2種類のカーフレイズのやり方と4個のコツ!ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

2種類のカーフレイズのやり方と4個のコツ!ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

・ふくらはぎを鍛えて強くしたい!

・筋肉をつけて、ふくらはぎを引き締めたい!

・ふくらはぎのむくみを何とかしたい…

 

といった悩みを解決できる記事を書きました。

 

この記事では、これらの悩みを解決できるように、『2種類のカーフレイズの正しいやり方』『カーフレイズの効果をアップさせる4つのコツ』『目的別トレーニングメニュー』などを解説していきます。

 

なぜなら、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われる筋肉の塊なので、正しいやり方で鍛えることで簡単に引き締めることが出来るからです。

 

この記事を読み終えることで、『ふくらはぎの筋力アップ方法と引き締める方法』、『カーフレイズを正しく行う方法』がわかるので、最後まで読み込みましょう。

 

Advertisement

 

カーフレイズの概要

 

 

カーフレイズとは、つま先立ちを繰り返し行うことで、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えるための筋トレ種目です。

 

直立して行ったり、椅子などに腰かけて膝の上に重りを置いて行ったり、場所を選ばずに行えるので、ジムに行かなくてもふくらはぎを鍛えることができます。

 

 

ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも言われ、足に血流を送るポンプの役割もあるため、カーフレイズを行うことで、ふくらはぎのむくみ解消などの効果も期待できます。

 

カーフレイズは、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、下半身のトレーニングを行う時は最後の方に取り入れるようにするといいでしょう。

 

カーフレイズで鍛えられる筋肉

 

カーフレイズで鍛えられる部位としては、ふくらはぎの筋肉を構成している、『腓腹筋』と『ヒラメ筋』の2つの筋肉です。。

 

これらの筋肉は、足首を伸ばしたり、固定したりするときに働くので、ランニングやダッシュ、ジャンプといったスポーツ動作、日常生活での歩く時など重要な筋肉です。

 

2種類のカーフレイズのやり方

 

カーフレイズは、立って行う『スタンディングカーフレイズ』・座って行う『シーテッドカーフレイズ』の2種類のやり方があります。

 

そこで、それぞれのやり方を次の通り解説していきます。

 

画像ではバーベルを担いでますが、バーベルに置き換えたり、何も持たなくても出来ます。

 

(1)『スタンディングカーフレイズ』のやり方

 

(1)肩幅ほど足を開いて立ちます。

(2)足の母趾球に体重を掛けるようにしましょう。

※階段など、段差があるところに母指球を乗せると負荷が高まります。

(3)息を吐きながらかかとを上げていきます。

(4)腓腹筋が十分に収縮するのを感じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

(3)~(4)の動作を繰り返します。

(2)『シーテッドカーフレイズ』のやり方

 

 

(1)椅子に浅めに座ります。

(2)膝を90度に曲げて、両足を床にしっかり付けます。

(3)息を吐きながら、ゆっくりかかとを上げていきます。

(4)ふくらはぎが収縮しきったら、ゆっくりかかとを下ろしてしていきます。

(5)かかとが床につく直前で止めて、再びかかとを上げていきます。

 

(3)~(5)を繰り返します。

 

【目的別】カーフレイズのトレーニングメニュー

 

カーフレイズのメニューは、目的に応じた回数×3セットにしましょう。

 

セット間の休憩時間は2分~3くらいにして、筋肉の疲労を抜いてから行いましょう。

 

”目的に応じた回数”は下表をご覧ください。

 

 

上の表を参考にしてカーフレイズのトレーニングメニューを組むなら以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷×3セット

 

ちなみに、カーフレイズの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

カーフレイズの効果をアップさせる4つコツ

 

カーフレイズは他の筋トレと比較して動作が単純なので、極端に間違ったやり方にはならないはずです。

 

しかし、下記のようなことを意識しないと、怪我したり効果が薄れたりするので注意しましょう!

 

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

(2)母指球に体重をかけること

(3)グラグラしないようにすること

(4)膝をまげないこと

 

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

 

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっているので、カーフレイズを行う際は入念にウォーミングアップやストレッチを行うようにしましょう!

 

足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりと言った軽めのもので構いません。

 

実際、私がウォーミングアップ不足で高負荷のカーフレイズを行ったとき、アキレス腱を痛めたことがあるからです。

 

(2)母指球に体重をかけること

 

↑丸く囲った部分が母指球です。

 

O脚やX脚、がに股の人は、自然と足の裏の外側に体重をかけて立ってしまいます。

 

自然に立っている分にはそれほど影響は無いのですが、カーフレイズのようにつま先立ちを繰り返すと、関節や筋を痛める危険があります。

 

そのため、カーフレイズを行う際は、しっかりと母指球に体重をかけて行うことを意識しましょう

 

(3)グラグラしないようにすること

 

カーフレイズを連続して行うと、バランスが上手く取れずにグラグラしてしまうことがあります。

 

原因としては、『つま先立ちに慣れていない』『足の裏の筋力不足』が考えられます。

 

(1)つま先立ちに慣れていない

 

つま先立ちに慣れていないと、バランスのとり方がよくわからなくてグラグラすることがあります。

 

このような場合、筋肉が限界になるまでつま先立ちをするのではなく、グラグラしない位の高さまででとどめておきましょう。

 

慣れてきたら徐々に可動域を広げていくようにすると良いでしょう。

 

(2)足の裏の筋力不足

 

かかとを挙げた時にふらついたり安定しないといった場合は、足の裏の筋肉が不足していて地面をしっかりと踏みしめていない可能性があります

 

そのため、トレーニング前に「タオルギャザー」など足の裏の筋トレを行うと姿勢が安定しやすくなりますよ。

 

【参考記事】>>タオルで足裏の筋肉を鍛える!タオルギャザーで浮指・冷え性を解消

 

(4)膝をまげないこと

 

重りをもってカーフレイズを行ったり、セット後半につかれてくると、膝が曲がってくる時があります。

 

膝を曲げると、その分の負荷が太ももの筋肉に逃げてしまい、カーフレイズのトレーニング効果が弱まってしまいます。

 

そのため、膝をしっかり伸ばして固定したまま行うように常に意識して行うようにしましょう!

Advertisement

カーフレイズの効果は3つ!

 

ここまで、カーフレイズやり方とポイントについて紹介してきました。

 

ここではカーフレイズにより期待できる効果を体験談を交えて、3つ紹介していきます。

 

(1)ふくらはぎが引き締まり細くなる

(2)冷え性・足のむくみ解消

(3)スポーツパフォーマンスが向上する

 

(1)ふくらはぎが引き締まり細くなる

 

 

男女問わず、春から夏にかけて薄着になる季節では、必然的に足を露出機会が多くなります。

 

せっかく露出させるなら、男性は太くて逞しい脚を、女性は細くてすらっとした美脚をアピールしたいですよね?

 

ちなみに、女性の中には「ふくらはぎを鍛えると脚が太くなってしまう・・・」と言う方がいますが、高強度のトレーニングを徹底的に行わない限りそう簡単には太くなりませんので、安心してください。

 

(2)冷え性・足のむくみ解消

 

ふくらはぎは、心臓から最も離れたところにある筋肉で、下半身にたまった血流を心臓に送り返すポンプの役割もあるため、第二の心臓と言われております。

 

この第二の心臓である、ふくらはぎを鍛えることで一度に循環させることができる血液量が多くなります。

 

これにより、重力の影響で下半身にたまった血液や水分を体全体に循環させることができるようになるため、むくみの解消につながります。

 

また、下半身に流れてくる血液量も多くなるため、足全体の血行も良くなり冷え性改善の効果も期待できます。

 

(3)スポーツパフォーマンスが向上する

走る、跳ぶ、投げるといった全てスポーツの動作において、瞬発力は鍛えるべき非常に重要なものです。

 

その瞬発力と密接にかかわってくる筋肉こそが、ふくらはぎの筋肉です。

 

ふくらはぎは鍛えることで瞬発力が向上するので、次のような効果が期待できます。

 

・足が速くなる

・跳躍力が上がる

・バスケや卓球、テニスといった頻繁に方向転換するスポーツにおいて切り替えしが早くなる

・練習中にふくらはぎがつりにくくなる

 

また、一度に送り出せる血液の量が多くなるため、下半身の筋肉に効率よく酸素を送り込むことができるようになります。

 

それにより、老廃物や乳酸等の疲労物質を流すことができるようになるので、足が疲れにくくなるという効果も期待できます。

 

私が陸上をやっていた時、カーフレイズでふくらはぎ鍛えてからは、練習で足がつる回数が明らかに少なくなりました。

 

Advertisement

まとめ

 

『スタンディングカーフレイズ』『シーティングカーフレイズ』の2種類のやり方を解説してきました。

 

カーフレイズは、動作がシンプルな筋トレですが以下のポイントを意識して行うようにしましょう。

 

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

(2)母指球に体重をかけること

(3)グラグラしないようにすること

(4)膝をまげないこと

 

 

ふくらはぎを鍛えることで、以下のような健康面でも外見的な面でもうれしい効果がたくさんあります。

 

(1)ふくらはぎが引き締まり細くなる

(2)冷え性・足のむくみ解消

(3)スポーツパフォーマンスが向上する

 

細くしなやかで筋肉質なふくらはぎを作り上げるためにも、カーフレイズを行っていきましょう。

 

なお、足全体を引き締めるためには、ふくらはぎだけではなく太ももの筋肉も鍛えることが効果的です。

 

太ももを鍛えて引き締める方法は、次の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

太ももを細くする6つのオススメ筋トレ!効率よくお尻と太ももを引き締める

 

【参考記事】>>太ももを細くする6つのオススメ筋トレ!効率よくお尻と太ももを引き締める

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

Advertisement