【ビジネスパーソン必見!】 メンズスーツを着こなすには?筋トレでベースを作り上げる!

【ビジネスパーソン必見!】 メンズスーツを着こなすには?筋トレでベースを作り上げる!

サラリーマンであれば普段から仕事でスーツを着ているかと思いますが、せっかく着るなら誰しもかっこよく着こなしたいと思いますよね?

 

自分に合ったサイズを選んで着るということは重要ですが、ビシッとかっこよく着こなすためにはある程度筋肉をつけて引き締まった体を目指していく必要があります。

 

そこで今回はスーツをかっこよく着こなすために鍛えていきたい部位や、効果的な筋トレを紹介していきます。

 

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なぜ筋肉を鍛えるとスーツをビシッと着こなせるのか?

 

日本人は農耕民族ということで、前かがみで仕事をする生活を何世代にもわたり続けてきた結果、体の作りとして体の前の筋肉が発達しやすく、体の背面の筋肉が発達しにくくなってしまったといわれています。

 

一方、欧米人は狩猟民族として弓を使ったり、獲物を狩る生活を何世代にもわたり続けてきた結果、弓を引くときに使われる背中の筋肉や走る時に使われる太ももやお尻の金幾が発達しやすくなっているといわれています。

 

このように、洋服であるスーツは基本的に背中の筋肉が発達して胸板が厚いがっちりした体型の欧米人が着ると似合うように作られています。

 

普段から体をしっかり鍛えているアスリートや、ハリウッド俳優などがスーツを着ている姿がビシッと決まっていてすごくかっこよく見えるのはそういった理由からです。

 

 

そのため、ある程度の筋肉をつけてスーツを着ることで、それほど高級ではなスーツであっても、スーツ本来の魅力を引き出してビシッとかっこよく着こなすことができるわけです。

 

スーパーマンやバットマンのスーツが、あんなにもかっこよく見えるのは、彼らがヴィランに負けないための強靭な肉体を持っているからです。

 

良いスーツを着るということも大事ですが、それ以上に中身である「あなた自身」を磨いていくことが大切になります。

 

 

スーツを着こなすためのトレーニングを紹介

それではスーツを着こなすためのトレーニングについて紹介していきます。

基本的に自宅でできるトレーニングですので、参考にしながら取り組んでみてください。

大胸筋

 

大胸筋がしっかりと鍛えられていると、シャツやスーツの胸の部分がぴったりと張り付かず、少し浮きます。

それにより、胸板が厚く見える効果が期待できます。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

胸筋の中部を中心に鍛えることができるトレーニングです。

 

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

(3)息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(4)下がりきったところで1秒キープしたら、地面を押し上げながら(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

回数としては、10回~15回程度を3セットほど行うといいでしょう。

この回数で余裕になってきたら、ゆっくり上げ下げをする等負荷を高めて行うようにしましょう。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

腕立て伏せのやり方紹介!自重トレーニングで分厚い胸板を作る!

 

デクラインプッシュアップ

足を台に挙げながら腕立て伏せを行うことで、トレーニングの負荷を高めつつ、大胸筋上部を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

 

 

(1)肩幅よりも少し広めに手を付き、台やいす等に足を上げ、足を頭より上にする。

(2)肩甲骨を寄せて、息吸いながら、床に顔が付くギリギリのところまで、肘をまげてゆっくり下ろしていく。

(3)息を吐きながら、(1)の姿勢にゆっくり戻す

(4)(1)~(3)の動作を繰り返す。

 

回数は10~15回×3セットほど行うとよいでしょう。セット間の休憩は1分とします。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

デクラインプッシュアップでやり方と効果!大胸筋上部の鍛え方を紹介!

インクラインダンベルプレス

ダンベルがあるならぜひ取り組んでもらいたいトレーニングです。

インクラインプッシュアップ同様、大胸筋上部を集中的に鍛えるためのトレーニングです。

(1)インクラインベンチの角度を30度~45度に設定して仰向けになります。

(2)ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋上部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。

(3)息を吐きながらダンベルを上げていく。

(4)両腕を完全に伸ばし切らないところまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。

(5)(3)~(4)を繰り返す。

 

重量の設定としては、10~15回で限界になるくらいの設定にしましょう。

回数は10~15回×3セットほど行い、セット間の休憩は1分とします。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

インクラインダンベルプレスのやり方を紹介!大胸筋上部を集中的に鍛える!

 

ディップス

バランスの取れた胸筋に鍛え上げるためには、大胸筋下部を鍛えることも忘れてはいけません。

「ディップス」は腕だけで体を支えて上体を上げ下げして胸筋を鍛えることができる種目です。

上半身のスクワットと言われるくらいキツイですがトレーニング効果は抜群ですので、やり方をしっかり覚えて日々のトレーニング活用してみてください。

 

 

①両手で左右のバーを押さえ、上体を30度~45度ほど前傾させます。この時、膝を軽く曲げて腕だけで体を支えます。

※上体を前傾させずに垂直にすることで、上腕三頭筋(いわゆる「二の腕」)のトレーニングをメインターゲットとしたトレーニングになってしまいます。

 

②息を吸いながら、体が斜め前に下がるように意識しながら、肘が直角になるまで曲げて、状態を沈み込ませていきます。

 

※直角以上に沈み込むと、広背筋が収縮しすぎてしまい、軽く肉離れする恐れがあるので注意してください。

 

③大胸筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

 

トレーニングメニューとしては、10回×3回程度にしてください。ただ、初めてやる場合は10回でもかなりきついと思いますので徐々に慣らしながら回数をこなせるように頑張ってください。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ディップスを自宅で行う方法を4種類紹介!大胸筋下部を鍛える

 

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背中(僧帽筋、広背筋)、肩・腕(三角筋、上腕三頭筋)

 

背中や肩の筋肉を鍛えることで、背中が広く厚くなり、逆三角形の体型になります。

それにより、後ろから見たときのシルエットが良くなり、逞しくスタイルが良く見える効果が期待できます。

懸垂(チンニング)

自重トレーニングの中でも、1、2を争くきつく、トレーニング効果が高いトレーニングです。

背中を鍛えるためにはもってこいですが、慣れるまでは非常にキツいですので、無理せず徐々に行っていきましょう。

(1)手幅は肩幅と同じくらいにして、手のひらが向こう側を向くようにバーを握ったら、上体を浮かせます。
※膝を後ろ側に曲げるようにすると反動を使いにくくなるので、トレーニング効果を高めやすくなります。

 

(2)息を吸いながら、上腕二頭筋を意識して、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げます。

 

(3)トップポジションに来たら、1秒程度静止します。

 

(4)息を吐きながら、肘を伸ばしきらない程度までゆっくりと下げていきます。

 

(5)(1)~(4)の動作を繰り返して行っていきます。

 

トレーニングメニューとしては、限界までできる回数×3セット程度とします。セット間休憩は1分30秒程度とします。

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

●懸垂(チンニング)のやり方について紹介!逆三角形ボディを作るための正しいフォームを解説

●4つのステップで懸垂ができるようになる!やり方について紹介

 

チューブラットプルダウン

トレーニングチューブと、それをひっかける場所は必要になりますが、自宅に懸垂と同じような動作で背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。

 

また、懸垂に比べて負荷は非常に軽いので、懸垂ができないという人にもおすすめのトレーニングです。

 

 

基本的には立っていても座っていてもどっちでも構いませんので、上半身の動作のみ紹介していきます。

(1)トレーニングチューブを固定します。

 

(2)背筋をまっすぐにして両手を伸ばし、チューブの両端を両手で握ります。この時、両手を伸ばした時にチューブがピンを張る位置に調整しましょう。

 

(3)肩甲骨をぐっと寄せて息を吸いながら、肘を下ろしていきます。

 

(4)もう肘を下ろせないくらいになったら、息を吐きながら(2)の姿勢に戻していきます。

 

(5)(2)~(4)の動作を繰り返していきます。

 

トレーニングメニューについて下記の記事で詳しく紹介しています。

チューブラットプルダウンのやり方!自宅で広背筋を効率よく鍛える!

 

ワンハンドローイング

①フラットベンチに、右手と右足の膝を乗せて、背筋を伸ばし、床と並行よりも若干角度をつけるくらいまで前傾させていきます。
背中全体をフラットになるように意識しましょう。

 

②右手でダンベルを持ち、足幅は少し広めにします。
右手と右足、左足の三点で直角三角形を作るように意識すると姿勢が安定しやすいです。

 

この時、左足を前に出しすぎたり、後ろに投げ出しすぎるとバランスが崩れやすくなったり、背骨や骨盤がねじれて体を痛める原因になるので気を付けましょう。

 

③左右の肩が地面と平行になるように調整します。

 

④視線は真下を見るのではなく、少し斜め前を見るようにしましょう。
※ここまでが、スタートポジションになります。

⑤肩甲骨を寄せて、息を吸いながら腕をゆっくり引き上げ、上げ切ったところで1秒ほど静止します。
この時、肩が上がったりしないように気を付けましょう。

 

⑥息を吐きながら、ゆっくりダンベルを下ろして元のスタートポジションに戻します。
※急に下ろすと肩の筋を痛める場合があります。

 

トレーニングメニューとしては、これらの動作を8回~12回ほど行い、1分ほど休憩して3セット行いましょう。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ワンハンドローイングのやり方!自宅で効率よく背中を鍛える方法を紹介

 

サイドレイズ

肩の筋肉は肩幅を広くすることに直結する筋肉ですので、集中的に鍛えていきましょう!

 

 

サイドレイズを行う時は、ダンベルや水の入ったペットボトルなど重りになるものが必要です。

重さを調節できるものや、置いたときに「ガシャン」と音がしないような物を用意できるといいでしょう。

 

(1)肩幅ほど両足を開いて直立し、適当な重量のダンベルを両手で持ち体の横に構えます。

(2)肘をやや曲げて、息を吐きながらダンベルを横に持ち上げていきます。

(3)腕を床と水平の高さまで持ち上げたところで1秒程度キープし、息を吸いながらゆっくり下ろしていきます。

 

(1)~(3)の動作を10回~15回×3セットほど実施します。筋肥大を目的とするので、セット間休憩は1分としてください。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

サイドレイズのやり方!三角筋の中部を鍛える方法を紹介

 

ショルダープレス

 

ショルダープレスでは、肩の筋肉である三角筋の前部と中部をまとめて効率よく鍛えることができるため、肩のトレーニングに取り組むうえでは外せないトレーニング種目です。

 

(1)座った体勢で両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張り、肩の高さまで持ち上げて構えます。

(2)息を吐きながら両腕の肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げていきます。

(3)上がりきったらそのまま一秒程度キープして、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

(1)~(3)の動作を10回~15回×3セットほど実施します。

筋肥大を目的とするので、セット間休憩は1分としてください。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ショルダープレスのやり方!三角筋を鍛える方法を紹介

 

パイクプッシュ

パイクプッシュは一見すると腕立て伏せのように見えますが、肩対して負荷がかかっていることになります。

トレーニングをするときダンベルがない場合の肩のトレーニングということで、ぜひ覚えておいてもらいたいトレーニングです。

 

 

(1)肩よりも上の方に肩幅よりも広めに手を置き、四つん這いになります。

(2)肘と足を伸ばして、お尻を突き出し「くの字」になるようにします。
※腰の角度が90度になるように意識しましょう。

(3)息を吸いながら肘をゆっくりと曲げていき、おでこが地面につく直前の高さまで下ろしていきます。

(4)息を吐きながら、(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

パイクプッシュアップのやり方とコツを紹介!自重で集中的に三角筋を鍛えよう!

 

ナロープッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)と名前にありますが、メインターゲットは上腕三頭筋となります。

 

 

(1)手を肩幅より狭めて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

(3)息を吸いながら、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(4)下がりきったところで1秒キープしたら、息を吐きながら、地面を押し上げて(2)の姿勢に戻ります。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

メニューとしては、10回~15回を3セットほど行いましょう。セット間の休憩時間は1分とすることで、筋肥大や筋肉量を増やす効果が期待できます。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ナロープッシュアップで胸筋の内側を鍛える!やり方と効果を紹介

 

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腹筋

 

最後に腹筋です。

いくら胸筋や背中、肩の筋肉をしっかりと鍛えていたとしても、お腹が出ているのでは台無しです。

そのため、腹筋をしっかりと鍛えて、引き締まったお腹周りにしましょう。

 

プランク

いわゆる体幹トレーニングです。

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

(5)凹ませた状態をキープします。

トレーニングメニューとしては、30秒キープ、30秒休憩を1セットとして、3セット~5セットほど行うようにしましょう。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

プランクでのやり方・注意点!体幹を鍛える方法を紹介

 

 

ドローイン

ドローインは、お腹を思いっきり凹ませが状態で日常生活を送ることで、体幹の強化、筋肉の形状記憶によりお腹周りを細くするためのトレーニングです。

日常生活のどんな場面でも行うことができますので、スキマ時間を見つけたらドローインを行う癖をつけると、お腹周りの細さをキープできますよ。

 

 

(1)胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。

(2)お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を3秒ほど止めます。
この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。

(3)お腹を凹ませるように、息を吐いていきます。

(4)空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。
この時、息を止めずに呼吸を続けていきます。

(5)30秒キープが終わったら、脱力して(2)~(4)を繰り返します。

特に決まったトレーニングメニューはありませんが、ちょくちょく行うようにすることをおすすめします。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ドローインで腹筋をスキマ時間に鍛える!やり方と効果について紹介

 

ツイストクランチ

お腹を捻ることで、お腹に斜めに走っている腹筋である腹斜筋を鍛えることができるため、ウエスト周りを細くするために効果的なトレーニングです。

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。この時、頭は床につけないようにします。両手は頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

※上の画像のようなイメージです。

(3)起き上がり切ったところで約1秒静止したら、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(2)とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

(5)(2)~(4)を繰り返します。

左右それぞれ10回×3セットほど行うと、良い感じに腹斜筋に刺激を入れることができるでしょう。

セット間の休憩時間は30秒から1分30秒としますが、疲れすぎてフォームが崩れてしまうならもう少し休憩するなど臨機応変に対応してください。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ツイストクランチのやり方と効果!腹斜筋を鍛えてお腹を細くする方法について紹介

ニーレイズ

(1)スタートポジション

両足をぴったりとくっつけて床に長座し、両手を体の後ろ側につき、上体を45度ほど後傾させます。この時、つま先は床から少し上げます。

 

(2)動作

①息を吐きながら膝を曲げていき、胸にひきつけていきます。

②これ以上無理というところで、1秒ほど止めます。

③ゆっくりと足を伸ばしていきます。

④①~③の動作を繰り返します。

 

 

トレーニング回数としては、10回~12回を1セットとして、3セットほど行いましょう。

筋肉疲労の回復が早いので、セット間の休憩時間は30秒程度にしましょう。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

ニーレイズのやり方や効果を紹介!腹筋下部と腸腰筋を鍛える!

 

レッグレイズ

 

(1)仰向けになり、両足をそろえて膝を伸ばします。

(2)息を吐きながら、腰を支点に、両足が床と垂直になるまでゆっくりと上げていきます。

(3)上げ切ったところで1秒静止したら、息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろしていき、床につく直前で止めます。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返します。

 

↓詳しくは下記のページで紹介しています。↓

レッグレイズのやり方と効果について紹介!腹筋下部を鍛えてポッコリお腹を解消!

まとめ

スーツを着こなすためには、高いスーツは自分に合ったものというのも大事ですが服本来の魅力を引き出すため位は、ベースであるあなたの体を鍛えることも非常に重要です。

これまで紹介したトレーニングのほとんどは自宅でも行うことができますので、まずは1種目ずつでも取り組んでいってみてもらえればと思います。

ご覧いただきありがとうございました。