アーノルドプレスの正しいやり方と５つのコツ！肩を効率よく鍛える

アーノルドプレスの正しいやり方とコツを知りたい！

他の筋トレに比べて何が優れているの？効果は？

このような悩みを解決できる記事です。

アーノルドプレスは、肩の筋肉（三角筋）を鍛えるために、とても効果的なトレーニングです。

ただ、肩の筋トレは間違ったフォームで行うと、ケガに繋がる危険性が高い種目でもあります。

なので、ケガを予防しつつ、理想の肩回りを手に入れるためにも、この記事を読んで正しいやり方をマスターしましょう！

アーノルドプレスの概要

アーノルドプレスとは、胸の前に構えたダンベルを、腕を回転させながら真上に挙げることで、肩の筋肉（三角筋）を鍛えるトレーニングです。

「アーノルド・シュワルツェネッガー」が好んで取り組んで行っていたことから、この名前が付けられています。

筋肉や関節の可動域がとても広いので、肩の筋肉（三角筋）をより広範囲で深部まで鍛えることが可能です。

筋肉に負荷がかかる時間が長いので、少し軽いと感じる重量でも高いトレーニング効果が見込まれます。

トレーニングの種類としては、複数の関節や筋肉を用いて行う「コンパウンド種目（複合関節種目）」となります。

なので、一連の肩のトレーニングを行うときは、メニューの序盤に行うようにしてくださいね。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

アーノルドプレスで鍛えられる主な筋肉は、『三角筋前部・中部』です。

アーノルドプレスの重さ（事前準備）

アーノルドプレスは捻りが加わるので、いきなり高重量で行うのとケガする可能性が高まります。

なので、5kg～7.5kgくらいの軽めの重量から初めて、筋力に応じて徐々に重量を増減させましょう。

自宅で行う場合、スペース的に複数のダンベル買えないので、下記のような重量を調整できるダンベルがオススメですよ。

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アーノルドプレスの正しいやり方

それでは、アーノルドプレスの正しいやり方を、下記の通り解説していきます。

（１）両手にダンベルを持ち、椅子に背筋を伸ばして座ります。

（２）口の高さまでダンベルを上げて、手の平が自分の方に向くようにして、肩幅で構えます。

-ここまでスタートポジション-

（３）（息を吐きながら）肘・肩を開き、手の平が正面を向くように捻りながらダンベルを挙げます。

（４）トップポジションで手の平が外側を向くようにし、上げ切ったら１秒キープします。

（５）（息を吸いながら）手の平が自分の方に向くように、肘・肩を閉じながらダンベルを下ろします。

（３）～（５）の動作を繰り返し行いましょう。

アーノルドプレスの回数・セットについて

アーノルドプレスは、『目的に応じた回数』×３セット行いましょう。

セット間の休憩時間は、２分～３分程度。

ダンベルの重さは、１セット目から重くし過ぎないようにしましょう。

なぜなら、アーノルドプレスは肩を回旋させるので、筋肉や関節にかかる負荷が多いからです。

なので、最初は「少し軽いかな？」と感じるくらいの重さで始めて、徐々に重くしていくとケガを予防できますよ。

アーノルドプレスの５つのコツ

アーノルドプレスは動作が複雑なトレーニングなので、正しく行うにはコツがあります。

三角筋にしっかり効かせるためにも、下記のようなコツを意識しながら行ってみてください。

（１）肘を伸ばしきらないこと

ダンベルを挙げ切った時、肩と肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

肩と肘を伸ばしきると、ダンベルの重量を腕で支えることになるので、三角筋の負荷が弱くなってしまいます。

なので、ダンベルを挙げる時は、軽く肘を曲げた状態で止めるように意識しながら行いましょう。

（２）耳の延長線上で挙げる

三角筋にしっかり負荷をかけるためにも、耳の延長線上に挙げることを意識しましょう。

斜め前・後ろに挙げると、三角筋にかかる負荷が弱くなり、筋肉や関節を痛める原因になります。

慣れるまでは鏡の前で行い、フォームをチェックしながら行ってくださいね。

コツとして、ダンベルを挙げた時、耳に腕がくっつくようにイメージするとやりやすいですよ。

（３）コントロールできる重量で行う

アーノルドプレスは腕を回転させながら行うため、無理に高重量で行うと、筋肉や腱を痛める恐れがあります。

なので、まずは正しいフォームで行える重量から始めていくことがポイントです。

アーノルドプレスは、少し軽いと感じる重量でも、筋肉にしっかり効かせられるますからね。

（４）ダンベルを頭上で合わせるイメージで挙げる

メインターゲットの三角筋前部は、腕を上にあげて両手をくっつける時に最も収縮します。

なので、アーノルドプレスの効果を最大限にするためにも、頭上でダンベルを合わせるように行いましょう。

ただし、ダンベルをぶつけると破損の原因になるので、くっつくギリギリで止めてくださいね。

コツとして、正面から見た時に、ダンベルが「ハの字」の軌道をイメージするとやりやすいですよ。

（５）ネガティブ動作もしっかり行う

ダンベルを下ろす動作を「ネガティブ動作」と言いますが、雑にならないように、ゆっくり行いましょう。

なぜなら、この時も三角筋に負荷がかかっているので、雑に行うとトレーニング効果が半減するからです。

２～３秒ほどかけながらゆっくり下ろすことで、しっかりと三角筋に効かせることができますよ。

さらに効率よく筋肉をつけるには？

少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。

アーノルドプレスの効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することです。

特に『プロテイン』は、１日１、２杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須ですよ！

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アーノルドプレスの効果

三角筋の前部と中部を鍛えると肩の筋肉が発達します。

すると、前や横から見た時に肩の筋肉がぼこっと盛り上がり、丸みを帯びた逞しい肩に見えます。

その結果、肩幅が広がり「逆三角形の体型になる」、「相対的に顔が小さく見える（小顔効果）」といった効果があります。

また、三角筋を鍛えることで、筋肉が丈夫になるので、「肩の怪我を防止する」効果も期待できます。

このほか、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、「痩せやすく太りにくい体質になる」効果もあります。

三角筋は、上半身の中でも体積が非常に多いことから、鍛えることで増える筋肉量も多いですからね。

アーノルドプレスとショルダープレスの違い

アーノルドプレスと同じように、ダンベルを頭上に挙げて三角筋を鍛える「ショルダープレス」というものがあります。

「同じような動作で、同じような筋肉が鍛えられるならショルダープレスでいいんじゃん！」

「わざわざアーノルドプレスをやる意味ってあるの？」

と考えることもあるでしょう。

ということで、最後にショルダープレスとの違いについて下記の通り解説していきます。

（１）可動域・鍛えられる範囲の違い

アーノルドプレスの方が、より下の位置からスタートします。

また、回旋しながら挙げることで筋肉に捻りが加わります。

その結果、ショルダープレスよりも、広範囲で深い部分まで三角筋を鍛えることが可能です。

三角筋をバランスよく鍛えて大きくしたいなら、アーノルドプレスがオススメといえます。

（２）扱える重量の違い

ショルダープレスは、まっすぐ挙げるのでトレーニング次第では割と簡単に高重量を扱うことが可能です。

一方アーノルドプレスは、回旋が加わる分、高重量を扱うことには向いていません。

無理に行うと、筋肉・関節・腱を痛めてしまうことに繋がります。

なので、筋力アップを目的とするならショルダープレスがオススメです。

（３）三角筋に負荷がかかる時間の違い

アーノルドプレスの方が、スタートポジションが下の分、筋肉に負荷が長くかかり続けます。

つまり、“筋肉が緊張している時間（［TUT］Time under tention）”が長いということ。

TUTが長いと、筋肥大に効果的という研究結果があります。

なので、三角筋をより効率よく筋肥大させるためには、アーノルドプレスは効果抜群といえます。

まとめ

最後に軽くおさらいしていきましょう。

アーノルドプレスは、広範囲でより深い部分まで鍛えられ、長く負荷がかかり続けるので、三角筋の筋肥大にとても効果的です。

必要な物はダンベルだけなので、トレーニングジムに行かなくても、自宅で肩を鍛えることができます。
なので、筋トレ初心者や自宅トレーニーにとてもオススメのトレーニング種目です。

理想の肩を目指して、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

以上、アーノルドプレスの正しいやり方・５つのコツ・効果について解説でした！