1日30分!自宅の朝筋トレメニューの組み方

  • 2017年11月25日
  • 2020年8月28日
  • 筋トレ
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朝活で筋トレをしたい。でもどういうメニューが良いんだろう?

仕事で疲れて、夜は筋トレをやる気力がほとんど無い・・・

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

「筋トレをしたい!」と思っても、夜だと疲れて気力が湧きませんよね。

でも、「痩せたい!」「体を引き締めたい!」という願望はあるので、実行できない自分にジレンマを感じていると思います。

 

そういった悩みを解決するためには、朝早く起きて筋トレをすることが最適!

 

私も実際、毎日5時45分に起きて筋トレをしてますが、誰にも邪魔されず、集中して行えるのでノンストレスです。

筋肉がつき・体重も半年で7kgほど落ちたので、自分に自信が付き、仕事や人間関係が良好になりました。

 

ということで、このような悩みを解決できるように、次のことを解説していきます。

 

  • 朝筋トレの効果(メリット・デメリット)
  • 1日30分!朝の筋トレのメニュー
  • 継続するためのコツ

 

最後まで読むことで、「朝の筋トレメニューの組み方」「継続するコツ」を理解できます。

 

私が実際に継続して行っている方法なので、理想の体を作るためにも参考にしてみてくださいね。。

 

 

早起きする7つのコツ

 

朝に筋トレするためには、普段よりも早起きする必要があります。

 

ただ、今まで早起きしてこなかったのに急に早起きするって難しいし、キツイですよね。

 

というわけで、毎日5時45分に起きて何かしらの朝活をしている私が、早起きのコツを7つ伝授します。具体的には以下の通りです!

 

(1)早く寝る

(2)寝る90分前に15分入浴する

(3)寝る30分前にテレビ・スマホ・パソコンを見ない

(4)早起きする目標を決める

(5)スマートウォッチでアラームをかける

(6)就寝時間・起床時間を固定する

(7)休日も同じ生活リズムを続ける

 

これらの詳しい内容は下記の記事で解説してます。

 

「朝活したい!」早起きの7個のコツ!毎日5時45分起床の私が解説

 

朝に筋トレする効果(メリット・デメリット)

 

朝に筋トレをすることで、次のような効果があります。

 

ただし、メリットだけではなく、デメリットもあるので理解しておきましょう!

 

メリット7選

 

(1)仕事が始まる頃にスッキリ目覚める

(2)1日を有効活用できる

(3)脂肪を落としやすい

(4)その日の基礎代謝を高める

(5)朝食おいしく食べれる

(6)注意力・集中力を高める

(7)筋トレを習慣化できる

 

デメリット3選

 

(1)怪我のリスクが高まる

(2)脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高まる

(3)睡眠時間が減って寝不足になる

 

より詳しい内容は、下記の記事で解説しています。

 

朝筋トレの効果!メリット7個・デメリット3個を解説

 

 

朝筋トレのタイミングについて

 

朝に筋トレを行うタイミングは、「朝起きてすぐ」「朝食前」が望ましいです。

 

理由は次の2つ。

 

1つ目は、朝食を食べた後だと、お腹がきつくて筋トレをやりにくいから。

 

2つ目は、寝起きは体の中の栄養素が枯渇している状態で脂肪が燃焼しやすいから。

 

栄養素が枯渇しているので、運動するためのエネルギーを脂肪を分解して得ようとします。

 

それにより、朝に筋トレをすると痩せやすいといえます。

 

朝の筋トレメニュー

 

 

朝の筋トレを継続して習慣化するためには、無理をしないことが重量です。

 

なので、ウォームアップも含めて30分程度でこなせるようなメニューを紹介します。

 

・ウォームアップ:8分

・筋トレ:22分

30分であれば、朝が弱いという人でも無理なくこなせるので、試してみてくださいね。

 

1.ウォーミングアップ(8分)

 

寝起きで体がガチガチに固まっているので、怪我防止のためにしっかりウォーミングアップしましょう。

 

下記の順番で行うと効果的です。

(1)水分補給

 

寝起きは血液がドロドロになっているので、水を飲みましょう。

 

可能であれば「プロテイン」が一番オススメ!

 

水分一緒に栄養素も摂取できるので、効率よく筋肉をつけて、脂肪を燃やすことができますからね。

 

(2)カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉は足の血流を送るポンプの役割があります。
なので、ここを集中的に動かして足に血流を巡らせます。

 

(1)肩幅ほど足を開いて立ちます。

(2)足の母趾球に体重を掛けるようにしましょう。

※階段など、段差があるところに母指球を乗せると負荷が高まります。

(3)息を吐きながらかかとを上げていきます。

(4)腓腹筋が十分に収縮するのを感じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

(3)~(4)の動作を繰り返します。

 

20回×2セット行い、セット間の休憩時間は1分くらいにしてください。

 

カーフレイズのコツ等は、詳しくは次の記事で解説しています。

 

2種類のカーフレイズのやり方と4個のコツ!ふくらはぎの鍛え方を徹底解説

 

(3)動的ストレッチを5分程度行う

 

軽く反動をつけながら行う「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

動的ストレッチがどんな感じかよくわからないといった人は、ラジオ体操に出てくるような動きを思い出してもらえれば分かりやすいです。

 

ほどよく筋が伸びで気持ちいと感じる位の強度で行うようにしましょう。

 

2.メインメニュー(所要時間22分)

 

ウォームアップで体がほぐれてきているはずなので、ここからは筋トレメニューを紹介していきます。

 

(1)スクワット:太もも前後、お尻

 

 

(1)肩幅に足を広げて、顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を45度開いて立ちます。

(2)腕は、頭の後ろか胸の前で組む、もしくは、上の画像のように前に伸ばします。

 

ーーここまでスタートポジションーー

 

(3)息を吸いながら、3秒かけて地面と太ももが平行になるまでしゃがみます。

(4)太ももが床と平行になったところで2秒キープします。

(5)息を吐きながら、2秒かけてスタートポジションまで戻ります。

 

(3)~(5)の動作をトレーニングメニューで決めた回数繰り返していきます。

 

スクワットを正しいフォームで行うためにも、以下の4つのポイントを意識しながら行うようにしましょう!

 

(1)しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。

(2)常に顎は引くこと。

(3)しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。

(4)常に鍛えている部位を意識すること。

 

スクワットの筋トレメニューは、目的に応じた回数×3セット、セット間の休憩時間は2分程度にしてください。

 

1セット当たりの回数は、以下を参考にしましょう。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷

 

ちなみに、スクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!
これらの詳しいことは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>スクワットの正しいやり方!3つの間違ったフォームの治し方を解説!

 

 

(2)プッシュアップ(腕立て伏せ):胸、肩、腕

 

 

(1)腕を肩幅より手のひら1つ分ほど開けて、両手とつま先を床につきます。

(2)足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。

(3)顔をやや上げて、目線は1メートルくらい先を見るようにします。

 

—–ここまでがスタートポジション—–

 

(4)息を吸いながら、2秒かけて肘を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げます。

(5)下がりきったところで1秒キープします。

(6)息を吐きながら、2秒かけて地面を押し上げながら(3)の姿勢に戻ります。

 

(3)~(6)の動作を繰り返します。

 

腕立て伏せを効率よく行うためにも、以下の4つのポイントを意識しながら行うようにしましょう!

 

(1)背中を反らす・お尻を浮かすのはNG

(2)顔は下を向かないようにする

(3)呼吸をしっかりと意識する

(4)動作はゆっくり行う

(5)鍛えている筋肉を意識する

 

メニューは、目的に応じた回数×3セット、セット間の休憩時間は2分程度にしてください。

 

1セット当たりの回数は、以下を参考にしましょう。

 

最大筋力アップ:1セット当たり1~5回が限界の負荷

筋肥大・筋肉量アップ:1セット当たり6~12回が限界の負荷

筋持久力アップ:1セット当たり15~20回が限界の負荷

 

腕立て伏せの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル・水入りペットボトル)を担ぐ」「ゆっくり行う」「体が跳ねるくらい床を強く押す」などで調整しましょう!

 

詳しくは、次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!効果を高める5つのコツを解説

 

(3)クランチ:腹筋(腹直筋)

 

 

(1)仰向けになり、両膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げます。

(2)頭は床につけず、両手は交差させて胸の上に置くか、頭の上で組みます。

(3)息を吐きながら、へそをのぞき込むように腹筋をギューッと収縮させながら上体を起こします。

(4)肩甲骨が床から離れたら、腹筋が収縮した状態を1秒キープします。

(5)息を吸いながら、肩甲骨が床に完全に付かない程度のところまでゆっくり体を倒していきます。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

クランチは、1セットあたり15~20回を3セット繰り返し行いましょう。

 

セット間の休憩時間は30秒~1分程度にしてください。

 

なぜなら、腹筋のほとんどは遅筋と呼ばれる持久力・回復力が高い筋肉だからです。

 

そのため、下半身の筋トレのようにセット間休憩時間を3分程度にすると、体力が回復し過ぎて筋肉をしっかり追い込むことができなくなるので、注意してください。

 

なお、クランチの効果をアップさせるためにも、次のことを意識しながら行っていきましょう。

 

(1)膝の角度は90度で固定する

(2)上体を起こす時はお腹を凹ませる

(3)腹筋が使われている意識して起き上がる

(4)呼吸をしっかりと意識すること

(5)反動や勢いを付けず、ゆっくり行う

 

これらの詳しい内容は次の記事で解説しています。

 

【参考記事】>>クランチの正しいやり方と5個のコツ!効率よく腹筋を割る

 

(4)プランク:体幹のインナーマッスル

 

 

(1)床にうつぶせで寝ます

(2)肘が肩の真下につくように前腕をつき、体を持ち上げます。

(3)膝を曲げないようにし、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにします。

(4)息を吐きながら、お腹を凹ませます。

 

 

同じ姿勢を30秒キープ×3~5セット行います。セット間休憩は30秒(キープ時間と同じ)とします。

 

プランクの筋トレ効果を高めて、腰や腕が痛くならないように、正しい姿勢で行うための4つのコツを、次の通りそれぞれ紹介していきます。

 

(1)背中を丸めないようにする

(2)首を正しい位置にするように意識する

(3)お尻を下げないようにする

(4)お尻を上げすぎないようにする

(5)ドローインした状態をキープ

 

これらの詳しい内容は次の記事で詳しく解説しています。

 

【参考記事】>>プランクを行うと腕や腰が痛い!正しい姿勢で行う5つのコツを徹底解説

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

朝筋トレの効果を高める方法は非常にシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

朝食の代わりに飲むと、置き換えダイエットとしても効果がありますからね。

 

ただ、価格や成分がピンキリで「何を選べばいいのかよくわからない」「失敗したらどうしよう」と悩みますよね。

そこで下記の記事で、20種類以上プロテインを飲んだ私が、このような悩みを抱えている人向けに、プロテインランキングを紹介しています。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング厳選3選【初めて買う人向け】

 

初めてプロテインを買う人向けに3つ厳選しました。

なので、この中から選べば失敗することはないでしょう!

 

朝筋トレを継続するコツ

 

 

早朝トレーニングの効果やメニューの組み方を紹介してきました。

 

しかし、そもそも早起きをして、トレーニングを継続しないといけません。

 

ということで、朝筋トレを継続するための5つのポイントを以下の通りそれぞれ解説していきます。

 

(1)無理のない起床時間にする

(2)前もってトレーニングメニューを考えておく

(3)目覚めた時点で寝床から出る(二度寝防止)

(4)無理のないトレーニングを行う

(5)トレーニング中は集中する

 

(1)無理のない起床時間にする

 

早朝トレーニングを行うためには、これまでより早起きする必要がありますが、張り切りすぎて普段は7時に起床している人がいきなり5時起床とかで設定してしまうと、体に無理がかかりおそらく継続できなくなります。

 

そのため、早朝トレーニングを習慣化させるためには、無理なく継続できるような時間に起きて行うようにしましょう。

 

先ほどの例でいうと、普段は7時起床であれば、まずは6時20分くらいに起床してウォーミングアップの部分だけを続けてみて、慣れてきたら6時に起床してウォーミングアップとトレーニングを2、3種類行うようにする。

などですね。

いずれにしても、よほどの明確な目標や理由がない限り、体に無理をかけた状態で継続していくことは困難ですので、最初は簡単なものから徐々に慣らしていくようにしましょう!

 

(2)前もってトレーニングメニューを考えておく

 

朝起きてから、何をしようか考えていると時間がどんどん過ぎていってしまい、トレーニングに割ける時間がほとんどなくなってしまうということがあります。

 

せっかく早起きしたのにこれではもったいないですよね。

 

そこで、寝る前や昼間など元気なうちに次の朝行うトレーニングメニューを考えておきましょう。

 

朝起きてすぐに、迷わずトレーニングを始めることができるので、時間の節約にもなりトレーニングそのものに集中することができて一石二鳥です!

 

(3)目覚めた時点で寝床から出る(二度寝防止)

 

早朝トレーニングを継続できない理由の一つに、布団から出れずにだらだらしていたら全然時間が無くなってしまった。というものがあります。

 

個人的には、お布団に抗うことが早朝トレーニングを継続していくうえでの最難関と考えています。

 

逆に考えると、早起きして布団から出てさえしまえばあとは何とでもなると思います。

 

そのため、目が覚めたら二度寝をする前に、布団から出てトレーニング準備に取り掛かることをお勧めします。

 

(4)無理のないトレーニングを行う

 

早朝トレーニングを行う時は体が完全に目覚めきっていない状態で行うことになるので、怪我をしないためにもいきなりハードなトレーニングは行わないようにしましょう。

 

また、人間は基本的に楽をしたい生き物ですので、無理をしたトレーニングを行うと怪我のリスクだけではなく、精神的にも早朝トレーニングをしたくないといったメンタルができていき、だんだん継続することができなくなってしまいます。

 

まずは体を軽く動かそう!

 

くらいの気持ちで取り合えず続けていくことが、習慣化への第一歩になるでしょう!

 

(5)トレーニング中は集中する

 

トレーニングの休憩時間にスマホやパソコンやタブレットを触るついでに、SNSを見てしまったり、メールを見てしまったり、ログインボーナスのためにスマホのゲームを起動してしまうことはやりがちだと思います。

 

そうなると、最初は軽い気持ちで始めたとしても、見ているうちに歯止めが利かなくなり10分、20分、30分と時間がどんどん過ぎていってしまいトレーニングする時間があまりなくなってしまったということが起こります。

 

そのため、朝起きて準備をしてトレーニングを始めたなら、集中を妨げる恐れがあるものはなるべく手が届く範囲に置かないようにすることをお勧めします。

 

もし、セット間休憩時間のタイマーをスマホで計っているなら、機内モードにして完全にアラームのみでしか使用できなくするなどの工夫をしたほうが良いです。

 

絶対に集中してトレーニングをするぞ!と意気込んでも、自分が思っている以上に娯楽欲求は強いですよ。

 

まずは明日の朝から始めてみよう!

 

朝に筋トレすることでトレーニング効果だけではなく、色々なことに良い効果があります。

 

その効果を、普段よりも少し早起きするだけで得ることができるってなんだかお得じゃないですか?

 

誰にでも簡単に取り組むことができるので、明日から普段より少し早起きして早朝筋トレを始めてみましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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