ランジのやり方とコツ・注意点について紹介!下半身全体をバランスよく鍛える!

ランジのやり方とコツ・注意点について紹介!下半身全体をバランスよく鍛える!

今回は、実際に走る時のようにダイナミックな動作で下半身全体をバランスよく鍛えるためのトレーニングである「ランジ」について紹介していきます。

 

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ランジの概要

 

ランジとは、前後の太もも、お尻、股関節周りといった下半身全体を鍛えるためのトレーニングです。

 

動作としては、両足をそろえて立ったスタートの姿勢から、片足を大きく前に踏み出す→スタートポジションに戻る→反対の足を大きく踏み出すといった動作を繰り返し行うものになります。

 

 

足を大きく踏み出す動作を繰り返すことから実践的な筋肉が鍛えられるので、走る動作があるスポーツにおいては、必ずと言っていいほどランジのバリエーショントレーニングが取り入れられるくらい効果が期待できるものです。

 

慣れるまでは重心の置き方や筋肉の使い方が分かりにくいところもありますが、動作としてはシンプルですので筋トレ初心者でも気軽に始めてみましょう。

 

自重でも十分な負荷を掛けることができ、足を前に踏み出すくらいのスペースがあれば取り組むことができるため、自宅トレーニーにもぜひ取り組んでもらいたい種目です。

 

下記で詳しく紹介しますが、同時に複数の筋肉を鍛えることができるので、トレーニング時間をあまり長くとれない時に手っ取り早く下半身全体を鍛えたい、といった時にも取り組むことをおすすめします。
 

鍛えられる部位

 

ランジは片足づつ踏み込みながら下半身全体を鍛えていくものです。そのため、両足をそろえてその場で行うスクワットと違い、スポーツや日常生活において実用的な筋肉を鍛えることができます。

 

鍛えられる部位としては、「大腿四頭筋(前もも)」「ハムストリングス(もも裏)」「大臀筋・中臀筋(お尻)」「腸腰筋(股関節周りの筋群」がメインターゲットとなります。

 

このほか、動作中のバランスを保つために体幹部分内転筋ふくらはぎの筋肉群もサブターゲットとして鍛えられます。

 

より実践的な動作に近いということで、スポーツトレーニングにおいては、「バランス能力の向上」「下半身(股関節)の柔軟性向上」といった目的でも取り組まれることが多いです。

 

複数の関節を使用して複数の筋肉を同時に鍛える、コンパウンド種目(複合関節種目)ですのでトレーニングの最初の方に行うと効果的です。
 

ランジのやり方

 

ランジはダンベルを担いだり、動作を大きくして行ったりとバリエーションが豊富な種目です。今回は、一般的なランジのやり方について紹介していきます。

 

 

(1)足を肩幅くらいに開いて立ち手を腰に置く、もしくはだらんと下におろします。

(2)息を吸いながら足を1.5歩前に踏み出し、腰を落とします。

(3)息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。

(4)(2)とは反対の足で同様の動作を行います。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返します。

 

メニューとしては、左右1回づつ10回行い3セット行うといいでしょう。
 

体力状態に応じて、セット間の休憩時間は1分~2分程度とするといいです。

 

ランジを行う時のコツ・注意点

 

ランジは通常の筋トレと比較して動作が大きいため、膝にかかる負担が大きい種目です。

 

そのため、誤ったフォームで行うとトレーニング効果が薄れるだけではなく、怪我する原因になってしまいます。
ランジを行う際は、下記の項目に注意して行うようにしましょう。
 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(5)膝がつま先より前に出ないように気を付けること
→膝がつま先よりも前に出てしまうと、負荷が膝に一気にかかってしまい怪我の原因になってしまいます。しゃがんだ時の両ひざの角度が90度になることを意識するとこういった現象になりにくいです。
 

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ランジによる効果

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれており、下半身の筋肉量を増加させることにより、ほかの部位と比較して増加する基礎代謝量が段違いです。

 

そのため、黙っていても消費されるカロリーが増加することから痩せやすい体質になります。

 

また、下半身の筋肉はあらゆるスポーツにおいて、土台となる最も重要な部位です。

 

ランジでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶといった動作の向上が期待できます。このほか、下半身を鍛えるだけではなくバランス能力を向上させる効果もあります。

 

そのため、走っている状態から上体を沈み込ませる動作のある「テニス」「バスケット」「野球」、また、単純に走力が上がるので「陸上」や「サッカー」におけるパフォーマンス向上が期待できます。

 

ランジとスプリットスクワットの違い

 

ランジと同じような姿勢で下半身全体を鍛えるトレーニングに「スプリットスクワット」というものがあります。

 

一見すると、同じ部位を鍛えているように見えますが、実はこの2種目には大きく分けて2つの違いがあります。

 

トレーニング動作

 

ランジの場合は両足をそろえて立った状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を繰り返していくトレーニングになります。

 

一方、スプリットスクワットはその場で足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき、そのまま元の体勢に戻るというのを繰り返していきます。

 

ターゲット部位

 

ランジの場合は両足をそろえた状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を連続して行っていくことから、股関節周辺の筋肉やハムストリングス、大臀筋、中臀筋など、体の後ろ側の筋肉に負荷をかけていくことを目的としています。

 

一方、スプリットスクワットの場合は、足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき元の体勢戻るといった動作を繰り返すことから、前に出した足に負荷が集中します。そのため、大腿四頭筋をメインターゲットにしつつ、大臀筋、中臀筋を鍛えることができます。

 

まとめ

 

以上ランジについての紹介でした。

 

ランジは下半身筋肉全体の筋肉を鍛えるため、ボディメイクの観点のみならずスポーツパフォーマンス向上の面からみても非常に優れたトレーニングです。

 

動作が大きいことから自重でも高い負荷を掛けることができるため、自宅に居ながらでも十分下半身をいじめることができます。

 

初心者から気軽に取り組むことができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?