V字腹筋のやり方とコツ!体幹を鍛えてお腹周りを細くする

V字腹筋のやり方とコツ!体幹を鍛えてお腹周りを細くする

V字腹筋とは?

V字腹筋とは、両足と両手を同時に浮かせて「V字」を保つようにして腹筋を鍛えるトレーニングです。 別名「ジャックナイフシットアップ」と言います。

「クランチ」や「シットアップ」といった上体を起こすだけの腹筋トレーニングとは違って足も同時に上げ下げすることから、少しもコツが必要でトレーニング強度も通常の腹筋よりも10倍ほど高いと言われています。

そのため、ある程度筋トレに慣れてきてフォームを維持する筋肉がある中級者~上級者向けのトレーニングと言えます。

その分「腹直筋」「腹直筋下部」「腸腰筋」といった体の前面に位置している腹筋全体を効率よく鍛えることができ、筋肉にかかる負荷も大きいのでアスリートのトレーニングなどにも取り入れられることが多いです。

V字腹筋はトレーニング器具を使わずに両手両足を伸ばすスペースさえあればどこでも腹筋を効率よく鍛えることができるので、難易度は高いですがマスターできるように頑張ってみましょう。

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V字腹筋のやり方

(1)床に仰向けになり、両腕と両足を伸ばします。この時、手と足は床につけないようにしてください。

(2)息を吐きながら、両手の手のひらを天井に向けて床から浮かせると同時に、両足もまっすぐ揃えたまま足を浮かせます。

(3)浮かせた足と胴体がV字になるくらいまで浮かせたら1秒静止して、息を吸いながらゆっくりと(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

トレーニングメニュー

トレーニングメニューとしては、1セット当たり12回~20回程度として、3セット行うようにしましょう。

セット間の休憩時間は、自重トレーニングということもあり回復が早いので30秒~1分としてください。

楽にこなせるようになってきたら、動作をゆっくりにするなど負荷を高める工夫をするとより効果的です。

V字腹筋のコツ

V字腹筋は速く行いすぎないこと

あまりにもテンポが速すぎると、反動がついてしまったり、手と足を下ろした時に床についてしまうことがあり、筋肉への負荷が弱まってしまいます。

しっかりと腹筋に効かせるためには、反動を使わずに腹筋が収縮しているイメージを持ちながら繰り返し行っていくようにしましょう。

ハムストリングスをストレッチしておくこと

V字腹筋は足を伸ばしたまま上げ下げすることになりますが、太もも裏のハムストリングスの柔軟性が低い場合はうまく行えないことがあります。

そのため、V字腹筋を行う前には軽くで構わないので、前屈などでハムストリングスのストレッチを行うことをおすすめします。

V字腹筋の効果

シックスパックになる

V字腹筋で鍛えられる「腹直筋」はいわゆるシックスパックと呼ばれる部分となりますので、ここを鍛えていくと腹筋が割れてカッコいいお腹を手に入れることができます。

また、腹筋全体を鍛えることができるので、ウエスト周りの引き締め効果も期待できます。

姿勢が良くなる

腹筋はいわゆる体幹部分の筋肉であり、脊柱を支える効果もあります。

つまり、腹筋を鍛えて体幹を安定させることで、長時間正しい姿勢を維持することができるようになるわけです。

スポーツパフォーマンス向上

V字腹筋で鍛えられる「腸腰筋」は足を上げる時に使われる筋肉です。

そのため、この筋肉を鍛えることで走る時に足が上がりやすくなり、ピッチも早くなることから足が速くなる効果が見込まれます。

また、体幹部分の筋肉は、走る・跳ぶ・投げるといったすべての動作において体を安定させるために使われる筋肉なので、鍛えることで体がより安定するようになりスポーツパフォーマンスの向上が期待できるというわけです。

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まとめ

以上、V字腹筋についての紹介でした。

筋トレ初心者にとっては、若干難易度が高くハードではありますが、マスターすることで腹筋により高い負荷を掛けることができるトレーニングです。

少しずつでも良いので、日々のトレーニングに取り入れてマスターできるように頑張っていきましょう!