ブルガリアンスクワットの正しいやり方!3つのポイントを意識して効率アップ!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方!3つのポイントを意識して効率アップ!

太ももを集中的に鍛えて強い下半身を作りたい!

太ももを引き締めたい!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方を知りたい

 

このような悩みを抱えている人は多いですよね。

 

そこで、この記事ではこのような悩みを解決できるように、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方」「筋トレ効率をアップさせるために意識したい3つのポイント」を詳しく解説していきます。

 

この記事を読み終えれば、ブルガリアンスクワットの正しいやり方が分かるので、普段の筋トレに取り入れて、理想の体作りを目指していきましょう!

 

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ブルガリアンスクワットの概要

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことで、鍛えたいほうの足を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

 

ブルガリアンスクワットと似たような動きで下半身を鍛えていくトレーニングとして、「スプリットスクワット」「ランジ」といったものがあります。

これらのトレーニングは足を前後に開いて行うので負荷が両足に分散されますが、ブルガリアンスクワットは片足を台などを上げて行うので負荷が片足に集中します

 

また、片足で体を支えることになるので、体幹部分の筋肉を鍛えたり、バランス感覚も鍛えることができます。

 

トレーニング時のバランスが悪くなるので、ある程度下半身のバランスや正しいスクワットのやり方をマスターしている、中級者以上向けのトレーニングとなります。

 

トレーニングする際、基本的には片足を上げるような台があればいいですが、トレーニング強度を上げたいならバーベルをもって行うとより効果的です。

 

トレーニングの種類としては複数の関節と筋肉を使用して行う、コンパウンド種目(複合関節種目)となるので、トレーニングメニューに組み込む時はなるべく最初の方に行うようにしましょう。

 

ブルガリアンスクアットで鍛えられる部位

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられるメインターゲットとしては、太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋、太もも後ろ側の筋肉であるハムストリングス、お尻の大部分を占める筋肉である大殿筋となります。

 

サブターゲットとしては、姿勢を維持するために体幹周りの筋肉ふくらはぎを鍛えることができます。

また、ぐらぐらしないようにする必要があるので、自然とバランス感覚も鍛えることが出来るでしょう。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

 

(1)片足のつま先をベンチや椅子などの台の上に置きます。両手は前で組むか横に下ろしましょう。

→床についている足は、片足を乗せている台から1.5歩~2歩ほど前に置くといいでしょう。

(2)息を吐きながら膝を曲げていき、前足が90度になるくらいまで腰を落としていきます。

(3)腰を落とし切ったらその状態で1秒静止し、(1)の姿勢に戻します。

→この時、2秒くらいかけると負荷が増すのでトレーニング効果を上げることができます

(4)(2)~(3)の動作を繰り返していきます。

 

回数としては、10回~15回を3セット。セット間休憩は3分としましょう。

 

ブルガリアンスクワットは片足でバランスとるので、疲労がたまった状態で行うとバランスを崩して転ぶ恐れがあります。

 

そのため、セット間はしっかりと休憩して行ってください。

 

ブルガリアンスクワットの3つの注意点

 

ブルガリアンスクワットは、負荷が高いし、片足で行うのでやり方を間違えると怪我につながってしまいます。

なので、行う際は下記のような項目に注意しながら行うようにしましょう。

 

(1)膝をつま先から前に出さないこと

(2)体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

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(1)膝をつま先から前に出さないこと

 

膝がつま先から前に出てしまうと、膝にかかる負荷が多くなります。

膝を痛める危険性が非常に高くなりますので、台に乗せている足の膝を曲げるようにイメージしながら上体を沈み込ませると膝がつま先から前に出ないので、意識してみてください。

 

なお、片足を乗せた台との距離が狭すぎると、上体を沈み込ませるスペースが足りなくなります。

この場合も膝がつま先よりも前に出てしまうので、適度な距離を保ちながら行うようにしましょう。

 

(2)体を前傾させないこと

上体を沈み込む時に体を前傾させると、楽にこなせるようになります。

これは、本来は体の真下にかかる負荷が、上体を前傾させることで斜め下に逃げていくからです。

 

つまり、メインターゲットとしている「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、「大殿筋」などの筋肉に掛かっている負荷が弱くなっていることになります。

 

やるからには、効果の高いトレーニングをしていってもらいたいので、しっかりと上体を起こして行うようにしましょう。

 

(3)腰をそらせないこと

ブルガリアンスクワットを行うときに腰を反らせてしまうと、腰に掛かる負荷が増えるため、腰を痛める原因になってしまいます。

 

特に、ブルガリアンスクワットは、他の片足スクワットに比べて不安定なので、ぐらついた拍子に「ぎっくり」なんてことになりかねません。

しっかりと腹圧をかけて上体がまっすぐになっていることを意識しながら行うようにしましょう。

 

ブルガリアンスクワットで得られる2つの効果

 

さて、ここまではブルガリアンスクワットのやり方等などについて紹介してきましたが、体の筋肉大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていくことで、どのような効果が期待できるのか、ここからは紹介していきたいと思います。

 

(1)ダイエット効果

(2)スポーツパフォーマンスの向上

 

(1)ダイエット効果

 

全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋肉を鍛えたときと比べて、増加する筋肉量が非常に多くなります。

 

筋肉量が増えることで、黙っていても消費されるカロリーである基礎代謝」が向上します。

また、下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが大量に分泌されて、その働きにより体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

 

つまり、ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。

 

(2)スポーツパフォーマンスの向上

 

下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。

 

ブルガリアンスクワットでは、その土台となる下半身の筋肉全体を鍛えることができるため、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。

 

特に、ブルガリアンスクワットを行う際に強い負荷がかかる「大腿四頭筋」は、身体全体にブレーキをかける筋肉でもあり、前後左右に切り返しながら走る動作を繰り返し行う際に使われる筋肉です。

 

そのため、常に左右前後に切り返して走る必要がある「バスケットボール」、「バレーボール」、「テニス」、「バドミントン」、「サッカー」といった種目において、よりパフォーマンスの向上が期待できます。

 

まとめ

 

 

以上、ブルガリアンスクワットについての紹介でした。

 

ブルガリアンスクワットは、片足だけで体重を支えて膝を曲げて上体を沈み込ませるという、より実践的な動きで、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった下半身全体の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

 

自重で行う下半身のトレーニングの中でも、中級者向けトレーニングということもあり、コツをつかむまでちょっと時間がかかるかもしれませんが、下半身全体を鍛えるためには非常におすすめしたいトレーニングです。

 

トレーニングジムでの下半身全体を追い込んだ後の補強トレーニングや、自宅で下半身を鍛える時のメイントレーニング、といった目的で行えるためぜひとも正しいやり方をマスターして、日々のトレーニングに取り入れていきましょう!

 

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ブルガリアンスクワットの効果をさらに高める方法

 

ブルガリアンスクワットの効果を高めて、効率よく体を鍛えていくためにはガムシャラに筋トレをすればいいわけではありません。

休息や食事も立派なトレーニングの一環です。特に食事は体を作っていく上でも非常に重要なポイントです。

 

ただ、食事といっても何を食べればいいのかよくわからないし、自分の好きな物を我慢してまで好きじゃないものを食べたいとは思いませんよね。

 

 

そこでオススメなのがプロテインを飲むことです!

プロテインには、筋肉を作る主成分のタンパク質やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているので、効率よく筋肉をつけていくことが出来ます。

 

私も実際にプロテインを飲んでトレーニングをしてみましたが、試した期間は1か月と短いのに体を引き締めて筋肉をつけることが出来ました。

ビルドメイク24というプロテインですが、成分が優れているのにコスパが高いのですごくオススメです。

 

公式サイトから買った場合限定ですが、返金・返品保障もあるので買って飲んでみて、体に合わない場合は返金することができます。

つまり、実質ノーコストでプロテインを試すことができるということです。

 

下記のサイトから買うことができるので、良かったら試してみてください!

きっとトレーニング効果を実感できるはずです。

 

 

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