プランクでのやり方・注意点!体幹を鍛える方法を紹介

プランクでのやり方・注意点!体幹を鍛える方法を紹介

お腹が周りが痩せるということで、話題になっている体幹トレーニング。

 

中でも「プランク」は、アメリカをはじめとして世界的にも人気が高い筋トレで、おそらく最も有名な体幹トレーニングになっています。

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通常の筋トレのように動きがあるわけではなく、同じ姿勢を維持するだけという非常に簡単なものなので、老若男女問わず誰でも簡単に行うことができるのも人気の秘訣です。

 

しかし、この「プランク」は簡単に行うことができるゆえに、ちょっとやり方を間違えると効果が薄くなってしまうので、注意が注意が必要な種目でもあります。

 

今回は、そんな「プランク」の効果や、やり方、注意点について紹介していきます。

 

プランクとは?

プランクとは英語で「板」という意味で、その名の通り、体を板のようにまっすぐに保つ体幹トレーニングの一種です。

 

横になる程度のスペースがあればどこでも行うことができますので、トレーニングジム等に行かなくても、自宅に居ながら腹筋を鍛えて、お腹を引き締めることができます。

 

プランクの効果

 

プランクは同じ姿勢をキープし続けるため、腹筋(腹直筋、腹斜筋、腸腰筋)、背筋(脊柱起立筋)といった、体幹部分の筋肉を鍛えることができ、それらの体幹部分の筋肉を鍛えることにより下記のような効果が期待できます。

 

スポーツパフォーマンスの向上

 

 

体幹部分の筋肉は、バランスを取ったり、体をひねる・曲げる・反るといった、何らかの運動をするにあたって必ず使う筋肉です。

 

これらの筋肉を鍛えることにより、サッカーやバスケットやラグビーといった全力疾走を繰り返したり、相手と接触することが多いスポーツにおいて、反応が早くなったり、相手に当たり負けしなくなるといった効果が期待できます。

 

また、水泳や陸上競技といった、自分の体一つでタイムを競う競技においては、体がぶれにくくなるので、タイムが向上するといった効果も期待できます。

これについては、筆者がプランクに本気で取り組んだ時の効果をまとめたものがありますので、ぜひご覧ください。

 

【体験談】体幹トレーニングを2カ月間ほぼ毎日続けた時の効果まとめ!

 

お腹が凹む

 

お腹周りが太ってきた、という言葉をよく聞きますが、お腹周りが太る原因としては大きく分けて下記の2種類あります。

①お腹周りに脂肪がついてお腹が出た。
②腹筋のインナーマッスルが弱ったことにより内臓が抑えきれなくなり、お腹が出た。

 

①の場合は、脂肪がついてしまっているので、有酸素運動や食事制限などで地道に脂肪を落としていくしかないので、お腹周りを痩せるためには少し時間がかかります。

 

一方、②の場合は内蔵が収まりきらずに出てきているだけなので、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えてあげることですぐお腹は凹み細いウエストを手に入れることができます。

しかしながら、筋肥大の効果はあまり期待できないので、バキバキに割れたシックスパックの腹筋を作り上げたいならば、クランチシットアップといったトレーニングも取り入れるようにしましょう。

 

腰痛改善が期待できる

腰痛となる原因の一つとして、背筋や腹筋の筋力が弱まり、腰の負担が増すことで発生する場合があります。

 

しかし、それらの筋肉を鍛えれば改善するかもしれない、と思いながらも実際は痛みでなかなかできませんよね。

 

その点、プランクは背中を丸めたり反らすといった、腰に負担がかかる動作は含まれないため、腰痛があっても体幹部分の筋肉を鍛えることができます。

 

体幹部分の筋肉は、天然のコルセットともいわれているので、この部位を鍛えることで腰痛の改善効果も期待できます。

 

筆者が慢性的な腰痛に悩まされていた時、日常生活に「プランク」を取り入れたことで、症状はかなり軽くなったので、腰痛で悩んでいる方は、軽めに取り組んでみても良いかと思います。

 

プランクのやり方

 

プランクは、同じ姿勢を一定時間維持することで、体幹部分の筋肉を鍛えるための筋トレです。

下記の点に注意しながら、同じ姿勢を30秒キープ×5セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

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プランクのコツ・注意点

 

背中丸めないようにする

 

プランクを数セット続けてくると、背中が丸まってくることがあります。

 

これは、腹筋が疲れてきて姿勢をキープすることが辛くなってくるため、脊柱起立筋で体を支えようとしてこのようなフォームになってしまいます。

 

怪我につながるようなことはありませんが、このようなフォームだと体幹部分に係る負担がかなり減ってしまうので、本来のトレーニング効果を得ることができなくなってしまいます。

 

こういったフォームにならないためには、肩甲骨を内側に寄せて引き締めていくようにイメージして行うようにすると良いでしょう。

 

首を正しい位置にすること

 

プランクの姿勢を見ていると、首が丸まってしまっていたり、逆に、顎を挙げていたりして、かかとから頭まで一直線になっていない場合があります。

 

こういった姿勢でプランクを続けていると、首の筋を痛めてしまったり、肩や背中に変な力が入って痛める原因になってしまいます。

 

こうならないためには、顎を引いて、かかとから頭までまっすぐになるように意識しましょう。

 

コツとしては、床についている手を見るようにすると意識しやすいです。

 

お尻を下げないようにする

 

プランクを数セット続けてくると、腕や腹筋が疲れてきて、お尻が下がってしまうことがあります。

 

お尻が下がった状態でプランクを続けると、体幹部分に力が入らず効果が薄くなってしまいます。

 

また、お尻の重さを腰で支えることになるので、腰の負担が高まり、痛めてしまう原因になってしまいます。

 

こうならないためには、疲れてくる後半セットになったら自分の姿勢を常に意識して、お尻の筋肉を引き締めてお尻が下がらないようにしましょう。

 

疲れてしまい、どうしても姿勢を維持できないというのならば、一度休憩を入れるというのも大事な考え方です。

 

腰を痛めてしまったら、元も子もないですからね。

 

お尻を上げすぎないようにする

 

プランクにまだ慣れていない初心者にありがちなフォームです。

 

お尻だけ上がった姿勢だと、通常のプランクに比べて非常に楽ですが、効果が薄くなってしまいます。

 

しっかりと、お尻の筋肉に力を入れて、常に一直線になるように意識しながら、プランクを行いましょう。

 

どうしても、姿勢の維持が難しいなら、キープする時間を30秒ではなく20秒に減らしたりして、正しいフォームでこなせる時間で行うようにしましょう。

 

 

プランクのまとめ

 

以上、プランクの効果、やり方、注意点について紹介でした。

 

プランクは一見すると簡単に見えますが、ちょっとしたフォームの乱れで効果が薄くなってくる筋トレでもあります。

 

体幹トレーニングによる効果を得るためにも、まずは最も基本的な体幹トレーニングである、プランクを正しいフォームで行えるようにしっかりと行えるようにマスターしていきましょう。