ブルガリアンスクワットの正しいやり方と意識したい6つのコツを解説

ブルガリアンスクワットの正しいやり方と意識したい6つのコツを解説
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・下半身の筋トレメニューの幅を増やしたい

・負荷が高い下半身の筋トレをやりたい!

・ブルガリアンスクワットってどこの筋肉に効くの?

・ブルガリアンスクワットの正しいフォームや意識するポイントは?

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が高いので効率よく下半身を鍛えることができますが、片足で行うので、慣れないと筋肉に効かせるのが難しいですよね。

 

 

そこで、この記事ではこのような悩みを解決できるように、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方」「筋トレ効率をアップさせるために意識したい6つのポイント」などを詳しく解説していきます。

 

 

この記事を読み終えれば、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を理解できるので、普段の筋トレに取り入れて、理想の体作りを目指していきましょう!

 

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ブルガリアンスクワットの概要

 

 

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの台に乗せて行うスクワットで、鍛えたいほうの足を集中的に鍛えることができます。

 

片足立ちで行うので最初はバランスが悪く感じますが、動作がそれほど複雑では無いので、筋トレ初心者でも気軽に行うことができますよ!

 

なお、ブルガリアンスクワットを行うときは片足を上げるような台が必要なので、『 椅子 』『 ベッドの淵 』などをうまく利用してくださいね。

 

このように、ブルガリアンスクワットは自宅で簡単に行うことができるので、『「 運動不足解消 」「足を鍛えたい」「 ダイエット 」といった目的があるけどジムに行きたくない』という人にとてもオススメです。

 

なお、ブルガリアンすスクワットのトレーニングの種類は、複数の関節と筋肉を使用して行うコンパウンド種目(複合関節種目)となります。

 

そのため、複数の筋トレを行う時はなるべく最初の方に行うと、効率よく鍛えることができるでしょう。

 

 

ブルガリアンスクアットで鍛えられる4つの筋肉

 

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられるメインターゲットとしては、太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋、太もも後ろ側の筋肉であるハムストリングス、お尻の大部分を占める筋肉である大殿筋」、内ももの筋肉である「内転筋」が鍛えられます。

 

サブターゲットとしては、姿勢を維持するために体幹周りの筋肉ふくらはぎを鍛えることができます。

 

また、ぐらぐらしないようにする必要があるので、自然とバランス感覚も鍛えることが出来るでしょう。

 

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

 

 

 

(1)片足のつま先をベンチや椅子などの台の上に置きます。

 

(2)両手は、前で組む・横に下ろす・あまたの上で組み、のどれかにしましょう

 

(3)床についている足は、片足を乗せている台から1.5歩~2歩ほど前に置きます。

 

—ここまでがスタートポジション—

 

(4)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで上体を落としていきます。

→台に乗せている足の膝を曲げていくように意識すると、バランスを崩しにくいですよ!

 

(5)腰を落とし切ったらその状態で1秒静止します。

 

(6)息を吸いながら、2秒くらいかけてスタートポジションに戻ります。

 

(4)~(6)の動作を繰り返し行っていきましょう!

 

 

ブルガリアンスクワットのトレーニングメニュー

 

ブルガリアンスクワットの筋トレメニューは以下のように組んでいきましょう。

 

目的に応じた回数(両足交互)×3~5セット。セット間休憩時間は3分~5分

 

ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、いつも決まった回数を行うのではなく「ブルガリアンスクワットをどういった目的で行うか?」によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。

 

筋トレの目的に応じた回数については以下の表をご覧ください。

 

上の表を参考にしてブルガリアンスクワットの筋トレメニューを組む以下のようになります。

 

最大筋力アップ:1~5回が限界の負荷で両足×3セット

筋肥大・筋肉量アップ:6~12回が限界の負荷で両足×3セット

筋持久力アップ・引き締め目的:15~20回が限界の負荷で両足×3セット

 

ちなみに、ブルガリアンスクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト(ダンベル・バーベル)を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう!

 

 

セット間の休憩時間は長めに感じると思いますが、ブルガリアンスクワットは片足立で行うので、疲れてくるとバランスを崩して転ぶ恐れがあります。

 

 

そのため、しっかりと休憩して筋肉の疲れをとることが安全に行うためのポイントです。

 

ブルガリアンスクワットの6つのポイント

 

ブルガリアンスクワットは負荷が高く、片足で行うので、やり方を間違えると怪我をします。

 

また、本来鍛えることができるはずだった筋肉に効かなくなるので、「 キツイ割に筋トレ効果が薄い 」ということになります。

 

そのため、ブルガリアンスクワットを行うときは、次のような項目に注意しながら行うようにしましょう。

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

(2)体をまっすぐに保つこと(猫背・反り腰はNG)

(3)膝が内側に入らないようにすること

(4)後ろ足の膝から曲げるように意識する

(5)重心は前足にかける

(6)体を真下に落とすイメージで行う

 

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

 

 

膝がつま先から前に出ると、膝にかかる負荷が多くなり膝を痛める危険性が高くなります。

 

ブルガリアンスクワットを行うときは、上体を下した時、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。

 

なお、片足を乗せる台と距離が近いと、上体を落とすスペースが足りずに、膝が前に前に出てしまうので注意が必要です。

 

そのため、足の歩幅を1.5~2歩程度にして、ブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。

 

この場合も膝がつま先よりも前に出てしまうので、適度な距離を保ちながら行うようにしましょう。

 

(2)体をまっすぐに保つこと(猫背・反り腰はNG)

 

 

ブルガリアンスクワットを行う時、お腹に力を入れて上半身はまっすぐにし、猫背や反り腰にならないようにしっかりと意識しましょう。

 

なぜなら、本来は体の真下にかかる負荷が、猫背や反り腰により逃げてしまうからです。

 

負荷が逃げることで、「大腿四頭筋」・「ハムストリングス」・「大殿筋」・「内転筋」などの筋肉に掛かる負荷が弱くなり、筋トレ効果が弱まってしまいます。

 

また、反り腰だと腰にかかる負担が増えるので、少しぐらついただけで「ぎっくり腰」など腰を痛めることに繋がってしまいます。

 

 

つまり、ブルガリアンスクワットを行う時、猫背・反り腰だとキツイ割に筋トレ効果が弱く、腰を痛める恐れがあるので、上半身は常にまっすぐになるように意識することが重要です。

 

(3)膝が内側に入らないようにすること

 

膝が内側に入ることを「 ニーイン 」といい、膝関節の負担が増加し、怪我のリスクが高まってしまいます。

 

そのため、ブルガリアンスクワットで上体を落とした時、膝が内側に入らず、つま先と同じ方向になるように意識しながら行いましょう。

 

鏡があるなら、鏡の前でセルフチェックをするとわかりやすいのでオススメです。

 

(4)後ろ足の膝から曲げるように意識する

 

上体を落としていく時、台に置いている後ろ足から曲げるように意識すると、バランスが安定するのでオススメです。

 

実際に試してみるとわかりますが、前足から曲げるように意識すると、膝が前に行きやすくなり、つま先よりも前に出やすくなってしまいます。

 

ブルガリアンスクワットで上体を落とす時「 バランスをとるのが難しい 」「 膝が前に出てしまう 」という人は、後ろ足の膝から曲げるように意識してみてください。

 

 

(5)重心は前足にかける

 

ブルガリアンスクワットで鍛えるのは前足なので、重心は前足にかけながら上体を落とすように意識して行いましょう。

 

 

ただし、重心を前足にかけてブルガリアンスクワットを行うように意識しすぎると、猫背になる恐れがあるので注意してくださいね。

 

 

(6)体を真下に落とすイメージで行う

 

ブルガリアンスクワットで上体を落とすときは、前や後ろではなく真下に落としていくイメージで行うとバランスが取りやすくてオススメです。

 

試してみるとわかりますが、体が前側に落とすイメージで行うと、後ろ足の付け根あたりの筋が伸びて、鍛えたい筋肉以外の部分が痛くなり、筋トレに集中できなくなることがあります。

 

逆に、後ろ側に落とすイメージで行うと、重心を前足にかけるのが難しくなり、バランスを崩したり、反り腰になる危険性があります。

 

ブルガリアンスクワットでしっかりと筋肉に効かせるためにも、上体は真下に落としていくイメージで行うようにしましょう!

 

効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

ブルガリアンスクワットの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。

 

特に『プロテイン』は、1杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。

 

【最新版】おすすめのプロテインランキング【”初めて買う人”向け】

 

何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。

 

とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。

 

ブルガリアンスクワットの4つの効果

 

さて、ここまではブルガリアンスクワットのやり方等などについて紹介してきましたが、体の筋肉大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていくことで、どのような効果が期待できるのか、ここからは紹介していきたいと思います。

 

(1)ダイエット効果

(2)スポーツパフォーマンスの向上

(3)太ももとお尻が引き締まる

(4)下半身の筋トレメニューの幅が広がる

 

(1)太りにくく痩せやすい体になる

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。

 

筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである基礎代謝」が向上します。

 

また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

 

つまり、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。

 

(2)スポーツパフォーマンスの向上

 

下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。

 

ブルガリアンスクワットでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。

 

特に、ブルガリアンスクワットを行う際に強い負荷がかかる「大腿四頭筋」は、身体全体にブレーキをかける筋肉でもあり、前後左右に切り返しながら走る動作を繰り返し行う際に使われる筋肉です。

 

そのため、常に左右前後に切り返して走る必要がある「バスケットボール」、「バレーボール」、「テニス」、「バドミントン」、「サッカー」といった種目において、よりパフォーマンスの向上が期待できます。

 

(3)太ももとお尻が引き締まってスタイルが良くなる

 

 

ブルガリアンスクワットでは、太もも全体とお尻を鍛えることができるので、筋肉が付いて引き締まります。

 

それにより、『 ファッションの幅が広がる 』『 前まで履けなかったパンツが履けるようになった 』『 スタイルが良くなった 』という効果も期待できます。

 

私も実際にブルガリアンスクワットを自宅筋トレに取り入れてみたら、太ももが引き締まり、前まで履けなかったスキニーパンツなども着こなせるようになりました。

 

スタイルが良くなり、ファッションの幅を広げるという意味でも嬉しい効果が期待できますよ!

 

 

(4)下半身の筋トレメニューの幅が広がる

 

 

下半身の筋トレをする時って、スクワット以外に何をやろうか迷いませんか?

 

そこで、ブルガリアンスクワットを筋トレのメニューに取り入れることで、自宅であればスクワットで下半身全体を鍛えた後、ブルガリアンスクワットで片足ずつ集中的に鍛える、といったメニューを簡単に作ることができます。

 

また、普段ジムに行っている人は、ウエイトトレーニングを行った後に補強として取り入れても効果的です。

 

このように、ブルガリアンスクワットのやり方を知っているだけで、筋トレメニューの幅が広がりますよ。

 

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『 ランジ 』『 スプリットスクワット 』との違い

 

ブルガリアンスクワットと同じように足を前後に広げて下半身を鍛えていく筋トレに、「スプリットスクワット」「ランジ」といったものがあります。

 

そこで、ブルガリアンスクワットとどういった違いがあるか、『 トレーニング動作 』『 筋トレ強度 』といった2つのことから紹介していきます。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

『 ブルガリアンスクワット 』『 ランジ 』『 スプリットスクワット 』のトレーニング動作の違いは次の通りです。

 

ブルガリアンスクワット

 

足を前後に開き、後ろ足を台などに乗せたまま、上体を上げ下げする。

 

 

ランジ

 

直立した状態から足を前に踏み出す→元の状態に戻る、動作を繰り返し行う。

 

 

スプリットスクワット

 

 

足を前後に開いた状態で、上体を上げ下げする。

 

(2)筋トレ強度の違い

 

筋トレ強度は、ブルガリアンスクワット > ランジ > スプリットスクワット といった順番となります。

 

ブルガリアンスクワットは片足を台に乗せながら行うので、負荷が片足に集中します。

 

一方、ランジとスプリットスクワットは足を前後に開いて行うので負荷が両足に分散されます。

 

なお、ランジは前に踏み出す動作があるので、その分スプリットスクワットよりも筋トレ強度が高くなります。

 

 

逆に、「 ブルガリアンスクワットがきつすぎる! 」という人は、スプリットスクワット→ランジの順番で下半身を鍛えていくことをオススメします。

 

 

関連記事

>>スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

>>初心者でもわかる、ランジの正しいやり方!下半身と体幹に効果絶大!

 

 

 

まとめ

 

以上、ブルガリアンスクワットについて紹介してきました。

 

最後に、これまで内容を軽くおさらいしましょう!

 

ブルガリアンスクワットを行う時に意識したい、6つのポイントは次の通りでしたね。

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

(2)体をまっすぐに保つこと(猫背・反り腰はNG)

(3)膝が内側に入らないようにすること

(4)後ろ足の膝から曲げるように意識する

(5)重心は前足にかける

(6)体を真下に落とすイメージで行う

 

また、ブルガリアンスクワットの効果は次の4つでした。

 

(1)ダイエット効果

(2)スポーツパフォーマンスの向上

(3)太ももとお尻が引き締まる

(4)下半身の筋トレメニューの幅が広がる

 

 

ブルガリアンスクワットは、片足だけで体重を支えて膝を曲げて上体を沈み込ませるという、より実践的な動きで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

 

片足で立ちながら行うので、最初は少し難しいと感じるかもしれませんが、下半身全体を鍛えるためには非常におすすめしたいトレーニングです。

 

トレーニングジムでの下半身全体を追い込んだ後の補強トレーニングや、自宅で下半身を鍛える時のメイントレーニング、といった目的で行えるためぜひとも正しいやり方をマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう!

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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