメニュー

 

1セット8回~12回として3セットセット間の休憩時間は1分にすることで筋肥大の効果が期待できます。

 

なお、12回を行っても余裕な場合はトレーニング負荷が低すぎるので、ゆっくり行う、足の間におもりを挟むなどで負荷を高めるようにするといいでしょう。

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ディップスを自宅にあるものでやる方法

 

それでは、自宅にあるものでディップスをやる方法について紹介していきます。

椅子を2つ使用(座面を向かい合わせる)

 

キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の座面に両手をつき、ディップス行う方法です。

 

地面との距離が近いことから、肘が90度になるくらい体を深く沈みこませるためには、膝が胸につくくらい足をしっかり曲げる必要があります

 

膝を胸に引き寄せる必要があるので、腹筋にも地味に効果がある方法です。

 

椅子を2つ使用する(背もたれ部分を向かい合わせる)

 

キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子の背もたれに両手をつき、ディップスを行う方法です。

 

椅子の座面に両手をついて行う方法と比べて、足を無理に曲げなくても行うことができるので、本来の正しいフォームでディップスを行うことができます。

 

しかし、背もたれが壊れたり、安定した場所でやらないとバランスを崩しやすいので、転倒してけがをする可能性も高まってくるので、椅子の強度や周りの状況に注意しながら慎重に行うようにしましょう。

 

また、椅子の間隔を広くしすぎると椅子が内側に倒れてくるので、肩幅程度の間隔で行うようにしてください

 

椅子の背もたれと机を使用する

 

家に椅子は2つ無いけど、机と椅子は一式あるという方におすすめの方法です。

 

※ただし、キャスター付きではない足がしっかりと固定されている椅子に限ります。

 

椅子の背もたれと机を向かい合わせにしてセットして、背もたれの高さを机の高さと同じくらいにセットして、ディップスを行います。

 

私は自宅でディップスやる場合はこの方法で行っていますが、椅子2つよりも安定するので、安心して追い込むことができます。

 

ただし、机につける手と椅子につける手の形がそれぞれ違ってきます。

 

同じ向きでばっかりやっていると、机についている手の手首が痛くなってきますので、1セットごとに体の向きを変えるようにするといいと思います。

 

お風呂場の浴槽の淵を使用する

 

 

浴槽の淵をつかんでディップスを行う方法です。

 

浴槽にお湯を入れない場合は通常の負荷で行うことができますし、お湯を入れて行う場合は水中ということもあり負荷がかなり低くなります。

 

自宅に椅子も机も無いという方や、通常の負荷でディップスができないという方におすすめの方法です。

 

ただし、水場ということで手を滑らせる危険性もあるので、浴槽の淵を事前にタオルで拭いておくなど、細心の注意を払って行うようにしましょう。

 

まとめ

 

以上、自宅で行うディップのやり方についての紹介でした。

具体的には、

1. 椅子を2つ使用(座面を向かい合わせる)
2. 椅子を2つ使用する(背もたれ部分を向かい合わせる)
3. 椅子の背もたれと机を使用する
4. お風呂場の浴槽の淵を使用する

といったところでしたよね。

 

ディップスは懸垂(チンニング)同様、自分の体を支えることができる安定したものが必要となるので、自宅ではなかなか行いにくいトレーニングです。
 
ただ、ちょっと工夫をするだけで自宅の筋トレでも十分取り入れることが可能なので、ぜひ日々の筋トレに取り入れて大胸筋を鍛えていきましょう!

 

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