ベントオーバーローイングのやり方!4つのポイントを意識して背中を大きくする!

           
  • 公開日:2019.02.04
  • 最終更新日:2020.01.28
  • 筋トレ
ベントオーバーローイングのやり方!4つのポイントを意識して背中を大きくする!

ベントオーバーローイングは背中の筋肉を鍛えるために効果的な筋トレですが、「意識するべきポイント」「正しいフォーム」って意外とわかっていない人が多いです。

 

ベントオーバーローイングの動作を簡単に説明すると「両手で持ったダンベルを後ろに引く」といったシンプルなものですが、やり方を間違えると筋トレ効果が減少したり、怪我をしてしまう恐れがあるんですよね。

 

※私も、正しいフォームがよくわからなかった時は、手首を痛めたり腰を痛めた苦い経験があります

 

そこで今回の記事では、ベントオーバーローイングを行う時に意識したい4つのポイントを解説しつつ、正しいフォームで行う方法を詳しく解説していきます。

 

 

この記事を参考にしてベントオーバーローイングを正しいフォームで行い、怪我を防止しつつ筋トレ効率をアップさせましょう!

 

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ベントオーバーローイングの概要

 

「ベントオーバーローイング」とは、腰をかがめた状態でバーベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せるように後ろに引くことで背中全体の筋肉を鍛えるための筋トレ種目です。

 

背中の筋トレの中でも、肩甲骨を寄せるようにしながらバーベルを体に引き寄せるので「ローイング系」に分類されます。

ベントオーバーローイングのような「ローイング系」の筋トレは、背中の中心部を鍛えることができるので背中に厚みを持たせるためには非常に効果的です。

 

なお、ベントオーバーローイングは複数の関節や筋肉を使って行うので、コンパウンド種目(複合関節種目)に分類されます。

そのため、一連のトレーニングメニューの中に取り入れる時は、最初の方に取り入れることで背中の筋肉を限界まで追い込むことができるでしょう!

 

背中を鍛えるための筋トレメニューの組み方は以下の記事で詳しく解説しています。

 

>>背中の筋トレメニュー4パターン!ジムで背筋を鍛える時のポイントを解説

※別ウインドウで開きます。

 

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ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

 

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉は、次の通りとなっています。

 

【1】メインターゲット

・「広背筋」(肩甲骨周り)

・「大円筋」(肩甲骨周り)

・「僧帽筋」(肩甲骨周り)

・「三角筋後部」(肩)

メインターゲットは、広背筋を始めとした肩甲骨周りの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

また、肘を後ろに引く動作により、三角筋後部など肩の周りも鍛えることができます。

【2】サブターゲット

・「脊柱起立筋」(背骨付近)

・「上腕二頭筋」(腕)

・「上腕筋」(腕)

サブターゲットとしては、前傾姿勢を維持するために背骨に沿った筋肉である脊柱起立筋が鍛えられ、腕を後ろに引く動作の補助として上腕二頭筋や上腕筋など腕の筋肉が鍛えられます。

 

ベントオーバーローイングの正しいやり方

 

 

(1)肩幅よりも足1つ分ほど広めに間隔を取って立ち、バーベル持ちます。

この時、バーベルを持つ手は順手・逆手のどちらでも構いませんが、腕が地面に対して垂直になるように意識しましょう。

 

(2)膝を軽く曲げ、上体を30度~45度程度の角度に前傾して胸を張ります。

この時、絶対背中を丸めないように注意してください。

 

(3)息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようなイメージでバーベルがへそにつくくらいまで挙げていきます。。

この時、肘は開かないように意識してください。

 

(4)引き上げ切ったところで1秒ほど静止して、息を吐きながら元の位置に戻していきます。

 

(5)(2)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニュー

 

 

一見簡単そうですが意外と手首に負担がかかるので、慣れるまではバーベルのみなど軽重量で練習するようにしましょう。

セット数は3セット、セット間休憩時間は3分を目安にして疲労を回復させて筋肉を追い込んでください。

 

1セット当たりの回数は、トレーニング目的によって変わってきますので下記の表を参考に決めましょう

 

 

・筋力アップが目的の場合は、1セット当たり1回~5回が限界の回数で行う

・筋肥大(筋肉を大きくする)が目的の場合は、1セット当たり6回~12回が限界の回数で行う

 

このような感じですね。

 

ベントオーバーローイングで意識する4つのポイント

 

ベントオーバーローイングの筋トレ効果を高めるためには正しいフォームで行うことが大切です。

そこで、ベントオーバーローイングを行う時に意識しておきたい4つのポイントについてそれぞれ解説していきます。

 

(1)背中をまっすぐ伸ばして行うこと

(2)息は止めず常に呼吸を意識すること

(3)重量を軽くしすぎないこと

(4)反動を使わないこと

 

(1)背中をまっすぐ伸ばして行うこと

 

背中をまっすぐにして胸を張ることにより肩甲骨の可動域が広くなるので、広背筋や僧帽筋などのメインターゲットとしている筋肉に効かせやすくなります。

 

また、背中を丸めたり反らしすぎた状態で行うとバーベルの負荷がすべて腰にかかることになってしまうので、怪我を防止する面でも、背中をまっすぐにして行うように注意しましょう。

 

(2)息は止めず常に呼吸を意識すること

 

息を止めたままトレーニングを行うと筋肉が酸欠状態になり、血圧が急激に上昇して頭の血管が切れてしまったり心臓発作になってしまうといった重大なリスクがあります。

 

ベントオーバーローイングを安全に行うためにも、息を吸いながら持ち上げて、息を吐きながら元に戻すことをしっかりと意識しながら行うようにしましょう。

 

(3)重量を軽くしすぎないこと

 

ベントオーバーローイングは使用する筋肉が多いため、軽すぎる重量でトレーニングをするとターゲットとしている筋肉に十分な負荷を与えることができない可能性があります。

 

ただ、いきなり高重量で行うと怪我の原因となってしまうので、まずはバーベルのみの軽めの重量でフォームを確認してから重量を上げてしっかりと追い込むようにしましょう。

 

筋肉を大きくしたいなら、6~10回で限界が来るくらいの重量設定で行うようにするのがベストです。

 

(4)反動を使わないこと

 

バーベルを引き上げる時、反動(チーティング動作)を使って行うと、広背筋などのメインターゲットの筋肉だけではなく下半身の力も加わってしまうため、負荷が分散してしまうことになります。

 

そもそも、反動を使わないとバーベルを引き上げることができないということは、ウエイトが重すぎるので、このまま続けていくと腰や肩を痛める可能性があります。

 

また、本来は反動を使って行うトレーニング種目ではありませんので、体に間違ったフォームとして覚えこませてしまうリスクもあります。

 

そのため、反動を使わなくても引き上げることができる重量を選択してベントオーバーローイングを行うようにしてください

 

ベントオーバーローイングで得られる3つの効果

 

ベントオーバーローイングで背中を鍛えることにより、以下のような効果が期待できるので、それぞれ詳しく解説していきます。

その1:背中に厚みが出てボリュームアップする(背中が大きくなる)

その2:ダイエット効果が期待できる

その3:スポーツパフォーマンスが向上する

 

その1:背中に厚みが出てボリュームアップする(背中が大きくなる)

 

冒頭でも説明しましたが、ベントオーバーローイングは背中のトレーニングの中でも「ローイング系」に分類されるトレーニングで、背中の中心部を鍛えられることから厚い背中を作り上げるために効果的です。

 

ちなみに、懸垂やラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも「プル系」に分類され、ターゲットが背中の外側となることから、の横幅を広げるといった効果は期待できますが、背中の厚みを増すといった効果はそれほど期待できません。

 

逆もしかりですので、背中全体を大きくするためには、ローイング系とプル系のトレーニングをバランスよく取り入れることが重要です。

 

その2:ダイエット効果が期待できる

 

 

ベントオーバーローイングでは、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった、背中の筋肉のほとんどを鍛えることができます

 

背中の筋肉は上半身の筋肉の中でも占める割合が大きく、また筋肉量も多いことから、鍛えて大きくすることにより基礎代謝のアップが期待できます

基礎代謝がアップすることで、黙っていても消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質になります。

これにより、ダイエット効果といった面でも効果的なトレーニングと言えます。

 

また、背中の筋肉が引き締まってスリムになるので、今まで少し窮屈だった服も問題なく着こなせるようなる、といった嬉しい効果も期待できます。

 

その3:スポーツパフォーマンスが向上する

 

 

ベントオーバーローイングを行うことで、「手を持ったものを体に引き寄せる」といった動作が強化されます。

 

そのため、そのような動作があるスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できます。

 

具体的な例で紹介すると、柔道、レスリング、ボクシング、カヌーなどが挙げられるので、ぜひ普段のトレーニングの他にもベントオーバーローイングを取り入れていってみてください。

 

まとめ

 

以上、ベントオーバーローイングについての紹介でした。

 

意識するべき4つのポイントは次の通りでしたね。

 

(1)背中をまっすぐ伸ばして行うこと

(2)息は止めず常に呼吸を意識すること

(3)重量を軽くしすぎないこと

(4)反動を使わないこと

 

ベントオーバーローイングは、バーベルを使うので自宅では中々行うことができません。

 

しかし、背中を鍛える筋トレの中でも同時に鍛えられる部位が多くて非常に効率が良いので、ジムで筋トレをする時は積極的にトレーニングメニューに取り入れていってみてください。

 

また、手首や肩、腰を痛めやすい筋トレなので、怪我には十分気を付けて行うようにしましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

■関連記事

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>>背中の筋トレメニュー4パターン!ジムで背筋を鍛える時のポイントを解説

 

ベントオーバーローイングの効果をより高める方法

 

効率よく体を鍛えるにはトレーニングメニューを考えるのも大事ですが、食事面でも配慮していくことが非常に大切です。

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