基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

  • 2017年12月15日
  • 2019年12月15日
  • 筋トレ
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・筋トレ効果を上げるためには、どんな順番で筋トレをすればいいんだろう?

・筋トレの回数やセットはどれくらいにすればいいんだろう?

このような疑問を解決できる記事になっています。

 

効率良く体を鍛えていくためには、順番や回数・セット数を考えて筋トレメニューを組む必要があります。

もし適当にメニューを組んで行っていると、筋トレ効率が落ちてしまったり、怪我をしてしまう恐れがあります。

 

そこで今回の記事では、「筋トレメニューの組み方」と「目的に応じた回数・セット数」などをそれぞれ詳しく解説していきます。

 

この記事を読み終えることで、筋トレメニューの組み方が一通りわかるので、普段の筋トレに活用して理想の体を目指して筋トレを頑張っていきましょう!

 

(1)筋トレ種目は2種類

 

筋トレのメニューは大きく分けて次の2つに分けられています。

 

複合関節種目(コンパウンド種目)

単関節種目(アイソレーション種目)

 

読んで字のごとく、「複数の関節を使って行う筋トレ」か「一つの関節を使って行う筋トレ」といった違いになりますね。

 

それでは、それぞれの種目について詳しく解説していきます。

 

複合関節種目(コンパウンド種目)

 

複合関節種目とは、複数の筋肉や関節を使って行う筋トレのことを言います。

 

特徴としては次の通りです。

・複数の筋肉や関節を使うので高重量を扱うことができる。

・多くの筋肉を同時にバランスよく鍛えることができる。

・負荷が高いため、成長ホルモンが大量に分泌される。

 

そのため、「筋力をアップさせたい」、「最小限の筋トレで体を鍛えたい」、「細マッチョを目指したい」という人におすすめです。

 

主な種目としては以下の通りです。

・ベンチプレス

腕立て伏せ(プッシュアップ)

スクワット

ランジ

・デッドリフト

懸垂(チンニング)

ディップ

ショルダープレス

 

短所としては、一つの部位を集中的に鍛えることができないので、ピンポイントに鍛えたい部位がある場合は下で紹介している単関節種目(アイソレーション種目)を行うようにしましょう。

 

単関節種目(アイソレーション種目)

 

単関節種目とは、一つの関節だけを使って、一つの筋肉を集中的に鍛える筋トレのことを言います。

 

特徴としては次の通りです。

・一つの筋肉を集中的に鍛えることができる。

・重い重量を扱うことができない。

 

一つの筋肉を集中的に鍛えることができるので、鍛えたい筋肉が決まっている場合は最適な筋トレといえます。

 

複合関節種目の後に筋肉を追い込むためにもオススメです。

 

また、扱える重量が軽いため、回数やセット数を増やすなどで負荷を高めていくようにしましょう。

 

主な種目としては以下の通りです。

ダンベルカール

ダンベルフライ

サイドレイズ

フロントレイズ

カーフレイズ

・レッグカール

 

 

(2)筋トレメニューを組む時に意識する2ポイント

 

 

 

①複合関節種目から行う

 

複合関節種目は扱える重量が重いため、先に単関節種目を行うと、複合関節種目を行う際に力が入らずに、トレーニング効率が落ちたり怪我の原因となってしまいます。

 

そのため、基本的には最初に複合関節種目を行い、その後に単関節種目を行うようなメニューを組んでいきましょう。

 

②体幹にある大きい筋肉から順番に鍛える

 

懸垂やベンチプレスを行うとき、腕が疲れている状態では思ったように動かず、高重量を扱うことができず追い込めないですよね?

 

そのため、筋トレをする時は体幹にある大きい筋肉から鍛えて、その後に末端部分の筋肉(腕、肩、ふくらはぎ)を鍛えていきましょう。

※体幹とは胸筋・背筋・腹筋・足など体の基本となる大きな筋肉の事です。

 

(3)目的に応じた回数とセット数

 

目的に応じた回数を決めるときは、以下の表を参考にしてください。

 

 

・最大筋力アップ目的:1~5回が限界の重量

・筋肥大・筋肉量アップ目的:6~12回が限界の重量

・筋持久力アップ目的:15~20回が限界の重量

 

セット数は基本的には5セットとし、1~2セット目はアップセット(体慣らし)、3~5セット目はメインセットとしましょう。

 

各セット毎の重量設定は、以下で詳しく紹介しているので参考にしてください。

 

>>筋力アップにはアセンディングセット法がオススメ!詳しいやり方を解説

>>筋肥大にはディセンディングセット法がオススメ!詳しいやり方を解説

 

セット間の休憩時間は次のようにしましょう。

 

・筋力アップ目的、筋肥大・筋肉量アップ目的:3分~5分

→筋肉の疲労をしっかり抜いて、力を100%近く発揮できるようにするため。

筋持久力アップ目的:30秒~1分

→筋肉の疲労が抜けきらないうちに、筋肉を追い込む必要があるため。

→筋肉疲労に対する耐性を養うため。

 

筋トレのセット間休憩時間(インターバル)に関することは、以下で詳しく解説しているのでご覧ください。

 

>>筋トレで最適なセット間インターバル時間を徹底解説

 

筋トレで最適なセット間インターバル時間を徹底解説

 

まとめ

 

以上、「筋トレメニューの組み方」と「回数・セット数」について解説してきました。

 

筋トレメニューの組み方は次の2つでしたね。

①複合関節種目から行う

②体幹にある大きい筋肉から順番に鍛える

 

以上のことを踏まえて、上半身を鍛えるための筋トレメニューを組むと以下のようになります。

 

手順1:ベンチプレス(大胸筋)

手順2:ダンベルフライ(大胸筋)

手順3:ショルダープレス (肩)

手順4:アームカール(腕)

 

 

また、筋トレメニューの回数は次の3パターンです

 

・最大筋力アップ目的:1~5回が限界の重量

・筋肥大・筋肉量アップ目的:6~12回が限界の重量

・筋持久力アップ目的:15~20回が限界の重量

 

セット数は、基本的に5セットで、1~2セット目はアップセット、3~5セット目はメインセットとして筋トレをしていきましょう。

 

セット間の休憩時間は次のとおりでした。

 

・筋力アップ目的、・筋肥大・筋肉量アップ目的:3分~5分

筋持久力アップ目的:30秒~1分

 

以上のことをしっかりと守りながら筋トレメニューを組むことで、効率よく鍛えていくことができるでしょう!

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

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