【雪国必見】雪かきによる筋トレ・ダイエット効果まとめ!

【雪国必見】雪かきによる筋トレ・ダイエット効果まとめ!

雪国は都心方面に比べて公共交通機関が発達していなかったり、雪で麻痺することも結構あるので基本的には車社会です。

 

そのため、雪が大量に積もっている日は、雪かきをしないと車庫から車が出せなかったり、帰宅時に車庫に車を入れることができないので、雪かきは誰でもやる必要がある非常に重要な作業になりますが、この雪かき、実は非常に優れた運動効果があります。

 

どれくらいかというと、気温が-5度くらいにもかかわらず、朝に1時間ほど家の前の雪かきをしただけで、体から湯気で出て服が汗でびしょびしょになるくらいの運動効果があります。
※その状態で薄着で過ごすから風邪をひく原因にもなるのですが・・・

 

私が住んでいる青森では、雪かきのボランティアやバイトがあるのですが、2か月ほど続けて体重が5kg落ちたという人もいるくらいです。

 

今回の記事では、雪国限定になりますが雪かきによる効果について紹介していきます。
 

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雪かきによるトレーニング効果

 

ここまでで、雪かきの運動量がどれほど優れているのかお分かりいただけたかと思うので、具体的にどういった部分に効果があるのか説明していきます。

 

①肩・腕の筋肉

 

<鍛えられる筋肉>
・三角筋(肩)
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・腕とう骨筋(前腕)

 

 

体幹や背中、下半身など鍛えられる部位は多いですが、スコップなどを使用して雪を持ち上げるため、腕や肩の負荷は非常に高いです。

 

これらの筋肉は、雪を持ち上げたり、投げ出酢など全ての動作に動員されるので、雪かきをしていると自然と鍛えられていきます。

 

しかし、これらの筋肉が常に動員されるということは、手首や肘、肩が腱鞘炎になる可能性もあるので、雪かきを始める前にストレッチを行ったり、終わった後にマッサージをするなど、しっかりとケアをするようにしましょう。

 

②体幹

 

<鍛えられる筋肉>
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・インナーマッスル全般

 

 

スノープッシャーで雪を集めたり、スノーダンプで雪を運搬する時は、姿勢を制御するためにインナーマッスルが主に鍛えられます。

※スノープッシャーとは、スコップの先がブルドーザーのショベルのようになっているもので、雪を集める、遠くに放り投げるといった非常に便利な道具になります。
雪かきする際は、スノープッシャーとスノーダンプがあれば事足りるくらい、雪国ではよく使う道具になります。

また、スコップで持ち上げた雪を放り投げる際、必然的に体をひねることになるため、主に腹横筋が鍛えられ、補助的に腹直筋と腹横筋が鍛えられます。

 

スコップに積む雪の量が多ければ多いほど、体をひねる時、腹斜筋にかかる負荷が上がるのでトレーニング効果はアップしますが、腰も痛めやすくなるので注意が必要です。

 

③背中の筋肉

 
<鍛えられる筋肉>
・脊柱起立筋群
・広背筋
・僧帽筋

 

スコップで雪を持ち上げる際、両手でスコップを持っているため必然的に腰を曲げる必要があります。

 

体勢的には、デッドリフトの変則フォームみたいな感じでしょうか?

 

また、ゆっくり力をかけて持ち上げるのではなく、瞬間的に力を入れて持ち上げるため、これらの筋肉に結構な負荷がかかります。

 

久々に雪かきをした時に、背中が筋肉痛になったり、腰を痛めたりするのはこういった理由からです。

 

これらの筋肉は意図的に鍛えようとしない限り、鍛えることが難しい部位ですので、雪かきのついでにしっかりと鍛えていきましょう!

 

④下半身の筋肉

 

<鍛えられる筋肉>
・大殿筋(お尻)
・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリングス(太もも裏)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

 

雪が積もっているのと、足が雪に埋まったり、氷で滑らないように気を付けたり、雪を運んだりとかなり下半身を酷使します。

 

舗装された道路を走る、ランニングやウォーキングと違い、基本的には悪路の上での作業となるので、これら筋肉の中でも普段使われていないような部分を鍛えることができます。

 

筋肉を大きくしたりすることはできませんが、より自然な筋肉をつけることができます。

 

⑤有酸素運動効果

 

雪かきの動作としては、スコップで雪を崩したり放り投げる、スノープッシャーで雪を集める、スノーダンプで運搬するといった一連の動作を常に続けることになるため、有酸素運動を行っていることになります。

 

運動強度としては、ほどほどの力でやるならば、テニスのダブルスやバレーボールと同程度。

 

雪を放り投げたり、スノーダンプで運ぶといった、力を多く使う場面では、ジョギングよりも強度が高いということになります。

 

1時間ほどで汗でびしょびしょになるので、この運動強度にも納得できますね。

 

また、これまで説明した通り、筋トレの面からみても非常に効果が高いことから、サーキットトレーニングと同様の効果も見込まれます。

 

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雪かきは天然のトレーニング!

 

雪かきは、ダンベル等のトレーニング器具のように重さが決まっていたり、左右のバランスが均等なものでは無いので、重さやバランスが不安定です。

 

それを安定させるためには、自分の体でバランスをとる必要があるので、より自然な筋肉をつけることができます。

 

筋肥大やMAX重量を上げるといったことはできませんが、細マッチョを目指したり、ダイエットをしたいのでしたら、もってこいの運動になります。

 

また、雪かきは出勤前にやることが多いので、必然的に早朝筋トレの効果も見込まれます。

 

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早朝筋トレの効果とメニューを紹介

 

雪かきをすることで、家の前の雪が片付き、代謝が良い状態で1日を過ごせて、非常に優れた全身運動効果があると一石三鳥な運動になります。

 

朝早起きするのは非常に大変ですが、このように優れた効果があるので、頑張って早起きして雪かきをしましょう!

 

また、最近は東京など首都圏でも雪が積もり、これまで雪かきをする必要がなかった地域でも雪かきをする必要が出てくるかもしれませんので、面倒でもこういった優れた効果があるということを覚えてもらえれば幸いです。

 

首都圏在住者向けにおすすめの雪かき道具については、下記のサイトで詳しく紹介していますので気になったら見てみてください。