レッグアップリフトのやり方と5つのポイント!腹筋全体を鍛える

           
  • 公開日:2019.03.13
  • 最終更新日:2020.08.06
  • 筋トレ
レッグアップリフトのやり方と5つのポイント!腹筋全体を鍛える

腹筋下部を鍛えてウエストを引き締めたい!

レッグアップリフトのコツを知りたい!

ヒップレイズと似てるけど違うところってあるの?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事ではこのような悩みを解決できるように、次のことを詳しく解説してきます。

 

・レッグアップリフトの正しいやり方

・レッグアップリフトの5つのコツ

・レッグアップリフトの4つの効果

・レッグアップリフトとヒップレイズの違い

 

最後まで読むことで、レッグアップリフトの正しいやり方で腹筋下部を鍛える方法を理解することができるでしょう!

 

ぜひ最後までご覧いただき、レッグアップリフトを普段の筋トレに取り入れて理想の体作りの参考にしてみてください。

 

Advertisement

 

レッグアップリフトの概要

 

レッグアップリフトは、足を上げた状態でお尻の上げ下げを繰り返していく腹筋の筋トレです。

 

へそから上の固定した状態で腹筋のみを使ってバランスを取ることになるので、トレーニング強度が高い腹筋の筋トレになります。

 

究極の腹筋と言われる「ドラゴンフラッグ」というトレーニングに動作や使われる筋肉が近いので、その練習としても効果的です。

 

Advertisement

 

レッグアップリフトで鍛えられる筋肉

 

 

レッグアップリフトで鍛えるられる筋肉は以下の通りです。

 

メインターゲット:腹直筋(上部、中部)

サブターゲット:腹斜筋、腹横筋、上腕三頭筋(二の腕)

 

レッグアップリフトの正しいやり方

 

 

(1)足を伸ばして仰向けになり、太ももが地面と垂直になるまで上げます。

 

(2)体の横に置きます。

 

—-ここまでがスタートポジション—-

(3)膝をお腹に引き寄せるようにイメージしながら、腹筋の力を使ってお尻を突き上げるようにしながら足を上げていきます。

 

(4)上げ切ったところで、1秒ほど静止したら、ゆっくりとお尻と足を下ろしていきます。

 

(5)床にお尻が付くかつかないかギリギリのところまで下ろしたら、再び持ち上げて行きます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

【参考動画】

 

 

レッグアップリフトのトレーニングメニュー

 

レッグアップリフトのトレーニングメニューは、8~12回×3セット、セット間の休憩時間は1分30秒程度にしてください。

 

なお、レッグアップリフトは腹筋の筋トレの中でも強度が高いので、ほとんどできない人がいるはずです。

 

その場合は、「 限界までできる回数×3セット 」で構わないので続けていきましょう。

 

なぜなら、1~5回が限界回数の強度で筋トレを続けていくと筋力が強くなっていき、気が付いたら何回もできるようになるからです。

 

このことについては、『 基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説 』で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

レッグアップリフトの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【”初めて買う人”向け】

 

「何を買えばいいんだ…」と悩む人は、上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので参考にしてみてください。

とりあえず、この中から選べば失敗しないですよ。

レッグアップリフトの5つのコツ

 

レッグアップリフトを正しいフォームで行い、筋トレ効果をアップさせるための、5つのコツを次の通り解説していきます。

 

(1)食後に行わないこと

(2)反動を使わずゆっくりと行うこと

(3)お尻を高く持ち上げること

(4)動作中は息を止めないこと

(5)腹筋を使ってバランスをとること

 

(1)食後に行わないこと

 

 

レッグアップリフトは、食後1時間以上は空けてから行うようにしましょう。

 

なぜなら、体が逆さまになりことで、食べ物が逆流する恐れがあるからです。

 

また、体を丸めることになるのでお腹が圧迫されて苦しいので、腹筋にもあまり負荷をかけることができません。

 

これらの理由から、レッグアップリフトを行っても腹筋に力を入れて追い込むことができなくなるので、筋トレ効果が半減してしまいます。

 

(2)反動を使わずゆっくりと行うこと

 

 

足を上げる時に反動を使ってしまうと、腹筋がほとんど使われなくなってしまいます。

 

そのため、足を上げる時は腹筋を使いながら、ゆっくりと上げていくように意識しながら行うようにしましょう。

 

特に何回かこなしてくると、腹筋が疲れてきて反動を使いやすくなるので注意してくださいね。

 

また、足を下ろす時は重力にまかせて脱力しながら下げるのではなく、腹筋の力を使ってブレーキをかけながら下げるようにするとよりトレーニング効果が高まるでしょう。

 

(3)お尻を高く持ち上げること

 

レッグアップリフトは、お尻を高く上げるほど腹筋にかかる負荷が高くなります。

 

また、使われる腹筋の範囲が広くなり、より深い筋肉まで効きます。

 

慣れないときついですが、筋トレ効果をアップさせるためにもお尻を高く上げるように常に意識しながらレッグアップリフトを行うようにしましょう!

 

(4)動作中は息を止めないこと

 

腹筋の筋トレ効果をアップさせるために重要なのは、呼吸を止めずに常に意識しながら行うことです。

 

なぜなら、呼吸を止めてしまうと、血管や体に負担がかかってしまい危険だからです。

 

また、レッグアップリフトに限らず、腹筋の筋トレはフィニッシュ動作で腹筋を収縮させるので、息を止めて体に空気がたくさんある状態だと、しっかりと負荷をかけることができません。

 

体の負担を軽くしながら、筋トレ効果を最大限に高めるためにも、「 お尻をあげる時に息を吐く、お尻を下すときに息を吸う 」といった呼吸法を意識しながら行いましょう!

 

(5)腹筋を使ってバランスをとること

 

レッグアップリフトでお尻を上げた時、腹筋にぐっと力を入れてバランスを取りながら行いましょう!

 

なぜなら、レッグアップリフトはお尻ごと足を上げるので、体がグラグラしやすいからです。

 

体がグラグラすると、軸がぶれて腹筋にかかっていた負荷が逃げてしまうので、「腹筋があまり鍛えられている感じがしない」ということになってしまいます。

 

筋トレ効果をアップさせるためにも、体がぶれないように腹筋に力を入れてしっかりとバランスを取りながら行うようにしてくださいね。

 

Advertisement

 

レッグアップリフトの4つの効果

 

レッグアップリフトで腹筋を鍛えることで得られる効果について、次の4つの通りそれぞれ解説していきます。

 

(1)腹筋全体が引き締まる

(2)ドラゴンフラッグの練習になる

(3)姿勢が良くなる

(4)ダイエット効果が期待できる

 

(1)腹筋全体が引き締まる

 

 

レッグアップリフトは、へそから上を固定したまま、腹筋の力だけで腰を上にあげるので、他の腹筋の筋トレよりも負荷が高いです。

 

また、体がぐらぐらしないように腹筋に力を入れながら行うので、腹筋全体に力を入れながら行う必要があります。

 

それにより、メインターゲットである腹直筋だけではなく、インナーマッスルである腹横筋や、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。

 

こういった理由から、レッグアップリフトは腹筋全体を鍛える効果が高いといえます。

 

(2)ドラゴンフラッグの練習になる

 

 

 

 

レッグアップリフトは、最強の腹筋トレーニングである「ドラゴンフラッグ」をこなす筋力をつけるためにも効果的です。

 

「筋トレのための筋トレとはどうなのか?」という話もありますが、トレーニーとして「 ドラゴンフラッグ 」は一つの到達点でもあります。

 

もし、トレーニングジムで「 ドラゴンフラッグ 」をやれるなら、周りからは羨望の眼差しで見られること間違いなしです。

 

また、「 ドラゴンフラッグ 」はレッグアップリフト同様、腹筋に力を入れてバランスを取る必要があるので、バランス感覚をつかむためにも効果的です。

 

 

(3)姿勢が良くなる

 

 

レッグアップリフトで腹筋全体を鍛えることで、筋肉のコルセットが作られるので姿勢が安定します。

 

姿勢が安定することで、背骨のS字カーブが自然になるので、「 猫背 」・「 反り腰 」などの姿勢不良を解消する効果が期待できます。

 

 

(4)ダイエット効果が期待できる

 

 

腹筋を鍛えて筋肉をつけることで、お腹周りが引き締まり、基礎代謝がアップするのでダイエット効果が期待できます。

 

この理由として、基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、ご飯を食べても太りにくく、また痩せやすい体質へと変化させることができるからです。

 

ちなみに、筋トレを取り入れない食事制限だけのダイエットでは、成功して一時的に痩せることはできても、だらけるとすぐにリバウンドする欠点があります

 

一方、筋トレを取り入れたダイエットでは、筋肉がついて基礎代謝がアップして体質を変化させることができるため、長い目で考えると、高いダイエット効果が期待できるといえます。

 

ヒップレイズとの比較

 

レッグアップリフトと同じく腹筋下部を鍛える筋トレに『 ヒップレイズ 』があります。

 

どちらもフィニッシュ動作で、腰を浮かせて足を上に突き上げますが、筋トレの効果としてどのような違いがあるか解説していきます。

 

(1)トレーニング動作

 

①レッグアップリフト

レッグアップリフトは、腹筋の力を使って足を真上に挙げる筋トレです。

 

 

②ヒップレイズ

ヒップレイズは、腹筋の力を使って足を頭の後ろに持っていく筋トレです。

 

(2)鍛えられる筋肉(メインターゲット)

 

レッグアップリフト:腹直筋全体

 

ヒップレイズ:腹筋下部

 

つまり、腹筋全体を鍛えるなら「 レッグアップリフト 」

 

腹筋下部を集中的に鍛えるなら「ヒップレイズ」

 

といえますね。

 

【関連記事】>>ヒップレイズのやり方!腹筋下部を鍛える5つのコツ

 

まとめ

 

以上、レッグアップリフトについて解説してきました。

 

最後に、軽くおさらいしましょう!

 

レッグアップリフトのコツは次の5つです。

 

(1)食後に行わないこと

(2)反動を使わずゆっくりと行うこと

(3)お尻を高く持ち上げること

(4)動作中は息を止めないこと

(5)腹筋を使ってバランスをとること

 

 

レッグアップリフトで得られる効果は次の4つでしたね。

 

 

(1)腹筋全体が引き締まる

(2)ドラゴンフラッグの練習になる

(3)姿勢が良くなる

(4)ダイエット効果が期待できる

 

レッグアップリフトは、腹筋トレーニングの中でもトレーニング強度が高く、単調ではないため最初は難しく感じるかもしれません。

 

 

ただ、その分高いトレーニング効果を得ることができますので、しっかりマスターして、理想の体を目指すための筋トレに取り入れてみてくださいね。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

Advertisement

 

【関連記事】

 

>>ヒップレイズのやり方と5つのコツ!他の種目との違いは?

 

ヒップレイズのやり方と5つのコツ!他の種目との違いは?

 

 

Advertisement

 

腹筋を楽に鍛えるならEMS機器もオススメ

 

「忙しくて筋トレの時間が取れない」「もっと楽に腹筋を鍛えたい」という人は、『シックスパッド アブズフィット』がオススメ。

 

 

『シックスパッド アブズフィット』は肌に張り付けてスイッチを入れると、腹筋に電気を流して勝手に筋トレをしてくれるので、時間を有効活用できます。

 

家事や仕事をしている時でも勝手に腹筋を鍛えてくれますからね。

※実際に私もこの記事を書きながら『シックスパッド アブズフィット』を使用しています。

 

お腹の脂肪を減らす効果はありませんが、実際に使ったところ1~2か月ほどで腹筋が割れたので『効果あり』といえるでしょう。

 

『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね!

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想

 

【レビュー】1年間『 シックスパッド アブズフィット 』を使った感想