サイドプランクのやり方!体幹トレーニングでわき腹を引き締める

サイドプランクのやり方!体幹トレーニングでわき腹を引き締める

わき腹を引き締めてくびれを作りたい、といった悩みを抱えている人は多いですよね。

 

筋トレやダイエットを頑張っていても、わき腹って意外と鍛えるのを忘れがち。

なので、「くびれができない」といった悩みを抱えている人は多いです。

 

そこで今回は、わき腹の筋肉である「腹斜筋」を鍛えて、引き締めるための体感トレーニングである「サイドプランク」のやり方を紹介します。

 

併せて「サイドプランクのポイント」「得られる効果」についても解説していくので、参考にしてみてください!

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サイドプランクの正しいやり方

 

 

(1)横向きに寝る

(2)下になっている肘をつき、上体を起こす。

→肘をつく位置は真下にすること。

(3)両足を伸ばして腰を上げる。

→両足を前後にずらし、両足の側面で体を支えるようにすると安定する。

(4)肘をついていないほうの手は腰につけるか、上に伸ばします。

(5)頭からつま先までが一直線になるように意識して、30秒~1分ほどキープする。

 

サイドプランクに慣れてきたら、以下の画像のように肘をつくのではなくて、手のひらをついて肘を伸ばすことで負荷を高めることができます。

 

サイドプランクのトレーニングメニュー

 

基本的には、30秒~1分間姿勢をキープしたら、同じ時間休憩するというのを1セットとして、3~5セット行うようにしましょう。

 

なお、片方だけ続けていると左右のバランスが悪くなるので、次のようなパターンでメニュー組むようにしてください。

 

(1)1セット毎に左右交互に行う

→1セット目は右向き、2セット目は左向き

(2)片方を一気に行う

→1~3セット目は右向き、4~6セット目は左向き

 

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サイドプランクの3つのポイント

 

サイドプランクは、姿勢を維持するだけという非常にシンプルな筋トレですが、やり方を間違うと効果が半減してしまいます。

そこで、サイドプランクを正しく行うためのポイント3つ解説していきます。

 

(1)体が「くの字」にならないように腹筋とお尻に力を入れる

(2)視線は下ではなく前を見る

(3)腰が下がらないようにする

 

(1)体が「くの字」にならないように腹筋とお尻に力を入れる

 

サイドプランクを行う時は、上から見た時に体が「くの字」にならないようにしましょう。

「くの字」になってしまうと、腹斜筋に係るはずだった負荷が抜けてしまい、サイドプランクの効果が半減してしまいます。

 

コツとしては、腹筋に力を入れて体をまっすぐに保ち、お尻に力を入れて股関節から前にグッと押し出すようなイメージです。

 

(2)視線は下ではなく前を見る

 

サイドプランクを行う時に視線を下に向けると、体が「くの字」になってしまったり、ぐらぐらして安定性しにくくなります。

ただ、セット数をこなしてくると疲れてくるので、下を向きたくなってしまうんですよね。

 

(1)体が「くの字」にならないように腹筋とお尻に力を入れる」でも説明した通り、体が「くの字」になってしまうとサイドプランクの効果が半減してしまうので、何としても避けたいところです。

 

視線を前にすることで体も自然に一直線になり、正しいフォームで行うことができるので、意識しましょう。

すぐ前の物を見るというよりは10m以上先の物を見るようにすると、意識しやすいのでオススメです。

 

(3)腰が下がらないようにする

 

サイドプランクでは、腰が下がらないようにして、頭からつま先までが一直線になるようにしましょう

腰が下がってしまうと、腹斜筋の力が抜けてしまうので、サイドプランクの意味がなくなってしまいます。

 

セット数をこなすと、疲れて腰が下がりがちになってしまうので、そうならないように常に意識しながらサイドプランクを行うようにしましょう。

 

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サイドプランクで得られる4つの効果

 

サイドプランクを行うことで得られる効果は、具体的には次の4つです。

(1)腹斜筋が鍛えられてわき腹が引き締まる

(2)体幹が安定するので姿勢がよくなる

(3)体幹が安定しするのでスポーツのパフォーマンス向上

(4)ダイエット効果がアップする

 

それぞれ詳しく解説していくのでご覧ください。

(1)わき腹が引き締まりくびれができる

 

腹斜筋はわき腹の筋肉なので、サイドプランクで引き締めることでくびれができます

 

実は、「シットアップ」や「クランチ」などの一般的な腹筋運動では、「腹直筋」という前の腹筋しか鍛えることができません。

 

そのため、「腹筋を鍛えているのにくびれができない」といった悩みを抱えているなら、サイドプランクを行うことでその悩みを解決することができるでしょう。

 

(2)姿勢矯正効果が期待できる

 

 

サイドプランクを行うことで、腹斜筋をはじめとして体幹の筋肉が鍛えられます。

 

体幹の筋肉は体を支えるための大切な筋肉なので、鍛えることで内臓を内側からしっかりと支えて、姿勢を矯正することができるようになります。

※筋肉のコルセットとイメージするとわかりやすいです。

 

つまり、筋肉のコルセットにより、背筋がピッと伸びた状態で維持できるようになるので、姿勢矯正の効果が期待できるということです。

 

(3)体幹が安定してスポーツパフォーマンス向上

 

 

サイドプランクで体幹を鍛えることにより体の軸が安定するので、次のような効果が期待できます。

 

・筋肉に力が入りやすくなる

・フォームが安定するので、走力(持久力・速く走る力)・跳躍力・投擲力が向上する

・テニスや野球のスイングが鋭くなる

・サッカーやラグビーで当たり負けしなくなる

 

つまり、筋肉を活かせる体を作ることができるということですね。

 

スポーツで高いパフォーマンスを発揮するための要素がほとんど詰まっているので、スポーツをするならサイドプランクは積極的に取り組んでいきましょう。

 

(4)ダイエット効果がアップする

 

サイドプランクを行うことで、ダイエット効果アップが期待できます

 

まず、お腹周りが太ってしまう原因は次の通りと言われています。

 

・腹筋が衰えて内臓を支えることができなくなり、内臓脂肪が溜まる

・筋肉量が減り基礎代謝が下がる

・姿勢が悪くて血行・リンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなる

 

サイドプランクには上で説明したように、筋肉のコルセットにより内臓をしっかりと支えることができるようになるので姿勢矯正効果があります。

また、体幹トレーニングなので続けることで筋肉が鍛えられて筋肉量が増えます

まとめると、次のようになりますね。

 

①内臓が正しい位置になり、内臓脂肪が燃えやすくなる

②筋肉量が増えて、基礎代謝が向上しするので痩せやすい体になる

③姿勢が良くなるので、無駄なところに脂肪がつきにくくなる

 

このような効果が期待できるので、サイドプランクではダイエット効果がアップするといえます。

 

まとめ

以上、サイドプランクについて紹介してきました。

 

サイドプランクを行う時のポイントは次の通りでしたね。

 

サイドプランクの3つのポイント

(1)体が「くの字」にならないように腹筋とお尻に力を入れる

(2)視線は下ではなく前を見る

(3)腰が下がらないようにする

 

また、サイドプランクで得られる効果は次の通りです。

 

サイドプランクの4つの効果

(1)わき腹が引き締まりくびれができる

(2)姿勢矯正効果が期待できる

(3)体幹が安定してスポーツパフォーマンス向上

(4)ダイエット効果がアップする

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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