お腹を引っ込める4つの筋トレ!正しいやり方で効果アップ

           
  • 公開日:2019.12.26
  • 最終更新日:2020.01.28
  • 筋トレ
お腹を引っ込める4つの筋トレ!正しいやり方で効果アップ

・ポッコリお腹の原因って何?

・ポッコリお腹を解消したい!

・お腹を引っ込めるための具体的な筋トレのやり方って何だろう?

このような悩みを解決できる記事になっています。

 

この記事で紹介する『お腹を引っ込めるための4つの筋トレ』を実践することで、ポッコリお腹を解決することができます!

 

なぜなら、私が実際に実践したところ2か月でウエストが90cmから75cmまで細くすることができたからです。

個人差はありますが、実践して効果があった方法です。

 

この記事を読み終えることで、お腹を引っ込めるため筋トレのやり方を理解できるので、ぜひ最後までご覧ください!

 

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お腹を引っ込めるにはインナーマッスルを鍛える!

 

ポッコリお腹の原因は次の2つです。

 

・お腹周りに脂肪がついているから

・インナーマッスルが弱くて、内臓を支えることができなくなるから。

 

お腹周りに脂肪をついていることでポッコリお腹になっているなら、食事制限や筋トレ、有酸素運動をして脂肪を落とす必要があります。

 

一方、インナーマッスルが弱いことでポッコリお腹になっている場合、内臓を支えることができなくなっているだけなので、インナーマッスルを鍛えることで簡単に解消することができます。

 

つまり、インナーマッスルを鍛えることで、「筋トレによるダイエット効果」「内臓を正しい位置に引っ込める」といった2つの効果を得ることができます。

 

お腹を引っ込めるための4つの筋トレ

 

お腹を引っ込めるためには、アウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛える方が効果的です。

 

そこで、誰でも簡単にできる、インナーマッスルを鍛えるため腹筋の筋トレを4つ紹介します。

 

(1)ドローイン

(2)プランク

(3)サイドプランク

(4)ツイストクランチ

 

それぞれの種目の正しいやり方は、次の通りです。

 

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(1)『ドローイン』のやり方

 

(1)胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。

(2)お腹に空気を溜めるように大きく息を吸い、限界まで吸ったら息を3秒ほど止めます。

→この時、胸式呼吸をしないように注意しましょう。

(3)お腹を凹ませるように、口から息を吐いていきます。

(4)空気を完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。

→この時息を止めずに、胸を膨らませて浅く呼吸します(胸式呼吸)

(5)30秒キープが終わったら、脱力して(2)~(4)を繰り返します。

 

これら一連の流れを1回として5回繰り返すのを1セット、1日5セットほど行うようにしましょう。

 

ドローインは満腹時に行うのはNGなので、空腹時である「起床時」「昼食前」「夕食前」「入浴中」「就寝前」あたりがオススメです。

 

『ドローイン』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。

 

>>ドローインの正しいやり方と3つの注意点!腹筋をスキマ時間に鍛える方法を解説

 

ドローインの正しいやり方と3つの注意点!腹筋をスキマ時間に鍛える方法を解説

 

(2)『プランク』のやり方

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

回数は30秒~1分間姿勢をキープしたら、同じ時間休憩するというのを1セットとして、各3~5セット行うようにしましょう。

 

 

『プランク』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。

 

>>正しいプランクの姿勢を維持するコツ!体幹を効率よく鍛える方法

 

正しいプランクの姿勢を維持するコツ!体幹を効率よく鍛える方法

 

(3)『サイドプランク』のやり方

 

(1)横向きに寝る

(2)下になっている肘をつき、上体を起こす。

→肘をつく位置は真下にすること。

(3)両足を伸ばして腰を上げる。

→両足を前後にずらし、両足の側面で体を支えるようにすると安定する。

(4)肘をついていないほうの手は腰につけるか、上に伸ばします。

(5)頭からつま先までが一直線になるように意識して、30秒~1分ほどキープする。

 

サイドプランクに慣れてきたら、以下の画像のように肘をつくのではなくて、手のひらをついて肘を伸ばすことで負荷を高めることができます。

 

回数は、30秒~1分間姿勢をキープしたら、同じ時間休憩するというのを1セットとして、左右各3~5セット行うようにしましょう。

 

『サイドプランク』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。

 

>>サイドプランクのやり方!体幹トレーニングでわき腹を引き締める

 

サイドプランクのやり方!体幹トレーニングでわき腹を引き締める

 

(4)『ツイストクランチ』のやり方

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

この時、頭は床につけないようにして、両手は頭の上で組みます。

(2)息を吐きながら、体幹をひねりながら起き上がります。

この時、対角線上にある膝と肘がくっつくようなイメージで行いましょう。

(3)起き上がり切ったところで約1秒静止したら、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。

(4)(2)とは、反対の方向に体幹をひねりながら起き上がります。

(5)(2)~(4)を繰り返します。

 

回数は、左右各10回×3セット行いましょう。セット間休憩時間は疲労状態に応じて1分~1分30秒としましょう。

 

『ツイストクランチ』のコツ・注意点などは、次の記事で詳しく解説しています。

 

>>ツイストクランチの正しいやり方!わき腹を鍛えてくびれを作る

 

ツイストクランチの正しいやり方!わき腹を鍛えてくびれを作る

 

まとめ

 

以上「お腹を引っ込めるための4つの筋トレ」を紹介してきました。

下記の4つでしたね。

(1)ドローイン

(2)プランク

(3)サイドプランク

(4)ツイストクランチ

 

一連のメニューをどのように組めばいいのかは以下のとおりです。

 

まず、ドローインはいつでもどこでも行えるので、空腹の時間帯を狙って日常生活に取り入れていきます。

具体的には、上でも紹介した通り「起床時」「昼食前」「夕食前」「入浴中」「就寝前」あたりがオススメです。

一連の流れを1回として5回繰り返すのを1セット、1日5セット行いましょう。

 

プランク、サイドプランク、は30秒~1分ほど姿勢をキープして同じ時間休憩するというのを1セットとして、3~5セット行います。

ツイストクランチは、左右各10回×3セットとしましょう。

 

ドローインを除いた一連のメニュー組む時は次の順番で行うと、筋肉をまんべんなく鍛えることができるのでオススメです。

 

(1)ツイストクランチ

(2)プランク

(3)サイドプランク

 

その理由としては、ツイストクランチは他の種目と比べて鍛えられる筋肉の数が多く、最後に行うとプランクやサイドプランクで疲れた状態になるので、十分に鍛えることができないからです。

 

一方、プランク・サイドプランクは、姿勢を維持するだけなので他の筋肉が疲れていても、何とかなります。

 

 

これらの筋トレを日常生活に取り入れていき、ポッコリお腹解消を目指せるよう頑張ってくださいね!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました

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