4つのステップで懸垂ができるようになる!やり方について紹介

4つのステップで懸垂ができるようになる!やり方について紹介

背中を中心に上半身に強い負荷をかけて鍛えることができる「懸垂」
 
「すごいトレーニング効果はあるのは知ってるけどできない・・・」「回数をこなすことができない」といった悩みをお持ちの方は多いかと思います。
 
そこで今回は、懸垂ができない原因と、できるようになるためのステップについて紹介していきたいと思います。
 

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そもそも懸垂ができない原因?

 

懸垂は自重トレーニングの中でも強度が非常に高いため、いきなり正しいフォームで行うというのは非常に難しいもの。

 

しかし、できないからと言ってガムシャラに行うと効率が悪いだけではなく、変な筋肉の付き方になってしまうので、まずは懸垂ができない原因をしっかりと分析してその対策をしていきましょう。

 

握力(保持力)・腕の筋力不足

 

懸垂は、広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部をメインターゲットとしたトレーニングですが、上体を上げ始める時には、上腕三頭筋と前腕筋群も使われるため、これらの筋力が足りないと、メインターゲットの筋肉を限界まで追い込むより先に限界が来てしまいます。

 

ただ、握力(保持力)や上腕三頭筋は懸垂をやり続けることで簡単に筋力アップさせることができますので、数回づつでも良いので回数をこなして、最低限動作中に自分の両腕で体重を支えられるぐらいの筋力を目指していきましょう。

 

背筋(広背筋・僧帽筋・大円筋)の筋力不足

 

懸垂ができない人のほとんどは、これが原因だといっても過言ではありません。

 

前の項目では、「握力や腕の筋肉が不足していると体重を支えることができないためそれらの筋肉を鍛える必要がある」と説明してきましたが、懸垂のメインターゲットともいえる、広背筋や僧帽筋や大円筋といった背中の筋肉が弱いと、そもそも体を持ち上げることができないため懸垂自体をほとんど行うことができません。

 

ただ、逆に考えると、これらの筋肉を鍛えることで懸垂はできるようになるともいえるため、後述するトレーニングをしっかりと行い筋力を強化していきましょう。

 

体重と筋力のバランスが取れていない

 

懸垂ができない理由の一つとして、自分の体重に対して筋力が不足しているということが挙げられます。

 

例えば、身長175cm体重80kgの人が2人いたとして、片方は日頃からトレーニングを続けているような非常に体格がいい人、もう片方は全然運動をしていない人です。

 

前者の場合は体格に見合った筋肉がついているため懸垂の回数は10回以上できますが、後者の場合は懸垂を1回くらいしかできません。つまり、後者の方は体重に対して筋力が不足しているということになります。

 

この場合の対策としては、「体重を減らす」か「筋力を増やす」ことで体重に見合った筋力にすることです。

 

筆者個人として、懸垂が全然できない段階では、体重を減らすよりも筋力を増やす方が早く効果を出すことができるため、後述するトレーニングに取り組んで、まずは筋力を増やしつつ、懸垂の動作のコツを掴むことをおすすめします。

 

懸垂のコツを掴めていない

 

どの種目においても共通して言えることですが、しっかりと筋トレの効果を出していくためには、正しいフォームやコツを覚える必要があります。

 

懸垂ができない人の多くは、フォームが滅茶苦茶な状態で、がむしゃらに回数をこなすつもりで行おうとしているため、ポイントをしっかりと抑えたうえでトレーニングに取り組んでいきましょう。

 

懸垂の場合は、腕の筋力で体を引き上げるというよりは、肩甲骨を寄せて広背筋を使って体全体を持ち上げていくというイメージで行うとスムーズにできて、動作のコツをつかみやすいかと思います。

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懸垂をできるようになるためのトレーニング

 

そもそも懸垂ができない理由を大きく分けて、「筋力不足」「動作のコツを掴んでいない」ということになるため、ここからはできるようになるためのトレーニングについて紹介していきます。

 

ステップは全部で5つあり、前半では関節・神経に刺激を入れて懸垂の動作のコツを掴むこと、後半ではより負荷を高めて筋力を鍛えていくことを目標にしています。

 

なお、普段から運動していたり筋トレを行っている人は、前半部分は非常に簡単に感じるかと思いますが、体に動作のコツを覚えさせるという意味合いが強いので、必ずステップ1から順番に初めるようにしてください。

 

ステップ1:壁懸垂(バーティカル・プル)

 

ステップ1では、広背筋や僧帽筋といった筋肉を鍛えるというよりは、関節や広背筋を使って体をひきつけるという動作そのものを体に覚えこませます。トレーニング強度はとても簡単ですが、適当に行わずにしっかりと動作を意識しながら行うようにしましょう。

 

 

(1)壁の淵やポール、ドアなど、自分の体重を支えることができるくらいしっかりした物の側に立ち、肩と同じくらいの高さで掴みます。掴んだ時は肘を曲げるようにしましょう。

(2)腕を伸ばしながら、後ろに体重をかけていきます。

(3)肩甲骨を寄せて、広背筋が収縮するのを意識しながら(1)の姿勢に戻していきます。

(4)(1)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューとしては、40回×3セットとし、セット間休憩は1分程度とします。トレーニング頻度としては、筋肉への負荷が低いため2日に1回程度としましょう。

 

行う時は、「早く行わないこと」「反動を使わないこと」「背中にかかる負荷を意識する」といったことに注意しながら行うようにしましょう。

 

ステップ2:ななめ懸垂、テーブルプルアップ

 

ステップ2では、負荷を低くしつつ実際の懸垂に近い動きを行うことで、ある程度の筋力をアップさせつつ、関節や広背筋を使って体をひきつけるという動作そのものを体に覚えこませていきます。

 

「ななめ懸垂」や「テーブルプルアップ」のように、地面に足を付けたまま体を斜めにして持ち上げるトレーニングが良いでしょう。

 

テーブルプルアップのやり方については、下記の記事で紹介しているので、ここでは「ななめ懸垂」のやり方について紹介していきます。

 

テーブルプルアップで自宅に居ながら広背筋を鍛える方法を紹介

 

 

(1)胸の高さより少し低い高さの棒の下に潜り込み、肩幅くらいの手幅で棒を掴みます。
→公園の鉄棒や、トレーニングジムにあるスクワットラックにバーベルを固定して行うといいでしょう。

(2)足を前に出し、かかとをそろえて体を一直線にします。

(3)息を吸いながら、肩甲骨をぐっと寄せるようにして背中の筋肉を使いながら上体を持ち上げていきます。

(4)胸がバーにつくまで持ち上げたら1秒静止し、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

(5)(1)~(4)の動作を繰り返してきます。

 

トレーニングメニューとしては、30回×3セットとし、セット間休憩は1分程度とします。トレーニング頻度としては、筋肉の状態により2、3日に1回程度としましょう。

 

3セットこなしてみて、筋力的にも余裕だと感じるようになってきたら、背筋を使った正しいフォームを体が覚えてきて、なおかつ握力や背筋がある程度ついてきている証拠ですので、次のステップに進みます。

 

ステップ3:ジャックナイフ・プル

 

ここまでで懸垂の動作のコツは体が掴んできているはずなので、ステップ3では懸垂と同じ動作を負荷を低くして行っていきます。そのため、ステップ3では懸垂を行うための筋力を鍛えていきましょう。

 

 

始める前に、椅子や台を用意しましょう。

 

(1)顔と同じくらいの高さのバーにぶら下がり、肩幅くらいの手幅で棒を掴みます。
→「ななめ懸垂」同様に、公園の鉄棒や、トレーニングジムにあるスクワットラックにバーベルを固定して行うといいでしょう。

(2)足を椅子や台に乗せます。この時、足を伸ばして、かかとが乗るくらい離しておきましょう。

(3)息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにして上体を持ち上げていきます。

(4)バーが鎖骨につくくらい(顎がバーを越えるくらい)まで上げたら、1秒ほど静止して、息を吐きながらゆっくりと(2)の姿勢に戻ります

(5)(2)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューとしては、20回×3セットとして、セット間の休憩は1分程度とします。もし、3セット目を20回行うのが無理な場合は限界が来るまで頑張って行いましょう。

 

このメニューを難なくこなせるようになったら、次のステップに進みましょう。

 

ステップ4:ハーフプルアップ

 

ステップ4では、補助なしで全体重を使ったトレーニングとなるため、難易度が上がります。

 

ただ、このステップまで来ている時点で懸垂に必要な背中の筋肉や握力が強化され、動作のコツも掴んできているはずなので、何回かトレーニングすることですぐにこなせるようになるかと思います。

 

 

(1)手幅は肩幅と同じくらいにして、手のひらが向こう側を向くようにバーを握ったら、上体を浮かせます。
※膝を後ろ側に曲げるようにすると反動を使いにくくなるので、トレーニング効果を高めやすくなります。

(2)息を吸いながら、広背筋を意識して、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げます。

(3)トップポジションに来たら、1秒程度静止します。

(4)息を吐きながらゆっくり上体を下ろしていき、、頭のてっぺんがバーと同じくらいの高さになるところで静止したら、(2)~(3)の動作を行います。

(5)(1)~(4)の動作を繰り返して行っていきます。

 

トレーニングメニューとしては、12回~15回×3セットとして、セット間の休憩は1分半~2分程度とします。

ハーフプルアップのこのメニューを難なくこなせるようになるころには、肘を完全に伸ばして行う通常の懸垂も10回程度はできるようになっているはずです。

 

まとめ

 

懸垂ができない理由と、できるようになるためのトレーニング方法のステップごとの紹介でした。

 

スポーツに限らずどの分野でも言えることですが、できない時こそ「なんでできないか?」「できるようになるためにはどうすればいいのか?」ということを一度立ち止まり、筋道を立てて考えて行っていくことが重要です。

 

特に懸垂ができない人や回数が伸びない人は、初心に帰ったつもりでステップ1から順番に実施してみてください。

 

これは体験談ですが、ある時、急にできるようになり、回数が伸びるので自分でもびっくりしますよ!