今回はウエイトを使って腹斜筋に強い負荷を入れて鍛えるためのトレーニングである、「サイドベンド」について紹介します。
この記事の目次
サイドベンドの概要
サイドベンドとは、お腹の横側にある「腹斜筋」を鍛えるための腹筋トレーニングの1種です。
動作としては、片手にダンベルなどの重りを持って立ち、重りを持ったほうに上体を横に倒していき、負荷がかかった状態で元の姿勢に戻していくことで、自重よりも強い負荷をかけて腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。
立つスペースと、負荷となる重り（ダンベル・ペットボトル・カバンなど）があれば良いので、わざわざトレーニングジムに行かなくても、自宅や会社に居ながら腹筋を鍛えることができるため、忙しい社会人やトレーニング初心者にお勧めしたいトレーニングとなります。
なお、脊柱を真横に曲げるという動きとなるので、効果を上げたいからといって重すぎるウエイトで行うと、腰を痛めたり、椎間板ヘルニアの原因にもなってしまうので、ほどほどの重さで行うように注意しましょう。
サイドベンドのやり方
（１）ダンベルを片手に持ち、両足を肩幅程度に広げて、背筋を伸ばして立ちます。
→この時、ダンベルを持っていないほうの手は、頭の後ろに置いたり、腰に置くようにしましょう。
（２）息を吸いながら、ダンベルを持っている方に上体を倒していきます。
→この時、骨盤は固定したまま、脊柱だけを横に倒していくことを意識しましょう。
→前や後ろに倒れないように意識しましょう。
（３）腹斜筋が収縮するのを感じたところで１秒ほど停止して、息を吐きながら（１）の姿勢に戻ります。
（４）（１）～（３）の動作を15回ほど繰り返したら、ダンベルを反対の手に持ち替えて同様の動作を繰り返します。
トレーニングメニューとしては、左右15回を1セットとして、セット間休憩は1分30秒程度としましょう。
サイドベンドの注意点
（１）股関節を固定して行うこと
上体を横に倒す時に股関節から曲げるようにして行うと、腹斜筋に負荷がほとんどかかりません。
そのため、サイドベンドを行う時は、「みぞおちを中心にして上体を倒す」ようにして行いましょう。
（２）高重量で行わないこと
サイドベンドは、重りをもって上体を横に傾けることから、前後に上体を傾ける場合と比較して脊柱にかかる負荷が非常に大きいです。
そのため、効果を高めたいからといって高重量で行うと、腰を痛めてしまうことがありますので、注意しましょう。
また、腰にかかる負荷も大きいので、腰痛持ちの方は十分気を付けるようにしてください。
サイドベンドの効果
ウエストが細くなる
サイドベンドでは、腹筋の側面にある腹斜筋を集中的に鍛えることができます。
腹斜筋は、腹直筋に対して斜めに対してついている筋肉で、ここを鍛えると脇腹が引き締まり、ウエストが細くなります。
また、腹斜筋を発達させることで脂肪が燃焼しやすくなるので、鍛えていない人よりも脇腹に脂肪がつきにくくなり、仮に脂肪がついてきたとしても、痩せやすい体質となります。
そのためサイドベンドは、男女共通の悩みである、お腹周りのたるみ解消に非常に優れた効果を発揮してくれるトレーニングといえます。
腹筋がきれいに割れる
腹直筋を鍛えることで腹筋が割れて、いわゆるシックスパックの腹筋を作り上げることができますが、それだけだと、ただ腹筋が割れているだけで、かっこいい腹筋とは言えません。
腹斜筋を鍛えることにより、腹斜筋に対して斜めのカットが入るので、腹直筋の盛り上がりを際立たせて、腹筋がより引き締まって見えます。
サイドベンドでは、腹斜筋を鍛えることができますので、ボディメイクの観点からもぜひ取り入れていってもらいたいトレーニング種目です。
スポーツパフォーマンス向上
サイドベンドで鍛えられる腹斜筋は、胴体を捻る、横に倒すといった動作で使われる筋肉となっているため、ここを鍛えることで当然ながらそういった動作が含まれるスポーツにおいて、パフォーマンス向上が期待できます。
また、サイドベンドで胴体を横に倒した際、インナーマッスルも刺激されて同時に鍛えられるため、体幹を安定させて姿勢がぶれなくなる効果も期待できます。
まとめ
以上、サイドベンドについての紹介でした。
自重より強い負荷をかけて腹斜筋を鍛えることができるため、ウエストを細くしてきれいに割れた腹筋を作り上げる効果だけではなく、筋肥大や筋力アップといったスポーツパフォーマンスを向上させる効果もある非常に優れたトレーニングです。
ダンベルが無くても、ペットボトルや買い物袋などでも強い負荷をかけることから、自宅でも十分なトレーニング効果を得ることができます。
トレーニングを日課にしている人のみならず、トレーニング初心者から、トレーニング時間を取るのが中々難しいような社会人の方まで気軽に取り組むことができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れていきましょう。
