アーノルドプレスの正しいやり方と5つのコツ!肩を効率よく鍛える

アーノルドプレスの正しいやり方と5つのコツ!肩を効率よく鍛える
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アーノルドプレスの正しいやり方とコツを知りたい!

他の筋トレに比べて何が優れているの?効果は?

 

このような悩みを解決できる記事です。

 

本記事の内容

  • アーノルドプレスの正しいやり方
  • アーノルドプレスのコツ
  • アーノルドプレスの効果
  • ショルダープレスとの違い

 

アーノルドプレスは、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるために、とても効果的なトレーニングです。

 

ただ、肩の筋トレは間違ったフォームで行うと、ケガに繋がる危険性が高い種目でもあります。

なので、ケガを予防しつつ、理想の肩回りを手に入れるためにも、この記事を読んで正しいやり方をマスターしましょう!

 

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アーノルドプレスの概要

 

 

アーノルドプレスとは、胸の前に構えたダンベルを、腕を回転させながら真上に挙げることで、肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニングです。

「アーノルド・シュワルツェネッガー」が好んで取り組んで行っていたことから、この名前が付けられています。

 

筋肉や関節の可動域がとても広いので、肩の筋肉(三角筋)をより広範囲で深部まで鍛えることが可能です。

筋肉に負荷がかかる時間が長いので、少し軽いと感じる重量でも高いトレーニング効果が見込まれます。

 

トレーニングの種類としては、複数の関節や筋肉を用いて行う「コンパウンド種目(複合関節種目)」となります。

なので、一連の肩のトレーニングを行うときは、メニューの序盤に行うようにしてくださいね。

 

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

 

アーノルドプレスで鍛えられる主な筋肉は、『三角筋前部・中部』です。

 

アーノルドプレスの重さ(事前準備)

アーノルドプレスは捻りが加わるので、いきなり高重量で行うのとケガする可能性が高まります。

 

なので、5kg~7.5kgくらいの軽めの重量から初めて、筋力に応じて徐々に重量を増減させましょう。

 

自宅で行う場合、スペース的に複数のダンベル買えないので、下記のような重量を調整できるダンベルがオススメですよ。

 

 

アーノルドプレスの正しいやり方

 

それでは、アーノルドプレスの正しいやり方を、下記の通り解説していきます。

 

 

(1)両手にダンベルを持ち、椅子に背筋を伸ばして座ります。

(2)口の高さまでダンベルを上げて、手の平が自分の方に向くようにして、肩幅で構えます。

-ここまでスタートポジション-

(3)(息を吐きながら)肘・肩を開き、手の平が正面を向くように捻りながらダンベルを挙げます。

(4)トップポジションで手の平が外側を向くようにし、上げ切ったら1秒キープします。

(5)(息を吸いながら)手の平が自分の方に向くように、肘・肩を閉じながらダンベルを下ろします。

 

(3)~(5)の動作を繰り返し行いましょう。

 

アーノルドプレスの回数・セットについて

 

アーノルドプレスは、『目的に応じた回数』×3セット行いましょう。

 

筋力アップ:1~5回が限界の重さ

筋肥大:6~12回が限界の重さ

引締め・筋持久力アップ:15~20回が限界の重さ

 

セット間の休憩時間は、2分~3分程度。

 

ダンベルの重さは、1セット目から重くし過ぎないようにしましょう。

なぜなら、アーノルドプレスは肩を回旋させるので、筋肉や関節にかかる負荷が多いからです。

 

なので、最初は「少し軽いかな?」と感じるくらいの重さで始めて、徐々に重くしていくとケガを予防できますよ。

 

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アーノルドプレスの5つのコツ

 

 

アーノルドプレスは動作が複雑なトレーニングなので、正しく行うにはコツがあります。

 

三角筋にしっかり効かせるためにも、下記のようなコツを意識しながら行ってみてください。

 

(1)肘を伸ばしきらないこと

 

ダンベルを挙げ切った時、肩と肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

 

肩と肘を伸ばしきると、ダンベルの重量を腕で支えることになるので、三角筋の負荷が弱くなってしまいます。

 

なので、ダンベルを挙げる時は、軽く肘を曲げた状態で止めるように意識しながら行いましょう。

(2)耳の延長線上で挙げる

 

三角筋にしっかり負荷をかけるためにも、耳の延長線上に挙げることを意識しましょう。

斜め前・後ろに挙げると、三角筋にかかる負荷が弱くなり、筋肉や関節を痛める原因になります。

 

慣れるまでは鏡の前で行い、フォームをチェックしながら行ってくださいね。

 

コツとして、ダンベルを挙げた時、耳に腕がくっつくようにイメージするとやりやすいですよ。

(3)コントロールできる重量で行う

 

アーノルドプレスは腕を回転させながら行うため、無理に高重量で行うと、筋肉や腱を痛める恐れがあります。

 

なので、まずは正しいフォームで行える重量から始めていくことがポイントです。

 

アーノルドプレスは、少し軽いと感じる重量でも、筋肉にしっかり効かせられるますからね。

(4)ダンベルを頭上で合わせるイメージで挙げる

 

メインターゲットの三角筋前部は、腕を上にあげて両手をくっつける時に最も収縮します。

なので、アーノルドプレスの効果を最大限にするためにも、頭上でダンベルを合わせるように行いましょう。

 

ただし、ダンベルをぶつけると破損の原因になるので、くっつくギリギリで止めてくださいね。

コツとして、正面から見た時に、ダンベルが「ハの字」の軌道をイメージするとやりやすいですよ。

(5)ネガティブ動作もしっかり行う

 

ダンベルを下ろす動作を「ネガティブ動作」と言いますが、雑にならないように、ゆっくり行いましょう。

なぜなら、この時も三角筋に負荷がかかっているので、雑に行うとトレーニング効果が半減するからです。

 

2~3秒ほどかけながらゆっくり下ろすことで、しっかりと三角筋に効かせることができますよ。

 

さらに効率よく筋肉をつけるには?

 

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

 

アーノルドプレスの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することです。

 

特に『プロテイン』は、1日1、2杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須ですよ!

 

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何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。
とりあえず、この中から選べば失敗しないでしょう。

 

アーノルドプレスの効果

 

 

三角筋の前部と中部を鍛えると肩の筋肉が発達します。

 

すると、前や横から見た時に肩の筋肉がぼこっと盛り上がり、丸みを帯びた逞しい肩に見えます。

その結果、肩幅が広がり「逆三角形の体型になる」「相対的に顔が小さく見える(小顔効果)」といった効果があります。

 

また、三角筋を鍛えることで、筋肉が丈夫になるので、「肩の怪我を防止する」効果も期待できます。

 

このほか、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、「痩せやすく太りにくい体質になる」効果もあります。

三角筋は、上半身の中でも体積が非常に多いことから、鍛えることで増える筋肉量も多いですからね。

 

アーノルドプレスとショルダープレスの違い

 

 

アーノルドプレスと同じように、ダンベルを頭上に挙げて三角筋を鍛える「ショルダープレス」というものがあります。

 

「同じような動作で、同じような筋肉が鍛えられるならショルダープレスでいいんじゃん!」

「わざわざアーノルドプレスをやる意味ってあるの?」

と考えることもあるでしょう。

 

ということで、最後にショルダープレスとの違いについて下記の通り解説していきます。

 

(1)可動域・鍛えられる範囲の違い

スタートポジション

・ショルダープレス:顔の横にダンベルを構える

・アーノルドプレス:胸の前にダンベルを構える

 

アーノルドプレスの方が、より下の位置からスタートします。

また、回旋しながら挙げることで筋肉に捻りが加わります。

 

その結果、ショルダープレスよりも、広範囲で深い部分まで三角筋を鍛えることが可能です。

三角筋をバランスよく鍛えて大きくしたいなら、アーノルドプレスがオススメといえます。

(2)扱える重量の違い

 

ショルダープレス:高重量を扱えるアーノルドプレス:あまり高重量を扱えない

 

ショルダープレスは、まっすぐ挙げるのでトレーニング次第では割と簡単に高重量を扱うことが可能です。

 

一方アーノルドプレスは、回旋が加わる分、高重量を扱うことには向いていません。

無理に行うと、筋肉・関節・腱を痛めてしまうことに繋がります。

 

なので、筋力アップを目的とするならショルダープレスがオススメです。

(3)三角筋に負荷がかかる時間の違い

 

ショルダープレス:顔の横から頭上にダンベルを挙げるアーノルドプレス:胸の前から頭上にダンベルを挙げる

 

アーノルドプレスの方が、スタートポジションが下の分、筋肉に負荷が長くかかり続けます。

 

つまり、“筋肉が緊張している時間([TUT]Time under tention)”が長いということ。

TUTが長いと、筋肥大に効果的という研究結果があります。

 

なので、三角筋をより効率よく筋肥大させるためには、アーノルドプレスは効果抜群といえます。

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まとめ

 

最後に軽くおさらいしていきましょう。

 

(1)アーノルドプレスの5つのコツ

  1. 肘を伸ばしきらないこと
  2. 耳の延長線上で挙げる
  3. コントロールできる重量で行う
  4. ダンベルを頭上で合わせるイメージで挙げる
  5. ネガティブ動作もしっかり行う

 

(2)アーノルドプレスの効果

  1. 逆三角形の体型になる</strong
  2. 相対的に顔が小さく見える(小顔効果)
  3. 肩の怪我を防止する
  4. 痩せやすく太りにくい体質になる

 

(3)ショルダープレスとの違い

  1. 可動域・鍛えられる範囲の違い
  2. 扱える重量の違い
  3. 三角筋に負荷がかかる時間の違い

 

 

アーノルドプレスは、広範囲でより深い部分まで鍛えられ、長く負荷がかかり続けるので、三角筋の筋肥大にとても効果的です。

 

必要な物はダンベルだけなので、トレーニングジムに行かなくても、自宅で肩を鍛えることができます。
なので、筋トレ初心者や自宅トレーニーにとてもオススメのトレーニング種目です。

 

理想の肩を目指して、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

以上、アーノルドプレスの正しいやり方・5つのコツ・効果について解説でした!

 

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