朝トレーニングを継続するコツとは?トレーニング効果とメニューも紹介!

朝トレーニングを継続するコツとは?トレーニング効果とメニューも紹介!

筋トレを頑張って理想の体を手に入れるぞ!!と意気込んでトレーニングを始めたものの、仕事をしていると家に帰るのが遅かったり、仕事で疲れているといった理由で、筋トレする時間が取れないことが多いですよね。

 

そんなあなたにオススメしたいのが、少しでも朝早く起きて筋トレする習慣をつけるということです。

 

朝早く起きて筋トレをする習慣は、世界的な大企業のCEOなど、一般的には成功者と言われる人たちに見られる共通点です。

※有名どころだと、Appleやスターバックス、ナイキのCEOですね。朝から1時間ランニングしたり、ジムでトレーニングをしているそうです。

 

そこで今回は、以下の3点について紹介していきます。

(1)早朝トレーニングの効果(メリット・デメリット)

(2)早朝トレーニングのトレーニングメニュー

(3)継続するためのコツ

 

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早朝トレーニングの効果

 

まずは、どういった効果があるのか紹介していきます。

 

読み飛ばす場合は、こちらをクリックいただければトレーニングメニュー一覧にジャンプします。

 

メリット

 

 

仕事が始まる頃にスッキリ目覚める

 

人間の脳は、起床してから3時間後が最も活発になるといわれています。

 

なので、例えば7時に起きて9時から仕事を始めるといった生活リズムだと、仕事が始まっているのにもかかわらず、脳の働きが鈍く眠気を感じるといったことになってしまいます。

 

そこで、早朝トレーニングをするために6時に起きると仕事が始まる9時頃にはスッキリ目が覚めてきて、スムーズに仕事に取り掛かることができるようになるわけです。

 

また、早朝にトレーニングすることにより血行が良くなるので、脳に送られる酸素量も増えて頭がスッキリするといった効果も期待できます。

 

1日を有効活用できる

 

「仕事から帰ってから筋トレしよう!」

 

「今日は休みだから午後から筋トレをしよう!」

 

と思っていたとしても、いざその時になると面倒くさい感情が勝ってしまい結局だらだら過ごしてしまった経験はありませんか?

 

私はよくあります(笑)

 

そこで、早朝にその日やる予定だった筋トレを済ますことで、その日のスケジュールから「筋トレ」の項目を消化することができるので、他のことに使える時間が増えて一日を有意義に過ごすことができます。

 

また、周りの人が活動を始めていない時間から活動することができるので、仕事終わりの急な案件や、急な家の用事といった、筋トレの邪魔が入らず集中して行うことができるといったメリットもあります。

 

冒頭で説明した、世界的な成功者たちが早朝トレーニングを行う習慣がある理由の一つが、これだといわれています。

 

脂肪を落としやすい

 

朝起きたばかりの体は、血糖値が最も低く、全身のエネルギーが枯渇している状態です。

 

その状態でトレーニングをすることで体に蓄えている脂肪を普段より積極的に分解してエネルギーとして使用するので、日中から夕方にトレーニングをする場合に比べて脂肪を落としやすくなります。

 

スポーツ選手が「朝練」をするのは技術向上の他にも、このような理由も含まれているからです。

 

その日の基礎代謝を高める

 

早朝に筋トレをすることで体の代謝が一気に高まり、約24時間ほど代謝が高い状態(エネルギー消費量が多い)を維持できます。

 

どれくらいエネルギー消費量が違うのかといいますと、早朝に何もしなかった日と比べて約10%ほど高くなるそうです。

 

単純に計算すると、基礎代謝が2000kcalの人の場合は2100kcalということになりますね。

 

消費されるカロリーが多くなることで、ご飯を食べても太りにくく、ダイエットをするときは痩せやすくなるといった効果が期待できます。

 

朝食おいしく食べれる。

 

早朝に筋トレをすることで、体が目覚めて感覚(味覚)が鋭敏になり、体の活動が活発になってくることでお腹が減ります。

 

「空腹は最高のスパイス」という言葉もあるように、普段何気なく食べているお米でも、「こんなに美味しかったっけ?」と思うくらいには美味しく感じますよ。

 

朝は食欲があまり湧かないから朝ごはんをあまり食べれない・・・

 

という人はぜひ試してみてください!

 

注意力・集中力を高める

 

運動した後は脳に酸素や血液が大量に送られるので、感覚が鋭くなったり、頭の回転が速くなります。

 

この状態は人にもよりますが約10時間ほど続くといわれていることから、仕事に対する集中力が一日中持続するので社会人には非常におすすめです。

 

夜に比べて朝の方が集中できるというのは、周りの人が活動を始めていない時間だから邪魔が入りにくい、というのにも加えてこういったのも理由の一つです。

 

筋トレを習慣化できる

 

仕事終わりに筋トレをやろうと思っても、色々な事情でやれない時があります。

 

特に仕事による精神的な疲労は自分でも思っている以上に蓄積しており、家に帰った途端一気に噴き出してきて何もしたくない症候群に陥ってしまいます。

 

しかし、早朝だと誰にも邪魔されず自分のペースでできるので、時間を決めて筋トレを生活の一部に取り入れてしまえば、筋トレを挫折する可能性が非常に低くなり継続することが楽になっていきます。

 

デメリット

 

 

怪我のリスクが高まる

 

寝起きというのは、長時間ほとんど変わらない姿勢をとっているので、体の筋肉や関節が固まってガチガチになってます。

 

そんな状態でトレーニングを始めると、関節を痛めたり肉離れや捻挫など怪我のリスクが高くなるので、入念に準備運動してからトレーニングを始めましょう。

 

脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高まる。

 

起きてすぐの体の状態は、血管が収縮している状態だったり水分が不足して血液がドロドロになっている状態です。

 

そんな状態でいきなり激しく運動することで血管が詰まり、「脳梗塞」「心筋梗塞」のリスクが高まってしまいます。

 

起きてすぐ激しい運動をするのではなく、水分をしっかり補給して軽めのストレッチから徐々に体を慣らしていき、これらのリスクを回避しましょう。

 

寝不足になる

 

起きる時間を早くすることばかり心掛けて、寝る時間を早くすることを考えないと睡眠時間が少なくなってしまいます。

 

例えば、朝6時起きて7時間睡眠をとるためには23時頃には寝ている必要があります。

 

それにも関わらず、24時30分ごろに寝て6時に起きるといった生活を続けていくと、当然ながら睡眠負債が溜まっていき寝不足になってしまいます。

 

早朝トレーニングを続けられない人の多くはこういったことが原因で挫折していきます。

 

そのため、早く起きるということも大切ですが、早めに寝て睡眠時間を確保するといったことも大切ですので忘れないようにしましょう!

 

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朝用トレーニングメニュー

 

効果があるのはわかったけど、朝から1時間ほどの筋トレというのはちょっとやり辛いですよね。

 

例えば、7時20分ごろに出勤する人なら、朝の準備を6時30分頃から始める必要があります。

 

それまでに1時間のトレーニングを終えるとすれば、5時頃に起床しないといけません。

 

数日間だけならこなせるような気がしますが、これを継続して習慣化、となると厳しいです(汗)

 

そのため、朝に弱くても大丈夫なように、自宅に居ながらウォームアップも含めて30分以内にこなせるようなメニューを紹介します。

 

1.ウォームアップ(10分)

 

日中から夜にかけて筋トレする場合、日常的動作である程度ウォームアップ完了している状態なので、いきなり筋トレを開始してもそれほど問題はありません。

 

しかし、早朝に運動する場合は、寝起きということもり、体がガチガチに固まっているので、普段よりも入念に体をほぐしていきましょう。

 

(1)水分補給

 

寝起きは血液がドロドロになっているので、まずはコップ1杯の水を飲みましょう。

 

 

(2)カーフレイズを20回×3セット

 

ふくらはぎの筋肉は足の血流を送るポンプの役割をしているので、ここを集中的に動かして足に血流を巡らせます。

 

詳しいやり方、コツ、注意点については、こちらで紹介しています。

 

(3)動的ストレッチを5分~10分程度行う

 

軽く反動をつけながら行う「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

動的ストレッチがどんな感じかよくわからないといった人は、ラジオ体操に出てくるような動きを思い出してもらえれば分かりやすいです。

 

ほどよく筋が伸びで気持ちいと感じる位の強度で行うようにしましょう。

 

2.トレーニングメニュー

 

ウォームアップで体がほぐれてきているはずなので、ここからは筋トレメニューを紹介していきます。

 

スクワット

 

 

●鍛えられる部位
・大腿四頭筋(前太もも)
・ハムストリングス(後太もも )
・大殿筋(お尻)

 

①スタートポジション
両足を肩幅に開き、つま先を20~30度ほど外に向け、背筋をピンと伸ばして立ちます。

 

②エクササイズ
背筋を伸ばしたまま、椅子に座るような感じで膝を曲げていきます。この時、膝をつま先より前に出さないように注意します。
太ももが床と平行になったら、膝を伸ばしていきスタートポジションに戻ります。

 

●回数
8回~12回×3セット
セット間の休憩時間は1分程度にしましょう。

 

「余裕だから何十回もやる」のではなく、この回数で限界が来るように負荷をかけてください。

 

負荷を高める方法としては、

・動作をゆっくりにする

・重りを持つ

・スタートポジションに戻る時膝を伸ばしきらない

・上げ切ったときと、下げ切ったときに、1秒程度の停止時間を作る

などがあります。

 

ジャンピングスクワット

 

●鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前太もも)
・ハムストリングス(後太もも )
・大殿筋(お尻)
・腹筋全体
・背筋

 

①スタートポジション
両足を肩幅に開き、つま先を20~30度ほど外に向け、背筋をピンと伸ばして立ちます。

 

②エクササイズ
背筋を伸ばしたまま、椅子に座るような感じで膝を曲げていきます。この時、膝をつま先より前に出さないように注意します。
太ももが床と平行になったら、床を蹴りあげて思いっきりジャンプします。

着地したら、そのまま膝を曲げていき同じ動作を繰り返します。

※着地の際は足首のねん挫に気を付けてください。

 

●回数
8回~12回×3セット
セット間の休憩時間は1分程度にしましょう。

 

スクワットの動作にジャンプが加わることで、下半身の筋肉だけではなく腹筋、背筋も同時に鍛えることができます。その分、スクワットよりもきついので最初から飛ばしすぎないように気を付けてください。

 

また、3セット目になるときつくなってきてフォームが雑になることで、ねん挫する恐れがあるので、最後まで気を抜かずに頑張りましょう!

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

●鍛えられる部位
・大胸筋

 

①スタートポジション
床につく手を肩幅よりやや広めに八の字でおき、顎を上げ体が一直線になるようにキープします。

 

②エクササイズ
胸を床ギリギリまで落とし、肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します。
※落とす際、3秒程かけるとよりきつくなります。

 

そのまま地面を押すように上体をあげましょう

 

●回数
8回~12回×3セット
セット間の休憩時間は1分程度にしましょう。

 

クランチ

 

●鍛えられる部位
・直腹筋上部

 

 

①スタートポジション
仰向けに寝て、足と膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げる。

 

②エクササイズ
頭を巻き込んで、腹筋を収縮させるようなイメージで起き上がっていく。
肩甲骨が床から離れたらゆっくりスタートポジションに戻る。

 

●回数
30秒×5セット
腹筋は回復早いのでセット間の休憩時間は30秒程度にしましょう。

※回数ではなく30秒間全力で動いてください。3セット目の残り15秒は地獄の苦しみですが、終わった後の腹筋に効いている感じは何とも言えない気持ちよさがあります。

 

プランク(体幹)

 

●鍛えられる部位
・直腹筋
・腹横筋

 

 

●スタートポジション・エクササイズ
目線を真下にして、肘が肩の真下にくるように調整します。

膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

●回数
30秒×5セット
セット間の休憩時間は30秒としましょう。
※慣れてきたら、40秒、50秒と徐々にキープ時間を長くしていきましょう。この時セット間の休憩時間はキープ時間と同じくしてください。

 

サイドプランク

 

●鍛えられる部位
・腹斜筋(インナーマッスル)

 

 

●スタートポジション・エクササイズ
横向きに寝た姿勢から、足と下になっている手を又は肘を支点にして体勢をキープします。↑画像参照

頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

上から見たときに「く」の字になっていると、負荷が分散されてしまいます。

顔はまっすぐ前を見ましょう。

 

●回数・セット数

左右30秒×5セット

セット間の休憩時間は30秒程度にしましょう。

※慣れてきたら、40秒、50秒と徐々にキープ時間を長くしていきましょう。プランク同様、セット間の休憩時間はキープ時間と同じにしてください。

 

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継続するためのコツ

 

無理のない起床時間にする

 

早朝トレーニングを行うためには、これまでより早起きする必要がありますが、張り切りすぎて普段は7時に起床している人がいきなり5時起床とかで設定してしまうと、体に無理がかかりおそらく継続できなくなります。

 

そのため、早朝トレーニングを習慣化させるためには、無理なく継続できるような時間に起きて行うようにしましょう。

 

先ほどの例でいうと、普段は7時起床であれば、まずは6時20分くらいに起床してウォーミングアップの部分だけを続けてみて、慣れてきたら6時に起床してウォーミングアップとトレーニングを2、3種類行うようにする。

などですね。

いずれにしても、よほどの明確な目標や理由がない限り、体に無理をかけた状態で継続していくことは困難ですので、最初は簡単なものから徐々に慣らしていくようにしましょう!

 

前もってトレーニングメニューを考えておく

 

朝起きてから、何をしようか考えていると時間がどんどん過ぎていってしまい、トレーニングに割ける時間がほとんどなくなってしまうということがあります。

 

せっかく早起きしたのにこれではもったいないですよね。

 

そこで、寝る前や昼間など元気なうちに次の朝行うトレーニングメニューを考えておきましょう。

 

朝起きてすぐに、迷わずトレーニングを始めることができるので、時間の節約にもなりトレーニングそのものに集中することができて一石二鳥です!

 

目覚めた時点で寝床から出る(二度寝防止)

 

早朝トレーニングを継続できない理由の一つに、布団から出れずにだらだらしていたら全然時間が無くなってしまった。というものがあります。

 

個人的には、お布団に抗うことが早朝トレーニングを継続していくうえでの最難関と考えています。

 

逆に考えると、早起きして布団から出てさえしまえばあとは何とでもなると思います。

 

そのため、目が覚めたら二度寝をする前に、布団から出てトレーニング準備に取り掛かることをお勧めします。

 

無理のないトレーニングを行う

 

早朝トレーニングを行う時は体が完全に目覚めきっていない状態で行うことになるので、怪我をしないためにもいきなりハードなトレーニングは行わないようにしましょう。

 

また、人間は基本的に楽をしたい生き物ですので、無理をしたトレーニングを行うと怪我のリスクだけではなく、精神的にも早朝トレーニングをしたくないといったメンタルができていき、だんだん継続することができなくなってしまいます。

 

まずは体を軽く動かそう!

 

くらいの気持ちで取り合えず続けていくことが、習慣化への第一歩になるでしょう!

 

トレーニング中は集中する

 

トレーニングの休憩時間にスマホやパソコンやタブレットを触るついでに、SNSを見てしまったり、メールを見てしまったり、ログインボーナスのためにスマホのゲームを起動してしまうことはやりがちだと思います。

 

そうなると、最初は軽い気持ちで始めたとしても、見ているうちに歯止めが利かなくなり10分、20分、30分と時間がどんどん過ぎていってしまいトレーニングする時間があまりなくなってしまったということが起こります。

 

そのため、朝起きて準備をしてトレーニングを始めたなら、集中を妨げる恐れがあるものはなるべく手が届く範囲に置かないようにすることをお勧めします。

 

もし、セット間休憩時間のタイマーをスマホで計っているなら、機内モードにして完全にアラームのみでしか使用できなくするなどの工夫をしたほうが良いです。

 

絶対に集中してトレーニングをするぞ!と意気込んでも、自分が思っている以上に娯楽欲求は強いので。
 

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まずは明日の朝から始めてみよう!

朝に筋トレすることでトレーニング効果だけではなく、色々なことに良い効果があります。

その効果を、普段よりも少し早起きするだけで得ることができるってなんだかお得じゃないですか?

誰にでも簡単に取り組むことができるので、明日から普段より少し早起きして早朝筋トレを始めてみましょう!