・プランクを正しい姿勢で行うコツを知りたい
・プランクをすると腰と腕が痛くて辛い…
・プランクってどんな効果があるの？
といった悩みを抱えているあなた！
プランクは簡単にできる筋トレですが、やり方を間違えると「筋トレ効果が弱まる」「無理な姿勢になるので、腰や腕が痛くなる」といったことになります。
私も普段の筋トレにプランクを取り入れ始めたころは、腰が痛くて続けるのが辛かったのを覚えています。
そこでこの記事では、私の経験をもとに『プランクを正しい姿勢で行うための５つのコツ』『プランクの効果』などを解説していきます。
記事を読み終えることで、「腰や腕が痛くなりにくい、正しいプランクのやり方を理解できる」ので、最後までしっかり読んでプランクをマスターしましょう！
この記事の目次
プランクの概要・鍛えられる筋肉
プランクは、うつぶせ状態から肘で体を支えて、その状態をキープする筋トレです。
鍛えられる筋肉は、腹筋・背筋など体幹部分のインナーマッスルです。
同じ姿勢をキープするだけなので、誰でも簡単にできますが、正しい姿勢をキープしないと、腰や腕に負担が増えて痛くなってしまうこともあるので注意が必要です。
プランクの正しい姿勢
まずは、プランクの正しい姿勢を解説していきます。
（１）床にうつぶせで寝ます
（２）肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。
（３）膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。
（４）息を吐きながら、お腹を凹ませます。
同じ姿勢を30秒キープ×5セット行います。セット間休憩は30秒（キープ時間と同じ）とします。
プランクを正しい姿勢で行う４つのコツ
プランクの筋トレ効果を高めて、腰や腕が痛くならないように、正しい姿勢で行うための４つのコツを、次の通りそれぞれ紹介していきます。
（１）背中を丸めないようにする
（２）首を正しい位置にするように意識する
（３）お尻を下げないようにする
（４）お尻を上げすぎないようにする
（５）ドローインした状態をキープ
（１）背中丸めないようにする
プランクを数セット続けてくると、背中が丸まってくることがあります。
これは、腹筋が疲れてきて姿勢をキープすることが辛くなってくるため、脊柱起立筋で体を支えようとしてこのようなフォームになってしまいます。
怪我につながるようなことはありませんが、このようなフォームだと体幹部分に係る負担がかなり減ってしまうので、本来のトレーニング効果を得ることができなくなってしまいます。
こういったフォームにならないためには、肩甲骨を内側に寄せて引き締めていくようにイメージして行うようにすると良いでしょう。
（２）首を正しい位置にするように意識する
プランクの姿勢を見ていると、次のような誤ったフォームを見かけることがあります。
・視線が下になり、首が丸まっている
・顎が上がりすぎている
これによりプランクの効果が薄れるといったことはありませんが、首・肩・背中に変な力が入って筋を痛める原因になってしまいます。
そのため、顎を引いて、かかとから頭までまっすぐになるように意識しながらプランクをするようにしましょう。
コツとして、常に１mほど先の地面を見るようにすると首が自然に正しい位置になりますよ。
（３）お尻を下げないようにする
プランクを数セット続けてくると、腕や腹筋が疲れてきて、お尻が下がってしまうことがあります。
お尻が下がった状態でプランクを続けると、体幹部分に力が入らないので筋トレ効果が薄くなってしまいます。
また、お尻の重さを腰で支えることになるので、腰にかかる負荷が高くなるので腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
そのため、疲れてくる後半セットになったら意識してお尻を上げるようにしましょう。
コツとしては、お尻を締めるようにお尻に力を入れると、自然と股関節周りの筋肉にも力が入るためお尻が下がりにくくなります。
（４）お尻を上げすぎないようにする
「お尻を下げないようにする！」といったことを意識し過ぎて、逆にお尻が上がってしまうことがあります。
お尻だけ上がった姿勢はお尻で負荷を支えることになるので、すごく楽です。
しかし、その一方で体幹にかかる負荷が極端に軽くなるので、筋トレ効果が薄くなってしまいます。
そのため、お尻を締めるようにお尻に力を入れることを意識して、頭からつま先まで一直線になるようにプランクを行いましょう。
どうしても、姿勢を維持するのが難しいなら、キープする時間を30秒ではなく20秒に減らしたりして、正しいフォームでこなせる時間で行うようにしましょう。
（５）ドローインした状態をキープ
ドローインで最大までお腹を凹ませた状態で、プランクを行うと筋トレ効果がより高まります。
その理由は次の２つのとおりです。
・体幹がしっかりと固定されるから
・プランクとドローインは、同じ体幹の筋肉が鍛えられるから
ドローインでお腹を凹ませると、体幹に力が入り体がぶれなくなるので、プランクで体を一直線に維持しやすくなります。
これにより、「腰・腕に係る負担が軽くなるので痛くなりにくい」、「体幹に負荷が集中するのでプランクの筋トレ効果アップ」が期待できます。
また、ドローインとプランクは同じ体幹の筋肉（腹横筋・腹斜筋）が鍛えられ瑠ので、筋トレ効果が期待できるでしょう。
ドローインの詳しいやり方は、次の記事で解説しているのでご覧ください。
プランクで得られる３つの効果
プランクは同じ姿勢をキープし続けるため、腹筋（腹直筋、腹斜筋、腸腰筋）、背筋（脊柱起立筋）といった、体幹部分の筋肉を鍛えることができます
それにより、下記のような３つの効果が期待できます。
（１）スポーツパフォーマンスの向上
（２）お腹まわりが細くなる
（３）腰痛改善が期待できる
（１）スポーツパフォーマンスの向上
体幹部分の筋肉は、バランスを取る、体をひねる・曲げる・反るといった、体を動かすために必ず使う筋肉です。
つまり、これらの筋肉を鍛えることで、ボディコントロール能力が向上してスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
具体的には、
・走っている時の姿勢がぶれなくなり、足が速くなる
・サッカーやラグビーで相手に当たり負けしなくなる
・動きのロスが少なくなり、スタミナがアップする
といった効果が期待できます。
実際に、私が２か月ほどプランクを行ったところ、陸上のタイムがアップしたので効果は確かですよ！
これについては、次の記事で詳しくまとめているのでご覧ください。
（２）お腹まわりが細くなる
お腹周りが太ってきた、という言葉をよく聞きますが、お腹周りが太る原因としては大きく分けて下記の２種類あります。
①お腹周りに脂肪がついてお腹が出た。
②腹筋のインナーマッスルが弱ったことにより内臓が抑えきれなくなり、お腹が出た。
①の場合は、脂肪がついてしまっているので、有酸素運動や食事制限などで地道に脂肪を落とすしかないです。
そのため、お腹周りを痩せるためには少し時間がかかります。
一方、②の場合は内蔵が収まりきらずに出てきているだけなので、プランクでインナーマッスルを鍛えることで、すぐお腹は凹み細いウエストを手に入れることができます。
しかし、筋肥大の効果はあまり期待できないので、バキバキに割れたシックスパックの腹筋を作り上げたいならば、クランチやシットアップといったトレーニングも取り入れるようにしましょう。
（３）腰痛改善が期待できる
腰痛となる原因の一つとして、背筋や腹筋の筋力が弱まり、腰の負担が増すことで発生する場合があります。
しかし、それらの筋肉を鍛えれば改善するかもしれない、と思いながらも実際は痛みでなかなかできませんよね。
その点、プランクは背中を丸めたり反らすといった、腰に負担がかかる動作は含まれないため、腰痛があっても体幹部分の筋肉を鍛えることができます。
体幹部分の筋肉は、天然のコルセットともいわれているので、この部位を鍛えることで腰痛の改善効果も期待できます。
筆者が慢性的な腰痛に悩まされていた時、日常生活に「プランク」を取り入れたことで、症状はかなり軽くなったので、腰痛で悩んでいる方は、軽めに取り組んでみても良いかと思います。
プランクで効率よく筋肉をつけるには？
少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。
プランクの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。
特に『プロテイン』は、１杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。
何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。
とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。
まとめ
以上、プランクを正しい姿勢で行う５つのコツ、プランクの効果について紹介してきました。
最後に、もう一度おさらいしましょう。
プランクを正しい姿勢で行うための５つのコツは次のとおりでしたね。
（１）背中を丸めないようにする
（２）首を正しい位置にするように意識する
（３）お尻を下げないようにする
（４）お尻を上げすぎないようにする
（５）ドローインした状態をキープ
また、プランクで得られる効果は次の通りでしたね。
（１）スポーツパフォーマンスの向上
（２）お腹まわりが細くなる
（３）腰痛改善が期待できる
プランクは一見すると簡単に見えますが、フォームが乱れると筋トレ効果が弱くなり、腰や腕が痛くなる筋トレでもあります。
体を痛めないで、筋トレ効果を高めるためにも、この記事で紹介してきた内容を意識しながらプランクを行っていきましょう！
なお、腹筋をバキバキに割りたいなら、インナーマッスルを中心に鍛えるプランクだけでは足りません。
プランクと一緒に、「クランチ」や「ツイストクランチ」などで、外側の筋肉（アウターマッスル）もしっかりと鍛えることが腹筋を割るための近道です。
【参考記事】
＞＞ツイストクランチのやり方！腹筋とわき腹に効かせるコツを解説
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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『シックスパッド アブズフィット』がどんな物か気になる方は以下の記事もご覧くださいね！
