カッコいい胸板を作る!大胸筋上部の鍛え方を紹介

カッコいい胸板を作る!大胸筋上部の鍛え方を紹介

カッコいい大胸筋を手に入れたくてトレーニングに取り組んでいるにもかかわらず、なんか理想の体型と違う・・・と考えたことありませんか?

大胸筋は、上部・中部・下部と3つの部位に分かれてり、まんべんなく鍛えていないと、胸が垂れて見えてバランスが悪くなってしまいます。

もしこのような悩みを抱えている場合は、大胸筋上部をあまり鍛えれていないのかもしれません。

ちなみに、大胸筋を鍛えるトレーニングの代名詞と言えば、「ベンチプレス」や「腕立て伏せ(プッシュアップ)」といった種目ですが、実はこれらのトレーニングは、大胸筋の上部に強い刺激を入れることはできません。

したがって、大胸筋の上部を集中的に鍛えたいとなれば、専用のトレーニングに取り組む必要があります。

今回は、そんな大胸筋上部の鍛え方について、効果とトレーニング種目について紹介していきます。
 

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大胸筋上部を鍛えることによる効果

 
大胸筋は大きく、上部・中部・下部と3つの部位に分けることができます。

その中でも、今回は大胸筋上部の鍛え方について紹介するということで、トレーニングモチベーションを上げていくうえでも重要な、大胸筋上部を鍛えることによって得られる効果を、まずはご紹介します。

 

鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい

 

筋肉は、服の上から目立つ部位と脱がないと目立たない部位の2パターンがあります。

脱がないと目立たない部位の一番わかりやすい例としては、腹筋ですね。

服の上からお腹周りが細いのはわかっても、実際に脱いでみないと、あばらが浮き出たガリガリ体型なのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋なのかわかりませんよね?

一方、大胸筋や背筋といった大きな筋肉は、服を着ていても体型のラインが出るので、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。

その中でも、大胸筋上部は襟のところから見える筋肉ですので、ここを鍛えていると鍛えていないでは、相手からの見た目の印象は変わってきます。

また、体の前面の筋肉は、鏡で気軽にチェックできるので、トレーニングを続けていくとだんだん発達していくのが自覚でき、モチベーションを上げる効果もあります。

薄着の季節に向けて、手っ取り早く効果を実感したいという場合は、腹筋を鍛えるのも良いですが、まずは大胸筋上部を鍛えていくことをお勧めします。

 

胸筋のバランスが良くなる

 

大胸筋は上部・中部・下部と大きく3つの部位で構成されているため、すべての部位をバランスよく鍛えていないと、筋肉が発達しているはずなのにバランスが悪くて、逆にかっこ悪い身体に見えてしまいます。

例えば、大胸筋の中部と下部だけが発達していて、上部があまり発達していないと、胸が垂れているように見えてしまうといったものですね。

大胸筋の上部は、意識して鍛えないとなかなか刺激を入れにくく、鍛えづらい筋肉ですので胸筋のトレーニングを行う日は意識してメニューに取り入れるようにしましょう。

 

スポーツパフォーマンスの向上

 

ここまで、外見を向上させることを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えると当然ながらスポーツのパフォーマンスも向上します。

大胸筋の動作としては、肩を内側にひねる、腕を前に押し出す、といったものがあり、鍛えていくことでこれらの動作のパワーも上がります。

具体的には下記のようなスポーツで効果を実感できるかと思います。

・卓球、テニス、バドミントンのスイング
・野球のバッティング、ピッチング
・ボクシングのフック、アッパー

 

大胸筋上部のトレーニングメニュー

 
ここまで、大胸筋上部を鍛えることで、どういった効果があるのか紹介してきました。

ここからは、大胸筋上部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目を、3種類紹介していきたいと思います。
 

デクラインプッシュアップ

 

 
(1)肩幅よりも少し広めに手を付き、台やいす等に足を上げ、足を頭より上にする。
(2)肩甲骨を寄せて、息吸いながら、床に顔が付くギリギリのところまで、ゆっくり下ろしていく。
(3)息を吐きながら、(1)の姿勢にゆっくり戻す
(4)(1)~(3)の動作を繰り返す。

回数は10~15回×3セットほど行うとよいでしょう。セット間の休憩は1分とします。


 

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デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛える!やり方と効果について紹介
 

インクラインダンベルプレス

 

 

(1)インクラインベンチの角度を30度~45度に設定して仰向けになります。

(2)ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋上部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。

(3)息を吐きながらダンベルを上げていく。

(4)両腕を完全に伸ばし切らないところまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。

(5)(3)~(4)を繰り返す。

重量の設定としては、10~15回で限界になるくらいの設定にしましょう。
回数は10~15回×3セットほど行い、セット間の休憩は1分とします。
 

 

インクラインダンベルプレスの注意点

 
傾斜の設定は30度~45度としていますが、傾斜が急なほど大胸筋上部だけではなく、三角筋にかかる負荷が高くなってしまいます。

傾斜の設定を45度以上急にすると、大胸筋上部の負荷よりも三角筋の負荷が高まってしまうということは覚えておきましょう。

大胸筋や肩の関節の柔軟性や可動域は人によって様々ですので、最初は傾斜を30度に設定して自分が一番効くと感じる角度を見つけましょう!

ちなみに、個人的には30度が一番効いていると感じます。

 
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インクラインダンベルフライ

 

(1)インクラインベンチの角度を30度~45度に設定して仰向けになります。

(2)肩甲骨を寄せ、ダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構えます。

(3)息を吸いながら両腕を横に開いていく。

(4)ダンベルが胸の横まで下りたら、元の姿勢に戻す。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返す。

重量の設定としては、10~15回で限界になるくらいの設定にしましょう。
回数は10~15回×3セットほど行い、セット間の休憩は1分とします。

 
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まとめ

 
以上、大胸筋上部の鍛え方の紹介でした。

大胸筋を鍛える方法と言えば、ベンチプレスや腕立て伏せなどの種目になりますが、こういった種目だと大胸筋上部への刺激は十分ではない場合が多いです。

そのため、大胸筋上部はこれまで紹介したような種目で、しっかりと意識して鍛えていく必要があります。

大胸筋上部を鍛えることによるメリットは非常に多く、特に見た目をかっこよくしていく面で考えると非常に重要な筋肉ですので、ぜひ、普段のトレーニングに取り入れていきましょう!