背中の筋トレ！ワンハンドローイングのやり方・５つのコツ！
背中を集中的に鍛えられる『ワンハンドローイング』について、次のような悩みを抱えていませんか？
・正しいやり方は？
・効かせるためのコツを知りたい！
・どこの筋肉を鍛えられるの？
ワンハンドローイングは簡単に見えますが、正しく行わないと筋肉に効かず、腰や背中を痛めてしまいます。
そこで、今回は「ワンハンドローイングの正しいやり方・筋肉に効かせる５つのコツ」について詳しく解説していきます。
最後まで読むことで、ワンハンドローイングで背中を正しく鍛える方法を理解できるので、理想の身体作りのために役立ててくださいね！
ワンハンドローイングの概要
ワンハンドローイングは、ベンチやいすに片手と片足を置き、もう片方の手に持ったダンベルを引き上げる筋トレです。
上の画像のような動作です。
両手でバーベルを持って行う『ベントオーバーローイング』のように高重量を扱いにくいですが、片手でダンベルを持って行うので可動域を広く取れるメリットがあります。
安定して片手と片足を置ける場所を確保できれば自宅で行えるので、自宅で背中の筋トレをする場合にオススメ。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドローイングで鍛えれられる筋肉は次の通りです。
●広背筋、僧帽筋：ダンベルを引き上げる時に使う
●脊柱起立筋：姿勢維持
●三角筋後部：ダンベル引き上げの補助
ワンハンドローイングで使用する物
ワンハンドローイングを行う時に使用する物は、『ダンベル』と『フラットベンチ』の２つです。
自宅で行う場合も考えて、それぞれ選び方を紹介していきます。
（１）ダンベル
『ダンベル』としていますが、片手で扱えるある程度の重量があるものなら何でもOKです。
ダンベル以外だと、『ケトルベル』や『水入りペットボトル』などがオススメ！
私もダンベルを持っていなかった時は、エコバックに２リットルの水入りペットボトルを何本か入れて使っていましたよ。
なお、ダンベルを購入する時は、自分に合わせた負荷で行えるように、重量を調整できる物にしましょう。
以下、私が実際に使っているダンベルです。レビューもあるのでご覧ください。
（２）フラットベンチ
フラットベンチがあると姿勢が安定するので、ワンハンドローイングの効果を高めることができます。
ただ、自宅だとフラットベンチを買えない人も多いですよね。
その場合は、椅子、ソファ、ベッドなどで代用できます。ですが、バランスを崩してケガしないためにも、しっかりと安定したもので行ってくださいね。
なお、どうしてもフラットベンチが欲しい人は以下のように折りたためる物を選ぶと、収納に困りませんよ。
ワンハンドローイングの正しいやり方
それでは、ワンハンドローイングの正しいやり方を解説していきます。
なお。左手で行う場合を想定して説明するので、右手で行う場合は逆に考えてください。
(1)スタートポジション
①フラットベンチに右手と右足の膝を乗せ、背筋を伸ばし、床と並行よりも若干角度をつけるくらいまで前傾させていきます。
※背中全体をフラットになるように意識しましょう。
②左手でダンベルを持ち、足幅は少し広めにします。
→右手と右足、左足の三点で直角三角形を作るように意識すると姿勢が安定しやすいです。
この時、左足を前に出しすぎたり、後ろに投げ出しすぎるとバランスが崩れやすくなったり、背骨や骨盤がねじれて体を痛める原因になるので気を付けましょう。
③左右の肩が地面と平行になるように調整します。
④視線は真下を見るのではなく、少し斜め前を見るようにしましょう。
（２）トレーニング動作
①息を吸いながら、肩甲骨を寄せて腕をゆっくり引き上げていきます。
②肘が９０度になるまで上げ切ったところで１秒ほど静止します。
→この時、肩をすくめないようにしましょう。
③息を吐きながら、ゆっくりダンベルを下ろして元のスタートポジションに戻します。
※急に下ろすと肩の筋を痛める場合があります。
④ ①～③の動作を繰り返し行っていきます。
【参考動画】
ワンハンドローイングのトレーニングメニュー
ワンハンドローイングのトレーニングメニューは次のようにしましょう。
目的に応じた回数は次の表をもとに決めてください。
・最大筋力アップ目的：１～５回が限界の重量
・筋肥大・筋肉量アップ目的：６～１２回が限界の重量
・筋持久力アップ目的：１５～２０回が限界の重量
ということになりますね。
また、目的に応じたセット間の休憩時間は次のようにすると効果的です。
・筋力アップ目的：３分～５分
→筋肉の疲労をしっかり抜いて、力を100%近く発揮できるようにするため。
・筋肥大・筋肉量アップ目的：１分３０秒～２分
→筋肉の疲労が抜けきらないうちに、筋肉を追い込む必要があるため。
・筋持久力アップ目的：３０秒～１分
→筋肉疲労に対する耐性を養うため。
ワンハンドローイングで意識する５つのコツ
ワンハンドローイングの筋トレ効果をアップさせ、ケガを防止するために意識したい５つのコツを次の通り解説していきます。
ここで紹介する５つのコツをしっかりと意識しながら、ワンハンドローイングを行うようにしましょう。
（１）肩甲骨から動かすように意識する
（２）しっかりと呼吸を意識すること
（３）正しいフォームで行える重量にすること
（４）背中を丸めないこと
（５）上げ切ったところで１秒止める
（１）肩甲骨から動かすように意識する
肩甲骨を寄せる→肘を上に引っ張って重りを引き上げる→もとに戻る・・・といった一連の動作を分割してイメージすると、どのように筋肉が動いているのか意識しやすいかと思います。
肩甲骨を寄せるイメージがよくわからない場合は、ダンベルを持っている方の肩甲骨を後ろに突き出すように意識すればイメージをつかみやすくなるかと思います。
※私はこの方法で肩甲骨を寄せるイメージをつかみました。
これにより、肩や腰にかかる負担も軽減されるので、これらの部分が痛むことが少なくなります。
（２）しっかりと呼吸を意識すること
ワンハンドローイングも他の筋トレ同様、呼吸が大事です。
呼吸方法は下記の通りです。
（１）ダンベルを引き上げる時：息を吸う
（２）ダンベルを下す時：息を吐く
（３）正しいフォームで行える重量にすること
使うダンベルが重すぎて自分に合っていない場合、持ち上げる時に背中の筋肉だけではなく背中の筋肉も同時に使ってしまうのでフォームが崩れてしまいます。
これにより、メインターゲットである広背筋や僧帽筋を鍛えられないだけではなく、肩や腰への負荷が高くなるため、それらの部位を痛める原因となってしまいます。
最初のうちは、自分に合った重量が分からないと思うので、まずは軽めの重量から初めてフォームをしっかり安定させることを意識し、徐々に高重量にチャレンジしていきましょう。
（４）背中を丸めないこと
背中を丸めて行うと、肩の筋肉で引き上げることになるため、広背筋や僧帽筋に負荷がかからなくなってしまいます。
ワンハンドローイングに慣れていない人の中には、「広背筋に効いている気がしない」「腕や肩が疲れる・痛い」といった話をよく聞きます。
背中が丸まってしまうと負荷が肩や腕にかかってしまうので、こういった症状を引き起こす原因の一つとなってしまいます。
そのため、常に背筋を伸ばして、若干胸を張るように意識しましょう。
（５）上げ切ったところで１秒止める
ダンベルを上げ切ったところで、１秒ほど停止するように意識しましょう。
その理由は次の２つです。
（１）ケガを防止するため
（２）筋肉への負荷を高めるため
（１）について、ダンベルを急に下すと広背筋が急激に緩み、肩の筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。
（２）について、ダンベルを上げ切ったところで制止することで、広背筋が収縮した状態を維持することになります。
つまり、収縮を維持した状態をキープした状態でダンベルを下す動作に移っていくので、筋肉に常に力入った状態になります。
それにより、広背筋にかかる負荷が高まり、筋トレ効果アップが期待できるというわけです。
まとめ
以上、ワンハンドローイングの正しいやり方と、意識する５つのコツについて解説してきました。
意識する５つのコツは次の通りでしたね。
（１）肩甲骨から動かすように意識する
（２）しっかりと呼吸を意識すること
（３）正しいフォームで行える重量にすること
（４）背中を丸めないこと
（５）上げ切ったところで１秒止める
ワンハンドローイングは簡単に行える背中の筋トレということから、広く浸透している種目ではありますが「バランスがとりにくい」「広背筋に効いている気がしない」「肩や腰が痛い」といった悩みが多い種目でもあります。
特に背中の筋トレに慣れていないうちは、「背中に効かせるってどういうこと？」というくらいわからないかと思います。
しかし、回数を重ねていくことで、ある日突然背中に効かせる感覚を掴むことができますので、常に正しいフォームでワンハンドローイングを行い、日々の筋トレを頑張りましょう！
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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