アーノルドプレスのやり方と効果について紹介!三角筋前部と中部を鍛える!

アーノルドプレスのやり方と効果について紹介!三角筋前部と中部を鍛える!

今回は、肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして、鍛えていく「アーノルドプレス」のやり方について紹介していきます。

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アーノルドプレスの概要

 

アーノルドプレスは三角筋のトレーニング種目である、「ショルダープレス」のバリエーショントレーニングの一つです。

 

ターミネーター役として有名な「アーノルド・シュワルツェネッガー」が好んで取り組んで行っていたことから、この名前が付いた方のトレーニングです。

通常のショルダープレスと同様、両手で持ったダンベルを胸の前で構えて上に挙げるといった動作になりますが、大きな違いとしては、挙げる時に腕を回転させるというところです。

 

回転動作で筋肉が捻られることにより筋肉に掛かる負荷も高く、ショルダープレスほど高重量を扱うことはできませんが、負荷がかかっている時間が長いことから比較的軽い重量でも高いトレーニング効果が見込まれます

 

また、野球等ボール投げるといった動作では必然的に肩の筋肉を捻ることになるため、そういったスポーツで怪我を防止するための補強トレーニングとしても有効なトレーニングの1つです。

 

トレーニングの種類としては、複数の関節や筋肉を用いて行うことから「コンパウンド種目(複合関節種目)」となります。

 

そのため、肩のトレーニングを行う時は最初の方に行うとトレーニング全体としてより高い効果が見込まれます。

 

なお、アーノルドプレスは肩の筋肉を捻ることになるため肩のトレーニングの中でも怪我をしやすい種目となっています。

 

行うときは、十分にウォーミングをしたうえで行うようにしましょう。

 

鍛えられる部位

 

肩の筋肉である「三角筋 前部」「三角筋 中部」の他に、腕の筋肉である「上腕三頭筋」、背中の筋肉である「僧帽筋」、胸の筋肉である「大胸筋上部」にも効かせることができます。

 

アーノルドプレスのやり方

 

アーノルドプレスは、立った状態でも座った状態でも行うことができますが、ここでは座った状態で説明していきます。

 

なお、アーノルドプレスはダンベルが必要となるトレーニングですが、ダンベルがない場合は、負荷は弱いものの水が入ったペットボトルなどでも代用可能です。ただ、自宅で本格的にトレーニングをしていくなら、重さを調節できるものや、置いたときに「ガシャン」と音がしないような物を用意できるといいでしょう。

さて、それではやり方について紹介していきます。

(1)両手にダンベルを持って椅子に背筋を伸ばして座ります。

(2)両手に持ったダンベルを、顔の高さで手のひらを内側にして構えます。(スタートポジション)

(3)息を吐きつつ、手を回転させながら、ダンベルを上に挙げていきます。
→肘が肩より少し上の高さになるあたりで、手のひらが外側を向くように意識しましょう。

(4)トップポジションで、1秒静止し、息を吸いつつ逆回転しながらスタートポジションに戻します。
→トップポジションでは、肩や肘をロックしないように注意しましょう。

(5)(2)~(4)の動作を繰り返し行っていきます。

 

回数としては、8回~12回×3セットとして、セット間の休憩時間は1分程度とします。

 

ダンベルの重さは、ショルダープレスと同じ重さで行うと怪我をする原因になりますので、まずは「少し軽いかな?」といった重さで行い、徐々に重くしていくようにしましょう。

 

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アーノルドプレスの注意点

 

アーノルドプレスは、肩のトレーニングの中でも比較的動作が複雑なトレーニングですので、下記のような部分に注意しながら行うようにしましょう。

 

(1)肩と肘を伸ばしきらないこと

 

ショルダープレスを行う時と同様に、腕を上に挙げた時に肩と肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

 

肩と肘を伸ばしきってしまうと、ダンベルの重量を上腕三頭筋と僧帽筋で支えることになるため、メインターゲットである三角筋への負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニング効果が減少してしまいます。

 

そうならないためにも、トップポジションでは軽く肘を曲げた状態で、ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻して、負荷が逃げないように意識しましょう。

 

(2)常に正しいフォームを意識すること

 

どのトレーニングを行うときにも言えることですが、常に正しいフォームを意識して行うようにしましょう。

フォームが崩れた状態でトレーニングを行うと、余計な部分に力が入ってしまい、ターゲットとしている部位にあまり効果が無かったり、怪我のリスクが高まります。

 

アーノルドプレスは、動作に慣れるまでは比較的難しいトレーニング種目ではありますが、常に正しいフォームを意識しながら行うようにしましょう。

 

(3)コントロールできる重量で行うこと

 

肩の筋肉は、複数の筋肉や腱が複雑に絡み合っている部位となっているため、体の中でも怪我をしやすい筋肉です。

 

アーノルドプレスは腕を回転させながら行うため、無理に高重量で行おうとすると、筋肉や腱を痛めてしまう恐れがあります。
※肩の筋肉は一度怪我すると、癖になりやすいので注意が必要です。

 

アーノルドプレスは、比較的軽い重量でもしっかりと筋肉に効かせることができるトレーニングなので、正しいフォームで行える程度の重量で行うようにしましょう。

 

アーノルドプレスの効果

三角筋の前部と中部を鍛えて肩の筋肉を発達させることで、前や横から見た時に肩の筋肉がぼこっと盛り上がり、丸みを帯びた逞しい肩に見えます。

 

これにより、肩幅が広がり逆三角形の体を作り上げることができるので、相対的に顔が小さく見えることによる小顔効果が期待できます。

 

また、三角筋は、ランニングの腕振りや物を投げる時に使われる筋肉です。

 

そのため三角筋を発達させていくことにより、陸上や野球のようにこのような動作があるスポーツのパフォーマンス向上も期待できます。

 

まとめ

 

以上、アーノルドプレスについての紹介でした。

 

アーノルドプレスは、ショルダープレスと同様に、肩の筋肉である「三角筋 前部」「三角筋 中部」の他に、腕の筋肉である「上腕三頭筋」、背中の筋肉である「僧帽筋」、胸の筋肉である「大胸筋上部」を鍛えることができますが、筋肉を捻る、長い間筋肉に負荷がかかり続けることで、ショルダープレスとは違ったアプローチでこれらの筋肉の鍛えることができる種目です。

 

ダンベルのがあればできる種目で、自宅に居ながら肩を鍛えることができるため、筋トレ初心者や自宅トレーニーにおすすめしたいトレーニング種目です。

 

肩の筋肉は、複数の筋肉や腱が複雑に絡み合っている部位なので、マンネリ化しないように色々な刺激を入れて効率よく鍛えていきましょう。