・背中の筋肉を鍛えたい
・ワンハンドローイングの正しいやり方は？
・ワンハンドローイングをしっかり背中に効かせるコツは？
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- ワンハンドローイングのやり方
- ワンハンドローイングの5つのコツ
ワンハンドローイングは簡単に見えますが、正しく行わないと筋肉に効かず、腰や背中を痛めてしまいます。
最後まで読むことで、ワンハンドローイングで背中を正しく鍛える方法を理解できるので、理想の身体作りのために役立ててくださいね！
この記事の目次
ワンハンドローイングの概要
ワンハンドローイングは、ベンチに片手と片足を置き、反対の手に持ったダンベルを引き上げるトレーニングです。
ワンハンドローイングは背中のトレーニングの中でも「ローイング」に分類されるものです。
ローイングで背筋を鍛えると、背中の厚みを増す効果が期待できるので、上半身のボリュームアップを目指しているなら積極的に取り入れたいトレーニングといえます。
一方、懸垂やプルダウンのように上から引っ張る「プル」動作では、背中を広くする効果が期待できます
ワンハンドローイングの特徴としては以下のようなものなので、上級者から初心者まで幅広く取り入れられるトレーニングと言えるでしょう。
- 簡単な動作なので、正しいフォームを覚えやすく動作が安定しやすい
- 片手・片足を固定して行うので、腰の負担が少ない
- 片手でダンベルを扱うので可動域が広くなるので、広範囲の筋肉を鍛えられる
- 姿勢が安定するので、高重量のダンベルを安全に扱うことができる
トレーニングの性質
ワンハンドローイングのトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。
これは、複数の関節（肘・肩）と複数の筋肉（背筋・肩）を使って行うからですね。
コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。
また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。
事前準備：ワンハンドローイングで使用する物
ワンハンドローイングを行う時に使用する物は、『ダンベル』と『フラットベンチ』の２つです。
トレーニングジムなら必ず揃っていますが、自宅で行う場合は以下を参考に準備してくださいね。
ダンベル
『ダンベル』としていますが、片手で持てて、ある程度の重量があるものなら何でもOKです。
自宅で準備できる物だと、『水入りペットボトル』などがオススメ！
私もダンベルを買う前は、エコバックに２リットルのペットボトルを何本か入れて使っていました。
なお、ダンベルを購入する時は、自分に合わせた負荷で行えるように、重量を調整できる物にしましょう。
以下、私が実際に使っているダンベルです。
フラットベンチ
トレーニングジムなら問題ありませんが、自宅にはフラットベンチが無い人が大半でしょう。
その場合は、椅子、ソファ、ベッドなどで代用可能です。
実際、上記は私が自宅でワンハンドローイングを行っていた場所です。
バランスを崩してケガしないためにも、しっかりと安定した場所で行いましょう。
なお、どうしてもフラットベンチが欲しい人は、以下のように折りたためるタイプがオススメ。
使っていない時は壁に立てかけられるので、ベンチ置き場が無い人でも問題ないでしょう。
ワンハンドローイングの正しいやり方
それでは、ワンハンドローイングの正しいやり方を解説していきます。
左手の場合で買解説するので、右手で行う場合は逆に考えてください。
スタートポジション
①フラットベンチに右手と右足の膝を乗せ、背筋を伸ばし、床と並行よりも若干角度をつけるくらいまで前傾させていきます。
※背中全体をフラットになるように意識しましょう。
②左手でダンベルを持ち、足幅は少し広めにします。
→右手と右足、左足の三点で直角三角形を作るように意識すると姿勢が安定しやすいです。
この時、左足を前に出しすぎたり、後ろに投げ出しすぎるとバランスが崩れやすくなったり、背骨や骨盤がねじれて体を痛める原因になるので気を付けましょう。
③左右の肩が地面と平行になるように調整します。
④視線は真下を見るのではなく、少し斜め前を見るようにしましょう。
トレーニング動作
①肩甲骨を寄せて腕をゆっくり引き上げていきます。
②肘が９０度になるまで上げ切ったところで１秒ほど静止します。
→この時、肩をすくめないようにしましょう。
③ゆっくりダンベルを下ろして元のスタートポジションに戻します。
※急に下ろすと肩の筋を痛める場合があります。
④ ①～③の動作を繰り返し行っていきます。
【参考動画】
ワンハンドローイングの呼吸
ワンハンドローイングの呼吸は以下の通り。
息を吸う：ダンベルを引き上げながら
息を吐く：ダンベルを下ろしながら
ワンハンドローイングの回数・セット数
筋トレの目的に応じて1セットあたり上記の回数で行い、3～5セット行いましょう。
また、目的に応じたセット間の休憩時間は次のようにすると効果的です。
・筋力アップ目的：３分～５分
→筋肉の疲労をしっかり抜いて、力を100%近く発揮できるようにするため。
・筋肥大・筋肉量アップ目的：１分３０秒～２分
→筋肉の疲労が抜けきらないうちに、筋肉を追い込む必要があるため。
・筋持久力アップ、引き締め目的：３０秒～１分
→筋肉疲労に対する耐性を養うため。
ワンハンドローイングの５つのコツ
ワンハンドローイングの筋トレ効果をアップさせ、ケガを防止するために意識したい５つのコツを次の通り解説していきます。
ここで紹介する５つのコツをしっかりと意識しながら、ワンハンドローイングを行うようにしましょう。
（１）肩甲骨から動かすように意識する
（２）しっかりと呼吸を意識すること
（３）正しいフォームで行える重量にすること
（４）背中を丸めないこと
（５）上げ切ったところで１秒止める
（１）肩甲骨から動かすように意識する
肩甲骨を寄せる→肘を上に引っ張って重りを引き上げる→もとに戻る・・・といった一連の動作を分割してイメージすると、どのように筋肉が動いているのか意識しやすいかと思います。
肩甲骨を寄せるイメージがよくわからない場合は、ダンベルを持っている方の肩甲骨を後ろに突き出すように意識すればイメージをつかみやすくなるかと思います。
※私はこの方法で肩甲骨を寄せるイメージをつかみました。
これにより、肩や腰にかかる負担も軽減されるので、これらの部分が痛むことが少なくなります。
（２）しっかりと呼吸を意識すること
ワンハンドローイングも他の筋トレ同様、呼吸が大事です。
呼吸方法は下記の通りです。
（１）ダンベルを引き上げる時：息を吸う
（２）ダンベルを下す時：息を吐く
（３）正しいフォームで行える重量にすること
使うダンベルが重すぎて自分に合っていない場合、持ち上げる時に背中の筋肉だけではなく背中の筋肉も同時に使ってしまうのでフォームが崩れてしまいます。
これにより、メインターゲットである広背筋や僧帽筋を鍛えられないだけではなく、肩や腰への負荷が高くなるため、それらの部位を痛める原因となってしまいます。
最初のうちは、自分に合った重量が分からないと思うので、まずは軽めの重量から初めてフォームをしっかり安定させることを意識し、徐々に高重量にチャレンジしていきましょう。
（４）背中を丸めないこと
背中を丸めて行うと、肩の筋肉で引き上げることになるため、広背筋や僧帽筋に負荷がかからなくなってしまいます。
ワンハンドローイングに慣れていない人の中には、「広背筋に効いている気がしない」「腕や肩が疲れる・痛い」といった話をよく聞きます。
背中が丸まってしまうと負荷が肩や腕にかかってしまうので、こういった症状を引き起こす原因の一つとなってしまいます。
そのため、常に背筋を伸ばして、若干胸を張るように意識しましょう。
（５）上げ切ったところで１秒止める
ダンベルを上げ切ったところで、１秒ほど停止するように意識しましょう。
その理由は次の２つです。
（１）ケガを防止するため
（２）筋肉への負荷を高めるため
（１）について、ダンベルを急に下すと広背筋が急激に緩み、肩の筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。
（２）について、ダンベルを上げ切ったところで制止することで、広背筋が収縮した状態を維持することになります。
つまり、収縮を維持した状態をキープした状態でダンベルを下す動作に移っていくので、筋肉に常に力入った状態になります。
それにより、広背筋にかかる負荷が高まり、筋トレ効果アップが期待できるというわけです。
ワンハンドローイングをメニュー組み込む場合
ワンハンドローイングはコンパウンド種目です。
メニューの後半に行うとすでに筋肉が疲れている状態なので、十分に力を発揮できなくなります。
しっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなってしまうからからですね。
例）自宅の場合
例）トレーニングジムの場合
- デッドリフト
- 懸垂
- ベントオーバーローイング
- ワンハンドローイング
- ラットプルダウン
効率よく筋肉をつける方法
少し本質的な話になります。
トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。
通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。
そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。
プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。
また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。
しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。
プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。
そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。
選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。
詳細は以下の記事をご覧ください。
まとめ
以上、ワンハンドローイングの正しいやり方と、５つのコツについて解説してきました。
ワンハンドローイングは簡単に行える背中のトレーニングということから、広く浸透している種目です。
しかし、「バランスがとりにくい」「広背筋に効いている気がしない」「肩や腰が痛い」といった悩みが多い種目でもあります。
特に背中の筋トレに慣れていないうちは、「背中に効かせるってどういうこと？」と感じるでしょう。
しかし、正しいフォームでワンハンドローイングを行うことで、自然と感覚が身についていきます。
そのためにも、本記事で解説したコツを意識しながら、日々のトレーニングにワンハンドローイングを取り入れてみてくださいね。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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