フロントレイズのやり方!三角筋前部の鍛え方を紹介

フロントレイズのやり方!三角筋前部の鍛え方を紹介

胸や腕、背中の筋トレを続けて筋肉が発達してきているはずなので、理想の体と何かイメージが違う・・・

 

そんな悩みをお持ちのあなた!もしかしたら、肩の筋肉が不足している可能性があります。

胸や背中の筋肉が発達してきているのに肩の筋肉が不足してると、体のバランスが非常に悪く見えてしまいます。

※木で例えると、幹が太いにも関わらず、枝が細いといった感じでしょうか。

 

今回は肩を鍛えるための筋トレの中でも、動作が単純で初心者から上級者まで誰でも簡単に行うことができる、フロントレイズについて紹介していきます。

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フロントレイズとは

 

フロントレイズは、三角筋の前部を集中的に鍛えるための肩の筋トレ種目です。

動作としては、両手にダンベルを持ち、腕を前に上げる下げるする、といったものになります。

 

筋トレの性質としては、アイソレーション種目(単関節種目)となるため、コンパウンド種目(多関節種目)と比較して、高重量を扱うことはできませんが、その分、三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。

 

三角筋の前部はショルダープレスやアーノルドプレスといった、複数の部位を同時に刺激を入れる種目でも鍛えることはできますが、特定の部位だけに刺激を入れる、フロントレイズのような種目にも取り組んで、筋肉をいじめることで、逞しい腕を鍛え上げることができます。

 

なお、ダンベルや水入りペットボトル、ゴムチューブといった道具が必要な筋トレになるので、ある程度そういった道具が使用できる場所で行う必要があります。

 

トレーニングの種類としては、アイソレーション種目(単関節種目)となりますので、ショルダープレスパイクプッシュアップといった、コンパウンド種目(複合関節種目)の後に取り入れるようにすると、効率よく筋肉を追い込んで、トレーニング効果を高めることができます。

 

フロントレイズによる効果

 

フロントレイズでは、三角筋の前部を集中的に刺激を入れて鍛えていくトレーニング種目です。

 

三角筋の前部を鍛えて肩の筋肉を発達させることで、前や横から見た時に肩の筋肉がぼこっと盛り上がり、丸みを帯びた逞しい肩に見えます。

 

肩幅が広がり逆三角形の体を作り上げることができるので、かっこいい体を作っていくうえでも非常に重要な筋肉になります。

 

また、三角筋の前部は、ランニングの腕振りや物を投げる時に使われる筋肉なので、陸上や野球のようにこのような動作があるスポーツのパフォーマンス向上も期待できます。

 

しかしながら、三角筋は前部・中部・後部と三つの部位に分かれており、すべて鍛えることはできません。

 

フロントレイズでは前部のみ鍛えることになるので、サイドレイズやワンハンドローイングといった種目と併用していくことで、三角筋全体が発達してよりカッコいい体を鍛え上げることができます。

 

フロントレイズのやり方

 

フロントレイズには、ダンベルを使用して行う方法とバーベルを使用して行う方法がありますが、今回はダンベルを使用したフロントレイズのやり方について紹介していきます。

なお、ダンベルがない場合は、負荷は弱いものの水が入ったペットボトルなどでも代用可能です。ただ、自宅で本格的にトレーニングをしていくなら、重さを調節できるものや、置いたときに「ガシャン」と音がしないような物を用意できるといいでしょう。

さて、それではやり方について紹介していきます。

 

(1)ダンベルを両手で持って直立します。
①両手の手のひらが手前を向くように持ちます。
②ダンベルは太ももにつけないようにします。

(2)息を吐きながら、腕が床と平行になるまで前に上げていきます

(3)ダンベルを上げ切ったところで1秒静止し、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
①元の姿勢に戻ったときは、太ももにダンベルをつけたり、腕の力を抜かないようにします。

(1)~(3)の動作を10回~15回×3セットほど実施します。筋肥大を目的とするので、セット間休憩は1分としてください。

 

フロントレイズのコツ・注意点

 

まずは軽めのウエイトから始めること

 

フロントレイズはアイソレーション種目(単関節種目)と呼ばれる、一つの関節だけを使って一つの筋肉のみを集中して鍛える種目です。

 

一つの筋肉のみを集中的に鍛えることができるというメリットはありますが、「高重量を扱いずらい」「痛めたり怪我しやすい」というデメリットもあります。

 

また、三角筋はそもそも重い重量を扱うことが得意な筋肉ではなく、疲労しているにも関わらずそれをなかなか実感しにく筋肉でもあります。

 

そのため、早く効果を欲しいからといって高重量で行うのではなく、水入りペットボトルなどの軽めの重量から行っていくようにしましょう。

 

反動を使わないこと

 

セット数が増えてくるときつくなってくるので、ついつい反動を使ってあげてしまうことがあります。

 

反動を使うと限界が来てからの追い込みや、高重量を上げやすいといったメリットはありますが、ほかの部分に負荷が分散されてしまいます。

 

あくまでもフロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛えるための筋トレ種目。

 

他の部位に負荷が逃げてしまうと、三角筋の前部を集中的に追い込むことができないので反動は使わずに行うようにしましょう。

 

筋肉を休ませないようにすること

 

スタートポジションに戻した時に腕の力を抜いて筋肉を休ませないようにしましょう。

 

常に筋肉を緊張させた状態を保ちながらトレーニングを続けることが、少ない回数で筋肉を鍛えていくうえで大切なことになります。

 

トレーニングジムなどで見ていると、スタートポジションに戻した時に、腕をだらんと脱力させている人を見かけるので意識したいところですね。

 

肘は軽く曲げること

 

肘をぴんと伸ばした状態で行うと、肘に大きな負荷がかかってしまい、肘を痛める原因となってしまいます。

 

そのため、上げる時も戻す時も常に肘を曲げるようにすると、怪我を防止することができます。

 

フロントレイズのまとめ


以上、フロントレイズのまとめになります。

 

フロントレイズは三角筋の前側をピンポイントで鍛えるので、他のトレーニング種目と比較して動作も単純ですし、筋肉もじわーっと疲れるだけなので、以外の地味に感じる種目です。

 

しかし、ここを成長させることで、肩と体幹部分のバランスが良くなり、逞しい肩や逆三角形の体型といったかっこいい体を作り上げることができます。

 

そのためにも、肩のトレーニングを日々の筋トレに取り入れ、正しいフォームを意識して継続していきましょう。