自宅で腹筋を鍛えたいけど、何をやればいいのかわからない。
お腹を引っ込めたり、引き締めるための筋トレを知りたい！
このような悩みを解決できる記事です。
記事の内容
- ポッコリお腹の原因と対策
- 自宅で腹筋を鍛える筋トレ
- メニューの組み方
腹筋が鍛えられるので、「ウエストが引き締まる」「ポッコリお腹が解消する」などの効果が期待できますよ。
実際に私も取り組んでみましたが、3ヶ月ほどでウエストを90cmから75cmまで引き締めることができました。
必要なのは寝そべるスペースだけで、筋トレ強度はそれほど高くないです。
誰でも簡単にできるので、今日から気軽に取り組んでみてくださいね。
この記事の目次
お腹を引き締めるにはインナーマッスルを鍛える！
ポッコリお腹の原因は次の２つです。
・お腹周りに脂肪がついているから
・インナーマッスルが弱くて、内臓を支えることができなくなるから。
お腹周りに脂肪をついていることでポッコリお腹になっているなら、食事制限や筋トレ、有酸素運動をして脂肪を落とす必要があります。
一方、インナーマッスルが弱いことでポッコリお腹になっている場合、内臓を支えることができなくなっているだけなので、インナーマッスルを鍛えることで簡単に解消することができます。
つまり、インナーマッスルを鍛えることで、「筋トレによるダイエット効果」「内臓を正しい位置に引っ込める」といった２つの効果を得ることができます。
自宅でお腹を引き締める筋トレ４選
お腹を引っ込めるためには、アウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛える方が効果的です。
そこで、誰でも簡単にできる、インナーマッスルを鍛えるため腹筋の筋トレを４つ紹介します。
（１）ドローイン
（２）プランク
（３）サイドプランク
（４）ツイストクランチ
それぞれの種目の正しいやり方は、次の通りです。
（１）『ドローイン』のやり方
（１）胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
（２）お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を３秒ほど止めます。
→この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。
（３）お腹を凹ませるように、口から息を吐いていきます。
（４）空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。
→この時息を止めずに、胸を膨らませて浅く呼吸します（胸式呼吸）
（５）30秒キープが終わったら、脱力して（２）～（４）を繰り返します。
これら一連の流れを１回として５回繰り返すのを１セット、１日５セットほど行いましょう。
ドローインは満腹時に行うのはNGなので、空腹時である「起床時」「昼食前」「夕食前」「入浴中」「就寝前」あたりがちょうどいいでしょう。
『ドローイン』のコツ・注意点などは、上記の記事で詳しく解説しています。
（２）『プランク』のやり方
（１）床にうつぶせで寝ます
（２）肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。
（３）膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。
（４）息を吐きながら、お腹を凹ませます。
回数は、30秒～1分間姿勢をキープしたら、同じ時間休憩するというのを１セットとして、各３～５セット行うようにしましょう。
『プランク』のコツ・注意点などは、上記の記事で詳しく解説しています。
（３）『サイドプランク』のやり方
（１）横向きに寝る
（２）下になっている肘をつき、上体を起こす。
→肘をつく位置は真下にすること。
（３）両足を伸ばして腰を上げる。
→両足を前後にずらし、両足の側面で体を支えるようにすると安定する。
（４）肘をついていないほうの手は腰につけるか、上に伸ばします。
（５）頭からつま先までが一直線になるように意識して、30秒～１分ほどキープする。
サイドプランクに慣れてきたら、以下の画像のように肘をつくのではなくて、手のひらをついて肘を伸ばすことで負荷を高めることができます。
回数は、30秒～1分間姿勢をキープしたら、同じ時間休憩するというのを１セットとして、左右各３～５セット行うようにしましょう。
『サイドプランク』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。
（４）『ツイストクランチ』のやり方
（１）仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。
この時、頭は床につけないようにして、両手は頭の上で組みます。
（２）息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。
この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。
（３）起き上がり切ったところで約１秒静止したら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。
（４）（２）とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。
（５）（２）～（４）を繰り返します。
回数は、左右各10回×3セット行いましょう。セット間休憩時間は疲労状態に応じて1分～1分30秒としましょう。
『ツイストクランチ』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。
＞＞ツイストクランチの正しいやり方！わき腹を鍛えてくびれを作る
まとめ
以上「お腹を引っ込めるための４つの筋トレ」を紹介してきました。
下記の４つでしたね。
（１）ドローイン
（２）プランク
（３）サイドプランク
（４）ツイストクランチ
一連のメニューをどのように組めばいいのかは以下のとおりです。
まず、ドローインはいつでもどこでも行えるので、空腹の時間帯を狙って日常生活に取り入れていきます。
具体的には、上でも紹介した通り「起床時」「昼食前」「夕食前」「入浴中」「就寝前」あたりがオススメです。
一連の流れを１回として５回繰り返すのを１セット、１日５セット行いましょう。
プランク、サイドプランク、は３０秒～１分ほど姿勢をキープして同じ時間休憩するというのを１セットとして、３～５セット行います。
ツイストクランチは、左右各10回×3セットとしましょう。
ドローインを除いた一連のメニュー組む時は次の順番で行うと、腹筋をまんべんなく鍛えることができますよ。
（１）ツイストクランチ
↓
（２）プランク
↓
（３）サイドプランク
その理由としては、ツイストクランチは他の種目と比べて鍛えられる筋肉の数が多く、最後に行うとプランクやサイドプランクで疲れた状態になるので、十分に鍛えることができないからです。
一方、プランク・サイドプランクは、姿勢を維持するだけなので他の筋肉が疲れていても、何とかなります。
これらの筋トレを日常生活に取り入れていき、ポッコリお腹解消を目指せるよう頑張ってくださいね！
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
