筋トレ初心者必見!筋トレメニューの組み方・順番について解説!

筋トレ初心者必見!筋トレメニューの組み方・順番について解説!

鍛える部位によって筋トレのメニュー内容はガラッと変わってきますが、どの筋トレにも共通している基本的なメニューの考え方について紹介していきます。

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筋トレの種類

筋トレのメニューは大きく分けて2つに分けられて、それぞれ「複合関節種目(コンパウンド種目)」と「単関節種目(アイソレーション種目)と呼ばれるものになります。

複合関節種目(コンパウンド種目)


複合関節種目とは、複数の筋肉や関節を使ったトレーニングのことを言います。

特徴としては
・複数の筋肉や関節を動員するので高重量を扱ったトレーニングができる。
・多くの筋肉を同時にバランスよく鍛えることができる。
・負荷が高いため、成長ホルモンが大量に分泌される。

そのため、筋トレの効率がすごく良いです。

最小限の筋トレで体を鍛えたい、細マッチョを目指したいという方におすすめのトレーニング方法です。

主な種目としては以下の通りです。
・ベンチプレス
腕立て伏せ(プッシュアップ)
スクワット
ランジ
・デッドリフト
懸垂(チンニング)
ディップ
ショルダープレス

短所としては、一つの部位を集中的に鍛えることができないので、ピンポイントに鍛えたい部位がある場合は下で紹介している単関節種目(アイソレーション種目)を行うようにしましょう。

単関節種目(アイソレーション種目)

単関節種目とは、一つの関節だけを使って、一つの筋肉を集中的に鍛える種目のことを言います。

特徴としては
・一つの筋肉を集中的に鍛えることができる。
・重い重量を扱うことができない。

一つの筋肉を集中的に鍛えることができるので、大きくしたい部位がある場合は最適なトレーニング方法です。

複合関節種目では足りない部分を鍛える部位がある時に取り入れましょう。

また、扱える重量が軽いため、回数やセット数を増やすなどで負荷を高めていくことが重要です。

主な種目としては以下の通りです。
・アームカール
・ダンベルフライ
・レイズ系(サイドレイズ、フロントレイズ)
・カーフレイズ
・レッグカール

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筋トレの順番

 

複合関節種目から行う

複合関節種目は扱える重量が重いため、先に単関節種目を行うと、複合関節種目を行う際に力が入らずに、トレーニング効率が落ちたり怪我の原因となってしまいます。

そのため、基本的には最初に複合関節種目を行い、その後に単関節種目を行うようなメニューを組んでいきましょう。

体幹にある大きい筋肉から鍛える

懸垂やベンチプレスを行うとき、腕が疲れている状態では思ったように動かず、高重量を扱うことができず追い込めないですよね?

そのため、筋トレをする時は体幹にある大きい筋肉から鍛えて、その後に末端部分の筋肉(腕、肩、ふくらはぎ)を鍛えていきましょう。
※体幹とは胸筋・背筋・腹筋・足など体の基本となる大きな筋肉の事です。

まとめ

これらを踏まえると、筋トレの流れは下記のようになります。

順番1:大きい筋肉の複合関節種目

順番2:大きい筋肉の単関節種目

順番3:小さい筋肉の複合関節種目

順番4:小さい筋肉の単関節種目

これを上半身を鍛えるためのトレーニングメニューに置き換えて考えてみると
手順1:ベンチプレス(大胸筋)

手順2:ダンベルフライ(大胸筋)

手順3:ショルダープレス (三角筋)

手順4:アームカール(上腕筋)

最後に

以上、筋トレメニューの組み方についての紹介でした。

筋トレ初心者から上級者まで使える筋トレメニューの組み方ですので、ぜひ参考にしてみてください。