V字腹筋のやり方!正しく行うための6つのコツを解説

           
  • 公開日:2019.01.08
  • 最終更新日:2020.01.28
  • 筋トレ
V字腹筋のやり方!正しく行うための6つのコツを解説

・V字腹筋で手足のタイミングが合わない。

・V字腹筋がほとんどできない。

・V字腹筋がほかの腹筋トレーニングよりも効果的な理由って何だろう?

・V字腹筋ではどんなところが鍛えられるの?

 

といった悩みを解決できる記事となってます。

 

ここで解説する、『V字腹筋の正しいやり方』『V字腹筋ができない人向けの腹筋トレーニング』『V字腹筋を正しく行うための6つのコツ』を実践することで、徐々にV字腹筋ができるようになります。

 

なぜなら、私はV字腹筋が1セット10回もできませんでしたが、この記事の内容を実践したところ、2か月目には20回×3セットを普通にこなせるようになったからです。

 

この記事を読み終えることで、『V字腹筋の正しいやり方』『V字腹筋ができない理由と解決策(コツ)』『鍛えられる筋肉』『ほかの腹筋トレーニングよりも効果的な理由』を理解することができるので、しっかりと読み込んで普段の腹筋トレーニングに取り入れていきましょう!

 

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V字腹筋の概要

 

V字腹筋とは、両足と両手を同時に浮かせて「V字」を保つようにして腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

のちほど紹介しますが、V字腹筋は非常に負荷が高い腹筋トレーニングなので、あまり筋トレをしてこなかった人はとてもキツイです。

 

ただ、その分トレーニング効果は高いので、短時間で効率よく腹筋を鍛えて引き締めたい人にはうってつけのトレーニングといえます。

 

V字腹筋で鍛えられる筋肉

V字腹筋で鍛えられる筋肉は、次の通りです。

 

・腹直筋全体(シックスパック)

・腸腰筋(股関節周り)

・太もも(前・後ろ)

上体を起こすのでシックスパックを形成する「腹直筋の上部」、足を上げ下げすることで「腹直筋の下部」と股関節周りのインナーマッスルである「腸腰筋」が鍛えられます。

 

また、足を上げ下げする時に「太ももの前と後ろの筋肉」がそれぞれ鍛えられます。

 

つまり、V字腹筋では腹筋全体の筋肉を鍛えながら、股関節や太ももの筋肉も鍛えることができるといえます。

 

V字腹筋はシットアップの約10倍の負荷がかかる

 

V字腹筋は、数ある腹筋トレーニングの中でも負荷が非常に高いトレーニングです。

 

その負荷の高さとして、上体を起こす「クランチ」や「シットアップ」、足を上げ下げする「ニーレイズ」など普通の腹筋の10倍といわれています。

単純に計算すると、普通の腹筋10回分をV字腹筋1回分といえます。

 

「上体を起こす」「足を上げ下げする」といった2つの動作を同時に行うので、負荷が高いのも納得ですよね。

 

V字腹筋の正しいやり方

 

 

(1)床に仰向けになり、両腕と両足を伸ばします。この時、手と足は床につけないようにしてください。

(2)息を吐きながら、両手の手のひらを天井に向けて床から浮かせると同時に、両足もまっすぐ揃えたまま足を浮かせます。

(3)浮かせた足と胴体がV字になるくらいまで浮かせたら1秒静止して、息を吸いながらゆっくりと(1)の姿勢に戻ります。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返し行っていきます。

 

V字腹筋の回数とセット数

 

V字腹筋は負荷がとても高いので、正しいフォームを意識しながら行うとそれほど回数をこなすことはできないはずです。

そこで、段階に応じたV字腹筋の回数とセット数を紹介していきます。

 

基本的には、下記で紹介する回数とセット数を問題なくこなせるようになったら次の段階に移っていくと、効率よくレベルアップしていけますよ!

なお、各セット間の休憩時間は、体力に応じて2~3分程度とすることで効率よく鍛えていくとができます。

 

初級:5~10回×3セット

中級:15回×3セット

上級:20回×3セット

超上級:ダンベルを持って15回×3セット

 

【初級】5~10回×3セット

 

今までほとんど筋トレをしてこなかった人は、V字腹筋を5回やるのもキツイレベルと思います。

 

ただ、ここで無理に回数をこなすことを目的にしてしまうと、体に変なフォームが染みついてしまったり、怪我の原因になってしまいます。

 

なので、正しいフォームで10回×3セットを普通にこなせるようになってから次の段階に進みましょう!

 

【中級】15回×3セット

 

初級よりも1セット当たりの回数が5回、メニュー全体では15回増やしています。

 

初級で10回×3セットを普通にこなせるなら、1~2セット目までは15回は問題なくこなせるでしょう。

 

ただ、3セット目は15回できない、もしくはできたとしてもフォームが崩れるくらい無理しないとできないはずです。

なので、初級の時と同じように15回×3セットを普通にこなせるようになったら、上級に進みましょう!

 

【上級】20回×3セット

 

中級よりも1セット当たりの回数が5回、メニュー全体では15回増えています。

 

ここまでくると、正しいフォームがほぼ完ぺきに見ついている状態なので、中級を普通にこなせるようになっているならすぐに達成できるはずです。

 

上級を普通にこなせるようになったら、超上級に進みましょう!

 

【超上級】ダンベルを持って15回×3セット

 

超上級は、ダンベルを持って15回×3セットを行っていきます。

 

回数を増やすのではなく、ダンベルの重量を増やすことで負荷を高めていきます。

 

自重以上の負荷が体にかかっていくことになるので、怪我には十分気を付けて行っていきましょう!

 

トレーニング頻度は2日に1回(48時間空ける)

 

「腹筋は回復が早いので毎日でも大丈夫!」といわれていますが、V字腹筋は通常の腹筋よりも負荷が高く、筋肉へのダメージも大きいため回復に時間がかかります。

 

なので、トレーニング頻度は2日に1回。しっかりと回復させるためにも、48時間は空けるようにしましょう!

 

V字腹筋を正しく・効果的に行う6つのコツ

 

 

がむしゃらにV字腹筋を行うと、腰を痛めたり、フォームが崩れてトレーニング効果が低くなってしまうので、『V字腹筋を行うときの6つのコツ』を紹介します。

 

1.腹筋が収縮するのを意識する

2.反動は利用しない

3.足をそろえて行う

4.股関節ともも裏をストレッチする

5.常に呼吸を意識して、正しい呼吸で行う

6.左右バランス良く上体を起こす

 

1.腹筋が収縮するのを意識する

 

筋トレ五つの原則の中に「意識性(自覚性)の原則」というものがあります。

これは、筋肉は鍛えている部分を意識するだけで、使われる筋肉量が増えるので筋トレ効果をアップさせることができるというもの。

 

そのため、V字腹筋のトレーニング効果を高めるためにも、鍛えている筋肉(腹直筋)が収縮しているのをしっかりと意識しながら行うようにしましょう!

 

意識性(自覚性)の原則については以下の記事で詳しく解説しています。

 

>>筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

筋トレ五つの原則「意識性(自覚性)の原則」で筋トレ効率アップ!

 

2.反動を利用しない

 

V字腹筋を行う時、反動をつけると楽にできますが、手と足を下ろした時に床についてしまうことがあり、筋肉への負荷が弱まってしまいます。

 

また、反動をつけることで手と足のタイミングがバラバラになってしまい、V字腹筋のトレーニング効果が落ちてしまいます。

 

しっかりと腹筋に効かせるためには、反動を使わずに行いましょう!

 

3.足をそろえて行う

 

足がしっかりそろっていないと、足を上げたときに力が分散して、腹直筋の負荷が弱くなってしまいます。

 

ただ、きついくなってくると足をしっかりとそろえるのが難しくなるのはよくわかります。

そこでオススメしたい方法は、『足首と膝をゴムチューブや紐で縛る』『足をクロスする』といった方法です。

 

足首と膝をくっつけた状態で固定するとよほど強い力をかけない限りはほどけないので、オススメです。

私も、V字腹筋をやり始めたころは足がどうしても開いてしまうので縛ってました。

 

また、縛らなくても足を揃えてできるようになったけど、回数をこなすと足が開いてくるという人は足をクロスすることで、足が揃いやすくなりますよ!

 

4.股関節と太もも裏をストレッチする

 

太もも裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性が低い場合、V字腹筋で足を上げる動作がうまくできないことがあります。

 

また、V字腹筋は股関節を中心とした動作なので、股関節のストレッチが不十分だと、V字腹筋をやっている最中に股関節周りが痛くなることもあります。

 

そのため、V字腹筋を行う前には、反動をつけたストレッチ(動的ストレッチ)を行い、股関節や太もも裏全体を温めておくことが、V字腹筋を正しいフォームで行う重要なポイントです。

 

5.常に呼吸を意識して、正しい呼吸で行う

 

V字腹筋の正しい呼吸は、上体と足を上げる時に息を吐く、上体と足を下ろしながら息を吸う、です。

 

逆の呼吸にしてしまうと、上体と足を上げた時に胸やお腹に空気が溜まった状態なので、おなかに圧がかかりV字腹筋をしっかりと行うことができません。

 

また、呼吸を止めると血管に負担がかかって急に血圧が上がり、めまいや頭痛、吐き気がすることがあるので、しっかりと呼吸を意識しながらV字腹筋を行いましょう!

 

6.左右バランスよく上体を起こす

V字腹筋ができない人の中には、上体を起こす時に、右手(左手)→左手(右手)とバラバラに上げている人がいます。

このようなフォームで行うと、体が斜め向きに起き上がるので、『足を上げるタイミングとズレて負荷が弱まる』『その場で体が回転する』といった問題が出てきます。

 

V字腹筋をある程度の回数こなして、疲れてくるとこのようなフォームになりがちなので、左右のバランス良く、同時に起こすように意識しながら行いましょう。

 

V字腹筋の3つの効果

 

V字腹筋は通常の腹筋よりも負荷が高い分、トレーニング効果も高いです。

 

その効果について、それぞれ紹介していきます。

 

1.シックスパックになる

2.姿勢が良くなる

3.スポーツパフォーマンスが向上する

 

1.シックスパックになる

V字腹筋で鍛えられる『腹直筋』はいわゆるシックスパックと呼ばれる部分なので、ここを鍛えていくと腹筋が割れてカッコいいお腹を手に入れることができます。

 

また、腹筋全体を鍛えることができるので、ウエスト周りの引き締め効果も期待できます。

2.姿勢が良くなる

 

V字腹筋で鍛えられる、『腹直筋』や『腸腰筋』は、体幹と呼ばれる筋肉群で、背骨を支える役割があります。

 

つまり、これらの筋肉を鍛えることで、無理なく長時間正しい姿勢をキープできるようになるので、姿勢が良くなる効果が期待できます。

 

3.スポーツパフォーマンスが向上する

 

 

V字腹筋で鍛えられる『腸腰筋』は足を上げる時に使われる筋肉なので、走る時に足が上がりやすくなり、足を前に早く・強く振り出せるようになるので足が速くなります。

 

また、太ももの筋肉は、前も後ろもスポーツをする上でとても重要な部分なので、これらを鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。

 

このほか、体幹部分の筋肉は、走る・跳ぶ・投げるといったすべての動作において姿勢を安定させるために使われる筋肉なので、鍛えることで姿勢が安定しやすくなり、あらゆる状況に対応しやすくなります

 

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まとめ

以上、V字腹筋についての紹介でした。

 

筋トレ初心者にとっては、若干難易度が高くハードではありますが、腹筋により高い負荷をかけて、短時間で効率よく鍛えるならうってつけの腹筋トレーニングです。

 

なので、まずは以下のトレーニングメニューを段階劇にこなしていき、少しずつマスターしていきましょう。

 

初級:5~10回×3セット

中級:15回×3セット

上級:20回×3セット

超上級:ダンベルを持って15回×3セット

 

また、V字腹筋を行うときな以下のようなコツを意識しないと、トレーニング効果が下がってしまうので、しっかりと押さえておきましょう!

 

1.腹筋が収縮するのを意識する

2.反動は利用しない

3.足をそろえて行う

4.股関節ともも裏をストレッチする

5.常に呼吸を意識して、正しい呼吸で行う

6.左右バランス良く上体を起こす

 

この他、V字腹筋を行うことによる具体的なトレーニング効果は以下のとおりです。

 

1.シックスパックになる

2.姿勢が良くなる

3.スポーツパフォーマンスが向上する

 

 

V字腹筋をマスターすることで、時短で自宅で後負荷で腹筋を鍛えることができるようになります。

なので少しずつでも良いので、日々のトレーニングに取り入れてマスターできるように頑張っていきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

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