ワンハンドローイングのやり方！自宅で効率よく背中を鍛える方法を紹介

広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋といった背中の筋肉は、大胸筋や下半身の筋肉に比べて鍛えている部位を直接目で見て確認できないので、意識しにくく効果が見えづらいため鍛えにくい部位となっています。

また、その場で鍛えることができる腕立て伏せやスクワットなどと違い、懸垂やデッドリフトといった、ある程度準備が必要な種目でないと刺激を入れることができないのも、背中が鍛えにくい理由の一つですね。

今回はそんな背中の筋トレの中でも、比較的場所を選ばずに簡単に行える「ワンハンドローイング」について紹介していきたいと思います。
 

ワンハンドローイングとは？

ワンハンドローイングとは背中を鍛えるための種目で、デッドリフトや懸垂（チンニング）と並ぶ人気の筋トレ種目です。

ベンチやいす等に片手片足を置いて上体を固定し、もう片方の手に持ったダンベルを引き上げるトレーニング方法となっています。

鍛えることができる部位としては、引き上げる際に使用する広背筋や僧帽筋をメインターゲットとして、姿勢維持のために脊柱起立筋、引き上げる際の肩の筋肉収縮により、三角筋もサブターゲットとして鍛えることができます。

片手と片足を置いて安定する場所さえ確保できればよく、自宅にある椅子やベッドでもできるため自宅トレーニーには非常におすすめの種目になります。

ワンハンドローイングのやり方

①準備するもの

〇ダンベル

負荷を調整できるように、重量を調整できるダンベルをおすすめします！

※自宅にダンベルがない場合は、エコバッグに２リットルのペットボトルを数本詰めるだけで即席のダンベルが完成するので、それで代用可能です！

〇フラットベンチ

トレーニングジムなどに置いているようなフラットベンチがあれば理想ですが、自宅にフラットベンチがある人は稀だと思うので椅子の座面、ソファ、ベッドの淵を使うなどで代用可能です。
※椅子を使う場合は、ひじ掛けが無いものを使用してください。

ワンハンドローイングのやり方

 
※ここでは左手で行う場合を想定して説明していきます。

①フラットベンチに、右手と右足の膝を乗せて、背筋を伸ばし、床と並行よりも若干角度をつけるくらいまで前傾させていきます。
※背中全体をフラットになるように意識しましょう。。

②左手でダンベルを持ち、足幅は少し広めにします。
動画でも紹介していますが、右手と右足、左足の三点で直角三角形を作るように意識すると姿勢が安定しやすいです。

この時、左足を前に出しすぎたり、後ろに投げ出しすぎるとバランスが崩れやすくなったり、背骨や骨盤がねじれて体を痛める原因になるので気を付けましょう。

③左右の肩が地面と平行になるように調整します。

④視線は真下を見るのではなく、少し斜め前を見るようにしましょう。
※ここまでが、スタートポジションになります。
 

⑤肩甲骨を寄せて、息を吸いながら腕をゆっくり引き上げ、上げ切ったところで１秒ほど静止します。
この時、肩が上がったりしないように気を付けましょう。

⑥息を吐きながら、ゆっくりダンベルを下ろして元のスタートポジションに戻します。
※急に下ろすと肩の筋を痛める場合があります。

トレーニングメニューとしては、これらの動作を8回～12回ほど行い、１分ほど休憩して３セット行いましょう。
 

ワンハンドローイングのコツ・注意点

・動作の初めは肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

肩甲骨を寄せる→肘を上に引っ張って重りを引き上げる→もとに戻る・・・といった一連の動作を分割してイメージすると、どのように筋肉が動いているのか意識しやすいかと思います。

肩甲骨を寄せるイメージがよくわからない場合は、ダンベルを持っている方の肩甲骨を後ろに突き出すように意識すればイメージをつかみやすくなるかと思います。

※私はこの方法で肩甲骨を寄せるイメージをつかみました。

・常に呼吸を意識しましょう

ワンハンドローイングも他の筋トレ同様、呼吸が大事です。

呼吸方法は下記の通りです。

①引き上げる時に息を吸う
②戻すときに息を吐く

正しいフォームで行える重量を選ぶこと

使うダンベルが重すぎて自分に合っていない場合、持ち上げる時に背中の筋肉だけではなく背中の筋肉も同時に使ってしまうのでフォームが崩れてしまいます。

これにより、メインターゲットである広背筋や僧帽筋を鍛えられないだけではなく、肩や腰への負荷が高くなるため、それらの部位を痛める原因となってしまいます。

最初のうちは、自分に合った重量が分からないと思うので、まずは軽めの重量から初めてフォームをしっかり安定させることを意識し、徐々に高重量にチャレンジしていきましょう。

背中を丸めないこと

背中を丸めて行うと、肩の筋肉で引き上げることになるため、広背筋や僧帽筋に負荷がかからなくなってしまいます。

ワンハンドローイングに慣れていない人の中には、「広背筋に効いている気がしない」「腕や肩が疲れる・痛い」といった話をよく聞きます。

背中が丸まってしまうと負荷が肩や腕にかかってしまうので、こういった症状を引き起こす原因の一つとなってしまいます。

そのため、常に背筋を伸ばして、若干胸を張るように意識しましょう。

まとめ

ワンハンドローイングは、このように簡単に行える背中の筋トレということから、広く浸透している種目ではありますが「広背筋に効いている気がしない」「肩や腰が痛い」といった悩みが多い種目でもあります。

特に背中の筋トレに慣れていないうちは、「背中に効かせるってどういうこと？」というくらいよくわからないかと思います。（体験談）

しかし、回数を重ねていくことで、ある日突然背中に効かせる感覚を掴むことができますので、常に正しいフォームで行うことを意識してトレーニングを頑張っていきましょう！