インクラインダンベルフライで大胸筋上部を徹底的に鍛える!やり方とコツについて紹介

インクラインダンベルフライで大胸筋上部を徹底的に鍛える!やり方とコツについて紹介

分厚い胸板や引き締まった胸周りに憧れて、腕立て伏せ(プッシュアップ)やベンチプレスといった大胸筋のトレーニングをしている人は多いですよね。

 

ただ、大胸筋は非常に大きな筋肉で、上部・中部・下部と3つの部位に分かれているため、実はこれらのトレーニングだけではまんべんなく鍛えることができていない状態になっています。

 

そこで今回は、大胸筋の中でも上部を集中的に鍛えるためのトレーニングである「インクラインダンベルフライ」のやり方について詳しく紹介していきます。

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インクラインダンベルフライの概要

 

インクラインダンベルフライとは、冒頭でも説明した通り大胸筋上部を集中的に鍛えるためのトレーニング種目です。

 

動作としては30度~45度程度の角度をつけたインクラインベンチに座ってダンベルを持ち、胸を中心に腕を開閉させてダンベルを上げ下げするといったものになっています。

 

必要なものとしては、ダンベルとインクラインベンチ(トレーニングジムなどにある角度を調整できるベンチ)ですが、ペットボトルなどの重りでも代用可能であり、角度をつけて安定してもたれかかれるなら何でもOKなので、環境さえ整っていれば自宅でも気軽に行うことができます。

 

動作は非常に簡単であり、ゆっくり行ったり可動域を広げることで軽い重量でもしっかりと効かせることができますので、筋トレ初心者にもおすすめできるトレーニング種目です。

 

 

トレーニングの種類としては、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、ほとんど大胸筋だけを使うことになります。

 

そのため、コンパウンド種目(複合関節種目)であるベンチプレスやダンベルプレスのように、高重量を扱うことができません。

 

また、一連のトレーニングメニューの中に組み込む場合、序盤に行ってしまうと大胸筋上部だけが先に疲れてしまい、後々のコンパウンド種目を十分に行うことができなくなってしまうので、トレーニングメニューの後半に行うようにしてください。

 

ちなみに、私が自宅でのトレーニングメニューに取り入れる場合は、

 

①ダンベルプレス
②インクラインダンベルプレス
③ディップス
④ダンベルフライ
⑤インクラインダンベルフライ

 

といった感じにしています。

 

インクラインダンベルフライのやり方

 

(1)インクラインベンチの角度を30度~45度に設定します。

 

(2)ダンベルを持ってインクラインベンチに座り、腕を床に対して垂直に上げます。この時、足をしっかり地面につけて、背中を伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せるようにします。

 

(3)息を吸いながら、腕をゆっくりと開きながら、ダンベルを下ろしていきます。

 

(4)限界まで腕を広げたら、息を吐きながら、肩を中心に腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。

 

(5)(3)~(4)の動作を既定の回数繰り返していきます。

 

〇参考動画

 

トレーニングメニュー

 

トレーニングメニューとしては、ダンベルの重量を調整したり、トレーニング動作をゆっくりするなどで負荷を上げて、8回から12回が限界となるくらいを1セットとして、合計3セット行います。

 

インクラインダンベルフライは、一連のトレーニングメニューの中に組み込む場合、後半に行うことになるので疲労がたまっているかと思いますので、疲労具合によってセット間の休憩時間を1分~2分程度取るようにするといいでしょう。

 

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注意点・コツ

 

 

肩甲骨を寄せて胸を張って行うこと

 

よくある間違いとして、背中を丸めてしまったり、肩甲骨を寄せないままトレーニングを行ってしまうというものがあります。

 

背中を丸めてしまったり、肩甲骨を寄せないでトレーニングを行うと、負荷が背中の筋肉や肩の筋肉に逃げてしまったり、大胸筋が十分に収縮しないことから、同じ重量でもトレーニング効果に差が出てしまうことになってしまいます。

 

そのため、トレーニングをする時は、左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識し、胸を張りながら行うようにすることを意識しましょう。

 

足をしっかりと地面につくこと

 

 

インクラインダンベルフライを始める前のフォームづくりの時点で確認してほしいのは、地面に両足がしっかりついているのかという部分です。

 

足が地面についていない場合、たとえ高重量を扱わないとしてもフォームが不安定になってしまいます。

 

それにより、「肩甲骨を寄せることができない」「背中が丸まってしまう」と言って悪循環に陥ってしまいますので、踏ん張ってフォームを安定させることができるように、足を地面にしっかりとつけて行うようにしましょう。

 

傾斜を30度~45度程度にすること

 

インクラインベンチで角度をつける際、ベンチの角度が浅いと通常のダンベルフライと同じような動作になってしまうので、大胸筋上部にあまり効果が無くなってしまいます。

 

また、角度が急だと大胸筋ではなく、三角筋など肩の筋肉に負荷がかかることになります。

 

そのため、インクラインベンチの角度を調整する時は、30度~45度くらいの傾斜になるようにしましょう。

 

床に対して垂直に上げ下げすること

 

大胸筋上部は、大胸筋に対して斜め上方向に押す力を加えた時に鍛えられる部分です。

 

ただ、ダンベルやバーベルを使用して直立した状態やあおむけになった状態で、斜め上方向に力を加えるということは難しく、できたとしてもそれほど強い負荷をかけることができません。

 

インクラインダンベルフライでは、インクラインベンチで体を支えることで斜め上方向に強い負荷をかけて大胸筋上部を鍛えていくトレーニングです。

 

ただ、この時床に対して垂直ではなく、体に対して垂直(床に対して斜め上方向)に上げ下げを行うと、通常のダンベルフライと同様の負荷のかかり方になってしまい、大胸筋上部にあまり効かなくなってしまいます。

 

そのため、床に対して垂直にダンベルを上げ下げするように意識しながら行うようにしてください。

 

動作中は肘をなるべく動かさないようにすること

 

ダンベルを上げる時に肘を曲げながら行うと、胸筋ではなく腕の筋肉を使うことになってしまいます。

 

そうなると、胸筋に100かかるはずだった負荷が、胸筋70腕30、といった具合に分散されてしまいトレーニング効果が小さくなってしまいます。

 

ただ、腕を完全に伸ばしたままだと、ダンベルを下ろした時に肘に逆関節が極まってしまい、肘を痛めてしまうことがありますので、少し曲げた肘の角度を維持して、なるべく動かさないままトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ

インクラインダンベルフライは、動作としても非常に簡単で筋トレ初心者から大胸筋上部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目です。

 

トレーニングの種類としては、「アイソレーション種目(単関節種目)」となるので、一連のトレーニングメニューの中に取り入れる場合は、ベンチプレスやダンベルプレスといった、「コンパウンド種目(複合関節種目)」の中に取り入れるように注意してください。

 

トレーニングを行う時の注意点としては、以下の通りです。

 

〇肩甲骨を寄せて胸を張って行うこと

〇足をしっかりと地面につくこと

〇傾斜を30度~45度程度にすること

〇床に対して垂直に上げ下げすること

〇動作中は肘をなるべく動かさないようにすること

 

これらのことを意識しながらトレーニングに取り組んで、より効果的なトレーニングを行うようにしましょう!

 

以上、インクラインダンベルフライについての紹介でした。