ブルガリアンスクワットのやり方や効果について紹介!

ブルガリアンスクワットのやり方や効果について紹介!

今回は、片足スクワットのバリエーショントレーニングの中でも負荷が高いトレーニングである、「ブルガリアンスクワット」について紹介していきます。

 

下半身の筋肉は、体全体の7割を占めるといわれており、その中でも「お尻」と「ふともも」の筋肉は、下半身筋肉の中でも特に大きい部位なので、ここを鍛えることで、ボディメイクの観点のみならず、ダイエット効果やスポーツパフォーマンス向上など、うれしい効果が非常に多いです。

 

今回は、そんな下半身を鍛えるトレーニングの中でも、負荷も高く、自宅で行うことができる「ブルガリアンスクワット」について、やり方から効果まで紹介していきます。

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ブルガリアンスクワットの概要

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットのことで、鍛えたいほうの足を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

 

ブルガリアンスクワットと似たような動きで下半身を鍛えていくトレーニングとして、く「スプリットスクワット」「ランジ」といったものがありますが、これらのトレーニングと違い、片足を台などを上げて行うことから、片足だけで立って行うことになります。

 

そのため、トレーニング時のバランスが悪くなるので、ある程度下半身のバランスや正しいスクワットのやり方をマスターしている、中級者以上向けのトレーニングとなります。

トレーニングする際、基本的には片足を上げるような台があればいいですが、トレーニング強度を上げたいならバーベルをもって行うとより効果的です。

 

トレーニングの種類としては複数の関節と筋肉を使用して行うため、コンパウンド種目(複合関節種目)となります。

 

ブルガリアンスクアットで鍛えられる部位

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられるメインターゲットとしては、太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋、太もも後ろ側の筋肉であるハムストリングス、お尻の大部分を占める筋肉である大殿筋となります。

 

サブターゲットとしては、姿勢を維持するために体幹周りの筋肉ふくらはぎを鍛えることができます。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

 

(1)片足のつま先をベンチや椅子といった台の上に置きます。この時、両手は前で組むか横に下ろしましょう。
→床についている足は、片足を乗せている台から1.5歩~2歩ほど前に置くといいでしょう。

(2)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで腰を落としていきます。

(3)腰を落とし切ったらその状態で1秒静止し、(1)の姿勢に戻します。
→この時、2秒くらいかけると負荷が増すのでトレーニング効果を上げることができます。

(4)(2)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

回数としては、10回~15回を3セット。セット間休憩は1分としましょう。

 

ブルガリアンスクワットの注意点

 

ブルガリアンスクワットは、下半身の自重トレーニングの中でも負荷が高いトレーニングとなります。

 

そのため、やり方を間違えると怪我につながってしまうことから、行う際は下記のような項目に注意しながら行うようにしましょう。

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

→膝がつま先から前に出てしまうと、膝にかかる負荷が多くなることから、膝を痛める危険性が非常に高くなりますので、上体を沈み込ませるように注意しながら行うことが重要です。

なお、片足を乗せた台との距離が狭すぎると、上体を沈み込ませるスペースが足りなくなり、膝がつま先よりも前に出てしまうので、適度な距離を保ちながら行うようにしましょう。

 

(2)体を前傾させないこと
→上体を沈み込む際、体を前傾させて行うと通常の動作に比べて楽にこなせるように感じるかと思います。

これは、メインターゲットとしている「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、「大殿筋」へ掛かっている負荷が弱くなっていることになります。

やるからには、効果の高いトレーニングをしていってもらいたいので、しっかりと上体を起こして行うようにしましょう。

 

(3)腰をそらせないこと
→ブルガリアンスクワットを行う際、腰を反らせてしまうと、腰に掛かる負荷が増えるため、腰を痛める原因になってしまいます。

特に、ブルガリアンスクワットは、他の片足スクワットに比べて不安定なので、ぐらついた拍子に「ぎっくり」なんてことになりかねませんので、しっかりと腹圧をかけて上体がまっすぐになっていることを意識しながら行うようにしましょう。

 

ブルガリアンスクワットの効果

 

さて、ここまではブルガリアンスクワットのやり方等などについて紹介してきましたが、体の筋肉大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていくことで、どのような効果が期待できるのか、ここからは紹介していきたいと思います。

 

ダイエット効果

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。

 

筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである基礎代謝」が向上します。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

 

つまり、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。

 

スポーツパフォーマンス向上

 

下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。

 

ブルガリアンスクワットでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。

 

特に、ブルガリアンスクワットを行う際に強い負荷がかかる「大腿四頭筋」は、身体全体にブレーキをかける筋肉でもあり、前後左右に切り返しながら走る動作を繰り返し行う際に使われる筋肉です。

 

そのため、常に左右前後に切り返して走る必要がある「バスケットボール」、「バレーボール」、「テニス」、「バドミントン」、「サッカー」といった種目において、よりパフォーマンスの向上が期待できます。

 

まとめ

 

 

以上、ブルガリアンスクワットについての紹介でした。

 

ブルガリアンスクワットは、片足だけで体重を支えて膝を曲げて上体を沈み込ませるという、より実践的な動きで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身全体の筋肉を鍛えていくことから、ボディメイクの面のみならず、ダイエット効果やスポーツパフォーマンス向上にも役立つトレーニングです。

 

自重で行う下半身のトレーニングの中でも、中級者向けトレーニングということもあり、コツをつかむまでちょっと時間がかかるかもしれませんが、下半身全体を鍛えるためには非常におすすめしたいトレーニングです。

 

トレーニングジムでの下半身全体を追い込んだ後の補強トレーニングや、自宅で下半身を鍛える時のメイントレーニング、といった目的で行えるためぜひとも正しいやり方をマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。