上半身のみを鍛える1週間の日替わり筋トレメニューの組み方

上半身のみを鍛える1週間の日替わり筋トレメニューの組み方

突然ですが、体を鍛えようと思い、1日で全身の筋肉を追い込んだりするようなトレーニングをしていませんか?

筋トレ初心者がいきなりこのようなトレーニング方法を実践すると挫折する確率が非常に高くなります。

一気に全身の筋肉を鍛えようとすると、上半身の筋肉と下半身の筋肉をそれぞれ鍛える必要があるのでトレーニング時間が長くなってしまい、また、全身の筋肉を酷使することになるため、トレーニング後の筋肉痛や疲労感が全身を襲い、日常生活が非常につらいものになります。

その結果、精神的にもきつくなってしまい、続かないといったことになってしまいます。

では、そうならないためにはどうすればいいのかというと「今日鍛える部位はここ!」と決めて短時間でトレーニングすることです。

これにより鍛える部位を意識しやすくなり、使わない部位はしっかり休ませることができるため、効率よくトレーニングを行うことができます。

なお、全身を使ったトレーニングをしているわけではないので、全身が疲労状態にならず、仕事に行く前やちょっとした隙間時間にも行うことができるので、体力的にも時間的にもおすすめなトレーニング方法です。

今回は、上半身を鍛える時の1週間の日替わりメニューの組み方について紹介していきたいと思います。
 

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胸筋

 
週に2回は、胸を鍛える日を設定しましょう。

胸筋は体の中でも非常に大きい筋肉となっているため超回復に時間がかかります。

そのため、トレーニングした日から少なくとも2日は空けてからトレーニングをするようにするといいでしょう。

種目によって、胸筋の鍛えることができる部位が違ってくるので、いつも同じトレーニングではなく、いろいろ混ぜて行うことをお勧めします。

下記に紹介するようなトレーニングの中から5種目選び10回×3セット行うと、トレーニング時間が約30分くらいになるので、時間的な負担はあまりなくこなせるかと思います。

仕事が忙しくて全然時間が取れない!という場合は、2・3種目チョイスした、トレーニング時間約15分の簡略版でもやらないよりは全然OKです。
 

トレーニングメニュー紹介

 

大胸筋

(1)上部
①プッシュアップ

②デクラインプッシュアップ

(2)下部
①ディップス

②インクラインプッシュアップ

(3)中央部
①ナロープッシュアップ

パームプッシュ

 

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背筋

 
背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの筋肉で構成されてます。

体の前面にある胸の筋肉や腹筋、下半身の筋肉と違い自分の目に見えて効果が分からないので、意識して鍛えることが難しい筋肉です。

しかし、これらの筋肉群を鍛え上げることで逆三角の体型になるので、後ろ姿がかっこよくなり洋服をびしっと着こなすことができるようになるのでしっかりと鍛えたいところですね。

背中の筋肉は上半身の背中側にある非常に大きい筋肉群となっているため、超回復に時間がかかります。

そのため、胸筋と同様に背筋を鍛える日を週に2回設定し、トレーニングした日から少なくとも2日は空けて、しっかりと追い込んでいきましょう。

背筋のトレーニングは、胸筋や腹筋、下半身のトレーニングのように自重で行えたり、自宅でできるようなものはあまり無いですが、自宅に居ながら気軽にできるものをチョイスしてみました。

胸のトレーニングの項目と同様に、下記で紹介するようなトレーニングの中から5種目選び10回×3セット行うと、時間的な負担もあまりなくこなせるかと思います。

脊柱起立筋は、基本的にどの種目でも補助して使われているため、広背筋をメインとしたトレーニングを2種、僧帽筋をメインとしたトレーニングを2種、脊柱起立筋をメインとしたトレーニングを1種
のようにチョイスするとバランスが良いです。
 

トレーニングメニュー紹介

 

広背筋

 
①デッドリフト
 
   
 
②チンニング(懸垂)
 

ワンハンドローイング

 

僧帽筋

 
①デッドリフト
②シュラッグ
 

 
③アップライトロウ
 

 
④ベントオーバーローイング
 
※ダンベルや水入りペットボトルで代用可

 

脊柱起立筋

 
①デッドリフト
②バックエクステンション
 

 

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腹筋

 
腹筋は他の筋肉に比べて薄く遅筋が多いため、発達させにくい部位です。

そのため、目に見えて効果が表れてくるのは、他の部位を鍛えて体全体の脂肪が落ちてきたころになります。

ほかの部位が太っているのに腹筋だけバキバキに割れている人がいないのはそういった理由からです。

腹筋は遅筋の割合が多いため、毎日でもトレーニングを行ってもいいという説もありますが、あくまでも腹筋は筋肉なので、他の部位と同様に、しっかりと休ませて超回復させるようにしましょう。

トレーニング頻度としては1日~2日おき、週に2~3回でいいと思います。

腹筋は他の部位に比べて負荷がかけづらく、だらだらと長い時間やっていると有酸素運動になってしまうので、30秒運動し続けて30秒休憩しそれを3セット行うインターバル形式のトレーニング方法を採用することで、筋肥大効果と脂肪燃焼効果が期待できるのでおすすめです。
 

トレーニング紹介

 

腹直筋

 
(1)上部
 
①シットアップ
 

 
②クランチ
 

 
③プランク
 

 
(2)下部
 
②レッグレイズ
②ニートゥチェスト
 

腹斜筋

 
①バイシクルクランチ
 

 
③サイドプランク
 

 

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日替わりメニュー例

 
ここまで、胸筋・背筋・腹筋の3つの部位をそれぞれ紹介してきたので、それを基に1週間のメニュー例を見ていきましょう。

※私が実際に使用しているメニューになります。
 

   胸筋   背筋   腹筋
 月曜日     ●
 火曜日     ●
 水曜日     ●
 木曜日     ●
 金曜日     ●
 土曜日     ●
 日曜日     ●     ●

 

まとめ

 
以上、上半身を鍛える時の1週間の日替わりメニューの組み方について紹介でした。

あくまでも一つの例ということで、あなたが実施する際は色々アレンジを加えたり、独自のメニューになっていくはずですが、大切なことは偏らないようにメニューを組むことです。

どこか1部分だけ鍛えて大きくしても体のバランスが良くないので、まんべんなく鍛えるようにしましょう。

1週間毎日トレーニングするようなメニューの組み方として紹介してきましたが、時間の取れる日には胸筋と腹筋、背筋と腹筋などのメニューを組み合わせれば、完全休息日を設定することができます。

以上、トレーニングメニューの組み方に迷ったらぜひ参考にしてください。

付録:トレーニング効果を早く出すためには

トレーニング効果を早く出すためには、しっかりとしたトレーニングメニューを組むことも大切ですが、それと同じくらい食事についても考えていくことが大切です。

ただ、食事面に配慮するといってもいきなりは難しいと思うので、手っ取り早い方法としてはプロテインを摂取することがおすすめです。

プロテインとなんとなく手を出しにくいようなイメージを持つことがありますが、筋肉を効率よくつけるための栄養素がバランス良く含まれているので、むしろ筋トレ初心者のうちから積極的に取り入れていってもらいたいものです。

これにより、トレーニング効果が早く出るので筋トレのモチベーションが保ちやすくなるといったメリットも期待できます。

しかし、いざ飲んでみようと思っても種類があり過ぎて何を選べばいいのかわかりませんよね?

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