初心者でもわかる、ランジの正しいやり方!下半身と体幹に効果絶大!

初心者でもわかる、ランジの正しいやり方!下半身と体幹に効果絶大!

・ランジってどんな筋トレなんだろう?

・他の筋トレと比べてどんな違いがあるのかな?

・ランジの正しいやり方を知りたい!

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

この記事では、このような悩みを解決できるよう『ランジのやり方・5つのポイント』『ランジにより得られる効果』『スクワットなど他の筋トレとの違い』等を紹介していきます。

 

この記事を読み終えれば、「ランジの正しいやり方」ランジはどんな筋トレなのか?」「他の筋トレと比べてどんな効果の違いがあるのか?」が明確になるので、最後まで読みこんで実践してみてください。

 

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ランジの概要

 

ランジとは、足を前後に開く動作を左右交互に繰り返し行う下半身の筋トレです。

 

メインで鍛えられる筋肉は、「大腿四頭筋(前もも)」「ハムストリングス(もも裏)」「大臀筋・中臀筋(お尻)」「腸腰筋(股関節周りの筋群」です。

 

サブで鍛えられる筋肉は、動作中のバランスを保つために「体幹」、「内転筋」、「ふくらはぎの筋肉群」となります。

 

足を前に踏み出すくらいのスペースがあればできるので、好きな時間・好きな場所で取り組めるのも嬉しいポイントです。

 

ランジのやり方

 

ランジはバーベルを担いだり、ダイナミックな動作で行うなどバリエーションが豊富な種目ですが、ここでは一般的なランジのやり方について紹介していきます。

 

 

(1)足を肩幅くらいに開いて立ちます。

(2)手は腰に置く・頭の後ろで組む・だらんと下におろす、のどれかのポジションにします。

 

ーーーーーーーここまでがスタートポジションーーーーーーー

 

(3)息を吸いながら、足を1.5歩前に踏み出し、後ろ足の膝を曲げるイメージで腰を落とします。

(4)息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。

(5)反対の足で同様の動作を行います。

(3)~(5)の動作を繰り返します。

 

ランジのトレーニングメニュー

 

ランジのトレーニングメニューは、1左右それぞれ目的に応じた回数×3セットが基本となります。

 

セット間の休憩時間は3分~5分として、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。

 

ランジは体力を多く消耗するので、疲労でバランスを崩すとケガをしてしまいますからね。

 

目的に応じた回数の決め方は、下の表を参考にしてみてください。

 

 

これを踏まえたメニューを組むと、以下のようになりますね。

 

・最大筋力アップ:左右1~5回が限界の負荷×3セット

・筋肥大目的:左右6~12回が限界の負荷×3セット

・筋持久力アップ:左右15~20が限界の負荷×3セット

 

【参考記事】>>基本的な筋トレメニューの組み方!順番と回数・セット数を詳しく解説

 

ランジを行う時の5つのポイント

 

ランジは通常の筋トレと比較して動作が大きいため、膝にかかる負担が大きい種目です。

 

そのため、誤ったフォームで行うとトレーニング効果が薄れるだけではなく、怪我する原因になってしまいます。

 

ランジを行う際は、下記の項目に注意して行うようにしましょう。

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)胸を張り体をまっすぐ保つ

(3)腰をそらせないこと

(4)体幹部分に力を入れる

(5)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

膝がつま先よりも前に出てしまうと、負荷が膝に一気にかかってしまい怪我の原因になってしまいます。しゃがんだ時の両ひざの角度が90度になることを意識するとこういった現象になりにくいです。

 

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ランジによる5つのメリット・効果

 

 

ランジは、片足ずつ交互に行うので、同じ下半身の筋トレであるスクワットよりも時間がかかるし、負荷もそれほど高くはありません。

 

ただ、ランジにはそれ以外の部分でメリット・効果があるので、次の通りご紹介します。

 

(1)太りにくく痩せやすい体になる

(2)実際にスポーツに近い動作で鍛えることができる

(3)体のバランスが良くなる

(4)股関節・膝関節の柔軟性が向上する

(5)左右の足の筋肉をバランスよく鍛えられる

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(1)太りにくく痩せやすい体になる

ランジで下半身の筋肉を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体を作り上げることができます。

 

その理由は、全身の筋肉の7割は下半身にあるので、上半身の筋肉を鍛えた時と比べると増加する筋肉量が多いからです。

 

つまり、筋肉が増えることで増加する基礎代謝量(何もしなくても消費するカロリー)が増えるということです。。

 

そのため、黙っていてもカロリーを消費しやすい体になるので、太りにくく痩せやすい体になるということです。

 

(2)実際にスポーツに近い動作で鍛えることができる

 

 

ランジは同じ下半身の筋トレであるスクワットと比べると、動作中のバランスが悪いため高重量を扱うことができません。

 

ただ、足を前に踏み込むという動作は、走ったり跳ぶといった、実際のスポーツ動作で筋肉を鍛えることができます。

 

そのため、走っている状態から上体を沈み込ませる動作のある「テニス」「バスケット」「野球」、走力が上がるので「陸上」や「サッカー」におけるパフォーマンス向上が期待できます。

 

(3)体のバランスが良くなる

ランジは、足を前に踏み込んで上体を沈み込ませるのでバランスが悪いです。

 

ただ、その状態でグラグラしないように姿勢を維持するためには、お尻の筋肉や体幹の筋肉が強くないといけません。

 

ランジを屋締めて行うときは、動作に慣れていないのと、これらの筋肉が弱いということでバランスが悪いと感じると思います。

 

しかし、続けていくことでこれらの筋肉が鍛えられ、グラグラせずバランスが良くなるでしょう!

 

(4)股関節・膝関節の柔軟性が向上する

 

 

ランジは足を前に踏み込んだ時、股関節と膝関節がストレッチされます。

 

いわゆる動的ストレッチの意味合いもあるので、、股関節や膝関節の柔軟性・可動域を広げるといった効果が期待できます。

 

ランジはこのような性質の筋トレなので、スポーツトレーニングでは「バランス能力の向上」「下半身(股関節)の柔軟性向上」といった目的で取り組まれることが多いです。

 

(5)左右の足の筋肉を均等に鍛えられる

 

 

ランジは、左右交互に踏み込んで行うので、同じ量の負荷が左右それぞれにかかります。

 

つまり、左右の筋肉を均等に鍛えることができます。

 

これは、スクワットなど両足をそろえて行う筋トレには無い大きなメリットといえます。

 

 

「ランジ」と「スプリットスクワット」の違い

 

ランジと同じような姿勢で下半身全体を鍛えるトレーニングに「スプリットスクワット」というものがあります。

 

一見すると、同じ部位を鍛えているように見えますが、実はこの2種目には大きく分けて2つの違いがあります。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

ランジの場合は両足をそろえて立った状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を繰り返していくトレーニングになります。

 

一方、スプリットスクワットはその場で足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき、そのまま元の体勢に戻るというのを繰り返していきます。

 

(2)ターゲットとなる筋肉の違い

 

ランジの場合は両足をそろえた状態から、股関節周辺の筋肉やハムストリングス、大臀筋、中臀筋など、体の後ろ側の筋肉に負荷をかけていくことを目的としています。

 

特に、踏み込んだ時はバランスをとるために大殿筋・中殿筋に大きな負荷がかかります。

 

一方、スプリットスクワットの場合は、足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき元の体勢戻るといった動作を繰り返すので、前に出した足に負荷が集中します。

 

そのため、大腿四頭筋をメインターゲットにしつつ、大臀筋、中臀筋を鍛えることができます。

 

まとめ

 

以上ランジについての紹介でした。

 

ランジは下半身筋肉全体の筋肉を鍛えるため、ボディメイクの観点のみならずスポーツパフォーマンス向上の面からみても非常に優れたトレーニングです。

 

動作が大きいことから自重でも高い負荷を掛けることができるため、自宅に居ながらでも十分下半身をいじめることができます。

 

初心者から気軽に取り組むことができますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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