「厚くてカッコいい大胸筋を手に入れたくてトレーニングしているのに理想の体型となんか違う・・・」
と悩んでいるなら、大胸筋上部のトレーニングが不足しているかもしれません！
大胸筋は、上部・中部・下部と３つの部位に分かれています。
バランスよく鍛えていないと、一部だけ盛り上がってしまったり、胸が垂れて見えしまったりとバランスが悪く見えてしまう部分です。
しかも、大胸筋トレーニングで有名な「ベンチプレス」や「腕立て伏せ（プッシュアップ）」では、大胸筋の上部に集中的に強い刺激を入れることはできません。
大胸筋の上部を集中的に鍛えたいなら、専用のトレーニングに取り組む必要があります。
ということで今回は、大胸筋上部を鍛えるためのトレーニング方法を３つ紹介していきます。
大胸筋上部の鍛え方で迷っている人、トレーニングしているのに胸が垂れて見えるという人は参考にしてみてください。
この記事の目次
大胸筋上部のトレーニングメニュー
大胸筋上部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目を、３種類紹介していきたいと思います。
デクラインプッシュアップ
足を高いところにあげて、足よりも頭が下に来るようにして行う腕立て伏せです。
ちょっとした高さの台があればできるので、トレーニングジムに行かなくても自宅でできる筋トレです。
忙しかったり、疲れてトレーニングジムに行けない時や、自宅でトレーニングをしていきたいなら積極的に取り入れていきましょう！
（１）肩幅よりも少し広めに手を付き、台やいす等に足を上げ、足を頭より上にする。
（２）肩甲骨を寄せて、息吸いながら、床に顔が付くギリギリのところまで、ゆっくり下ろしていく。
（３）息を吐きながら、（１）の姿勢にゆっくり戻す
（４）（１）～（３）の動作を繰り返す。
回数は10～15回×3セットほど行うとよいでしょう。セット間の休憩は1分とします。
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インクラインダンベルプレス
角度を付けたベンチに座り、ダンベルを上に挙げるウエイトトレーニングです。
角度を調整することが出来る「インクラインベンチ」と「ダンベル」が必要なので、基本的にはトレーニングジムで行う筋トレになります。
ウエイトを使っているので、上で紹介したデクラインプッシュアップよりも強い負荷をかけることが出来るので筋肉を大きくするためには非常に優れています。
その反面、怪我のリスクも高くなるので、自分が扱えるくらいのウエイトで行うようにしましょう！
トレーニング効果としては、大胸筋上部を厚くするということが期待できます。
（１）インクラインベンチの角度を30度～45度に設定して仰向けになります。
（２）ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋上部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。
（３）息を吐きながらダンベルを上げていく。
（４）両腕を完全に伸ばし切らないところまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
（５）（３）～（４）を繰り返す。
重量の設定としては、10～15回で限界になるくらいの設定にしましょう。
回数は10～15回×3セットほど行い、セット間の休憩は1分とします。
インクラインダンベルプレスの注意点
傾斜の設定は30度～45度としていますが、傾斜が急なほど大胸筋上部だけではなく、三角筋にかかる負荷が高くなってしまいます。
傾斜の設定を45度以上急にすると、大胸筋上部の負荷よりも三角筋の負荷が高まってしまうということは覚えておきましょう。
大胸筋や肩の関節の柔軟性や可動域は人によって様々ですので、最初は傾斜を30度に設定して自分が一番効くと感じる角度を見つけましょう！
ちなみに、個人的には30度が一番効いていると感じます。
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インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルプレスと同じように、角度を付けたベンチに寝そべって行うウエイトトレーニングです。
インクラインダンベルプレスとの違いとしては、ダンベルを上に押し上げるのでは無く、腕を開閉させるということです。
トレーニング効果としては、大胸筋上部の幅を広くする効果が期待できます。
（１）インクラインベンチの角度を30度～45度に設定して仰向けになります。
（２）肩甲骨を寄せ、ダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構えます。
（３）息を吸いながら両腕を横に開いていく。
（４）ダンベルが胸の横まで下りたら、元の姿勢に戻す。
（５）（２）～（４）の動作を繰り返す。
重量の設定としては、10～15回で限界になるくらいの設定にしましょう。
回数は10～15回×3セットほど行い、セット間の休憩は1分とします。
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大胸筋上部を鍛えることによる効果
今回は大胸筋上部の鍛え方について紹介するということで、
トレーニングモチベーションを上げていくうえでも重要な、トレーニング効果について紹介していきます。
鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい
筋肉は、「服の上から目立つ部位」と「脱がないと目立たない部位」の２パターンがあります。
脱がないと目立たない部位の一番わかりやすい例としては、腹筋ですね。
服の上からお腹周りが細いのはわかっても、実際に脱いでみないと、あばらが浮き出たガリガリ体型なのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋なのかわかりませんよね？
一方、大胸筋や背筋といった大きな筋肉は、服を着ていても体型のラインが出るので、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。
その中でも、大胸筋上部は襟のところから見える筋肉ですので、ここを鍛えていると鍛えていないでは、相手からの見た目の印象は変わってきます。
また、体の前面の筋肉は、鏡で気軽にチェックできるので、トレーニングを続けていくとだんだん発達していくのが自覚でき、モチベーションを上げる効果もあります。
手っ取り早く筋トレ効果を実感したいという場合は、腹筋を鍛えるのも良いですが、まずは大胸筋上部を鍛えていくことがオススメです。
胸筋のバランスが良くなる
大胸筋は上部・中部・下部と大きく３つの部位で構成されています。
すべての部位をバランスよく鍛えていないと、筋肉が発達しているはずなのにバランスが悪くて、逆にかっこ悪い身体に見えてしまいます。
例えば、大胸筋の中部と下部だけが発達していて、上部があまり発達していないと、胸が垂れているように見えてしまうといったものですね。
大胸筋の上部は、意識して鍛えないとなかなか刺激を入れにくく、鍛えづらい筋肉ですので胸筋のトレーニングを行う日は意識してメニューに取り入れるようにしましょう。
スポーツパフォーマンスの向上
、外見を向上させることを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えると当然ながらスポーツのパフォーマンスも向上します。
大胸筋の動作としては、肩を内側にひねる、腕を前に押し出す、といったものがあり、鍛えていくことでこれらの動作のパワーも上がります。
具体的には下記のようなスポーツで効果を実感できるかと思います。
・野球のバッティング、ピッチング
・ボクシングのフック、アッパー
まとめ
大胸筋上部を鍛えるトレーニングと効果を紹介してきました。トレーニング種目としては次の３つでしたね。
デクラインプッシュアップ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
○「デクラインプッシュアップ」は自重なので高い強度の負荷をかけることが出来ない筋トレ
○「インクラインダンベルプレス」と「インクラインダンベルフライ」は高い負荷をかけることが出来ますが、専用の道具が必要な筋トレ
ということですね。
カッコいい胸板を作るためにも、胸筋の筋トレをするときはこれらの種目を取り入れて理想の体型を目指しましょう！
ちなみに、筋トレの効果を最大限にするためには、食事面も欠かせません。ただ、「アレを食べよう！」「これはダメ」みたいな生活をしていると精神的に疲れてきますよね。
そこでオススメなのが、プロテインを摂取することです。タンパク質を始めとした必要な成分が多く含まれているので、食事に関する悩みも少なくなるのが期待できますよ！
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以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
