足を自宅で鍛える筋トレ7選!一連メニューの組み方を解説

足を自宅で鍛える筋トレ7選!一連メニューの組み方を解説

足を鍛えたいけどジムに行きたくないなー。コロナ怖いし。

自宅で足を鍛える筋トレって何があるの?

メニューの組み方も知りたい!

 

このような悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、こういった悩みを解決できるように、下記について解説していきます。

 

本記事の内容

  • 自宅で足を鍛える筋トレ7選
  • 回数・セット数について
  • 一連の筋トレメニューの組み方2パターン(例)

 

この記事を読み終えることで、足の筋トレメニューの組み方がわかるので、「今日は何の種目をやろう?」と悩むことはなくなります。

 

理想の身体を作るためにも、参考にしてみてくださいね。

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自宅で足を鍛える筋トレ7選

 

それでは、自宅で足を鍛える筋トレについて、次の通り解説していきます。

 

回数・セット数は、コチラで解説してます。
※クリックorタップで、スクロールします。

(1)スクワット

 

 

 

 

(1)肩幅に足を広げて、顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を45度開いて立ちます。

(2)腕は、頭の後ろか胸の前で組む、もしくは、上の画像のように前に伸ばします。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(3)息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるまでしゃがみます。

(4)太ももが床と平行になったところで2秒キープします。

(5)息を吐きながら、2秒かけてスタートポジションまで戻ります。

 

(3)~(5)の動作をトレーニングメニューで決めた回数繰り返していきます。

 

(1)しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

(2)常に顎は引くこと。

(3)しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

(4)常に鍛えている部位を意識すること。

 

スクワットを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

 

スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの治し方を解説!

 

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(2)ワイドスクワット

 

 

(1)肩幅の1.5倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。

(2)つま先の向きは、45度外を向くようにしましょう。

つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、うまくバランスが取れなくなります。

 

-ここまでがスタートポジション-

 

(3)息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

(4)腰を下ろし切ったところで1秒ほど静止したら、息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。

 

(3)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

(1)膝を内側に入れないように意識して行う

(2)膝をつま先よりも前に出ないようにすること

(3)上体を前に倒し過ぎないこと

(4)膝とつま先の向きを同じにすること

 

ワイドスクワットを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

 

ワイドスクワットの正しいやり方!膝を痛めた経験を元に詳しく解説

 

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(3)スプリットスクワット

 

 

(1)足を前後に開いて立ちます。

(2)両手を頭の後ろで組むか、下におろします。

(3)両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(4)息を吸いながら、後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。

→前足を曲げるイメージでしゃがむと、誤ったフォームになりやすいです。

体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまいますからね。

 

(5)前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけると筋肉の負荷が高まります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)上体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

 

スプリットスクワットを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

 

スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

 

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(4)ブルガリアンスクワット

 

 

(1)片足のつま先をベンチや椅子などの台の上に置きます。

(2)両手は、前で組む・横に下ろす・あまたの上で組み、のどれかにしましょう

(3)床についている足は、片足を乗せている台から1.5歩~2歩ほど前に置きます。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(4)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで上体を落としていきます。

→台に乗せている足の膝を曲げていくように意識すると、バランスを崩しにくいですよ!

(5)腰を落とし切ったらその状態で1秒静止します。

(6)息を吸いながら、2秒くらいかけてスタートポジションに戻ります。

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行います。

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

(2)体をまっすぐに保つこと(猫背・反り腰はNG)

(3)膝が内側に入らないようにすること

(4)後ろ足の膝から曲げるように意識する

(5)重心は前足にかける

(6)体を真下に落とすイメージで行う

 

 

ブルガリアンスクワットを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方と意識したい6つのコツを解説

 

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(5)ランジ

 

 

(1)足を肩幅くらいに開いて立ちます。

(2)手は腰に置く・頭の後ろで組む・だらんと下におろす、このどれかのポジションにします。

 

ーここまでスタートポジションー

 

(3)息を吸いながら、足を1.5歩前に踏み出し、後ろ足の膝を曲げるイメージで腰を落とします。

(4)息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。

(5)反対の足で同様の動作を行います。

 

(3)~(5)の動作を繰り返します。

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)胸を張り体をまっすぐ保つ

(3)腰をそらせないこと

(4)体幹部分に力を入れる

(5)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

ランジを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

ランジの正しいやり方とポイント!下半身と体幹に効果絶大!

 

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(6)ルーマニアンデッドリフト

 

※画像はベーベルですが、ダンベルに置き換えて考えてください。

 

(1)ダンベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいの足幅で立ちます。

(2)つま先はまっすぐ正面に向けて、膝は伸ばし気味で少し余裕を持たせます。

※膝を完全に伸ばすと膝を痛めてしまうので注意しましょう。

 

-ここまでスタートポジション-

 

(3)息を吸いながら、お尻を突き出すように、ゆっくり体を前傾させていきます。

(4)膝より少し下にダンベルが来たところで、1秒静止します。

※体の固さで下げられる場所が違うので、目安です。

(5)股関節を中心に、体を上げていき、完全に立ち上がる直前で止めます。

 

(3)~(5)を繰り返し行っていきます。

 

(1)体を前傾させる時に顔を下に向けないこと

(2)背中が丸まらない程度で体を倒すのを止める

(3)背中を反らないように気をつけよう

(4)バーベルが身体から離れないようにする

(5)体幹を引き締めながら行うこと

(6)お尻を突き出すようなイメージで前傾させる

 

ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

ルーマニアンデッドリフトのやり方!正しく行う6つのポイントを解説

 

 

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(7)カーフレイズ

 

立って行う「スタンディングカーフレイズ」

座って行う「シーテッドカーフレイズ」

 

この2種目についてそれぞれ解説していきます。

 

①スタンディングカーフレイズ

 

 

(1)肩幅ほど足を開いて立ちます。

(2)足の母趾球に体重を掛けるようにしましょう。

※階段など、段差があるところに母指球を乗せると負荷が高まります。

(3)息を吐きながらかかとを上げていきます。

(4)腓腹筋が十分に収縮するのを感じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

(3)~(4)の動作を繰り返します。

 

 

 

②シーテッドカーフレイズ

 

(1)椅子に浅めに座ります。

(2)膝を90度に曲げて、両足を床にしっかり付けます。

(3)息を吐きながら、ゆっくりかかとを上げていきます。

(4)ふくらはぎが収縮しきったら、ゆっくりかかとを下ろしてしていきます。

(5)かかとが床につく直前で止めて、再びかかとを上げていきます。

 

(3)~(5)を繰り返します。

 

(1)ウォーミングアップをしっかりすること

(2)母指球に体重をかけること

(3)グラグラしないようにすること

(4)膝をまげないこと

 

 

カーフレイズを正しいフォームで行うコツなどは、下記の記事で解説しています。

 

2種類のカーフレイズのやり方と4個のコツ!ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

 

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回数・セット数について

メニューは、『目的に応じた回数×3セット』、セット間の休憩時間は2分程度。

「ブルガリアンスクワット」など、片足ずつ行う種目は、『目的に応じた回数を片足ずつ×3セット』。

 

左右の足を切り替える時に30秒ほど休憩し、セット間の休憩時間は2分程度にしましょう。

目的に応じた回数は、下記を参考に決めてくださいね。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷

負荷は、「重りを使う(ダンベル、ペットボトル等)」「ゆっくり行う」などで調整しましょう。

 

これらのメニューの組み方は、下記の記事でより詳しく解説しています。

 

基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

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一連の筋トレメニューの組み方2パターン(例)

 

 

ここまで7つの足の筋トレを紹介してきました。

 

ただ、これらを一気にやるのは、体力的・時間的に難しい場合、4種目だけでも全然OKです。

 

その場合のメニューの組み方の例として、2パターン紹介します。

 

パターン1

 

 

スクワットで、太もも全体

スプリットスクワットで、前太もも(大腿四頭筋)

ルーマニアンデッドリフトで、ハムストリングス

カーフレイズでふくらはぎ

 

これらの部位をピンポイントで鍛える目的のメニューです。

 

パターン2

 

 

ワイドスクワットで、内太もも

ブルガリアンスクワットで、前太もも(大腿四頭筋)

ランジで、太もも全体

カーフレイズでふくらはぎ

 

太もも全体をバランスよく鍛える目的のメニューです。

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

筋トレ効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング厳選3選【初めて買う人向け】

 

何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。

とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。

 

 

まとめ

 

最後に自宅で足を鍛える筋トレをまとめましょう。

 

 

各種メニュー、『目的に応じた回数×3セット』、セット間の休憩時間は2分程度。

 

「ブルガリアンスクワット」など片足ずつ行う種目は、『目的に応じた回数を片足ずつ×3セット』。

 

目的に応じた回数は、以下のようにすればいいです。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷

 

これらを参考にして、自宅で足を鍛えるトレーニングを頑張ってくださいね!

 

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