レッグアップリフトで腹筋を徹底的に鍛える!やり方と注意点にまとめ

レッグアップリフトで腹筋を徹底的に鍛える!やり方と注意点にまとめ

レッグアップリフトの概要

レッグアップリフトとは、腹筋トレーニングの一種で、腹筋でバランスを取りながら足とお尻の上げ下げを繰り返していくといったものです。

床についた腕と肩甲骨から上の上半身のみしか床につかない状態で腹筋を使ってバランスを取る必要があることから、腹筋トレーニングの中でもトレーニング強度が高いものになります。

究極の腹筋と言われる「ドラゴンフラッグ」というトレーニングに動作や使われる筋肉が近いので、その練習としても効果的です。

トレーニングの種類としてはコンパウンド種目(複合関節種目)であり、腹筋トレーニングの中でも高強度な部類になるので一連のトレーニングに組み込む場合は、最初の方に行うようにすると、質の高いトレーニングをすることができるでしょう。

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鍛えられる筋肉

 

レッグアップリフトで鍛えるられる筋肉は以下の通りです。

メインターゲット:腹直筋(上部、中部)

サブターゲット:腹斜筋、腹横筋、上腕三頭筋(二の腕)

腹筋トレーニングなのに、なぜ上腕三頭筋が?と思うかもしれませんが、トレーニング動作中は腕で地面を押さえることになるため鍛えることができるというわけです。

 

レッグアップリフトのやり方

 

【参考動画】

 

(1)スタートポジション
足を伸ばして仰向けになり、太ももが地面と垂直になるまで上げます。この時、足がばたつかないようにクロスさせるといいでしょう。また、両腕は45度ほどに開いて床につけます。

(2)膝をお腹に引き寄せるようにイメージしながら、腹筋の力を使ってお尻を突き上げるようにしながら足を上げていきます。

(3)上げ切ったところで、1秒ほど静止したら、ゆっくりとお尻と足を下ろしていきます。

(4)床にお尻が付くかつかないかギリギリのところまで下ろしたら、再び持ち上げて行きます。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返し行っていきます。

 

注意点・コツ

食後に行わないこと

トレーニングの動作としては、仰向けになってお尻ごと上に上げることになります。

なので、食後であったり、飲み物をがぶ飲みした後に行うとまず逆流します。

仮に逆流しなかったとしても、体を丸めることになるのでお腹が圧迫されて苦しく、腹筋にもあまり負荷をかけることができませんので、トレーニングの意味があまりなくなってしまうので注意が必要です。

反動を使わずゆっくりと行うこと

 

足を上げる時に反動を使ってしまうと、腹筋がほとんど使われないので腹筋を鍛えていないことになってしまいます。

そのため、足を上げる時は腹筋を使ってゆっくりと上げていくように意識しながら行うようにしましょう。

また、足を下ろす時は重力にまかせて脱力しながら下げるのではなく、腹筋の力を使ってブレーキをかけながら下げるようにするとよりトレーニング効果が高まるでしょう。

 

お尻を高く持ち上げること

 

レッグアップリフトと同じような動作で腹筋を鍛えるトレーニングに「ヒップレイズ」というものがあります。

レッグアップリフトはお尻を高く上げることで腹直筋中部~上部にかけて鍛えていくのに対して、ヒップレイズはお尻を軽く上げることで腹筋下部を鍛えていくものです。

そのため、お尻を高く上げないとレッグアップリフト本来のトレーニング効果を得ることができなくなってしまうので、しっかりとお尻を高く持ち上げることを意識しながらトレーニング行うようにしましょう。

動作中は息を止めないこと

レッグアップリフトは上体を支えるのは肩甲骨から上と腕だけになるので、他の腹筋トレーニングと比べてバランスを崩しやすいです。

そのため、動作中ぐらぐらしないように腹筋にしっかりと力を入れてバランスをとることが重要となります。

これにより、メインターゲットである腹直筋だけではなく、サブターゲットとして腹横筋等のインナーマッスルも鍛える効果がありますので、しっかりと意識しながら行う用意しましょう。

腹筋を使ってバランスをとること

動作中は、お尻ごと足を上げることになるので、床で体を支えているのは腕と肩甲骨から上の上半身のみということになります。

やってみると分かりますが、慣れないと結構不安定です。

そこで、腹筋にグッと力を入れて下半身がグラグラしないようにしましょう。

これにより、レッグアップリフトによるトレーニング効果だけではなく、姿勢を維持するためのインナーマッスルも鍛えることができるでしょう。

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トレーニング効果

腹筋が引き締まる

レッグアップリフトは、つま先が頭の上まで状態を丸めることになるため、他の腹筋トレーニングよりも腹筋の収縮率が高いことになります。

それにより、メインターゲットである腹直筋だけではなく、インナーマッスルである腹横筋や、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。

それにより、お腹周りが引き締まると言った効果が期待できます。

ドラゴンフラッグの前段階トレーニングに最適

概要の部分でもチラッと触れましたが、腹筋トレーニングには「ドラゴンフラッグ」と言われる、効果と強度が最強のトレーニングがあります。

動作としては、レッグアップリフトのように肩甲骨と手だけで上体を支えて、体を一直線にしたまま上げ下げすると言ったものです。

試しにやってみるとわかりますが、くっっっっっそキツイです。

もし、トレーニングジムで普通こなせるようなら、周りからは羨望の眼差しで見られること間違いなしです。

そのため、このトレーニングをできるようになるためには、その動作に近いトレーニングで徐々に筋肉をつけていく必要があるわけですが、そのトレーニングに適しているのがヒップアップリフトです。

腹筋に力を入れてバランスを取るという方法を掴むためにはもってこいですので、ドラゴンフラッグを習得したい方は、ぜひ積極的に日々のトレーニングに取り入れて行ってみてください。

姿勢が良くなる

体に悪い姿勢というとどういったものを浮かべますか?

おそらく猫背だとおもいますが、実は猫背だけが体に悪い姿勢といわけではありません。

腹筋が足りていないと、「反り腰」という腰が反ってしまう姿勢になってしまいます。

反り腰になってしまうと、腰に負荷が集中してしまうように体全体の筋肉が働くようになるので、腰痛や背中の痛み、首肩のコリにつながってしまいます。

レッグアップリフトでは、腹筋を鍛えつつ背筋のストレッチにもなりますので、反り腰が解消されて良い姿勢なるといった効果がきたいできます。

 

ダイエット効果が期待できる

腹筋を鍛えることによりお腹周りの脂肪落ちるというのもありますが、筋肉量が増えることにより基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、ご飯を食べても太りにくく、また痩せやすい体質へと変化させることができます。

トレーニングを取り入れない食事制限だけのダイエットでは成功して一時的に痩せることはできたとしても、ちょっとだらけてしまうとすぐにリバウンドしてしまうといった欠点があります。

一方、トレーニングを取り入れたダイエットでは、上で説明した通り体質そのものを変化させることができるため、長い目で考えるとオススメです。

 

まとめ

レッグアップリフトは、腹筋トレーニングの中でもトレーニング強度が高く、単調ではないため最初は難しく感じるかもしれません。

ただ、その分高いトレーニング効果を得ることができますので、マスターして日々のトレーニングに取り入れていきましょう!