ベントオーバーローイングで背中を分厚くする!やり方と効果を紹介

ベントオーバーローイングで背中を分厚くする!やり方と効果を紹介

ベントオーバーローイングとは?

「ベントオーバーローイング」とは、「bend over(腰をかがめる)」状態で両手で持ったバーベルを、肩甲骨を寄せるように後ろに引くことで背中全体の筋肉を鍛えるための種目で、トレーニーの間では「デッドリフト」や「チンニング(懸垂)」と並んで取り組まれることが多いトレーニング種目です。

背中のトレーニングの中でも、肩甲骨を寄せるようにしながらバーベルを体に引き寄せるので「ローイング系」に分類されるトレーニングとなります。

「ローイング系」のトレーニングは「プル系」のトレーニングと違い、背中の中心部を鍛えることができるので背中に厚みを持たせるためには効果的なトレーニングと言えます。

逆に背中の外側を鍛えて背中を広くするためには「プル系」が効果的ですので日々のトレーニングに取り入れる時は、「ローイング系」と「プル系」をバランスよく行うことをお勧めします。

ベントオーバーローイングは複数の関節や筋肉を使って行うトレーニングとなるので、コンパウンド種目(複合関節種目)に分類されます。

そのため、一連のトレーニングメニューの中に取り入れる際はなるべく最初の方に取り入れることで、背中の筋肉を限界まで追い込むことができるでしょう!

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鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、

メインターゲットとして、トレーニング動作に関連する「広背筋」(肩甲骨周り)「大円筋」(肩甲骨周り)「僧帽筋」(肩甲骨周り)「三角筋後部」(肩)

サブターゲットとしては、姿勢の維持やメインターゲットの補助として使われる「脊柱起立筋」(背骨付近)「上腕二頭筋」(腕)「上腕筋」(腕)が鍛えられます。

ベントオーバーローイングのやり方

(1)肩幅よりも足1つ分ほど広めに間隔を取って立ち、バーベル持ちます。
この時、バーベルを持つ手は順手・逆手のどちらでも構いません。

(2)膝を軽く曲げ、上体を30度~45度程度の角度に前傾します。
この時、絶対背中を丸めないように注意してください。
また、

(3)息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せるようなイメージでバーベルをおへそのあたりに引き上げていきます。
肘は開かないように意識してください。

(4)引き上げ切ったところで1秒ほど静止して、息を吐きながら元の位置に戻していきます。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返していきます。

トレーニングメニュー

ベントオーバーローイングを行う時の回数の目安としては、6回~10回×3セットとし、セット間の休憩時間は1分30秒~2分程度としましょう。

一見すると簡単そうに見える動作ですがコツを掴むまで少々難しいため、慣れるまではバーベルのみ等の軽重量で練習するようにしましょう。

注意点・コツ

背中をまっすぐ伸ばして行うこと

背中をまっすぐにして胸を張ることにより肩甲骨の可動域が広くなるので、広背筋や僧帽筋などのメインターゲットとしている筋肉に効かせやすくなります。

また、背中を丸めたり反らしすぎた状態で行うとバーベルの負荷がすべて腰にかかることになってしまうので、怪我を防止する面でも、背中をまっすぐにして行うように注意しましょう。

呼吸を意識して行うこと

息を止めたままトレーニングを行うと筋肉が酸欠状態になり、血圧が急激に上昇して頭の血管が切れてしまったり心臓発作になってしまうといった重大なリスクがあります。

ベントオーバーローイングを安全に行うためにも、息を吸いながら持ち上げて、息を吐きながら元に戻すことをしっかりと意識しながら行うようにしましょう。

重量を軽くしすぎないこと

ベントオーバーローイングは使用する筋肉が多いため、軽すぎる重量でトレーニングをするとターゲットとしている筋肉に十分な負荷を与えることができない可能性があります。

ただ、いきなり高重量で行うと怪我の原因となってしまうので、まずはバーベルのみの軽めの重量でフォームを確認してから重量を上げてしっかりと追い込むようにしましょう。

筋肉を大きくしたいなら、6~10回で限界が来るくらいの重量設定で行うようにするのがベストです。

反動を使わないようにすること

バーベルを引き上げる時、反動(チーティング動作)を使って行うと、広背筋などのメインターゲットの筋肉だけではなく下半身の力も加わってしまうため、負荷が分散してしまうことになります。

そもそも、反動を使わないとバーベルを引き上げることができないということは、ウエイトが重すぎることがほとんどの原因であり、このまま続けていくと腰や肩を痛める可能性があります。

また、本来は反動を使って行うトレーニング種目ではありませんので、体に間違ったフォームとして覚えこませてしまうリスクもあります。

そのため、反動を使わなくても引き上げることができる重量を選択してベントオーバーローイングを行うようにしてください。

トレーニング効果

背中の厚みにボリュームを持たせる効果

冒頭でも説明しましたが、ベントオーバーローイングは背中のトレーニングの中でも「ローイング系」に分類されるトレーニングで、背中の中心部を鍛えられることから厚い背中を作り上げるために効果的です。

ちなみに、懸垂やラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも「プル系」に分類され、ターゲットが背中の外側となることから、の横幅を広げるといった効果は期待できますが、背中の厚みを増すといった効果はそれほど期待できません。

逆もしかりですので、背中全体を大きくするためには、ローイング系とプル系のトレーニングをバランスよく取り入れることが重要です。

ダイエット効果

ベントオーバーローイングでは、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背中の筋肉のほとんどを鍛えることができます。

背中の筋肉は上半身の筋肉の中でも占める割合が大きく、また筋肉量も多いことから、鍛えて大きくすることにより基礎代謝のアップが期待できます。

基礎代謝がアップすることで黙っていても消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質になります。

これにより、ダイエット効果といった面でも効果的なトレーニングと言えるわけです。

スポーツパフォーマンスが向上する

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉の動作としては、「手を持ったものを体に引き寄せる」といったものになります。

そのため、そのような動作があるスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

具体的な例で紹介すると、柔道、レスリング、ボクシング、カヌーなどが挙げられるので、ぜひ普段のトレーニングの他にもベントオーバーローイングを取り入れていってみてください。

まとめ

以上、ベントオーバーローイングについての紹介でした。

バーベルを使うので自宅では中々行うことができないトレーニングですが、背中を鍛えるトレーニングの中でも非常に効率が良いので、ぜひトレーニングメニューに取り入れていってみてください。

また、腰を痛めやすいトレーニングでもありますので怪我には十分気を付けて行うようにしてください。

効率よく体を鍛えるためには?

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